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2022.05.07

【初心者向け】インクラインベンチプレスの正しいやり方を解説!効果や適切な重さも紹介

「インクラインベンチプレスは?」
「何かいいコツはないの?もっと効率的に大胸筋を鍛えたい!」

 

あなたはこんな疑問を持っていませんか?

 

インクラインベンチプレスは大胸筋の上部、三角筋前部を効率よく鍛えられるトレーニングです。

 

ただ、あなた自身にあった重量や適切な角度にしっかり調整しないと、を意識しないと高い効果は得られません。

 

今回の記事では、インクラインベンチプレスの効率を高めたいあなたに向けて、以下の情報を解説します。

 

  • 鍛えられる部位や効果
  • 正しいやり方
  • 実施する場合の注意点3つ
  • インクラインベンチプレスの効果を高める5つのコツ

 

インクラインベンチプレスについて興味がある方にとって必見の内容ですので、ぜひ最後までご覧ください!

 

インクラインベンチプレスとは?

 

インクラインベンチプレスとは、胸板の厚さに関係する大胸筋の上部、肩幅の広さに直結する三角筋前部を鍛えられるトレーニング法です。

 

通常のベンチプレスと組み合わせると、さらなる筋肥大が狙えます。

 

継続していくことで、上半身が大きくなっていわゆるマッチョ体型になれるでしょう。

 

特に大胸筋は大きい部類の筋肉なので、鍛えることで基礎代謝を高められます。

 

基礎代謝が上がり、消費エネルギーが増加することから、より太りにくい体を手に入れることが可能です。

 

インクラインベンチプレスの正しいやり方

 

インクラインベンチプレスを行う場合は、下記の手順でトレーニングを実践しましょう。

 

  1. ベンチの角度を30~45度程度にする
  2. ベンチに仰向けになる
  3. 足を腰幅に開いたあとに床に着ける
  4. 肩幅よりも広めを意識してバーベルを握る
  5. 肩甲骨を寄せてバーベルをラックから外す
  6. ひじの真上に手首がくるようにバーを胸の真上に移動させる
  7. そのままひじを曲げていく
  8. バーベルを大胸筋の上部~鎖骨あたりに下ろしたら、ひじを伸ばして元の姿勢に戻る

 

筋肥大を目指す場合は8~12回、3セットあたりを意識して実践してみるといいでしょう。

 

インクラインベンチプレスの効果を高める5つのコツ

 

インクラインベンチプレスの効果を高める際は、下記の5つを意識しましょう。

 

  1. 適切な回数を知る
  2. 角度は30度~45度にする
  3. しっかりと真上に上げる
  4. トレーニンググローブを活用して安定感を高める
  5. ダンベルを用いて鍛える筋肉の範囲を広げる

 

とくに角度や重量の設定は重要になるので、トレーニング時の目安にしてください。

 

1. 適切な回数を知る

 

インクラインベンチプレスを行う場合、6回~12回で3セット~5セットのトレーニングを行うと、筋肉に十分な負荷をかけられます。

 

コツとしては、6回~12回で限界を迎えることを意識するのが大切です。

 

6回~12回で限界が来るくらいの重量でないと、筋肉に対して十分な負荷がかけられないので、筋肥大は望めません。

 

6回~12回で限界を感じない場合は、ウエイトが軽い場合が考えられるでしょう。

 

トレーニングを行う中で、自分にあったウエイトに調整していくことがおすすめです。

 

2. 角度は30度~45度にする

 

ベンチの角度は必ず30度~45度にしましょう。

 

ベンチの角度が浅すぎると、大胸筋上部に刺激が伝わりづらくなり、トレーニングの効率が落ちてしまいます。

 

ただ、深すぎると肩に刺激がいくショルダープレスになってしまうため注意が必要です。

 

インクラインベンチは15度刻みで角度を変えられることがほとんどなので、30度~45度くらいに設定してトレーニングを継続しましょう。

 

3. しっかりと真上に上げる

 

バーベルを上げる際、床に対して直角方向に上げましょう。

 

セルフトレーニングでは、無意識に上半身が斜めになっている場合もあるので注意が必要です。

 

