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2022.05.22

【注意】腸腰筋が弱ると腰痛になる!対策に必要なトレーニングを徹底解説

「腸腰筋を鍛えないと腰痛になりやすいって本当?」
「そもそも腸腰筋って何?どうやったら鍛えられるのか知りたい」

あなたはこんな風に考えていませんか?

 

腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉で、体の安定性や姿勢に関係しています。

 

もし腸腰筋が衰えてしまうと、腰痛になったり、姿勢が悪くなったりする可能性が高いです。

 

この記事では、腸腰筋について気になっているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

 

  • 腸腰筋の概要
  • 腸腰筋を鍛えるメリット
  • 腸腰筋が衰えた場合のリスク

 

「腰痛と無縁の快適な生活を送りたい」「姿勢を正して、美しいフォルムを維持したい」という方はぜひ、今回の記事をご参考にしてください。

 

そもそも腸腰筋とは?

 

腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つをまとめた筋肉の総称を指します。

 

それぞれの筋肉は腰から太ももの付け根にかけて位置しており、左右対称に付着しているのが特徴。

 

上半身と下半身を繋いでいる筋肉なので、関節の安定、姿勢の維持に大きく関係しています。

 

腸腰筋の主な役割としては、下記の2つが挙げられます。

 

  • 歩いたり、走ったりする際に、足やひざを持ち上げる
  • 立った時の姿勢をキレイに保てる

 

普段の生活に欠かせない役割を果たしているので、人体において重要な筋肉と言えるでしょう。

 

腸腰筋を鍛えるメリット4選

 

 

腸腰筋を鍛えるメリットとしては、下記の4つが挙げられます。

 

  1. 体のバランスを保てる
  2. 基礎代謝がアップして痩せやすくなる
  3. 歩きやすくなる
  4. 美しい体型を維持できる

 

ここからは、それぞれのメリットについて詳しく解説します。

 

【メリット1】体のバランスを保てる

 

腸腰筋は骨盤と太ももを繋ぐ筋肉なので、鍛えることで体幹が安定します。

 

さらに、腰の綺麗なS字カーブを作れるので、姿勢も維持しやすくなります。

 

腸腰筋を鍛え、正しい姿勢を維持できるようになれば、体への負担が抑えられて日々の疲れも溜まりにくくなるでしょう。

 

また、身体のブレを減らせるので、運動時の安定性を向上させられるのもメリットです。

 

【メリット2】基礎代謝がアップして痩せやすくなる

 

基礎代謝は、生命活動で必要になるエネルギーのことを指します。

 

基礎代謝が上がると、脂肪が燃焼しやすくなるので、太りにくい体作りを作ることが可能です。

 

代謝は筋肉量に応じて高まるため、体の中でも比較的大きい筋肉に当たる腸腰筋を鍛えれば、高い基礎代謝向上効果を期待できます。

 

ダイエットを考えているのであれば、腸腰筋のトレーニングを実践してみましょう。

 

【メリット3】歩きやすくなる

 

人間の歩く動作や走る動作を支えているのは、股関節の働き。その股関節の動きに強く関係しているのが、腸腰筋です。

 

腸腰筋をしっかりと鍛えていると、股関節が動きやすくなり、下半身の動きを改善できます。

 

歩く動作や走る動作がしやすくなるので、運動のパフォーマンスを向上させることが可能です。

 

普段からスポーツを行っている場合は、腸腰筋を鍛える意識を持ちましょう。

 

【メリット4】美しい体型を維持できる

 

腸腰筋を鍛えると、骨盤周りの脂肪を燃焼できるので、太りにくく美しい体型を維持できます。

 

お腹周りが引き締まるため、きれいなくびれを作れるでしょう。

 

腸腰筋を鍛えるためにはストレッチやトレーニングが必要になりますが、どれも取り組みやすいものばかりです。

 

継続して取り組んでいき、美しい体型を維持できるように心がけましょう。

 

腸腰筋が衰えるとどうなってしまうのか?

