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2020.10.07
血糖値をコントロールするとダイエットになる？基礎からやり方解説【誰でも今すぐできる】
「血糖値をコントロールすると痩せるって本当？」
「そもそも血糖値がよくわからない！ダイエットにどんな関係があるの？」
世の中には、色々なダイエットで溢れていてよく分からなくなってしまいますよね。
血糖値のコントロールがどのようにダイエットと関係があるのか、気になっているあなたに向けて書きます。
この記事は
- 血糖値について
- 血糖値が急上昇するとよくない理由
- NG食材
などについて詳しく解説します。
また、1番知りたいダイエットに成功するコツも紹介しますね。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方をダイエット成功に導いてきました。ぜひ最後までご覧ください！
目次
血糖値をコントロールすると痩せるって本当？
摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、太ることは知られていますよね。
実は、食事をしたときに起こる血糖値の上がり方も、ダイエットに関係しているんです。
- 血糖値について
- 血糖値ダイエットのやり方
順番に説明しますね。
【痩せるために知ろう】血糖値について
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のこと。
私たちが何かを食べると、その食材に含まれる炭水化物などが消化されてブドウ糖になります。
血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げようとしてくれます。
これは普段からしている働きなので、ダイエットの敵！というわけではありません。
問題なのは、血糖値が急上昇してしまったときです。
簡単に太る理由を説明しますね。
- 糖質を一気にとる（空腹なときに、糖質から食べる）
- 血糖値が急激に上がる
- インスリンが過剰分泌され、ブドウ糖が筋肉のエネルギーとして使われる
- 余ったブドウ糖は脂肪となって肝臓・筋肉・脂肪細胞に貯められる
- 脂肪がどんどん蓄えられ、インスリンの働きも悪くなるので過剰に分泌しないといけなくなる
- 食事のたびに繰り返す
こうなると太るサイクルから抜け出しにくくなってしまいます。
【意外と簡単】血糖値ダイエットのやり方
血糖値ダイエットは、血糖値をコントロールするダイエット。
やり方は簡単！野菜を最初に食べたり、間食をして空腹にならない状態を作ったりします。
繰り返しになりますが、血糖値が上がることは悪いことではありません。
しかし、急激に上昇することが問題なのです。
緩やかに血糖値が上がっていけば、インスリンが過剰に分泌されることはありません。
しかし、空腹時にいきなり
- お菓子
- 白米
- パン
- ラーメン
など糖質主体の食べ物を食べてしまうと、急上昇します。
その結果、インスリンが過剰に分泌されてしまい、脂肪をより蓄えることになります。これを防ぐのが血糖値ダイエットの考え方です。
血糖値が急上昇するとよくない3つの理由
血糖値が急上昇すると、太る以外にも嬉しくないことが起こります。
主な3つを紹介します。
- 脂肪を蓄えやすくなる
- 低血糖になる
- 肌や髪などにも悪影響を及ぼす
順番に説明しますね。
【理由1】脂肪を蓄えやすくなる
繰り返しになりますが、血糖値が急上昇すると、インスリンの過剰分泌により脂肪を蓄えやすい体になってしまいます。
最悪なことは、この状態を繰り返していると、どんどんインスリンの動きが悪くなります。
そのため通常時でも、血糖値を下げるために、より多くのインスリンを分泌しなくてはならなくなるのです。
【理由2】低血糖になる
血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、血糖値を下げようとしますよね。
あまり知られていませんが、これによって血糖値が急降下し、低血糖になってしまうことがあります。
これを「血糖値スパイク」と言います。
- 眠気
- 倦怠感
- 頭痛
- めまい
- 吐き気
- 動悸
- 血圧上昇
などの症状があり、最悪の場合は意識を失うことも。感情もコントロールできなくなります。
この血糖値スパイクを繰り返していると、膵臓が正常に働かなくなります。
その結果、必要以上に血糖値を下げ、疲れやすくなったり、集中力が続かなくなったりと様々な症状が出ます。
【理由3】肌や髪などにも悪影響を及ぼす
老化の原因にもなります。
体内のタンパク質と食事によって摂取した糖が結びついて、糖化してできた物質が体内に蓄積されると
- シミ
- シワ
- たるみ
などの老化はもちろん、血管や骨などにも影響が起きます。
糖質も大切な栄養素です。
しかし、余分に摂取することにより、脂肪になったり、糖化が起きたりします。
ダイエットで血糖値をコントロールする5つのメリット
ダイエット初心者や、面倒くさがり屋さんに、血糖値コントールで痩せるのはおすすめです。
理由は、ちょっと工夫するだけでも効果を得られるから。
5つのメリットを紹介します。
- すぐに始められる
- 噛む回数を増やすだけでも効果がある
- 食べる順番を変えるだけでも効果がある
- ストレスがたまりにくい
- お金がかからない
順番に説明します。
【メリット1】すぐに始められる
このダイエットは、次の食事から始めることができます。特別に必要な物はなく、普段の食生活をちょっと変えるだけで良いからです。
食事内容をあまり変えずに導入できるので、すごく手軽です！
【メリット2】噛む回数を増やすだけでも効果がある
「辛い食事制限をしたくない！」
「食事内容を変えたくない！」
という人でも、このダイエット方法ならできます。