手首付近で十分に支えて安定させると、床に対して直角方向に上げやすくなります。

 

もし不安な場合は、トレーナーの方についてもらうのがおすすめです。

 

4. トレーニンググローブを活用して安定感を高める

 

インクラインベンチプレスでは、手のひらにマメができてしまい、痛くて続けられない場合もあります。

 

痛みを軽減したいという方は、トレーニンググローブを活用して行うといいでしょう。

 

トレーニンググローブはマメを予防するだけではなく、手首を固定して痛めにくくする効果があります。

 

また、通気性にも優れているので、手汗を抑えて安定性を高められるのもメリットです。

 

インクラインベンチプレスの効率を高めたい場合は、トレーニンググローブを購入してみましょう。

 

5. ダンベルを用いて鍛える筋肉の範囲を広げる

 

インクラインベンチプレスに取り組んでいて、物足りなさを感じる場合はダンベルを活用しましょう。

 

ダンベルを用いることで、筋肉を鍛える範囲を広げられるうえに、細部まで刺激できます。

 

ダンベルはウエイトが独立している関係もあり、可動域が広く、下ろす際も深い位置まで下げてトレーニングすることが可能です。

 

また、バーベルを保持するパワーラックも必要ないので、ベンチを用意すればすぐ始められるのもメリットと言えるでしょう。

 

インクラインベンチプレスを行う場合の注意点3つ

 

インクラインベンチプレスを行う場合は、注意点として下記の3つが挙げられます。

 

  1. ひじが外に開かないようにする
  2. グリップが内側に入らないようにする
  3. 手首を曲げない

 

トレーニングの効率が落ちるのはもちろん、ケガの原因につながる可能性があるので、1つずつ確認して対処しましょう。

 

1. ひじが外に開かないようにする

 

ひじが外に開いてしまうと、上腕二頭筋に余計な負荷がかかってしまいます。

 

肩甲骨の動きも鈍り、肩への負担も増加してしまうので注意が必要です。

 

大胸筋上部に負荷をかけるためにも、ひじの位置は常にバーベルの真下を意識しましょう。

 

2. グリップが内側に入らないようにする

 

グリップが内側に入ると、肘の曲げ伸ばしが大きくなります。

 

その結果、上腕三頭筋に負荷がかかり、大胸筋上部へ必要な刺激が伝わらなくなってしまうでしょう。

 

大胸筋上部を効率よく鍛えられないので、グリップの位置も常に確認することが大切です。

 

3. 手首を曲げない

 

手首を曲げたままインクラインベンチプレスを続けると、余計な負荷がかかって痛みにつながります。

 

さらに、肩がすくみ上がることで胸を開いていく動作が行いづらくなり、トレーニング効率が大幅にダウンしてしまうでしょう。

 

トレーニングを行う場合は、バーベルを手首の根元にのせる意識で継続するのがおすすめです。

 

インクラインベンチプレスのバリエーション3選

 

インクラインベンチプレスには、ほかに3つのバリエーションが存在します。

 

  1. ダンベル・インクラインベンチプレス
  2. クローズグリップ・インクラインベンチプレ
  3. チェストプレスマシン・インクラインベン
    チプレス

 

ここからはそれぞれのバリエーションのメリット、トレーニング法について詳しく解説します。

 

1. ダンベル・インクラインベンチプレス

 

ダンベル・インクラインベンチプレスでは、バーベルではなくダンベルを使ってトレーニングを行います。

 

通常のインクラインベンチプレスと効果は変わりませんが、ダンベルさえあれば、自宅でも実践できるのがメリットです。

 

手順は以下のとおりです。

 

  1. シートの角度を30~45°程に調整する
  2. 太ももの上にダンベルを乗せてシートに座る
  3. ダンベルを持ち上げる
  4. 肩を下げて胸を張りながら徐々にダンベルを下ろす
  5. 胸の高さにダンベルがきたら姿勢を維持して上げる
  6. 4~5を繰り返す
  7. 8~12回3セットを目安に行う

 

セットの最後までダンベルを安定して持てるかどうか確認し、維持できない場合は重量の軽いものに変えましょう。

 

