「HMBは痩せるって聞いたけど、本当？」
「HMBは飲むだけで痩せるって有名人が言っていた」

 

筋トレ愛好家の間で、人気のHMB。「飲むだけで痩せるらしい」と聞いたことはありますか？

結論から言うと「飲むだけで痩せるサプリ」なんてありません。しかしなぜHMBは痩せる、と噂されているのでしょう。

 

そこで今回は、「HMB」と「痩せる」の関係性をジムトレーナーの視点から解説します。

• HMBは飲むだけで痩せると言えない理由
• 痩せるために知っておくべきHMBの飲み方
• ダイエットに必要な3つの習慣と乗り越える壁

 

この記事を読めば、HMBを摂取しながらダイエットで効果を出すコツがわかります。
ぜひ、最後までご覧ください。

 

【誰でもわかる】HMBを飲むと痩せるのか？研究結果報告！

繰り返しになりますがHMBを飲むだけでは痩せません。摂取すると筋肉量がアップしやすくなり基礎代謝の向上に繋がるので、痩せやすい体質になることは認められています。

 

基本的なHMBの働きは「筋肉の生成を助ける」こと。国際スポーツ栄養学会でも認められており、発表された論文では以下の点が要約されました。

• 運動の2週間前からHMBを摂取すると効果的である
• 活動量の少ない高齢者はHMBを摂取すると骨格筋量、機能性の向上に効果的
• トレーニングの有無に関わらず、毎日体重１kgあたり38mgのHMB摂取で、骨格筋肥大、筋力、パワーが向上した。

（参考論文：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6）

 

しかしながら、論文には「飲むだけで痩せる」とは記載されていません。

ダイエットの要となる体脂肪の減少については、HMBの効果はあるでしょう。しかし、摂取することが直接的な原因という訳ではありません。

 

したがって、HMBを飲むだけでは痩せるとは言えないでしょう。

 

【結論】HMBを飲むだけで痩せるとは言えない4つの理由

HMBは飲むだけでは痩せません。
その理由は以下の4つです。

1. ダイエットの基本は食事制限

2. 運動をしないと脂肪は落ちない

3. 正しい生活サイクルこそ優先だから

4. 痩せる目標がはっきりしていない

それぞれ解説しましょう。

 

1.ダイエットの基本は食事制限

 

ダイエットの基本は食事制限です。
ここでいう食事とは摂取カロリーのことで、摂取カロリーが消費カロリーより多かったら痩せません。

 

体脂肪を減らすには消費カロリーの方が多い、アンダーカロリーの状態にするべきです。そうなると、1日に足りないエネルギーは蓄えている体脂肪の中から燃焼して痩せていきます。

 

摂取カロリーは、あなたの身長・体重・年齢でおおよそ計算できるので参考にしてください。

 

【男性】

66＋13.7×体重（kg）＋5.0×身長[cm]－6.8×年齢＝1日の摂取カロリー目安

【女性】
665＋9.6×体重（kg）＋1.7×身長[cm]－7.0×年齢＝1日の摂取カロリー目安

 

まずは食事によるアンダーカロリーを目指しましょう。

 

2.運動をしないと脂肪は落ちない

 

運動をしないと、痩せるための脂肪は落ちません。些細な運動でもいいので、日常的に体を動かすことで消費カロリーが増えるからです。

たとえば、あなたは電車の中ではどう過ごしますか。

1. 必ず座る
2. 手すりや壁にもたれ掛かって立つ
3. おへそを背中側にグッと引っ込めながら立つ

この3者では明らかに消費カロリーに差が出ます。

 

他の例だと、「階段を使う」→「階段は早足で駆け上がる」
これも差が出そうですね。

 

HMBだけに頼っては脂肪は落ちません。運動と併用するからこそ、脂肪燃焼効果は高いのです。

 

3.正しい生活サイクルこそ優先だから

 

HMBやサプリよりも、まずは生活スタイルを整えることを優先してください。生活スタイルとは主に睡眠時間と食生活です。

 

睡眠時間は足りていますか？
短いと、食欲を抑えるホルモンの分泌が減ると言われており、それが暴飲暴食のきっかけになります。

 

