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2022.05.07

【効率アップ】ハンマーカールの効果的なトレーニング法を紹介!テクニックや注意点も解説

「ハンマーカールの正しいやり方は?」
「どうやったら上腕二頭筋に効くの?効率を高めてトレーニングしたい!」

 

あなたはこんな風に考えていませんか?

 

ハンマーカール上腕筋や上腕二頭筋を効率的に鍛えられるトレーニングですが、誤った方法で実践すると大きく効率が下がってしまいます。

 

今回の記事では、ハンマーカールを実践しようと考えているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

 

  • ハンマーカールの正しいやり方
  • 効果を高めるテクニック
  • トレーニングする際の注意点
  • ハンマーカールにおすすめのダンベル

 

上腕二頭筋を効率的に鍛えたいあなたにとって必見の内容ですので、ぜひ最後までご覧ください!

 

ハンマーカールとは?

 

ハンマーカールでは、腕を太くするために重要な上腕二頭筋と前腕筋の筋肉を鍛えられます。

 

他のトレーニングと比べ、上腕二頭筋と前腕筋に効率よく刺激を与えられるので、腕全体をバランスよく鍛えられるのがメリットです。

 

腕の太さに直結する上腕二頭筋、腕の引き締まり具合に関係する前腕筋を同時に鍛えられます。

 

日常における動作や、スポーツのパフォーマンスにもつながるので、鍛えるメリットが多い部位と言えるでしょう。

 

誰が見てもかっこいいと思える腕を手に入れたい方に、おすすめなトレーニング法です。

 

ハンマーカールの正しいやり方

 

ハンマーカールを行う前に、まずは下記の正しいフォームを意識しましょう。

 

  • フラットベンチに座って背筋を十分に伸ばす
  • ダンベルを握って肩からまっすぐ下ろす
  • ダンベルを持った手のひらを自分に向けた状態で保つ
  • ダンベルをゆっくりと上げて、ひじの角度を45度でとめる

 

フォームを意識したうえで、下記の手順でトレーニングを行う。

 

  1. 息を吐きながら、ダンベルをゆっくりと持ち上げる
  2. 上げきった位置でしっかりとキープする
  3. 息を吸いながらダンベルをゆっくりと下げる
  4. 1~3を10回〜15回繰り返す

 

ハンマーカールでは、両腕でもできますが片腕の方が効率よく鍛えられます。

 

両腕でトレーニングを行うと、フォームが崩れやすいため、片手ずつ行うようにしましょう。

 

ハンマーカールの効果を高めるテクニック

 

ハンマーカールの効果を高めるためにも、下記の3つのテクニックを覚えておきましょう。

 

  1. ひじを固定する
  2. 上腕二頭筋を収縮させる
  3. 自分に合ったダンベルを使う

 

効率を落とさないために、それぞれのテクニックについて確認しましょう。

 

1. ひじを固定する

 

筋肉に効率よく刺激を与えるために、ひじを体の真横で固定しましょう。

 

ひじを固定しないと動作の際に上下左右に動いてしまい、鍛えるべき上腕二頭筋にうまく刺激が伝わりません。

 

どうしてもひじが動いてしまう場合は、脇にタオルを挟んで対処するのがおすすめです。

 

2. 上腕二頭筋を収縮させる

 

ダンベルを上に持ち上げる際に、上腕二頭筋を収縮させるように意識しましょう。

 

上腕二頭筋を前腕筋で潰すような感覚で、ぐっとつけると効果的な筋肥大が望めます。

 

ただ、疲弊してくるとひじが曲がらなくなってくる点には注意が必要です。

 

ひじが曲がらなくなってきたら休憩を挟みつつトレーニングを続しましょう。

 

3. 自分に合ったダンベルを使う

 

筋肥大を目指す場合、重いダンベルを選ぶ方が多いですが、無理をすると危険です。

 

重量がありすぎると、扱いきれずに落としてケガをする可能性があるので、自分が扱える適正重量のダンベルを選びましょう。

 

あくまでも目安ですが、最初は5~10kgのダンベルを選ぶのがおすすめです

 

将来的に筋肉が付いてきて、持ち上げられる重量が大きくなることも考慮するなら、可変式で片方20kgのダンベルを選ぶのもいいでしょう。

 

ハンマーカールのバリーエーション

 

ハンマーカールには複数のバリエーションがありますが、本記事では代表的な3つのやり方を厳選してご紹介します。

 

  1. プリーチャーハンマーカール
  2. スパイダーハンマーカール
  3. ワンアーム・クロスハンマーカール

 

それぞれの効果ややり方について詳しく解説するので、ご参考にしてください。

 

1. プリーチャーハンマーカール

 

プリーチャーベンチという専用の機材を使って行うのが、プリーチャーハンマーカールです。

 

ひじの前後のブレを無くし、効率よく上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋に刺激を与えられます。

 

ひじがどうしても動いてしまう方や、さらに腕に負荷をかけたい方におすすめなトレーニングです。

 

手順は以下の通りです。

 

