Unisex column 共通コラム
2020.09.14
【ハイレベル】高負荷の腹筋トレーニング8選！効かせる5つのポイントも解説【お腹を割りたい人必見】
「6つに割れた腹筋を手に入れたい」、「もっと難易度の高い腹筋トレーニングを知りたい」と思う方もいるでしょう。
かっこいい・綺麗な体になるためにも、腹筋は重要なポイントで、美しいお腹を手に入れたいですよね。
そこでこの記事では、
- 腹筋に高負荷をかけるポイント
- 高負荷な腹筋トレーニング
- トレーニングの注意点
などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください！
腹筋に高負荷をかける5つのポイント
まずは、腹筋に高負荷をかける5つのポイントをご紹介します。
- 呼吸を意識する
- インターバルを短くする
- 回数を増やす
- 可動域を大きく動かす
- 鍛えている筋肉を意識する
【ポイント1】呼吸を意識する
1つ目のポイントは、呼吸を意識することです。腹筋を行うときは呼吸を止めないで、普通に会話しているように行いましょう。
負荷が高いと、力が入って息を止めてしまいがちですが、腹圧が高まり効率的に鍛えることができません。
また、トレーニングによっては動作に合わせて呼吸をすることで、負荷がさらにかかります。腹筋が収縮するタイミングで息を吐き、戻すときに息を吸うことを意識しましょう。
息を吸うときは自然に、力を抜きすぎないで腹筋に力を入れたままにすることがポイントです。
【ポイント2】インターバルを短くする
2つ目のポイントは、トレーニングのインターバルを短くすることです。インターバルとは、1つのメニューから次に移るまでの休憩時間のこと。
トレーニングの間のインターバルを短くすることで、筋肉を休ませる時間が少なくなり、高負荷をかけられます。特に、腹筋は刺激を入れづらい部位なので、短い間隔でトレーニングをすることで、さらに効かせられるのです。
逆に、ハードなトレーニングをたくさん行うときは、インターバルを長くすることで丁寧にできます。
【ポイント3】回数を増やす
回数を増やすこともポイントです。インターバルを短くすることと同様に、回数を多くすることで、腹筋に効かせやすくなります。
特に、負荷を上げにくい自重トレーニングであれば、回数を増やすことで、より刺激を入れられるでしょう。腹筋は、1回の動作の負荷が低いので、回数を重ねることでしっかりと鍛えることが可能です。
【ポイント4】可動域を大きく動かす
腹筋をするときに、しっかりと可動域の限界まで体を動かすことで、筋肉に刺激を入れることができます。
せっかくトレーニングを行っても、筋肉を伸ばして縮めなければ効果が得られません。逆に、収縮の幅を大きくすると、腹筋に高負荷をかけることが可能。
トレーニングをするときは、可動域の限界まで動かすことがポイントです。
【ポイント5】鍛えている筋肉を意識する
最後のポイントは、鍛えている筋肉を意識して行うことです。腹筋だけでなく、筋トレを行う上では、鍛えている筋肉を意識して行うことで効果が上がります。
腹筋のメニューごとに、どこの部位が鍛えられているかを理解して、意識しながら行うことで高負荷をかけられるのです。
道具のいらない腹筋メニュー8選【高負荷】
それでは、高負荷な腹筋メニューを8つご紹介します。道具もいらないのですぐに行えますよ。
- ジャックナイフ
- クロスクランチ
- リバースクランチ
- バイシクルクランチ
- デッドバグ
- ニートゥーチェスト
- マウンテンクライマー
- プランクアブス
【メニュー1】ジャックナイフ
ジャックナイフは、腹直筋や腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。シックスパックを作る上で重要なメニューの1つです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 両手と両足を伸ばす
- 手と足を同時に上に上げる
- お腹の真ん中でタッチする
- ゆっくり戻す
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 反動を使わない
- 腰を反らないように
- 腹筋で上げる
手と足を上げるときに、反動を使わないで行いましょう。ゆっくり行うことで、高負荷を腹筋にかけることができます。
負荷が高いメニューなので、腰を反らないように注意して行いましょう。肩や腕に余計ないです力を入れず、腹筋で上体と足を上げてください。
きつい場合は、足を少し曲げると難易度が下がります。
【メニュー2】クロスクランチ
クロスクランチは、腹筋全体を鍛えられる万能トレーニングです。このメニューもシックスパックを目指すにはやっておきたいトレーニング。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けで寝る
