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2020.06.16

【プロ直伝】超簡単な脚を細くする方法&自宅でできるトレーニング方法を解説

 

「スクワットをしてみたり、ジョギングをしてみたりしたけど、全然脚が細くならない」

という経験がある方も、多いのではないでしょうか。いろいろ試しても、効果が出ない状態が続くのは辛いですよね。

 

運動しているのに脚が細くなっていない場合、そもそものやり方が間違っている可能性があります。正しい方法でダイエットを行わないと効果が出にくいです。

 

脚を細くしたいあなたに向けて、この記事では以下のポイントを解説しています。

 

  • 脚を細くするためにはどんな運動が必要なのか
  • 脚が太くなってしまう原因と脚やせに関する誤解
  • 自宅で簡単にできる運動方法

 

なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの女性のダイエットを成功に導いてきました。脚を細くするための情報を、分かりやすくお届けしていきますので、ぜひ最後までご覧ください!

 

 

脚を細くするには筋トレ+有酸素運動が必要

 

 

筋肉量を増やしながら、カロリーを消費することで、効率良く脚を細くすることができます。そのために筋トレと有酸素運動が必要なのです。

 

筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝が高くなります。基礎代謝とは、生きるために必要な呼吸や体温の維持で消費されるカロリーのこと。この代謝が高くなるほどやせやすい体になります。

 

さらに、筋トレだけではあまりカロリーが消費されないので、ウォーキングなどの有酸素運動を行います。

 

ただ、有酸素運動だけをしてしまうと、代謝が落ちてしまうので注意が必要。筋トレと有酸素運動をバランス良く行うことで、効率良く脂肪を燃焼させることができます。

 

また、ダイエットに必要不可欠なのは、摂取量よりも消費量が上回るアンダーカロリー状態にすること。

 

詳細は下記コラムにて解説しているので、参考にしてみてください!

 

 

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説

 

勘違いしやすい脚やせに関する2つの誤解

 

 

多くの人が脚やせに関して2つの誤解をしています!

 

  • 脚のトレーニングをしても部分的に細くはならない
  • マッサージやストレッチをしても脚は細くならない

 

詳しく解説していきます!

 

【脚やせの誤解その1】脚トレだけをしても部分的に細くはならない

 

スクワットなどの脚トレだけをしても脚は細くなりません。そもそも、部分やせというのは体の構造上不可能です。

 

人は運動をして体全体でカロリーを消費しています。脚やお腹だけでカロリーを消費することができないので、やせたい部分だけ狙って燃焼させるということはできません

 

スクワットなどの筋トレをする目的はあくまでも筋肉量の維持なので、脚を細くする効果はありません。腹筋運動だけをどんなに頑張っても、お腹の脂肪が落ちないのと同じですね。

 

【脚やせの誤解その2】マッサージやストレッチだけでは脚は細くならない

 

マッサージストレッチで脚の脂肪は燃焼されません直接的な脂肪燃焼効果がないからです。

 

もちろん老廃物や水分の蓄積、むくみの解消には効果的です。しかし、筋トレ+有酸素運動ほどの燃焼効果はなく体脂肪は落ちにくいです。効率を考えるならば後回しになるでしょう。

 

ただ、マッサージやストレッチをすることで血行が促され、代謝が上がるのは事実。ストレッチでは可動域が広がります。トレーニングの効率アップや怪我防止に繋がることもあります。運動をするための準備としてマッサージやストレッチも行っていきましょう。

 

脚が太くなってしまう4つの原因

 

 

そもそも、なんで自分の脚が太くなってしまったのか、その原因をきちんと理解しなければ、改善点が分かりづらいですね。

そこで、脚が太くなる原因を4つ紹介します。

 

  • 脂肪がついている
  • 食事をおろそかにしている
  • 運動不足
  • むくみ

 

自分が当てはまっているものがあるか、しっかり確認しましょう!

 

【脚が太くなる原因1】脂肪がついている

 

大半の人が脂肪のつき過ぎによって脚が太くなります。脂肪はお腹だけではなく、体全体についていくので、脚も太くなってしまいます。

 

「筋トレをしたら、脚に筋肉がついて太くなってしまう・・・」と思っている方も多いと思います。しかし、筋トレで脚が太くなることはほとんどないのです。

 

筋トレで脚を太くするためには、ボディビルダー並に筋トレをする必要がありますね。むしろ筋肉がつくと代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります

 

【脚が太くなる原因2】食事をおろそかにしている

 

食事をおろそかにしていると、脂肪がつきやすくなってしまいます。食事をきちんと摂らないと、PFCバランスが崩れてしまうからです。

 

PFCバランスとはタンパク質・脂質・炭水化物を摂取する割合のことです。このバランスが崩れると、代謝が落ちて脂肪の蓄積や、むくみに繋がってしまいます。

 

具体的には、

 

  • 偏った食事
  • 塩分のとりすぎ
  • 暴飲暴食

 

などを避けましょう。

 

【脚が太くなる原因3】運動不足

 

運動不足で脂肪がつき、脚が太くなってしまっている人も多いです。運動をあまりしないと代謝が低くなり、脂肪の蓄積につながってしまいます。

 

健康のためにも運動をする習慣にすると良いですね。具体的な運動方法は記事の後半で解説しているので、参考にしてください!

