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2021.05.09

【超重要】前腕筋の筋トレ法を手段ごとに解説!鍛える効果・メリットも解説

 

「前腕筋を鍛えるメリットって?」
「前腕筋の筋トレ方法は?」
「前腕筋を鍛えるとどんな効果がある?」

このような疑問を抱えていないでしょうか。

 

前腕筋は、腕の筋肉の中でも目立つ部位です。

 

鍛えることで引き締まった腕になりますし、日常生活やスポーツに役立つ効果も多数得られます。

 

しかし前腕筋は筋肉肥大しにくい箇所ともいわれており、なかなか筋トレ効果が出ません。

 

どうやって鍛えていけばいいのか、分からない人も多いでしょう。

 

そこでこの記事では、以下のことを解説します。

 

  • 前腕筋のトレーニング方法
  • 前腕筋を鍛えるメリット
  • 筋トレ効果をさらに高める方法

 

前腕筋のトレーニングについて疑問がある人は、ぜひご一読ください!

 

【ダンベル編】前腕筋を鍛えるトレーニング方法

 

 

まずはダンベルを使った前腕筋のトレーニング方法を紹介します。ダンベルを使ったトレーニング方法は、以下のものです。

 

  1. プロネーション
  2. ハンマーカール
  3. リストスピネーション

 

順番に見ていきましょう。

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1. プロネーション

プロネーションは椅子に腰掛けた状態でダンベルを握り、腕を外側に向かって曲げていくトレーニングです。

 

ただ腕を曲げるのではなく、ダンベルを持った側の肘を押さえて取り込んでいくのがポイントです。

 

また、ダンベルは持ち手ではなく、重りのどちらかを握ります。手首を捻った際に負荷がかかりやすくなります。

 

ダンベルを立てた状態から肘を曲げ、再び真っ直ぐの状態に戻すというトレーニングを繰り返していきます。

 

15〜20回で3セットずつ行うのがポイントです。

 

 

2. ハンマーカール

ハンマーカールは、前腕筋と合わせて上腕二頭筋の外側も鍛えられるトレーニングです。

 

 

2つの筋肉に負荷をかけるので、腕全体を効率的に鍛えられます。

 

まず立った状態で、ダンベルを片方の手で持ちます。

 

この時にダンベルを、手首の内側が太腿に触れるように持つのがポイントです。

 

肘の位置を固定したままダンベルを縦に動かし、胸の高さまで上げて戻す動きを繰り返していきましょう。

 

10〜15回を3セットずつ行うのが目安です。

 

 

 

3. リストスピネーション

リストスピネーションは、ダンベルを持って前腕を回転させるトレーニングです。

 

骨の前面を内側と外側にひねる運動を行うことで前腕を鍛えられます。

 

投げる・打つなどの動作のあるスポーツをしている場合は、特に行っておくといいでしょう。

 

やり方は、まずダンベルを持ってベンチの上に手を置きます。

 

手の甲を上に向けたら、腕をベンチに固定しましょう。

 

そのまま手首を使って、ダンベルを上下させていきます。15〜20回を3セットが目安です。

 

【バーベル編】前腕筋を鍛えるトレーニング方法

 

 

バーベルを使うことで、強い負荷を前腕にかけられます。ここからは、バーベルを使った前腕筋のトレーニング方法を解説します。

 

  1. バーベルリストカール
  2. フィンガーカール

 

順番に見ていきましょう。

 

1. バーベルリストカール

バーベルリストカールは、手首を曲げる動作を繰り返し行うトレーニングです。

 

バーベルを持って行うことで、前腕筋に強い負荷をかけられます。

 

まずバーベルを持ったまま両腕を太ももの上に乗せて、手首から上は動かないよう固定します。

 

その状態で手首を曲げてバーベルを下ろし、可動域を最大にしましょう。

 

下ろしたバーベルは反動を使わず手首の力だけでゆっくり戻し、再び下ろすという動作を繰り返していきます。

 

筋肉をつけたいなら、15回以上を3セット行いましょう。

 

 

2. フィンガーカール

フィンガーカールは、腕を固定し指の力でバーベルを上げていくトレーニングです。

 

リストカールと違い指を使っていくことで、前腕筋を鍛えていきます。

 

やり方ですが、両腕をベンチに固定するところまではリストカールと一緒です。

 

ただフィンガーカールの場合は、指の第2関節でバーベルを握り手首を曲げていく点が異なっています。

 

回数は20回を1セットとし、3セットずつ行いましょう。

 

【チューブ編】前腕筋を鍛えるトレーニング方法

 

 

チューブを使ったトレーニングは負荷を調整しやすく、初心者の方にもおすすめです。

 

ここからは、チューブを使った前腕筋のトレーニング方法を紹介します。

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1. チューブリバースカール

チューブリバースカールは、前腕筋と合わせて上腕二頭筋も鍛えられます。

 

肩はそのままで、肘から先だけを動かしていくのがポイントです。

 

やり方はまず背筋をまっすぐにして腕を上げていき、伸ばしきったところでチューブを逆手で握りましょう。

 

肘は体の横に固定させ、腕から先の力だけを曲げて引き伸ばしていき、手首を反らせます。

 

両手を上げたらゆっくり戻していく、といった動作を繰り返していきます。

 

2. コンセントレーションカール

ベンチに座りながら行えるトレーニング方法です。

 

強い負荷をかけられて、上腕二頭筋も鍛えられます。

 

やり方は、まずベンチに座ってチューブを足で踏んで固定し、反対側の手で持ちます。

 

そこから肘を膝の上に乗せ、肘を曲げながらチューブを引っ張っていきましょう。

 

徐々に元の位置に戻していき、同じ動作を繰り返していきます。

 

肘が動いてしまうと負荷が少なくなってしまうので、固定し続けるように注意しましょう。

 

前腕の筋トレをすると握力が強化される

 

 

前腕の筋トレを行っていくと、握力が強化されます!

