2021.08.12

HIITトレーニングとは?効果・やり方・メニューも合わせて解説

「HIITをやってみたいけれど、やり方がわからない」
「HIITトレーニングに、どんな効果があるか知りたい」
「HIITのおすすめメニューを知りたい」

 

HIITといえば、「1日5分で痩せる」という謳い文句で聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。しかし、実際に効果があるのかどうかなど、わからないことも多いかと思います。

 

そこで当記事では、「HIITトレーニング」について解説します。

 

当記事を読むことで、効果を理解できた上で、明日から取り組めるようになるので、ぜひ最後まで読んでいってください。

 

今話題のHIITトレーニングとは?

HIITとは

  • High Intensity(高強度の運動)
  • Interval(休憩)
  • Training(トレーニング)

の頭文字を総称したトレーニングです。

 

話題になっている理由は、ハードルが低く始めやすいからです。

 

具体的には、室内で簡単にできる上に、1日5分から始められます。有酸素運動だと外に出て数十分行わなければならないことを考えると、手軽さは明白です。

 

以上の理由から、注目を集めています。

 

1日5分で脂肪燃焼?HIITの効果を解説

HIITで望める効果は、以下の3つです。

  1. 短時間のトレーニングで長時間の脂肪燃焼効果がある
  2. 心肺機能が強化され、持久力が高まる
  3. 動脈硬化・メタボ予防にもなる

 

それでは、なぜ上記の効果があるのか詳しく解説します。

 

1.短時間のトレーニングで長時間の脂肪燃焼効果がある

HIITは短時間で行えるにもかかわらず、脂肪燃焼の効果が長時間続くと言われています。

 

その理由は、以下の2つです。

  1. 代謝がよくなる
  2. 脂肪が燃えやすくなる

 

HIITを行うと代謝が向上します。消費された酸素を補うために、多くの酸素を取り込もうと、より呼吸にエネルギーを使うからです。

 

HIITは無酸素運動になるため、有酸素運動を行った後にくらべて、より体内の酸素が不足します。この影響を強く受け、代謝が向上するのです。

 

このカロリーが消費しやすい状態をアフターバーン効果といい、24時間〜72時間ほど継続するとも言われています。

 

また、HIITを行うと、脂肪が燃えやすくなります。激しい運動には、筋肉中における糖の消費率を高める効果があるからです。

 

運動をしたときは、糖を消費しきると、脂肪が消費されます。そのため、HIITによって糖を多く消費して枯渇させると、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるのです。

 

上記の理由から、HIITは短時間のトレーニングで、長時間の脂肪燃焼効果があると言われています。

 

2.心肺機能が強化され、持久力が高まる

HIITを行うことで、心肺機能が強化され持久力が高まります。
短時間で激しく動くため、肺機能が活性化するからです。

 

短い時間で高強度のトレーニングを繰り返すと、多くの酸素が必要です。その結果、酸素を効率的に循環させようと、肺の動きが活性化します。

 

また、酸素を全身に送るために、心臓の動きも活発になります。
このような理由から、HIITを行うことで心肺機能が強化され、持久力が高まるのです。

 

3.動脈硬化・メタボ予防にもなる

HIITは動脈硬化・メタボの予防にもなると言われています。

 

理由は、以下の2つです。

  1. 善玉コレステロールの数値が上がるから
  2. 血糖値がコントロールされるから

 

まず、HIITは動脈硬化を予防します。激しい運動によって、善玉コレステロールの値が上昇するからです。

 

動脈硬化の原因は、悪玉コレステロールが増えすぎたこと。善玉コレステロールは、増えすぎた悪玉コレステロールを回収する役割があります。HIITでは善玉コレステロールを増やせるため、動脈硬化の予防になります。

 

また、HIITを行うとメタボ予防にもなります。理由は、高血糖が改善されるからです。

 

激しい運動を行うと、細胞内のミトコンドリアの数が増えるため、最大酸素摂取量が上がります。また、HIITによって糖質を細胞に取り込む輸送体も増えることがわかっているのです。

 