 

腸腰筋が衰えると、下記の3つのリスクが発生します。

 

  1. 腰痛になりやすい
  2. 転びやすくなる
  3. 姿勢が悪くなる

 

いずれも生活にかかわる重要なポイントなので、1つずつ確認していきましょう。

 

【リスク1】腰痛になりやすい

 

腸腰筋が衰えた状態で負担がかかると、筋肉が硬くて太い状態になってしまいます。

 

その状態が続くと、筋肉の内側にシコリができて腰痛の原因に。腰部から外側にかけて痛みが生じて、生活や運動がしにくくなってしまうでしょう。

 

腸腰筋が硬くならないよう、ストレッチやトレーニングで改善する必要があります。

 

【リスク2】転びやすくなる

 

腸腰筋が衰えてしまうと、股関節が柔軟に動かなくなります。

 

太ももの前側、ふくらはぎなどの一定の部位に負担がかかる歩き方になるので、転びやすくなるはずです。

 

ケガの原因になってしまうので、転びやすくなったと感じたのであれば、ストレッチやトレーニングで鍛えていきましょう。

 

腸腰筋を鍛えることで、股関節の機能が高まるので脚を引き上げやすくなり、転びにくくなります。

 

【リスク3】姿勢が悪くなる

 

腸腰筋が衰えてくると、骨盤が前に傾き始めてしまい、 結果として腰が丸くなって姿勢が悪くなります。

 

骨盤が後ろに倒れることもあり、猫背の原因にもなりやすいので注意が必要です。

 

姿勢が悪いと、筋肉で支えている内臓を骨盤で受けようとするので、内臓が下がって下腹が出てきます。

 

下腹ぽっこりに繋がり、一気にスタイルが悪くなってしまうため、見栄えを良くしたい方も腸腰筋を鍛えましょう。

 

腸腰筋を鍛える際におすすめなストレッチ3選

 

腸腰筋を鍛える場合、下記のストレッチを実践してみましょう。

 

  1. 前後足開脚ストレッチ
  2. Zのポーズ
  3. ガス抜きのポーズ

 

ここからは、それぞれのストレッチについて詳しく解説します、

 

【ストレッチ1】 前後足開脚ストレッチ

 

前後足開脚ストレッチでは、前後の足を開脚することで腸腰筋を伸ばし、骨盤の傾きを改善できます。

 

体が硬い状態で実施すると、筋肉を傷つけやすいので、お風呂上がりで体が温まった状態で行いましょう。

 

手順は下記のとおりです。

 

  1. 正座した状態から片脚のひざを体より前に立てる
  2. もう片方の脚を後ろに伸ばす
  3. 指を立てた状態で、両手を前の足の横に置く
  4. 股関節の前側が伸びているのを感じながら8秒間キープする
  5. 足の位置は変えずに、両手を揃えて体の正前に置く
  6. 両手を前のひざの上に乗せ、上体をゆっくり起こす
  7. 背中を徐々に反らしていき、8秒間キープする
  8. 体をゆっくりと戻し、反対側も同様に行う

 

痛みを感じる場合は背中を無理に反らさずに、始めの8秒間をキープする段階までを1セットとして行いましょう。

 

【ストレッチ2】 Zのポーズ

 

Zのポーズは、上半身を後ろに倒してZの形を作るストレッチです。

 

腸腰筋が伸びるのと同時に、太ももの後ろ側も鍛えられるので、姿勢の改善と筋力アップに繋がります。

 

手順は下記のとおりです。

 

  1. マットの上でひざ立ちになり、足の甲を床につける
  2. 両腕を前に出し、前ならえの姿勢になる
  3. 手のひらを下に向ける
  4. 骨盤が後ろに引かないように、ゆっくりと後ろに倒れる
  5. 呼吸をしながら5秒間キープする
  6. 腰をゆっくりと前に戻していく
  7. 3〜5セット繰り返す

 

腸腰筋をしっかりと伸ばすために、股関節の前側が伸びるのを感じながら、トレーニングを行いましょう。

 

【ストレッチ3】 ガス抜きのポーズ

 

ガス抜きのポーズは背中を丸めた姿勢をキープして、硬くなった腸腰筋を緩めるトレーニング。

 

背中や腰の筋肉の緊張がほぐれるので、腰痛の緩和にも繋がりやすいです。

 

手順は下記のとおりです。

 

  1. 仰向けになる
  2. 両ひざを、両腕で抱え込む
  3. 息を吐きながら、お尻と上体を持ち上げていく
  4. 太ももをお腹に押し付ける
  5. 4の状態のまま、呼吸を5回行う
  6. 呼吸を続けながら、ゆっくりと2の姿勢に戻していく
  7. 2~3セット行う

