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2022.05.22

【簡単】大臀筋トレーニングはダイエット効果抜群!短期間でお尻を引き締める3つのポイント

「最近お尻周りのお肉が気になり始めた」
「大臀筋を鍛えるトレーニングは何がおすすめ?

 

あなたはこんな風に考えていませんか?

 

大臀筋はお尻にある筋肉で、上半身を支えたり、上半身と下半身の動きを繋いだりする役割があります。

 

大臀筋を鍛えると、引き締まったヒップを手に入れることが可能です。

 

この記事では、大臀筋について気になっているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

 

  • 大臀筋の概要
  • 大臀筋を鍛えるメリット
  • 大臀筋を鍛えられるトレーニング

 

「引き締まったヒップを手に入れてスタイルを改善したい」「下半身のフォルムを整えたい」という方はぜひ、今回の記事をご参考にしてください。

 

そもそも大臀筋とは?

 

大臀筋は、お尻にある臀部の表層を占める筋肉です。

 

お尻に位置する筋肉としては一番大きく、スポーツのパフォーマンスや日常生活にも大きく関係しています。

 

大臀筋の主な役割としては、下記の2つが挙げられます。

 

  • 股関節の動きをサポートする
  • 下半身のバランスを保つ

 

大臀筋をしっかりと鍛えると、体全体のバランスが保ちやすくなって転びにくくなります。

 

大臀筋を鍛えるメリット4選

 

大臀筋を鍛えるメリットとしては、下記の4つが挙げられます。

 

  1. ヒップが引き締まる
  2. 脚が長く見える
  3. ダイエットに繋がる
  4. 下半身の負担が減る

 

ここからは、それぞれのメリットについてご紹介します。

 

【メリット1】ヒップが引き締まる

 

大臀筋は、お尻にある筋肉の中でも大きな割合を占めています。鍛え上げると、引き締まったヒップを手に入れることが可能です。

 

きれいなヒップラインになるので、スキニーパンツなどのタイトな服でも着こなせるようになります。

 

  • 下半身のスタイルをきれいに見せたい
  • 着られる服を増やしたい

 

このように考えている方は、トレーニングを始めてみましょう。

 

【メリット2】脚が長く見える

 

大臀筋は「抗重力筋」の一つで、立っているときの重力に対抗する働きがあります。

 

大臀筋をしっかりと鍛えることで、姿勢が改善されるので、脚を長く見せることが可能です。

 

一方で抗重力筋が弱ると、重力に抵抗できずに姿勢が崩れやすくなります。

 

姿勢の悪い方は、バランスを維持するために腹部とお尻を前に出すことが多いです。

 

腹部とお尻を前に出すことが癖になると、お尻の筋肉が垂れてしまい、足が短く見えます。

 

スタイルに大きくかかわってくるので、脚を長く見せたいのであれば大臀筋を十分に鍛えましょう。

 

【メリット3】ダイエットに繋がる

 

大臀筋は体全体で見ても大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝が向上します。

 

基礎代謝は、人間の生命活動を維持するために必要なエネルギー量のことです。

 

基礎代謝が上がると、消費されるエネルギーが大きくなって、脂肪も燃焼しやすくなります。

 

痩せやすい体づくりができることから、効率のいいダイエットに繋げることが可能です。

 

【メリット4】下半身の負担が減る

 

大臀筋は上半身と下半身を繋ぐ役割があり、鍛えることで体の安定性が向上します。

 

大臀筋を鍛えると、階段の登り降りや歩行がしやすくなるので、日常生活の負担が減ります。

 

スムーズに下半身を動かせるため、スポーツや筋トレ時にもメリットを感じられるでしょう。

 

日常生活やスポーツ、トレーニングのパフォーマンスを上げたい場合は、大臀筋を鍛えるのがおすすめです。

 

大臀筋を鍛える際におすすめのトレーニング5選

 