食事もカロリーを気にするあまり、野菜ばかりのスタイルはやめましょう。大切な筋肉だけでなく、基礎代謝も落ちてしまいます。

HMBを摂取するのは、まずは正しい生活スタイルが整ってからです。

 

「ダイエットは1日1食がいいのでは？」と思っている人はコチラ
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4.痩せる目標がはっきりしていない

 

痩せる目標がはっきりしていない人は、HMBに頼っても痩せません。痩せるためには目標がないと続きにくいからです。

 

「頑張ろう」と思っただけでは人は継続できません。「痩せた先の素敵な未来の自分」を想像し、モチベーションを上げましょう。

 

そのやる気こそが、ダイエットのための運動を継続する力になります。

 

痩せるために知っておきたいHMBの飲み方

基礎代謝をあげるHMBには、効果を高める飲み方があります。
それは

1. 摂取タイミング

2. 摂取量

この2つに注目です。

 

1.摂取タイミング

HMBは摂取タイミングを1日に何回か分けると効果的です。

特に有効なのは

• 筋トレ30分〜60分前
• 就寝前

です。

 

摂取してから30分後が、体内への吸収のピークとなります。ですので、逆算して筋トレをおこなうと筋肉は合成されやすいです。

 

就寝中は、筋トレで破壊された筋肉が元に戻る時間。寝る前にHMBを摂取すると、筋肉の回復を早めてくれます。

 

基礎代謝を上げるために、HMBの摂取タイミングに注意しましょう。

 

2.摂取量

HMBは摂取量にも気をつけてください。推奨されている量は1日あたり1.5ｇ〜3gです。

 

多めに摂取したからといって、効果が高まる訳ではありません。むしろ、内臓への負担が大きくなり危険です。

また、一度にまとめて摂取しないほうが良いです。たくさん飲むと、体内へ吸収しきれずに尿として排出されてしまうおそれがあります。

 

メーカーによってHMBの配合量は異なります。
用量・用法を守りつつ、1日に数回わけて摂取しましょう。

 

HMBを選ぶときに見るべき3つのポイント

HMBを試してみたい、と感じた際に以下の3つのポイントを比べてみましょう。

1. 成分
2. 価格
3. 飲みやすさ

それぞれ解説しましょう。

 

1.成分　

 

HMBサプリの成分を注目してみてください。メーカーによってHMBサプリ内の成分は異なります。

純度100％のものもあれば、ビタミンなど他の栄養素も一緒に摂れるHMBも人気です。HMBカルシウムという、カルシウムが一緒に摂取できるタイプもいいですね。

 

当然、純度が異なると一度に摂取する量も異なります。繰り返しになりますが、一度にたくさん摂取したからといって効果が高いものではありません。

 

純度100％だと思って飲んでいたら違った、という勘違いは避けたいもの。
メーカーの成分表をチェックしてみてください。

2.価格

 

HMBの価格も気になります。
ダイエットと同じく、継続しなければ効果がでません。

 

目に見える効果は人によって異なりますが早くても1ヶ月〜3ヶ月はかかります。最初に値段が高いものを選ぶと、お財布の負担になって継続しなくなる恐れがあります。

 

無理せずに、長期で摂取できる値段のHMBを選びましょう。

 

3.飲みやすさ

 

HMBは飲みやすさも大切です。毎日、繰り返して摂取するものなので、飲みやすくないと続きません。

パウダータイプなら好みの味は選べますが、シェイカーで溶かす作業があります。「面倒だな」と感じるなら、手軽に飲めるタブレットタイプもおすすめです。

 

継続して飲むことを最優先として、自分が飲みやすいHMBを選んでみてください。

 

HMBで痩せるために、まずダイエットに必要な3つの習慣からはじめよう！

HMBを上手に摂りながら痩せるためには、ダイエットに必要な3つの習慣をつけましょう。

1. こまめな水分補給

2. 就寝時間を気にする

3. おやつは食べてもいいが内容を選ぶ

それぞれ解説しましょう。

 

1.こまめな水分補給

 

