「ファスティングって自分に向いているのかな」と不安に感じたことがある方も多いですよね。

 

ファスティングは食事を調整することで体の調子を整える方法です。内臓を休ませることで、様々な効果があります。

 

ただ、栄養を取らない分、体へ負荷がかかる部分も。体調などによってはファスティングをしてはいけない人もいます。また、ほとんど食事を取らないので体重が落ちるのですが、リバウンドしやすいのでダイエット目的で行うのにも向いていません。

 

自分がファスティングをして良いかどうか、しっかり確認しておきましょう。

 

この記事では、ファスティングが自分に合っているか気になっている人に向けて、以下のポイントを解説しています。

 

• ファスティングをしてはいけない人
• ファスティングがダイエットに向いていない理由
• ダイエットするなら抑えるべきこと
• ダイエットで意識すること

 

筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ダイエットの指導をしてきています。正しいダイエット方法の詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。

 

ファスティングに向いていない人もいる

ファスティングは食事制限をして体調改善を行う方法です。断食とも呼ばれ、数日間水と塩のみで生活したり、酵素ジュースだけを飲んで生活したりするなど様々な種類があります。

 

以下のようなメリットがあり、取り組んでいる人も多いです。

• デトックスできる
• 臓器を休めることができる
• 体重が減る
• 腸内環境が改善する
• 精神が安定する
• 免疫力が向上する

 

メリットも多いのですが、食事を取らないので、栄養不足になるなど体への負担も大きいです。

自分の状態を見極めて、ファスティングをして良いか判断する必要がありますね。

 

ファスティングをしてはいけない人

以下の状態の人はファスティングをしてはいけません。

1. 13歳以下もしくは65歳以上
2. 妊娠している人
3. 服薬中の人
4. 脳や心臓に疾患のある人
5. 痩せ過ぎている人

 

それぞれ解説します。

 

【してはいけない人1】13歳以下もしくは65歳以上

13歳以下、もしくは65歳以上の人は、ファスティングをしてはいけません。

 

成長期の子どもには栄養が必要不可欠です。栄養不足になると、発育に影響が出てしまったり、感染症にかかりやすくなったりしてしまいます。

 

また、65歳以上と高齢になると、栄養不足などで体調不良になる可能性が高いです。骨折しやすくなったり、病気になりやすくなったりしてしまうので注意が必要。

 

年齢を考慮してファスティングを行う必要があります。

 

【してはいけない人2】妊娠している人

妊娠している人もファスティングをしてはいけません。妊娠中は栄養不足になると、以下のような影響が出てしまいやすいです。

• 貧血になる
• 骨粗鬆症になる
• 胎児の発育に影響が出る

 

体調を崩す可能性が非常に高いので、妊娠中は栄養素を考慮してしっかり食事を行いましょう。

 

【してはいけない人3】服薬中の人

薬を飲んでいる人もファスティングはNGです。栄養不足では、薬の吸収率が高まってしまうので、副作用が出やすくなってしまいます。

 

病気の治療中などの場合は、控えるようにしましょう。

 

【してはいけない人4】脳や心臓に疾患のある人

脳や心臓に疾患がある人もファスティングはできません。

 

以下の症状が部位に症状がある方は、ファスティングをすると体に異常が出てしまう可能性があります。

• 脳
• 心臓
• 肺
• 肝臓
• 腎臓
• 胃腸

 

持病があると薬を飲んでいる場合も多いので、ファスティングは避けましょう。

 

【してはいけない人5】痩せ過ぎている人

痩せ過ぎている人も危険なので、ファスティングは控えましょう。

 

常時栄養不足になっている可能性があり、食事を取らないと栄養失調になってしまう可能性があります。ファスティングではなく筋肉をつけたり、食事内容を見直したりして体調の改善を図りましょう。

 

ダイエットにはファスティングは向いていない

ダイエット目的で、ファスティングがしたいという人も多いですよね。ただ、以下の理由でリバウンドしやすいのでファスティングは向いていません。

 