2. クローズグリップ・インクラインベンチプレス

 

クローズグリップベンチプレスは、両手のグリップ間隔を肩幅より狭くして行うトレーニング法です。

 

大胸筋よりも上腕三頭筋を鍛えられるので、鍛えたい部位を変更したい場合に役立ちます。

 

グリップを狭くしていくと、上腕三頭筋と胸の真ん中に刺激が集中するのでさらに重点的に鍛えられるでしょう。

 

ただ、手首とひじに負担がかかりやすいため、痛みが気になる場合はEZバーも使って、負担を減らすのがおすすめです。

 

手順は以下のとおりです。

 

  1. バーベルが目の真上あたりになる位置でベンチに横になる
  2. 肩甲骨を寄せてお尻を固定し、あごを引いて両足でしっかりと床を踏む
  3. 肩幅より狭い範囲でバーベルを握る
  4. ひじが外側を向かないように脇を締めて下ろしていく
  5. 息を十分に吸いながらみぞおち辺りに下ろす
  6. 床と垂直になるようにバーベルを上げていく
  7. 息を吐きながら、上腕三頭筋に力を入れて持ち上げていく
  8. 10回3セットあたりを目安に続ける

 

上腕三頭筋への負荷をかけるために、常に脇を締めて行いましょう。

 

3. チェストプレスマシン・インクラインベンチプレス

 

チェストプレスマシンを使うことで、動作が単純なのでトレーニングに集中しやすいのがメリットです。

 

具体的なトレーニングの手順は下記のようになっています。

 

  1. イスやバーの角度を調整し、30度ほどに調整する
  2. 大胸筋上部を意識して、バーベルを上げていく
  3. 呼吸を止めずに、ゆっくりと元の状態に戻していく
  4. 10回を1セットとして行い、3セット繰り返す

 

ひじを開きすぎず、最後まで伸ばしきると効率を高められるので意識してみましょう。

 

インクラインベンチプレスの効率をさらに高める5つのポイント

 

インクラインベンチプレスの効率をさらに高める場合は、下記の5つのポイントが大切です。

 

  1. 超回復を意識する
  2. インターバルを短くする
  3. タンパク質を適切なタイミングで摂取する
  4. 有酸素運動も行う
  5. トレーニングのマンネリ化を防ぐ

 

いずれも筋肥大の効率やモチベーションを高める際に重要なポイントとなるので、すべて把握しておきましょう。

 

1. 超回復を意識する

 

効率よく筋肥大を起こすためにも、超回復を意識しましょう。

 

超回復とは、筋肉が回復の過程で成長し、以前よりも大きく、強くなる仕組みのことです。

 

トレーニング後に筋肉を十分に休ませることで、筋肉の総量がトレーニング前より増加しやすくなり、より効率を高められます。

 

部位

筋肉

回復時間

お腹

腹筋

24時間

お尻

大臀筋

48時間

三角筋

48時間

僧帽筋

48時間

上腕二頭筋

48時間

上腕三頭筋

48時間

大胸筋

48時間

背中

広背筋

72時間

脊柱起立筋

72時間

大腿四頭筋

72時間

ハムストリングス

72時間

 

大胸筋は回復までに48時間かかるため、十分に休ませるようにしましょう。

 

筋肉痛が残っているうちに無理にトレーニングを行うと、効率的な筋肥大が期待できません。

 

痛みを我慢しながらトレーニングしても、うまく集中できない場合がほとんどなので注意しましょう。

 

2. インターバルを短くする

 

インターバルは30秒~1分以内くらいにすると、トレーニング直後における成長ホルモンの分泌が最大限に高まります。

 

成長ホルモンの作用によって筋肥大が最大化するので、筋トレの効率を高めたい場合におすすめです。

 

疲労が完全に回復するまで待ってしまうと、成長ホルモンの分泌を促進しにくくなり、効率よく筋肥大を引き起こせません。

 

筋トレを効率よく行いたいのであれば、インターバルまで意識してトレーニングを継続しましょう。

 

3. タンパク質を適切なタイミングで摂取する

 

筋トレ後30~45分以内は、タンパク質の吸収率が高まる「ゴールデンタイム」と言われています。

 