以上の2点から、細胞内に糖質を送り、細胞内のミトコンドリアがこれを消費するという流れが完成します。糖質を取り込む力が上昇することにより、高血糖が改善され、メタボ予防になるのです。

 

正しいHIITのやり方

HIITに取り組む際には、以下の3つを意識してください。

  1. 20秒トレーニング・10秒インターバルで行う
  2. インターバル中も足踏み中の運動を続ける
  3. 週2~3日の頻度で行う

 

1.20秒トレーニング・10秒インターバルで行う

HIITは、20秒トレーニング・10秒インターバルを繰り返すトレーニングです。4種目で1周行うか、同じ種目を4セットやるかのどちらかで行います。

 

そして、これを2周すればいいとされているのです。そのため、実際に運動しているのは、2分40秒となります。

 

高強度のトレーニングでないと意味がないため、20秒間はとにかく全力で動きましょう。

 

高い負荷がかかっているかどうかは、「会話をする余裕があるかないか」で判断できます。効果を高めるためには、会話ができなくなるほど追い込むのが重要です。

 

2.インターバル中も足踏み程度の運動を続ける

HIITをする際には、10秒間のインターバル中も足踏み程度の運動を続けましょう。
なぜならば、急に止まってしまうと、急激に血圧が下がり貧血になってしまうことがあるからです。

 

激しい運動中は、心臓と筋肉を使って、全身に血液を送り込んでいます。実は、筋肉も心臓と同じように、収縮と弛緩を繰り返して血液を運んでいるのです。

 

そのため、激しく動いた後に急激に止まってしまうと、筋肉が血液を循環させる作用が少なくなってしまいます。

 

そして、急激に血圧が下がり、脳に十分な血液が届かず貧血になる可能性があります。特に、激しい無酸素運動の後だとなおさらです。

 

HIITのインターバル中は足踏み程度の運動を続けましょう。

 

3.週2~3日の頻度で行う

HIITは週2~3日の頻度で行いましょう。
なぜならば、トレーニングの効果が落ちてしまうからです。

 

休息日を入れないと、筋繊維が傷ついた状態が続いてしまいます。筋肉はトレーニングによって、筋繊維が破壊され、修復するときに大きくなります。これを「超回復」と言い、運動後42時間〜72時間の休息をとることで筋肉が回復するのです。

 

筋肉が回復してない状態で激しい運動をしても、痛みで適切な負荷をかけることができず、回復する時間もないため筋肉も肥大化しません。

 

特に、運動習慣がない人は怪我のリスクを避けるためにも休息日は必要です。
HIITは週2~3日の頻度で行いましょう。

 

HIITを行う際の注意点

HIITを行う際の注意点として、以下の5つが挙げられます。

  1. ウォーミングアップは必ず行う
  2. 水分不足にならないよう適度に取る
  3. タンパク質不足に注意
  4. 規則正しい生活リズムを心がける
  5. 効果が出るまで、最低1ヶ月は様子を見る

それでは、それぞれについて詳しく解説します。

 

1.ウォーミングアップは必ず行う

HIITを行う前には、必ずウォーミングアップを行いましょう。

高強度なトレーニングによる怪我のリスクを避けるためです。

 

準備運動の際は、以下の点を意識しましょう。

  1. 心拍数・体温が上がっているか
  2. 関節の可動域が広がっているかどうか

 

2.水分不足にならないよう適度に取る

HIITを行う際は、水分不足にならないよう注意しましょう。

 

HIITはその性質上、インターバルの間に水分補給することが難しいです。しかし、激しい運動を行うと汗をかくため、水分不足に陥りやすいです。そのため、トレーニングを始める前にしっかりと水分補給をして、体内の水分量をあげてから運動をするようにしてください。

 

また、トレーニング後の水分補給も重要です。運動前、運動後ともに水分補給を欠かさないようにしましょう。

 

3.タンパク質不足に注意

HIITを行う場合は、タンパク質不足に注意しましょう。
前述した「超回復」の時に、タンパク質が不足していると筋肉がきちんと回復しないからです。

 

また、超回復には急速に筋肉が修復される時間があります。これは俗にゴールデンタイムと言われているもので、トレーニング後45分がその時間です。

 