- 手足を真っ直ぐ伸ばす
- 左足と右手を同時に上げる
- お腹の上でタッチをする
- ゆっくり戻す
- 逆の手足と交互に行う
10〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないように
- 反動を使わない
- 腹筋を意識する
ジャックナイフと同様に、腰を反らないように注意をしましょう。仰向けに寝たときに、背中が浮かないようにお腹に力を入れてください。
上がるときは反動を使わずにゆっくり行うことで、腹筋に刺激を入れることができます。手や足が先行するのではなく、腹筋を意識して行いましょう。
【メニュー3】リバースクランチ
リバースクランチは、腹直筋の下部と腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。見た目だけでなく、スポーツのパフォーマンスアップも望めるメニュー。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 手は伸ばして床に置いて膝を軽く曲げる
- 膝を曲げたまま胸に近づける
- 足を上げるときにお尻を浮かせる
- 繰り返す
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないように
- 腹筋を意識する
- 動かしすぎない
- 反動を使わないように
仰向けに寝ているときに、腰が反って背中が浮かないように注意しましょう。お尻を浮かせるときは、腹筋を意識して筋肉を収縮させるようにしてください。
足が先行したり、動かしすぎたりしないように注意しましょう。反動を使わずに、お腹の力でお尻を浮かすことできちんと鍛えることができます。
【メニュー4】バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。綺麗な腹筋を作ることができるメニュー。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 膝を90度に曲げる
- 脇を開いて頭の後ろで手を組む
- 足を交互に曲げ伸ばす
- 曲げた膝と逆サイドの肘をタッチする
- 交互に繰り返す
15〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないのうに
- 腕に力が入らないように
- 反動をつけずゆっくり行う
- しっかり体をひねる
仰向けに寝ているときは、腰を反らないように注意しましょう。反動をつけずにゆっくり行ってください。
きつくなってきたときに、脇が閉まったり手に力が入って首が丸まったりしないように気をつけましょう。脇を開いて大きく体をひねることで、腹斜筋にきちんと刺激が入ります。
【メニュー5】デッドバグ
デッドバグはお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。ポーズが死んだハエに似ていることから、この名前が付けられています。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 手を肩の真上にくるように上げる
- 足を床と垂直に上げて膝を90度に曲げる
- 左右別の手足を同時に伸ばして戻す
10〜20回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 床と背中に隙間ができないように気をつける
- 手足をゆっくり動かす
- 呼吸を止めないで行う
仰向けに寝たときに、床と背中に隙間ができないように、腹筋に力を入れて、背中を下に押しつけるようにしましょう。手足を動かすときも同様にしてください。
難しい場合は、3のポーズでキープするか、片手だけ、片足だけ動かすようにしましょう。簡単な場合は、手足を動かすときに息を吐く、戻すときに吸うというやり方で負荷をさらにかけられます。
【メニュー6】ニートゥーチェスト
ニートゥーチェストは、腹直筋を鍛えることができるトレーニングです。プロボクサーの方も行う素晴らしいメニュー。
トレーニングのやり方
- 床に長座の姿勢で座る
- 肩の少し後ろに手をついて肘を軽く曲げる
- 膝を軽く曲げて足を浮かせる
- 膝を胸に引き寄せて伸ばす
- これを繰り返す
15〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- ゆっくり大きく動かす
- 上体が後ろにいきすぎないように
- 手や肩に余計な力を入れない
膝を胸に引き寄せて伸ばすときに、ゆっくり大きく動かすように行いましょう。しっかり筋肉を収縮させることで、負荷がかかります。