  1. 片手でダンベル1つを持ち、プリーチャーベンチにひじに置く
  2. 腕の裏側がパッドに密着する位置でひじを置く
  3. 肩の位置が前後に動かさないようにして、ひじを伸ばしてダンベルを下ろす
  4. 十分に伸ばした後、前腕と上腕の力でダンベルを引き上げる

 

2. スパイダーハンマーカール

 

スパイダーハンマーカールではプリーチャーべンチ、インクラインベンチにうつ伏せになって、ハンマーカールを行います。

 

肘をパッド上に固定しないため、肘関節の可動域を広げて鍛えられます。

 

さらに、動かす筋肉から負荷が抜けにくく、上腕筋、上腕二頭筋に効率よく刺激を与えられます。

 

手順は以下の通りです。

 

  1. プリーチャーべンチか、インクラインベンチにうつ伏せになる
  2. 両手にダンベルを持って、床に対して両腕が垂直になるようにフォームを整える
  3. ニュートラルグリップでダンベルを持って、ダンベルどうしが触れる位置にする
  4. 上記の状態でハンマーカールを行う

 

3. ワンアーム・クロスハンマーカール

 

ワンアーム・クロスハンマーカールは、横方向に向かって動かすトレーニングです。

 

横方向に動作する関係で、手のひらがカラダ側を向くため上腕二頭筋長頭・上腕筋・腕橈骨筋に効率よく刺激を与えられるでしょう。

 

ワンアーム・クロスハンマーカールの手順は下記のとおりです。

 

  1. 片手でダンベルを1つ握り、手のひらが体側を向く角度でキープする
  2. 体の前でひじを外側に開いて、真横の軌道を意識して肘を曲げる
  3. 手のひらを体側に向けたまま、ハンマーカールの動作を行う

 

ハンマーカールを行う場合の注意点5つ

 

ハンマーカールを行う場合、下記の注意点を把握しておきましょう。

 

  1. 無理な重量でトレーニングしない
  2. 勢いや反動は利用しない
  3. 親指で握らない
  4. ウェイトを下ろす際に力を抜かない
  5. 肩に力を入れすぎない

 

これらの注意点を把握していないと、トレーニングの効率が落ちたり、体に負担がかかったりする可能性が高いです。

1. 無理な重量でトレーニングしない

 

上腕二頭筋は目に見えて目立つ筋肉ですが、筋肉自体の大きさとしては小さい部類に入ります。

 

大きな筋肉にあたる大胸筋や、下半身を鍛える時と同じ重量でトレーニングするのは控えましょう。

 

筋肥大を起こすために、無理な重量でトレーニングを続けてしまうと肉離れの原因にもなります。

 

いつも使っているダンベルよりも少し軽い重量のものを使って、無理のないトレーニングを続けるといいでしょう。

 

2. 勢いや反動は利用しない

 

ダンベルを持ち上げる際に勢いや反動を利用してしまうと、筋肉に対して適切な刺激を与えられません。

 

トレーニング自体の効率が落ちてしまうので、正しいフォームでゆっくりと動作することを意識しましょう。

 

また、勢いや反動をつけてダンベルを持ち上げると、筋肉が勢いに耐えられず怪我をする場合もあります。

 

安全にトレーニングを続けていくためにも、勢いや反動は使わないようにしましょう。

 

3. 親指で握らない

 

ハンマーカールにてダンベルを握る場合は、親指の力を抜いて支える意識を持ちましょう。

 

ダンベルを強く握る癖がついてしまうと、前腕筋が緊張して過度な負担がかかってしまいます。

 

過度に力が入っていると、ダンベルを長時間を持てません。

 

トレーニングの効率低下につながってしまうので、親指以外の指で持つように心がけましょう。

 

4. ウェイトを下ろす際に力を抜かない

 

ハンマーカール以外のウェイトトレーニングにも当てはまるのですが、ダンベルを下ろす際に力を一気に抜かないようにしましょう。

 

力を一気に抜いてしまうと、刺激を与えている筋肉の緊張が解かれてしまい、トレーニングの効果が下がります。

 

効率を高めるためにも、際は力を入れながらゆっくり下ろすことを意識しましょう。

 

筋肉が緊張を保てるようになり、負荷をかけながら動作できるので十分なトレーニング効果が期待できます。

 

5. 肩に力を入れすぎない

 

ハンマーカールでダンベルを上げる際に、肩に力が入ってしまうと背中の表面にある「僧帽筋上部」にばかり刺激がいきます。

 

こうなると、肩に負担がかかってしまうので、トレーニングを続けるのが苦しくなってしまうはずです。

 

対処法としてダンベルを上げる際、肩は常に下げた状態かつ、ひじ関節の動作のみで実践しましょう。

 

どうしても肩が上がってしまうという場合は、肩の動きを抑えられるインクライン・ハンマーカールがおすすめです。

 

ハンマーカールの効率をさらに高める4つのポイント

 

ハンマーカールのテクニックを多数ご紹介しましたが、下記のポイントも押さえておくとさらに効率が上がります。

 

