Unisex column 共通コラム
2021.07.07
【過剰摂取は危険！】シトルリンの嬉しい8つの効果とおすすめの食材
「最近、疲れやすい…」
「シトルリンの摂取を勧められたけど、どんな効果があるの？」
「シトルリンって何？サプリメントの名前？」
と気になっていませんか？
シトルリンは、スーパーアミノ酸と呼ばれる栄養素の1つです。
摂取することで、トレーニーだけでなく私たちの体に嬉しい効果がいっぱいです。
ただ、よく分からないものを口にするのは抵抗がありますよね。
安心してください！シトルリンはスイカなどの食べ物からも摂取できます。
さらに安心してシトルリンを摂取するためにも効果や危険性をしっかりと理解することが大切です。
そこで、この記事では
- シトルリンについて
- 効果
- シトルリンを豊富に摂れる食材
- 過剰摂取が危険な理由
を詳しく解説していきます。
なお、筆者はプロのトレーナーで、実際に多くの人にトレーニング指導をしてきました。
シトルリンに関する情報を分かりやすくお届けしていきます。ぜひ最後までご覧ください！
シトルリンについてサクッと解説
シトルリンは、スーパーアミノ酸と呼ばれています。
体内に常に存在し、スイカなどのウリ科の植物に多く含まれています。
シトルリンは、体内で生成できる成分です。
しかし、
- 成長期
- 中高年
- 運動を良くする人
は、体内生成量だけでは不足しがちに。そのため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
血液や尿に存在し、私たちの健康を支えるのに欠かせません。
1日にシトルリンを摂取する目安は、800mg。
シトルリンの働きは、
- 血流をよくする
- 血管を健康にする
- 動脈硬化の予防
- 疲労回復
などがあります。血管を健康に保つことで、病気や冷え性の予防ができます。
ただし、一方で過剰摂取には注意をしなくてはいけません。
嘔吐してしまったり、目がくらんで倒れてしまったりするリスクを上げるからです。
シトルリンは、健康な体を作るために役立ちます。
しかし、正しく理解し摂取することが重要なアミノ酸です。
シトルリン8つの効果
シトリンの嬉しい効果を、8つ紹介します。
- 筋肉の合成を促進する
- 持久力のアップ
- 運動パフォーマンスの向上
- 冷え性やむくみの改善
- 肌を保湿
- 集中力ややる気のアップ
- アンチエイジング
- 動脈硬化の予防
順番に説明します。
【効果1】筋肉の合成を促進する
シトルリンは、筋肉の合成を促進します。
成長ホルモンの分泌をスムーズにし、筋肉の材料になるタンパク質の分解を抑制してくれるからです。
4.5gのシトルリンを筋トレ前に摂取することによって、ベンチプレスの反復回数が増え、その後の筋肉痛が軽減されたことが報告されています。
もちろん、シトルリンを摂取しただけで筋肉がムキムキになることはありません。
筋トレを行い、タンパク質などの他の栄養素もバランス良く摂取し、休息をとることが重要です。
【効果2】持久力のアップ
持久力のアップも、シトルリンを摂取することで期待できます。
運動前にシトルリンを摂取すると、NO（エヌオー）という一酸化窒素が発生することにより血管拡張と血流が促されます。
その結果、酸素と栄養素の運搬量が増え、筋肉が強化されるのです。
アミノ酸の1種であるアルギニンと同時に摂取することで、NOの生産性がより多くなります。
ちなみにアルギニンは、ニンニクや大豆から摂取できます。
【効果3】運動パフォーマンスの向上
シトルリンを摂取することで、運動パフォーマンスが向上します。
理由は、NOの濃度が上昇し血管が拡張されるので、血流が良くなるからです。
また、運動によって発生する疲労物質である乳酸やアンモニアを素早く除去して、エネルギーを効率良く作らせる効果もあります。
筋トレ前にシトルリンを摂取することにより、筋トレの質が上がり筋肉痛の軽減にも繋がります。
筋トレの質を上げたいと考えている方は、シトルリンを始め他の栄養素にも注目してみてくださいね。
【効果4】冷え性やむくみの改善
血行が良くなるので、冷え性やむくみの改善もできます。
立ち仕事が多い人や女性は、むくみに悩まされやすいですよね。
夕方になるにつれて、どんどん足が重くなっていきます。ブーツを履いた日は、ファスナーの後がくっきりつくほど。
また、冷え性も深刻な悩みの1つです。靴下を履いても、指先の冷たさが改善されないことも多いです。
シトルリンを摂取することで、末梢血流が改善されるので冷え性やむくみの改善が期待できます。
筋トレなどの運動をすることで、さらに血行が良くなるのでおすすめです。
【効果5】肌を保湿
肌を保湿してくれるのも、シトルリンを摂取して得られる嬉しい効果です。
シトルリンは、肌の潤いを保つ天然保湿因子のNMFの1つだからです。
コラーゲンの過剰分解を防ぐ効果があります。
肌のツヤやハリを維持するNMFを保持するだけでなく、血行が改善されることにより新陳代謝も活性化。
その結果、肌のターンオーバーも促進でき美肌を保てます。
さらに、抗酸化作用もシトルリンにはあるので、肌を酸化から守ってくれます。