そのため、運動後すぐにプロテインを飲むなどしてタンパク質が不足しないようにしましょう。

 

4.規則正しい生活リズムを心がける

HIITを取り入れる際は、規則正しい生活リズムを心がけましょう。

理由は、万全な体調でトレーニングをするためです。

 

体調不良で激しい運動をした場合、脱水症状やめまいなどを引き起こすことがあります。コンスタントに継続するためにも、規則正しい生活リズムを心がけましょう。

 

5.効果が出るまで、最低1ヶ月は様子を見る

HIITを継続する目安として、最低1ヶ月は様子を見ましょう。

1ヶ月以内だと効果が実感しづらいからです。

 

身体が変わった実感をするのは5kg痩せた時だと言われています。そのため、一般的な筋トレであっても3ヶ月ほど経たないと継続した成果が現れません。

 

何事もすぐには効果は現れません。そのため、まずは1ヶ月を目安に継続しましょう。

 

HIITのおすすめメニュー4つを紹介

この項では、HIITのおすすめメニュー4つを紹介します。

  1. バーピー
  2. 膝付き腕立て伏せ
  3. スライドスクワット
  4. 高速腿上げ

それぞれの参考動画を貼っておきますので、ぜひ取り入れてみてください。

 

1.バーピー

バーピーは、全身を大きく使うため、高い脂肪燃焼の効果と心肺機能の強化が期待できるメニューです。
手順は以下の通りになります。

 

  1. 肩幅の間隔で立つ
  2. 膝を曲げてしゃがみ、両手をつける
  3. 膝が伸びるまで、後ろに足を伸ばす
  4. 両足を2の時の位置に引き戻す
  5. 真上にジャンプをして、頭の上で手を叩く
  6. 2~5を20秒間繰り返す

 

以下の動画を見て、動作をチェックしてください。

 

2.膝付き腕立て伏せ

膝付き腕立て伏せは、肩周り・大胸筋・体幹を鍛えるメニューです。

手順は以下の通りになります。

  1. うつ伏せの状態で、腕を肩幅に開く
  2. 膝をつけたまま、上体を起こすように腕を伸ばす(この時に、肩から膝までの体のラインが一直線になるよう意識しましょう)
  3. 息を吐きながら肘を曲げ、胸が床に着く寸前まで上体を下げる
  4. 息を吸いながら腕を伸ばす
  5. 3~4を20秒間繰り返す

 

以下の動画を見て、動作をチェックしてください。

 

3.スライドスクワット

スライドスクワットは、お尻・太ももを鍛えるメニューです。

手順は以下の通りになります。

  1. 足を大きく広げて立ち、腰に手を当てる
  2. 右膝→お尻→左膝が真っ直ぐになる程度、腰を落とす
  3. 右膝が伸び切るまで、左側にスライドをする
  4. 左膝が伸び切るまで、右側にスライドをする
  5. 3~4を20秒間繰り返す(スライドする時は、頭と腰の位置が一定になるよう意識しましょう)

 

以下の動画を見て、動作をチェックしてください。

 

 

4.高速腿上げ

高速腿上げは、太ももを鍛え、心肺機能を強化できるメニューです。

手順は以下の通りになります。

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. その場で走るように、腕を前後に大きく振る
  3. 2と同時並行で、膝を左右交互に高くあげる
  4. 2~3を20秒間繰り返す(膝をあげる時は、膝と床が並行以上になるくらい高くあげ、腕は大きく振ることを意識しましょう)

 

以下の動画を見て、動作をチェックしてください。

 

まとめ

HIITは短時間で行え、とても効果の高いトレーニングです。
その一方、負荷が高いため、効果が実感できる前に挫折しやすいのも事実です。

 

前述しましたが、まずは1ヶ月を目標に頑張ってください。

 

劇的な変化を期待しすぎると、良い方向に向かっていても「変わっていない」と感じて辞めてしまいます。継続自体を喜ぶようにすることが、長続きの秘訣です。

 

このコラムでは他にも、食事や筋トレといったボディメイクに関する有益な情報を配信しています。

 

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