  1. 超回復を意識する
  2. インターバルを短くする
  3. 食事を意識する
  4. 有酸素運動も行う

 

他の筋トレにも通ずるポイントになるので、ぜひ意識してみましょう。

 

1. 超回復を意識する

 

効率よく筋肥大を起こすためには、トレーニングをひたすら続けるのではなく休息も取り入れましょう。

 

そこで、「超回復」の期間を設けると効果的です。

 

超回復とは、筋肉が回復する過程で以前より強くなる仕組みのこと。

 

筋トレで傷付いた筋肉は、時間を置くことによって回復し、トレーニング前よりも強い筋肉になっていきます。

 

以下は超回復にかかる時間をまとめた表です。

 

部位

筋肉

回復時間

お腹

腹筋

24時間

お尻

大臀筋

48時間

三角筋

48時間

僧帽筋

48時間

上腕二頭筋

48時間

上腕三頭筋

48時間

大胸筋

48時間

背中

広背筋

72時間

脊柱起立筋

72時間

大腿四頭筋

72時間

ハムストリングス

72時間

 

上腕二頭筋の場合、超回復には48時間かかります。

 

超回復が終わっていないうちに無理にトレーニングを行うと、効率的な筋肥大が期待できません。

 

体が痛い状態でトレーニングを実施することになるので、集中力も下がるはずです。

 

トレーニング後30分以内にプロテインや食事でタンパク質を摂り、その後の超回復でしっかりと体を休めて筋肥大を狙いましょう。

 

2. インターバルを短くする

 

トレーニングを行ったあとに、疲労が完全に回復するまで待つと成長ホルモンの分泌を促進しにくくなります。

 

筋トレの効果が落ちてしまうので、トレーニング中のセット間は30秒~1分以内が理想的です。

 

トレーニングで疲労すると乳酸が溜まり、成長ホルモンの分泌を促進してくれます。

 

最大限、効果的な筋トレを望むのであれば、インターバルまで意識してトレーニングに励みましょう。

 

3. 食事を意識する

 

タンパク質やエネルギーの吸収率を促進して筋トレの効果を高めるためには、バランスのいい食事が大切です。

 

エネルギーやタンパク質の吸収効率を高めるためには、ビタミンB系の栄養素も合わせて摂りましょう。

 

栄養素効果おすすめ食品
ビタミンB1・エネルギーの代謝を促す・玄米
・納豆
・豚肉
ビタミンB2・脂質をエネルギーに換える・豚レバー 
・うなぎかば焼き
・カマンベールチーズ 
ビタミンB6・タンパク質の代謝を促す
・髪、皮膚、粘膜を保つ働きがある
・大豆
・くるみ
・マグロ
ナイアシン・ 糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作る・鶏胸肉
・マグロ
・落花生

 

タンパク質やエネルギーの吸収効率を高めて、さらなる筋肥大を狙いましょう。

 

4. 有酸素運動も行う

 

筋トレと合わせて有酸素運動を組み合わせると、毛細血管が発達して酸素や栄養が筋肉により多く送られます。

 

筋トレのみを行うよりも筋肥大しやすくなるうえに、トレーニングの持久力も高められるでしょう。

 

ウォーキング、ランニング、水泳など自分が好きなものを取り入れるのがおすすめです。

 

有酸素運動では体の脂肪を燃焼させて、より引き締まった体を作れます。

 

筋トレの効率、見た目も重視したい方は有酸素運動も取り入れましょう。

 

ただ、有酸素運動は、やりすぎると体がエネルギー不足に陥って筋肉が分解され、筋トレには逆効果になってしまいます。

 

やりすぎて、筋トレの効果を落とさないようにして無理なく継続しましょう。

 

ハンマーカールにおすすめのダンベル

ハンマーカールに適したダンベルとしては、Woutから発売されている「バーベルにもなるダンベル」がおすすめです。

 

グリップ力が安定しており、手に食い込む感覚が軽減されているのでストレスなくトレーニングに使えます。

 

ダンベル、バーベルとしても使えるので、トレーニングの幅が広がるのもうれしいポイントと言えるでしょう。

 

他にも、FLEXBELL製の「アジャスタブルダンベル」もおすすめです。

 

 

2~20kgの6段階調整が可能なので、筋トレ初心者にも使いやすくなっています。

 

簡単に重量変更が可能なので、使いやすさも抜群です。

 

ハンマーカールは正しいやり方で行うことが大切!注意点も把握してトレーニングしよう

 

ハンマーカールは上腕筋や上腕二頭筋を鍛えて、腕を太くできるトレーニング方法です。

 

正しいやり方やコツを意識することで、たくましい上腕二頭筋が手に入るでしょう。

 

ただトレーニング時は「勢いや反動は利用しない」「ウェイトを下ろす際に力を抜かない」という注意点もあります。

 

今回の記事では、コツだけではなく注意点も多く記載しているので、1つずつ確認したうえでトレーニングに励みましょう。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

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