ダイエットをしたいなら、こまめな水分補給をしましょう。

水分が体内から失われると、自律神経をコントロールしている脳が疲れてしまうのです。その結果、ダイエットへのやる気や行動が妨げられるおそれがあります。

 

飲み方のコツは、一度にたくさん飲むのではなく、コップ1/2〜1杯程度を1日2リットルが目安です。まとめて飲んでも体内に吸収されません。

 

「喉が渇いた」と思った時は、かなり水分が失われている状態です。こまめに水を飲んで、神経を正常に働かせましょう。

 

2.夕食時間を気にする

 

痩せたいなら夕食時間を気にしましょう。具体的には、21時までに済ませるのが理想です。

 

21時以降は「時計遺伝子（BMAL1）」と呼ばれる遺伝子の働きで、体の脂肪を溜め込む力が高まるからです。

 

さらに脂肪を蓄積するインスリンは、副交感神経が盛んに働いている時間帯に多く活動します。その活動は、夕食後から就寝まで3時間以上あれば、低下すると言われています。

 

したがって理想の夕食時間は21時までに食べ終わり、就寝まで3時間あけることです。明日からの夕食時間を気にしてみてください。

 

3.おやつは食べてもいいが内容を選ぶ

 

おやつは適量なら食べてもいいです。長時間ガマンして食べないと、暴飲暴食となるおそれがあります。

 

なるべくタンパク質が多く、脂質は少ないものが良いですね。
おすすめは

• 素焼きナッツ
• 和菓子
• カカオチョコレート
• バナナ

です。

 

空腹からの食事は血糖値があがりやすく、インスリン分泌の原因になります。
おやつは適量なら、我慢せずに食べましょう。

 

【我慢できないあなたへ】痩せるために立ちはだかる3つの壁を攻略せよ

ダイエットするために、多くの人が乗り越える壁があります。
それは以下の3つ。

1. 甘いものが大好き

2. 残業で夕飯が遅くなる

3. コンビニ食が多い

「あるある」と感じた方もいるでしょう。
壁を乗り越える方法を紹介します。

 

1.甘いものが大好き

ダイエットしたいけど、甘いものが大好き！という人は多いでしょう。甘い誘惑に負けて断念する人は、あなただけではありません。

乗り越えるために、あなたの環境を少し変えてみてください。
たとえば

• お菓子を家に置かない
• コンビニは立ち寄らない
• 最後の一口を誰かにあげる

などです。

お菓子の誘惑は、近くにあるからこそ負けるもの。できるだけ距離を置いてみてください。

 

コンビニに行って、スイーツコーナーに近づかない行動を取ってみるのもよいですね。

 

「それでも、ダイエット中はコンビニおやつが食べたい！」という人はコチラ
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2.残業で夕飯が遅くなる

 

毎日のお仕事が忙しくて、夕食が遅くなっている人はいませんか。遅くなると時間を優先し、ドカ食いや炭水化物のみの食事になる人も多いものです。

 

対策としては、夕方に間食を入れましょう。昼食から夕食まで4時間以上空く場合は、ドカ食いを防ぐためにも間食を推奨します。

 

バナナやおにぎり、蒸したチキンなら食べごたえはあります。どうしても我慢できなくてパンなどの炭水化物を採った場合、夕食にはできるだけ炭水化物を控えるとよいですね。

 

3.コンビニ食が多い

「コンビニ大好き」という人も多いでしょう。「痩せるためには、コンビニに行くな！」というわけではありません。

 

ただ、コンビニ食は栄養バランスが崩れがち。特に「大盛りスタミナ丼」「カツカレー」など、1品で完結するメニューは避けましょう。

 

栄養のバランスがとれた「主食・主菜・副菜」を意識した食事が良いです。コンビニを上手に使うことが、ダイエット成功の鍵かもしれませんね。

 

HMBを飲むだけでは痩せない！生活習慣を改善しよう

この記事ではHMBとダイエットの関係についてお伝えしました。
まとめると

• HMBは飲むだけでは痩せない
• HMBは痩せるために効果的な飲み方がある
• 痩せるためには生活習慣を正すことが優先

HMBは正しく摂取すれば、代謝が上がって痩せやすい体になります。用法・用量を守って筋トレと同時に摂取してくださいね。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

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