 

両足を抱え込むのが難しいと感じた場合は、片脚のみを抱え、もう片方の脚はまっすぐにした状態で行うのがおすすめです。

 

腸腰筋を鍛える際におすすめなトレーニング5選

 

腸腰筋を鍛える際は、下記の5つのトレーニングがおすすめです。

 

  1. レッグレイズ
  2. バイシクルクランチ
  3. ニーレイズ
  4. ニートゥエルボー
  5. レッグランジ

 

ここからは、それぞれのトレーニングの詳細や手順について詳しく解説します。

 

【トレーニング1】レッグレイズ

 

レッグレイズは足を持ち上げて、足の重さを利用しながら腸腰筋を鍛えるトレーニング。

 

初心者向きではあるものの、腸腰筋にしっかりと刺激を与えられます。

 

  1. 仰向けになった状態で寝転がる
  2. ひざを軽く曲げて、足を10cmほど浮かせる
  3. 両手を床につけてバランスを保つ
  4. ゆっくり足を上げていき3秒間キープする
  5. ゆっくりと元に戻していく
  6. 15回繰り返す
  7. 30秒のインターバルをはさむ
  8. 2セット繰り返して完了する

 

足を下ろした際、床につけないで続けると腸腰筋にさらなる刺激を与えられます。

 

レッグレイズのやり方については、こちらの記事で解説しているので、ぜひご覧ください!

 

【簡単】レッグレイズの正しいやり方を紹介!効果や注意点も解説

https://retio-bodydesign.jp/columns/article/leg-raise

 

【トレーニング2】バイシクルクランチ

 

バイシクルクランチはひねりを加えながら行う腹筋運動で、腸腰筋のほかにも腹斜筋や腹直筋も鍛えられます。

 

場所も取らないため、自宅でも気軽に行えるのがメリットです。

 

  1. 仰向けになった状態で寝転がる
  2. ひざを90度に曲げ、地面から足を浮かせる
  3. 腹筋の力で頭と肩を浮かせて、頭の後ろに手を添える
  4. 左ひざを胸に引き寄せながら、右ひじをまっすぐ前に伸ばす
  5. 脇腹をひねって右ひじと左ひざを近づけていく
  6. 反対側でも2~5の動作を行う
  7. 左右15回ずつ繰り返す
  8. 30秒のインターバルをはさむ
  9. 2セット行って完了

 

伸ばした足は床につけずに、地面ぎりぎりでキープできると効果が高まるので、意識して取り組みましょう。

 

【トレーニング3】ニーレイズ

 

ニーレイズは、股関節を曲げ伸ばしして行うトレーニング。

 

ひざを曲げることで、負荷を抑えながら継続できるので、初心者の方でも安心して実践できます。

 

手順は下記のとおりです。

 

  1. 床に仰向けになって寝転がる
  2. ひざを90度に曲げてつま先をそろえる
  3. お腹に力を入れて床から足を浮かせる
  4. お尻が浮く寸前で姿勢を2秒間キープする
  5. 足を床につけない位置までゆっくり下ろしていく
  6. 15回繰り返す
  7. 30秒のインターバルをはさむ
  8. 2セット行って完了

 

足はゆっくりと下ろしていき、筋肉に十分な刺激を与えましょう。

 

【トレーニング4】ニートゥエルボー

 

ニートゥエルボーは名前のとおり、ひじとひざを近づけて行うトレーニング。

 

体をひねる動きもあることから、横腹も鍛えられます。

 

手順は下記のとおりです。

 

  1. 仰向けになって、手を頭の上で組む
  2. 足を揃えて、つま先は真っすぐ上に向ける
  3. 上体を持ち上げる
  4. 右ひじと右ひざを近づけていく
  5. 1~4の動作を15~20回繰り返す
  6. 左右入れ替えて同じように行う
  7. 2セット繰り返して完了

 

背中が丸まってしまうと、適切に負荷がかからなくなるので、体が前に傾かないようにしましょう。

 

【トレーニング5】レッグランジ

 

レッグランジは、スクワットを応用したトレーニングです。

 

腸腰筋はもちろん、お尻の大臀筋と太ももの表側にある大腿四頭筋も鍛えられます。

 

手順は下記のとおりです。

 