 

前腕筋は手首や指を曲げる筋肉で、握力に結びつくものだからです。

 

前腕筋は、どの部位の筋トレでも活用しています。

 

そのため前腕筋を鍛えると、他のトレーニングの効率化につながるのです。

 

また、前腕筋は物を投げる・握るなど、日常で使う機会が多くあります。

 

ある程度鍛えられており簡単には筋肉痛にならないため、筋トレでは強い負荷が必要です。

 

前腕筋を鍛える3つのメリット

 

 

前腕筋を鍛えると、以下3つのメリットがあります。

 

  1. 男らしさを感じさせる
  2. 手首や肘の怪我を防げる
  3. スポーツのパフォーマンスが向上

 

順番に見ていきましょう。

 

1. 男らしさを感じさせる

前腕筋を鍛えると、男らしさを感じさせます。

 

筋肉がつくことで、引き締まった腕になるためです。

 

太くてたくましさのある腕は、女性から見て魅力的に映ります。

 

春には腕まくり、夏には半袖になって腕を出す機会が増えると、さらにアピールにつながるでしょう。

 

前腕筋が目立つ機会は多く、鍛えることで男らしさを感じさせ、周りとの差別化も可能です。

 

2. 手首や肘の怪我を防げる

前腕筋を鍛えると、手首や肘の怪我を防げます。

 

日常生活でよく使うため負荷や可動性が高く、怪我をしやすい部位だからです。

 

重いものを持つといった負荷をかけると、場合によっては靭帯損傷や骨折などの怪我につながる可能性もあります。

 

前腕筋を鍛えておくと負荷への抵抗力が上がり、怪我を予防できるのです。

 

重いものを持つといった負荷をかける動作をしている人は、怪我予防のために鍛えておくのもいいでしょう。

 

3. スポーツのパフォーマンスが向上

前腕筋を鍛えると、スポーツのパフォーマンスが向上します。

 

前腕筋は、ほとんどのスポーツで使う筋肉だからです。

 

具体的には、以下のような場面で前腕筋が使われています。

 

  • バットやラケットを握る
  • 柔道で相手を掴む際の力
  • バレーボールをスナップする力

 

こういったスポーツの基本的な腕を使った動作に、前腕筋が関わっています。

 

前腕筋のトレーニングはスポーツの基礎にもつながるため、鍛えておくと効果的です。

 

さらに前腕の筋肉をつけるためにやるべき4つのこと

 

 

前腕筋へさらに筋肉をつけたいなら、以下4つのことを行いましょう。

 

  1. 栄養バランスのいい食事を心がける
  2. 超回復を意識する
  3. 正しいフォームで行う

 

順番に見ていきましょう。

 

1. 栄養バランスのいい食事を心がける

筋トレでは、栄養バランスのいい食事を心がけましょう!

 

筋肉をつけるためにはトレーニングだけでなく、充分な栄養素を摂取することも重要だからです。

 

また、摂取カロリーが少ないと、体内ではエネルギーを確保するため筋肉を分解してしまいます。

 

これでは、せっかくのトレーニングが台無しですよね。

 

筋トレにおいて特に重要なのが、タンパク質と糖質です。

 

タンパク質は筋肉を構成する栄養素ですし、糖質にはタンパク質の分解を抑える効果があるのです。

 

つまり糖質も合わせて摂取することで、筋肉の合成をサポートできます。

 

また、食事だけで必要なタンパク質を摂取するのは難しいので、プロテインも活用するのがおすすめです。

 

筋トレにおいては、食事も非常に重要であることを認識しておきましょう。

 

2. 超回復を意識する

筋トレでは、超回復を意識しましょう!

 

超回復とは、筋トレで損傷した筋肉を休ませることで、筋肥大・筋力向上につながる現象のこと。

 

超回復を挟むことで筋肉は修復され、筋肉が大きくなっていくのです。

 

前腕筋の場合、超回復期間は24時間です。

 

1度、前腕筋のトレーニングをしたら、2日は休ませないといけないことを覚えておきましょう。

 

3. 正しいフォームで行う

前腕のトレーニングは、正しいフォームで行いましょう。

 

間違ったフォームだと適切な負荷がかからず、効果が薄れてしまうためです。

 

別のトレーニングですが、スクワットは股関節から動かして下半身に負荷をかけていきます。

 

しかしやり方を間違ってしまい、ただの屈伸運動になっている場合が多いのです。

 

屈伸運動では、足の筋肉を鍛える効果は薄いですよね。

 

この記事で解説したトレーニング方法も、正しいフォームを認識し行っていきましょう。

 

まとめ

 

 

最後にここまでの内容をまとめます。

 

  • 前腕筋はダンベル・バーベル・チューブでのトレーニング方法がある
  • 前腕筋を鍛えることで握力やスポーツ能力の向上につながる
  • 栄養バランスの取れた食事や超回復を意識するのが重要

 

前腕筋は日常生活やスポーツでよく使いますし、比較的目立つ部位です。

 

そのためトレーニングを行えば普段の動作が楽になりますし、鍛えていることをアピールできます。

 

また、より筋トレの効果を出したいなら、食事内容にも意識を向けないといけません。

 

しかしどのような食事が効果的なのか、分からない場合もあるでしょう。

 

このコラムを運営している岡山県のジム「RETIO BODY DESIGN」では、食事を特に重視しトレーニング指導を行っています。

 

効果的なトレーニングで早く結果を出したい場合は、ぜひご相談くださいね。

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

 

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