大臀筋を鍛える際は、下記のトレーニングがおすすめです。

 

  1. ヒップリフト
  2. ヒップスラスト
  3. スクワット
  4. ヒップエクステンション
  5. バックキック

 

ここからは、それぞれのトレーニングについて詳しくご紹介します。

 

【トレーニング1】ヒップリフト

 

ヒップリフトは、仰向けでお尻を持ち上げるトレーニング。

 

大臀筋へ強い刺激を与えられるので、効率よく筋肥大を促せます。

 

  1. 仰向けに寝て、ひざを軽く曲げる
  2. 手を自分の両端に少し開いて置く
  3. 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げていく
  4. ひざから鎖骨までが一直線になるまで持ち上げる
  5. ゆっくりと下ろしていく
  6. 15回 × 3セットで繰り返す

 

バランスを上手くとるためにも、両手を床について支えることが大切です。

 

【トレーニング2】ヒップスラスト

 

ヒップスラストは、ベンチに仰向けで肩を乗せて、お尻を持ち上げるトレーニング。

 

股関節の動きに集中しやすいので、大臀筋を鍛える際におすすめです。

 

  1. ベンチやイスなどに肩を乗せ、足裏を床につける
  2. 足を肩幅くらいに開く
  3. ひざを軽く曲げる
  4. 肩・腰・ひざが一直線になるようにお尻を持ち上げる
  5. ゆっくりと下ろしていく
  6. 30回〜40回 × 3セットで繰り返す

 

ヒップスラストを行う場合は、腰を反らせすぎないようにしましょう。

 

腰が反りすぎると、腰に刺激が集中してケガの原因になるので十分な注意が必要です。

 

【トレーニング3】スクワット

 

スクワットは、体重をかけながら腰を上下して鍛えるトレーニング。

 

タイミングや場所を問わずに行えるので、初心者の方におすすめです。

 

  1. 両脚を軽く開いて真っ直ぐ立つ
  2. 両手を腰に置く
  3. 体重をかけながら腰をゆっくり下ろしていく
  4. そのままゆっくりと元に戻していく
  5. 15回 × 3セットで繰り返す

 

トレーニング時に反動を使ってしまうと、大臀筋に十分な負荷がかかりません。

 

スクワットを行う際は確実な筋肥大を狙うためにも、体重をしっかりかけながら、ゆっくりと動きましょう。

 

【トレーニング4】ヒップエクステンション

 

ヒップスラストは、四つん這いの状態で足を上げて、お尻を鍛えるトレーニング。

 

大臀筋に強い刺激を与えられるので、ヒップアップ効果を期待できます。

 

  1. 床に手とひざを付き、四つん這いになる
  2. 両手・両ひざは、肩幅くらいに開く
  3. 片方の脚を伸ばす
  4. 腰の高さまで持ち上げていく
  5. 持ち上げたらゆっくりと元に戻していく
  6. 左右20回ずつ × 3セットで繰り返す

 

ヒップエクステンションを行う場合は、足を上げすぎると腰を痛める可能性があります。

 

腰の高さまで持ち上げることを意識して、無理のないトレーニングを行いましょう。

 

【トレーニング5】バックキック

 

バックキックは、足を後ろにキックする動きと、スクワットを組み合わせたトレーニング。

 

大臀筋を鍛えられるのはもちろん、体幹トレーニングにもなるため、体全体を鍛える際にもおすすめです。

 

  1. 床に手とひざを付く
  2. 四つん這いになる
  3. ひざを伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
  4. ひざが床に付く手前までゆっくりとおろしていく
  5. 20回 × 3セットで繰り返す

 

バックキックを行う場合は、 ひざは曲げずに足を上げましょう。

 

フォームが崩れてお尻に刺激を与えられないので、お尻から頭を動かないよう固定する意識が大切です。

 

大臀筋を鍛える際におすすめのストレッチ3選

 