動かすときに、後ろに上体が倒れないように腹筋で耐えましょう。手や肩に力を入れて支えてしまうと、腹筋に効かないので注意してください。
【メニュー7】マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腹直筋と腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。有酸素運動の要素もあり、ダイエットしたい女性からアスリートまで行えるメニュー。
トレーニングのやり方
- 床に四つん這いになる
- 足を伸ばして姿勢をキープ
- 頭から足を一直線に保ちながら片足を曲げる
- 足を素早く入れ替える
- これを繰り返す
20秒（全力）×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体を真っ直ぐにキープ
- お尻が上下動しないように
- 早く大きく動かす
頭からつま先までが一直線になるようにキープして行いましょう。腕、腹筋、お尻に力を入れて、真っ直ぐな板になったイメージで行ってください。
足を動かすときに、お尻が上に上がったり下がったりしないように、一定の高さをキープして動かすように意識しましょう。できるだけ、早く大きく動かすとより効果的です。
【メニュー8】プランクアブス
プランクアブスは、体幹前面と腹直筋を鍛えられるトレーニングです。体の前面をバランス良く鍛えられ、お腹の引き締めにも効果的なメニュー。
トレーニングのやり方
- 床に四つん這いになる
- 手をついて肘を伸ばす
- 足を伸ばしてつま先と手で体を支える
- 体を真っ直ぐにキープする
- お尻を上に上げる
- これを繰り返す
10〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないようにする
- 反動をつけないように
- フォームを丁寧に行う
体を下ろすときに腰が反りやすいので、反らないように注意しましょう。あまり反動をつけて行うと、コントロールできず怪我のリスクが上がるので、腹筋で動かせるスピードで行ってください。
回数を増やしたり、スピードを早く行ったりするより、1回1回を丁寧にゆっくり行いましょう。
高負荷の腹筋をするときの3つの注意点
ここまで、具体的なトレーニングメニューをお伝えしました。次は、高負荷な腹筋をする前に知っておきたい3つの注意点をご紹介します。
- 腰を反らないようにする
- ウォーミングアップとストレッチを必ずする
- 無理をしない
【注意点1】腰を反らないようにする
1つ目の注意点は、腰を反らないようにすることです。腹筋のトレーニングは、腰を反りやすく怪我をする可能性があります。
特に、負荷が高ければ高いほど、要注意。
高負荷なトレーニングで腰を反ってしまうと負担がかかり、腰痛などの原因に。行うときは、絶対に腰を反らないように注意してください。
【注意点2】ウォーミングアップとストレッチを必ずする
高負荷なトレーニングを行う前には、怪我の予防のためにウォーミングアップを行いましょう。いきなり負荷が高いトレーニングを行うと、筋肉が温まっていないので、怪我のリスクが上がります。
脳も筋トレの準備ができていないので、体を扱いづらい状態でしょう。きちんと効果を得るためにも、ウォーミングアップが大切です。
また、ハードなトレーニングの後には必ずストレッチをして、筋肉を伸ばしてください。それにより、疲労をたまりづらくしたり筋肉痛の予防になったりします。
腹筋ならば腰を反らせることで伸びるので、しっかりストレッチしましょう。
【注意点3】無理をしない
3つ目の注意点は、無理をしないということ。効果を早く出したいからと言って、無理に高負荷なトレーニングをしすぎないように注意してください。
フォームが崩れたり、腹筋以外に負担がかかったりする場合は、難易度の低いトレーニングに変更しましょう。
特に、腰を反ったり他の部位に痛みが出たりする場合は、別のメニューを行ってください。無理をすると怪我のリスクが高まるので、気をつけながらトレーニングしましょう。
腹筋を鍛えるならジムへ
腹筋に高負荷をかけるポイントや、おすすめのメニューをご紹介しました。
高負荷な腹筋をやりたい方は、体を変えたい気持ちが強く、ストイックな方も多いでしょう。トレーニングをするときは、以下の3つの注意点を守って行ってください。
- 腰を反らないようにする
- ウォーミングアップとストレッチを必ずする
- 無理をしない
体を変えるには、腹筋だけでなく他の部位の筋トレや、正しい食事を意識することが大切です。ジムでプロのトレーナーに、正しい筋トレや食事の指導を受けることで、効率的に体を変えることができます。
体を変えたい方はぜひ1度ジムでトレーニングしてみてください。
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