 

【脚が太くなる原因4】むくみ

 

むくみによっても脚が太くなる場合があります。原因は脚に老廃物や水分が溜まったり、血流が悪くなったりしまっていること。むくんでいると、脂肪が少なくても、脚が太くなってしまうことがあります。

 

そもそも自分がむくんでいるかわからないという方もいるでしょう。むくみの確認方法としては「数秒間押す」というのがあります。押してもへこんだままだとむくんでいる可能性が高いです。

 

このような場合は、ストレッチや筋トレ、有酸素運動をすることで血流をよくすると、改善されることがあります。血流が悪い状態が続くと、病気に繋がる場合も。むくみがなかなか取れない方は、早めに病院で診てもらった方が良いですね。

 

【自宅でもできる】脚を細くするのにおすすめの筋トレ法3選

 

 

繰り返しにはなりますが、脚を細くするには筋トレが必須。全身をまんべんなく鍛え、筋肉量を維持することによって代謝を保ち、脂肪を燃焼します

 

そこで、以下の部位を自宅で簡単に鍛えられる方法を紹介。

 

  • 背中

 

動画付きでトレーニング方法を解説しますので参考にしてください!

 

【おすすめの筋トレ法1】胸のトレーニング

 

5分弱で終わる、5種目のバストアップトレーニングです。胸の筋肉は比較的大きいので、バストアップはもちろん、代謝を保つための筋トレにもおすすめします。

 

 

【おすすめの筋トレ法2】背中のトレーニング

 

こちらは5分間の背中のトレーニング。1種目は45秒で終えられるので、運動が苦手な方も無理なく続けられます

 

 

【おすすめの筋トレ法3】脚のトレーニング

 

脚を効果的に鍛える方法としておすすめなのがスクワット。しかし、フォームを間違えると膝などを痛める原因になってしまいます。

 

こちらの動画では、初心者でもわかるように丁寧にフォームを解説。怪我せず、安全にトレーニングをしたい方は一度確認してみましょう。

 

 

【脂肪を落とせる】脚を細くするのにおすすめの有酸素運動法3選

 

 

脚を細くするには、有酸素運動をしてカロリーを消費することも必須です。

 

効果的な有酸素は以下の3つ。

 

  1. ウォーキング
  2. 自転車
  3. 縄跳び

 

詳しく解説します。

 

【おすすめの有酸素運動1】ウォーキング

 

誰でも簡単に始められる、ウォーキングがおすすめです。歩くだけなので簡単に始められ、有酸素運動として十分な効果が期待できます。

 

運動が苦手な人は以下の方法で日常生活に取り入れてみましょう。

 

  • 電車を1駅前で降りて歩く
  • 家族や友人と近所を歩く

 

慣れてきたら、少しペースを上げて早歩きにしてみると、より多くカロリーを消費できます。

 

【おすすめの有酸素運動2】自転車

 

自転車も有酸素運動としておすすめです。膝への負担が少なく、怪我のリスクが低いです。そのため普段から運動をあまりしていない方も始めやすいです。

 

ジムに通っている人は、エアロバイクをやってみると良いですね。また、車での移動を自転車に変えてみるのも効果的。近所のスーパーに行くときなど、日常生活の中に自転車運動を取り入れてみましょう。

 

【おすすめの有酸素運動3】縄跳び

 

縄跳びも、簡単にできるおすすめの有酸素運動です。強度が高いので、カロリー消費だけでなく、心肺機能も向上します。屋外であればそこまで場所を選ばないのも良いところですね。

 

なるべく同じテンポで飛ぶことを意識し、自分のペースで続けて行きましょう。有酸素運動にするには10分以上続けるとよいですね。長時間の縄跳びは負荷が高いので、ウォーキングやバイクでは物足りないと感じた方はとりいれてみてください。

 

筋トレと有酸素運動を組み合わせて効率よく脚を細くしよう

 

 

今回は、脚を細くする方法と自宅でできる筋トレ法、おすすめの有酸素運動についてお伝えしました。

脚を細くするため大切なのは、以下の4つのポイント。

 

  • 脚を細くするためには筋トレと有酸素運動が必須
  • 体全体の脂肪を落とすことで結果的に脚の脂肪も落ちていく
  • 脚の筋トレだけをしても部分やせはしない
  • マッサージやストレッチだけではやせない

 

脚が太くなっている根本的な原因を理解し、正しい運動と食事を行うことで脚が細くなります!

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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