大臀筋を鍛える際におすすめのストレッチとして、下記の3つが挙げられます。

 

  1. 寝ながらのストレッチ
  2. 座ったままのストレッチ
  3. 前後開脚ストレッチ

 

いずれも取り組みやすいストレッチなので、1つずつ確認していきましょう。

 

【トレーニング1】寝ながらのストレッチ

 

  1. 手脚は伸ばした状態で仰向けになる
  2. 右ひざをお腹に近づけて両手で抱える
  3. ゆっくりと胸に近づけていく
  4. 30秒ほどキープする
  5. 両手を離して1の姿勢に戻す
  6. 左脚も同様に2~5を行う
  7. 5セット繰り返す

 

上半身が動くと安定性が落ちるため、しっかりとキープすることを心がけましょう。

 

【トレーニング2】座ったままのストレッチ

 

  1. 床の上に両脚を伸ばして座る
  2. 右足をクロスさせ左脚の外側につける
  3. 右ひざを両手で抱えて胸に近づけていく
  4. 10秒ほどキープする
  5. ゆっくりと1に戻していく
  6. 反対脚も同様に2~5を行う
  7. 5セット繰り返す

 

痛みを感じるときは脚の角度を変えて、調整するといいでしょう。

 

【トレーニング3】前後開脚ストレッチ

 

  1. 右脚を後ろに引く
  2. 左脚を身体の前で曲げる
  3. 背筋を伸ばす
  4. 骨盤を一直線上にするように床につける
  5. ゆっくりと上体を前に倒していく
  6. 20秒ほどキープする
  7. 上体を起こして脚を入れ替え1〜3を行う
  8. 5セット繰り返す

 

両手は身体の横に置いて、安定性を保ちましょう。

 

大臀筋を鍛える際の注意点3選

 

大臀筋を鍛える際は、下記の3つのポイントを意識しましょう。

 

  1. 正しいフォームで鍛える
  2. 徐々に負荷を増やす
  3. 呼吸を整えながら鍛える

 

ここからは、それぞれのポイントについてに解説します。

 

【注意点1】正しいフォームで鍛える

 

ストレッチ、トレーニングを行って大臀筋を鍛える際は、正しいフォームで実践しましょう。

 

フォームが崩れると、大臀筋に刺激がいかなかったり、ケガのリスクが高まったりします。

 

例えば、キックバックを行う場合は、下記の3つを意識すると正しいフォームを保つことが可能です。

 

  1. 大臀筋を常に意識する
  2. 脚を戻す際もゆっくりと行う
  3. 大臀筋に刺激を与えるためにも反動を使わない

 

スクワットやトレーニングの効率を最大化するためにも、フォームを崩さないことを心がけましょう。

 

【注意点2】徐々に負荷を増やす

 

回数や負荷を無理に増やして、トレーニングを行うとケガの原因に繋がります。

 

回数や負荷を増やしても、すぐに筋肥大を起こせるとは限らないので、まずは徐々に負荷を増やしましょう。

 

例えばスクワットを15回3セットで始めて、慣れてきたら20回3セットと、段階的に回数を増やすのがおすすめです。

 

筋トレで筋肥大を起こすためには、最低でも2~3か月の時間が必要になるので、継続して行えるように工夫しましょう。

 

【注意点3】呼吸を整えながら鍛える

 

大臀筋を鍛える際、トレーニング中に動きをキープして踏ん張る場面が多いです。

 

踏ん張る時に呼吸を止めてしまうと、フォームが崩れやすくなります。

 

また、高齢者の方は、踏ん張る時に呼吸が止めると、血圧が一気に上昇したり、酸欠になったりする可能性があります。

 

そこで、安全なトレーニングを実施するためにも、呼吸を意識しながら筋トレすることが大切です。

 

力を入れる時は息を吐いて、伸ばす時に息を吸うように心がけましょう。

 

 

お尻を引き締める際に意識したいポイント3選

 