1. ストレスがたまりやすく終了後に暴飲暴食しやすい
2. 通常食に戻すと体重が増えてしまう
3. 筋肉も一緒に落ちるので代謝が下がる

 

食事を制限するのでストレスが溜まりやすく、終わった後に食べ過ぎてしまいやすいです。また、筋肉が落ちて代謝も下がってしまうので痩せにくい体になってしまいます。

 

体重を落とすことばかり意識すると、ファスティングの正しい方法を取らない人もいるので注意が必要です。

ダイエットするのであれば、正しい方法で行いたいですね。

 

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【痩せにくくなる】ファスティングはまた太る？リバウンドする3つの原因と対策を解説

 

 

【ファスティングは痩せるのに不向き】ダイエットするなら押さえるべき5つのこと

ダイエットしたいなら、以下の5つのポイントを抑えましょう。

1. 食事内容の改善
2. PFCバランスを考える
3. 低GI食品を取る
4. 食事回数を増やす
5. 筋トレをする

 

それぞれ解説します。

 

【押さえるべきこと1】食事内容の改善

食事内容を改善して、アンダーカロリー状態にしましょう。アンダーカロリーとは、摂取カロリーより基礎代謝で消費されるカロリーが上回る状態のこと。足りない分のカロリーを体脂肪を燃やして補うことで、体重が減っていきます。

 

ファスティングは極端なアンダーカロリー状態になるので、短期間で体重が落ちやすいです。しかし、カロリーを減らしすぎると体が飢餓状態と錯覚し、栄養を吸収しやすくなるので要注意。その状態で食べすぎるとリバウンドします。

 

まずは、自分の消費カロリーを把握しましょう。その後、食事内容を調整して摂取カロリーが消費を上回らないようにします。ただし、消費カロリーの90%程度は食べるのが目安。

 

ダイエットの基本的な考え方であるアンダーカロリーについて、別記事でまとめているので参考にしてください。

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【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説

 

 

【押さえるべきこと2】PFCバランスを考える

食事をPFCバランスの取れたものに変更しましょう。PFCバランスとは、以下の3つの栄養素のバランスのこと。

• タンパク質（P）
• 脂質（F）
• 炭水化物（C）

 

バランスよく食べることで、体脂肪をあまりつけずに栄養補給が可能です。

ダイエットをする際は、高たんぱく質・低脂質・中炭水化物の食事メニューを選ぶようにしましょう。

 

おすすめは以下のメニューです。

• 鶏胸肉
• 赤身や白身の魚
• フルーツ
• サラダや野菜スープ
• 味噌汁などの豆製品

 

揚げ物や麺類ばかり食べている人は、1度食事の内容を見直してみましょう。

 

【押さえるべきこと3】低GI食品を取る

低GI食品を選ぶようにしましょう。GIとは、食事をした後の血糖値の上昇度を表す指標のことです。低GI食品を食べると、血糖値が上がりにくく、脂肪を溜め込む作用のあるインスリンが分泌されにくくなります。

 

おすすめの低GI食品は以下のもの。

• 大豆食品
• そば
• さつまいも
• きのこ
• バナナ
• 玄米

 

カロリーを気にすることができるようになったら、低GIのものも選ぶとより効果的にダイエットが可能です。

 

【押さえるべきこと4】食事回数を増やす

意外かもしれませんが、食事回数を6回ほどに増やした方がダイエットに効果的です。

大きな理由は以下の2つ。

1. 血糖値の上昇を抑えられる
2. カタボリズムを防げる

 

インスリンは、炭水化物や糖を体内の脂肪細胞に取り込んで蓄える作用があります。特に、空腹から一気に食事をとって急激に血糖値を上げると、大量に分泌されるものです。

逆に言えば、空腹の時間を減らし、血糖値が急激に上がらないようにすれば、インスリン分泌はおさえられます。

 