美肌になるためには、シトルリンの摂取が欠かせません。
【効果6】集中力ややる気のアップ
シトルリンは、脳内の血流を活発にする働きがあります。
そのため、やる気や集中力のアップに繋がるのです。
脳を動かすには、
- 栄養
- エネルギー
- 大量の血液
- 大量の酸素
が必要です。
資格勉強などをするときに、集中力が続かないと大変ですよね。
また、大好きな筋トレをしているはずなのに、やる気や集中力が続かず十分なトレーニングが出来ないという経験がある人もいるのではないでしょうか。
1日だけであれば、そういう日もあると片付けられますが、何日も続くとモチベーションが下がってしまいジムに通わなくなることも。
筋肉量を上げるには、タンパク質を補給しているだけでは意味がありません。筋トレが必須です。
好きなことをしているのに、集中力ややる気が続かないのであればシトルリン不足を疑ってみてくださいね。
また、疲労やストレスを感じている人ほど、脳の血流量が増えにくくなっています。
シトルリンを摂取しているから大丈夫とは思わず、しっかりと休息をとるようにしてください。
筋トレをしないで、1日しっかり休む日を作るのも体には大切です。
【効果7】アンチエイジング
シトルリンは、アンチエイジングに効果的です。
シトルリンには、
- 紫外線から守る
- 天然保湿因子
- コラーゲンを保護
- 保湿作用
などの働きがあります。
お肌のケアをしているのに、肌の弾力がどんどん失われているとお悩みの人は、シトルリンを意識して摂取してみてくださいね。
【効果8】動脈硬化の予防
シトルリンを摂取することで、動脈硬化の防止ができます。
私たちの血管は、年齢とともに老化していきます。理由は、NO（一酸化窒素）の濃度が下がるから。
しかし、シトルリンを摂取することでNOの生産を促せます。
その結果、血管の老化を防ぎ動脈硬化の予防ができます。
どんなに筋トレを頑張っても、健康な体がなければ意味がないですよね。
健康な体を保つためにも、
- ストレスフリー
- 栄養バランスの良い食事
- 適度な運動
- 血行をよくする
など、日頃から意識しましょう。
シトルリンを豊富にとれる食材
シトルリンを豊富にとれる食材を、紹介します。
シトルリンが豊富に含まれているのは、主にウリ科の食べ物です。
＜食材＞
- スイカ
- メロン
- きゅうり
- ニンニク
- ズッキーニ
繰り返しになりますが、1日の摂取目安量は800mgです。
シトルリンの含有量が豊富なスイカでさえ、1/7個食べなければいけません。きゅうりだと約56本分。
食材だけで1日分のシトルリンを摂取するのは、難しいですよね。
そのため、必要量を毎日摂りたい方はサプリメントの活用も視野に入れましょう。
シトルリンが不足すると起きるリスク
シトルリンが不足すると、様々な症状が起こるリスクを上げてしまいます。
たとえば、
- 疲れやすくなる
- 腎臓への負担が増える
- 代謝が下がる
- 生活習慣病を引き起こすリスクを高める
などです。
ダイエッターにとって、代謝を下げることは避けたいですよね。
代謝が下がってしまうと、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
また、疲れやすい体になってしまうと筋トレに集中できなくなってしまいます。
また、腎臓は負担がかかっていても気づきにくい、と言われていて自覚症状が出た時は深刻化していることも多いです。
そのため、日頃からしっかりと体をケアしてあげることが大切です。
シトルリンの過剰摂取は危険
摂取した方が良いシトルリンですが、過剰に摂りすぎるのは危険です。
シトルリンには、尿素回路をスムーズにする働きがあります。スムーズになることは、私たちの体にとって良いことです。
尿路回路には、体内の毒素を尿素に変え無毒化してくれるから。
スムーズにしてくれるのであれば、良い動きでしょ？と思われがちですが、問題は良くなりすぎることです。
その結果、嘔吐や昏睡（こんすい）を引き起こす可能性があります。
シトルリン血症という病名があるほど、シトルリンの過剰摂取は危険なのです。
特に、血圧を下げる薬を服用している人は、効果が過剰に出てしまうので医師に相談してからシトルリンを摂るようにしましょう。
まとめ
この記事では、シトルリンの効果と過剰摂取が危険な理由を紹介しました。
まとめると、
- シトルリンはスーパーアミノ酸と呼ばれている
- 筋肉合成の促進をスムーズにする
- 持久力がアップする
- シトルリン1日の摂取量は800mg
- 過剰摂取は要注意
シトルリンは、筋トレの効果を高めるだけでなく、アンチエイジングや集中力アップにも効果的です。
ただし、過剰に摂取しても得られる効果は変わりません。むしろ、逆効果に。
過剰摂取は、嘔吐や昏倒（こんとう）などを引き起こしてしまう可能性があります。
適切な量を継続して摂ることが、重要です。
最近、筋トレに集中できないし、疲れが取れないという方はぜひシトルリンを意識して摂ってみてくださいね！
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