筋トレの効率を最大化するためにも、ゴールデンタイムにプロテインを摂取するといいでしょう。

 

筋肥大を目指す場合は、タンパク質の吸収率が高い「ホエイプロテイン」がおすすめです。

 

プロテインには、タンパク質の合成を助けるアミノ酸などの栄養も含まれていることが多いので、ゴールデンタイムには忘れずにプロテインを摂取しましょう。

 

4. 有酸素運動も行う

 

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、毛細血管が発達して酸素や栄養が筋肉にさらに送られます。

 

筋トレのみを行うよりも筋肥大しやすくなるので、おすすめです。

 

また、有酸素運動を行うことで余計な脂肪を燃焼させて、より引き締まった体を作れます。

 

筋肉の発達だけではなく、ダイエット効果も得たい方はジョギング、なわとび、水泳など好きな有酸素運動を取り入れてみましょう。

 

5. トレーニングのマンネリ化を防ぐ

 

トレーニングを継続することで、筋肥大を狙うことが可能です。

 

ただ、同じ負荷で筋トレをし続けていくと、トレーニングの負荷に対して身体が適応して、なかなか刺激を与えられなくなってしまいます。

 

最初の頃は効果があった負荷でも、少しずつ物足りなくなってしまうので、負荷や回数を徐々に増やしていくといいでしょう。

 

マンネリ化を防ぐためにも効果的なので、トレーニング時は負荷や回数まで意識することが大切です。

 

インクラインベンチプレスにおすすめな筋トレグッズ3選

 

インクラインベンチプレスを行う際は下記の3つのグッズがおすすめです。

 

  1. ベンチ
  2. ダンベル
  3. グローブ

 

さらに筋トレ効果を高めるために便利なグッズになるので、1つずつ確認していきましょう。

 

ベンチ

 

ベンチを導入することで、自宅でもインクラインベンチプレスを手軽に実践できます。

 

そこで、ベンチを導入する場合は角度が付けられるものを選びましょう。

 

おすすめのベンチとしては、FIELDOORのトレーニングベンチが挙げられます。

 

 

クッション性のあるベンチになっており、耐荷重の優れた作りになっているので安心して使えます。

 

バックシートはフラットから8段階の調節が可能なため、角度を変えながら利用できるでしょう。

 

ダンベル

 

インクラインベンチプレスで使うダンベルとしては「Northdeer 可変式ダンベル」がおすすめです。

 

 

5層のメッキ光沢があり、見栄えもよく、付属のゴムリングがあるので床を傷付けにくいのが魅力となっています。

 

グリップには弾性発泡素材を採用しているので、滑りにくく安定感を高めることも可能です。

 

本格的に筋トレをしたい方は、5kg~10kgまで可変できる「10kg可変式ダンベル」を購入しましょう。

 

グローブ

 

インクラインベンチプレスにあったグローブを選ぶ場合は、SIMARIの「SMRG902」がおすすめです。

 

 

吸水性・通気性・保湿性を高めるマイクロファイバーが導入されているので、ストレスなく使えます。

 

手のひらには滑り止め加工もあるので、ダンベルやバーベルをうっかり落としてしまう事態を防げるでしょう。

 

使いやすさを追求したいという方に、とくにおすすめなグローブになっています。

 

インクラインベンチプレスは意識すべきコツが多いトレーニング!事前に必ず確認しておこう

 

インクラインベンチプレスは、胸板を厚くしたり、肩幅を広げたりする際に有効なトレーニング方法です。

 

実践する場合は「角度は30度~45度にする」「しっかりと真上に上げる」ことも意識すると、さらに筋トレ効果を高められます。

 

最後に、インクラインベンチプレスを行うときの注意点についておさらいしましょう。

 

  1. ひじが外に開かないようにする
  2. グリップが内側に入らないようにする
  3. 手首を曲げない

 

タンパク質の摂取、有酸素運動まで行うとさらに効率を高めて筋肥大が狙えるはずです。

 

本記事でご紹介したポイントを1つずつ確認して、トレーニングに取り入れていくことを意識しましょう。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

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