また、食事回数を増やすとカタボリズムを防ぐことができます。カタボリズムとは、栄養が足りなくなり、筋肉をエネルギー源に変えるために分解してしまうことです。

2〜3時間おきに食事をすると、栄養不足になりにくくなり、カタボリズムがおきなくなります。

 

もちろん食べ過ぎはNG。しっかりカロリー計算をした上で小分けにして食事回数を増やすことで、ダイエット効果が高まるのでぜひ実践してみてください。

 

【押さえるべきこと5】筋トレをする

ダイエットするためには、食事コントロールと一緒に筋トレをした方が良いです。理由は大きく分けて2つ。

 

1. 代謝をあげる効果がある
2. リバウンドしにくい体になる

 

筋肉は代謝をあげて、体脂肪を燃やしてくれる効果があります。筋肉量があれば代謝が良くなり、常に体脂肪を燃やしてくれるリバウンドしにくい体になります。

 

ただ、ダイエットをしてしまうと、体脂肪が落ちるのと一緒に筋肉も落ちてしまいます。

代謝を落とさないためにも、ダイエット中に筋トレは必須ですね。

 

食事内容を消費カロリーの90〜95%程度カロリーにすることで、筋肉の落ちにくい状態にすることができます。

体脂肪を落としながら筋肉量をキープするために、食事量には気をつけましょう。

 

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【ランニングは良くない？】体脂肪を落とすのに効果的な食事改善と筋トレを解説

 

ダイエットで意識すること4選

ダイエットで意識することは以下の4つ。

1. 長期で目標設定する
2. しっかりと睡眠をとる
3. ストレスを減らす
4. 有酸素運動も検討

それぞれ解説します。

 

【意識すること1】長期で目標設定する

長期で目標設定をしましょう。短期で痩せようとすると、無理な食事制限を行うことが多く、リバウンドしやすいです。

 

時間をかけることで、無理のない範囲で体重を落としていけます。筋トレの習慣もつきやすくなります。

無理のない範囲で、目標を設定して取り組みましょう。

 

【意識すること2】しっかりと睡眠をとる

しっかりと睡眠を取りましょう。睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。食欲が増加して食べ過ぎてしまう原因になってしまうので、注意が必要です。

 

また、睡眠を取ると筋トレの効果を高めることができます。睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉が増えれば脂肪燃焼効率アップにも繋がります。

 

【意識すること3】ストレスを減らす

ストレスを溜め込まないように生活しましょう。ストレスが高くなると、代謝が落ちたり、食べ過ぎてしまったりする可能性が高いです。

 

自分の好きなことをする時間を取り、リフレッシュする機会を多く取りたいですね。

ある程度好きなものを食べながら、無理せず食事量を調整していきましょう。

 

【意識すること4】有酸素運動も検討

有酸素運動を取り入れるのも効果的です。有酸素運動は、代謝を高め、体脂肪の燃焼を高める効果があります。

 

ただ、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい代謝が下がってしまうのでやりすぎには注意が必要。筋トレを優先し、有酸素運動は1回30分程度と軽めにしておきましょう。

 

 

ダイエットしたいならリバウンドしやすいファスティングよりも食事や筋トレを意識

この記事ではファスティングをしてはいけない人の特徴や、おすすめのダイエット法について解説しました。ざっくりまとめると以下の通りです。

 

• ファスティングは向いていない人もいる
• ファスティングの目的はデトックスでダイエットではない
• ダイエットには食事の改善と筋トレがおすすめ
• 食事で摂取カロリーを調整
• 筋トレをして代謝を落とさないようにする
• ストレスを減らすなど普段の生活も見直す

 

断食の目的はデトックスで、ダイエットではありません。体重を減らしたいのであれば、まずは普段の食事内容を改善し、アンダーカロリー状態にしましょう。

その上で、筋トレや有酸素運動を行ったり、長期で目標設定したりして、少しずつ体重を落としていきましょう。

 

最適な食事やトレーニング方法について、良く分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。

あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標の体重に近づけられます。

 

なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」では、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。

 

気になる方はぜひご見学にお越しください！

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」