お尻を引き締める際に意識したいポイントとして、下記の3つが重要です。

 

  1. 有酸素運動も行う
  2. ハムストリングスも鍛える
  3. 摂取カロリーを抑える

 

いずれもすぐに取り組めるものなので、1つずつ確認していきましょう。

 

【ポイント1】有酸素運動も行う

 

筋トレ、ストレッチを行うことで基礎代謝が高まるので、太りにくい体作りに繋がります。

 

そこで、脂肪の燃焼効果を高めるために、以下の有酸素運動も行うと効果的です。

 

  • ランニング
  • 水泳
  • 縄跳び

 

これらの有酸素運動を行うと、お尻回りをよりスムーズに引き締めることが可能です。

 

ただ、有酸素運動をやりすぎると、体がエネルギー不足になり、筋肉が分解されてしまいます。

 

効率的な筋肥大に結びつかなくなるので、1日30分~1時間以内を目安にすることが大切です。

 

【ポイント2】ハムストリングスも鍛える

 

きれいなヒップラインを目指すのであれば、太ももの裏側にある「ハムストリングス」も鍛えましょう。

 

ハムストリングスは、下半身の筋肉の大部分を占めている筋肉なので、大臀筋と合わせて鍛えると、下半身がより引き締まります。

 

今回ご紹介した

 

  • ヒップリフト
  • ヒップエクステンション

 

であれば、大臀筋とハムストリングスを同時に鍛えられるので、実践してみましょう。

 

【ポイント3】摂取カロリーを抑える

 

たくさんストレッチやトレーニングをして消費カロリーを増やしても、摂取カロリーの方が高いと意味がありません。

 

食生活が乱れていたり、食べ過ぎたりして摂取カロリーの方が増えると、余計な脂肪が増えてしまいます。

 

効率よくお尻を引き締めるためにも、カロリー制限を必ず意識しましょう。

 

高カロリーの食べ物や飲み物や間食は控えて、健康的な食生活にすることが大切です。

 

大臀筋を鍛える際におすすめなアイテム2選

 

大臀筋を鍛える際におすすめなアイテムとして、下記の2つが挙げられます。

 

  1. ゴムバンド
  2. トレーニングマット

 

ここからは、それぞれのアイテムの特徴について詳しく解説します。

 

【アイテム1】ゴムバンド

 

トレーニングバンドを用いることで、高い負荷をかけて大臀筋を鍛えることが可能です。

 

コンパクトで収納しやすいので、場所を取らないのもメリットと言えるでしょう。

 

 

こちらのゴムバンドは5枚入りなので、自分に合った負荷で鍛えられるのが強みです。

 

天然ラテックス素材を採用していることから、耐久性が高く、長い間使い続けられます。

 

効率よくヒップを引き締めたい場合は、ゴムバンドをトレーニングに導入しましょう。

 

【アイテム2】トレーニングマット

 

ストレッチやトレーニングを行う場合、トレーニングマットを導入しましょう。

 

床に汗が落ちるのを防げる上に、床を傷つけにくいというメリットがあります。

 

 

こちらのトレーニングマットは7mmの厚みがあるので、しっかりと衝撃を吸収することが可能です。

 

軽量設計かつ、お手入れが簡単なため、使いやすいのも強みと言えるでしょう。

 

大臀筋トレーニングはダイエット効果抜群!食事や有酸素運動も取り入れよう

 

大臀筋を鍛えることで、ヒップを引き締めることが可能です

 

脚が長く見えたり、下半身が安定したりと他にも多くのメリットがあります。

 

そこで最後に、お尻を効率よく引き締めるためのコツをおさらいしましょう。

 

  • 有酸素運動も行う
  • ハムストリングも鍛える
  • 摂取カロリーを抑える

 

注意点も踏まえた上で、トレーニングを続けて、誰もが見とれてしまうようなヒップラインを作りましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

 

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