  1. 肩幅よりも少し狭く足を開く
  2. 息を吸いながら、一歩前に踏み出してひざを曲げる
  3. 太ももと地面が平行になるまで、ゆっくりと腰を下ろしていく
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと元に戻していく
  5. ひざを軽く曲げる
  6. 再度、ひざを曲げて腰を落としていく
  7. 1~6の手順を左右10回ずつ行う
  8. 30秒のインターバルをはさむ
  9. 2セット繰り返して完了

 

さらに負荷をかけたい場合は、ダンベルやバーベルを用いてトレーニングを行いましょう。

 

腸腰筋を鍛える際に役立つアイテム2選

 

腸腰筋を鍛える際は下記の2つのアイテムを導入しましょう。

 

  1. トレーニングマット
  2. ストレッチベルト

 

ここからは、それぞれのアイテムについて詳しく解説します。

 

【アイテム1】 トレーニングマット

 

自宅でストレッチやトレーニングを行う場合、トレーニングマットがあると便利です。

 

筋トレ中の汗を床にこぼさずに済む上に、床のダメージを軽減する役割があります。

 

 

こちらのトレーニングマットであれば、滑らないようにグリップ力が高められているので、安定したトレーニングが可能です。

 

マット自体も10㎜の厚みがあるので、身体の負担を軽減しやすいのも本製品の魅力と言えるでしょう。

 

【アイテム2】 ストレッチベルト

 

ストレッチベルトを装着することで、腰回りの負担を軽減できます。

 

腰へのフィット感もよく、使用時にストレスを感じにくいのも強みの1つ。

 

装着しているだけでトレーニングがしやすくなるので、初心者の方におすすめなグッズです。

 

腸腰筋のトレーニングを行う際に、腰への負担を減らしたい場合は購入してみるといいでしょう。

 

 

体のバランスを整えるために意識したい3つのポイント

 

体のバランスを整えるためにも、下記のポイントを意識しましょう。

 

  1. 体幹を太くする
  2. 体幹トレーニングを行う
  3. 毎日続けて習慣化する

 

ここからはそれぞれのポイントについて詳しく解説します。

 

【ポイント1】体幹を太くする

 

体のバランスを整えるためには、胸や背中、肩・股関節、お腹周りまでの筋肉を指す「体幹」を太くする必要があります。

 

体幹を太くすると姿勢が整うだけではなく、たくましい体つきになるので、自然と体のバランスを整えることが可能です。

 

体のバランスが安定しやすいことから、怪我の予防にも繋がります。

 

加齢に伴う筋肉量の減少を予防できるので、年を取っても体のバランスを保ちたいという場合は体幹を太くしましょう。

 

【ポイント2】体幹トレーニングを行う

 

体幹を太くするためには、体幹トレーニングを行って鍛えていく必要があります。

 

そこで、初心者の方にも取り組みやすいのが「ロープランク」です。

 

ロープランクはひじをついて行うプランクで、腹直筋、腹斜筋などのお腹まわりの筋肉、脊柱起立筋などの背中の筋肉を効率よく鍛えられます。

 

  1. うつ伏せになる
  2. 足は肩幅に開く
  3. 拳を握り、肩の下にひじをつける
  4. 体を持ち上げ、おへそを覗き込むことを意識する
  5. 深呼吸をしながら1分キープする

 

【ポイント3】毎日続けて習慣化する

 

体幹トレーニングを始めたとしても、継続しなければ筋肥大に繋がりません。

 

毎日続けて習慣化するためには、下記のポイントを意識しておきましょう。

 

  • 毎日同じ時間に行う
  • トレーニングできる場所を作る
  • 1日5分でもいいので続けてみる

 

これらのポイントを意識できると、体幹トレーニングを継続できます。

 

無理なく少しずつ継続して、体幹をしっかりと鍛えていきましょう。

 

腸腰筋を鍛えて、腰痛と無縁の快適な生活を送りましょう!

 

腸腰筋を鍛えることで、体のバランスが安定する上に、腰痛を防げます。

 

美しい体型作りにも繋がるので、スタイルを気にしている方はぜひ取り組んでみましょう。

 

もし、腸腰筋を鍛えないままでいると、下記のリスクが発生します。

 

  • 腰痛になりやすい
  • 転びやすくなる
  • 姿勢が悪くなる

 

日常生活に大きな支障が出るので、今回の記事を参考にストレッチやトレーニングを行って、改善していきましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

 

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