理由は、噛む回数を変えるだけでも血糖値の急上昇を抑えることができるから。
さらに、よく噛むと満腹中枢を刺激できるので、普段より早くお腹いっぱいになることができます。
1口につき50回噛めるのが理想！まずは30回を意識しましょう。最初は、顎が疲れるかもしれません。
それは、今までよく噛んでいなかった証拠！
どんどん疲れなくなってくるので、安心してくださいね。
【メリット3】食べる順番を変えるだけでも効果がある
食べる順番を変えるだけでも、血糖値の急上昇を抑えることができます。
ベジファーストで1番最初に野菜を食べるだけでも効果あり！そのほか、タンパク質や脂質を摂取することで、血糖値をコントロールすることができます。
タンパク質や脂質が最初でも良い理由は、消化に時間がかかり、胃の中に長く止まることによって、血糖値の急上昇を防いでくれるから。
たとえば、白米だけを食べるのではなく、卵かけご飯にするだけでも血糖値は上がりにくくなりますよ。
かけうどんではなく、温玉うどんや肉うどんを選ぶのでもOKです。
炭水化物だけを食べずに、タンパク質と脂質を一緒に摂ることを意識してみてくださいね。
【メリット4】ストレスがたまりにくい
あれもだめ！これもだめ！というダイエット方法ではないので、ストレスがたまりにくいです。
ストレスはダイエットの大敵！
ストレスがたまると、痩せにくく太りやすくなってしまいます。
でも、このダイエット方法なら今の食生活をちょっと変えるだけなので、ストレスを感じにくいです！
最初は食べる順番を意識して、次に噛む回数を増やす…と徐々にできることを増やしていけば辛くないですよね！
【メリット5】お金がかからない
普段の食事を変えるだけでもできるダイエット方法なので、お金がかかりません。
さらにしっかり噛むようになるので満腹になるのがはやく、食べる量が減って節約できます。
血糖値ダイエット3つのデメリット
血糖値ダイエットにもデメリットはあります。
- 食べたい順で食べられない
- 早食いができない
- 間食できるものが限られる
順番に説明します。
【デメリット1】食べたい順で食べられない
血糖値をコントロールするために、白米から食べ始めることはできません。
普段、最初の1口を白米にしている人は、意識しないといけないので少しストレスを感じるかもしれません。
しかし、最初に食べられなくても、ダイエット中に白米が食べられるのは最高です。
もし野菜が好きでなければ、お魚やお肉、汁物から食べても血糖値の急上昇を抑えることができます。
【デメリット2】早食いができない
血糖値を急上昇させないために、急いで食べることができません。
1口につき最低でも30回は噛んで欲しいので、必然的に食事の時間は伸びてしまいます。
営業職などお昼にあまり時間を摂ることができない人には、難しいかもしれません。
なお、食前にキャベツを食べると血糖値の急上昇を防いでくれます。早食いの人は取り入れてみましょう！
そこから徐々にゆっくり食べる癖をつけていきましょう！
【デメリット3】間食できるものが限られる
お腹が空いている状態で急に食事をすると血糖値が急上昇してしまうので、それを防ぐために間食ができます。
しかし、甘いチョコレートやポテトチップスなどのスナック系はNG。素焼きのアーモンドや小魚などに限られます。
【意外と知らない】血糖値を上げるNG食材
NG食材といっても、完全にやめる必要はありません。
食べる順を最後にしたり、食べ合わせを工夫したりすれば大丈夫です。
もちろん食べ過ぎはNG！
＜NG食材＞
- 白米
- 麺類
- 小麦粉
- フルーツ
- フルーツグラノーラ
- じゃがいも
- さつまいも
- フルーツ
- フレッシュジュース
- 野菜ジュース
- 砂糖
なんとなく健康に良さそうと思っている食材も、含まれてますよね。
特にフルーツは、ビタミンやミネラルが豊富で体に良いです。しかし、同時に糖質もたくさんなんです。
食後に少しだけ、しっかり噛んで食べるようにしましょう。
血糖値ダイエットを成功させる7つのコツ
「コツが7個もあるなんて、ちょっと面倒くさいかも」と思われるかもしれませんが、全てを完璧にやろうとする必要はありません。
60％を目指してちょっとずつ意識を変えていきましょう！
- アンダーカロリーを守る
- PFCバランスを意識する
- ベジファーストを心がける
- 水溶性の食物繊維を毎食摂る
- 良質な油を摂る
- 食後すぐ運動をする
- 低GI値の食品をとる
【コツ1】アンダーカロリーを守る
ダイエットを行う上で、一番大切なのは食事です。
最初に意識すべきなのは、アンダーカロリー。
簡単に説明すると摂取カロリー（食べる量）を消費カロリーより減らすということです。
しかし過度な食事制限はNG！
体が飢餓状態と勘違いしてしまい、痩せにくくなってしまいます。
摂取カロリーは消費カロリーの90%程度は取るようにして、栄養バランスもしっかり考えましょう。
ダイエットを行うために必須なアンダーカロリーについて記事を書いているので、併せてそちらも読んでみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【コツ2】PFCバランスを意識する
食べないではなく、食べて痩せるダイエット方法です。
とても健康的ですよね。
ただ、バランスを意識するのは大事。
特に日本人は糖質を摂取しすぎと言われています。
そのため、PFCバランスを意識する必要があります。
PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
あなたの摂取カロリーに対する理想的なPFCバランスを教えてくれるアプリやサイトがあるので、ぜひ利用してみて下さいね。
【コツ3】ベジファーストを心がける
血糖値を急上昇させないためにも、ベジファーストを心がけましょう。
消化に時間がかかるものを最初に食べれば、次に糖質の多い白米やパンを食べても、急激に吸収することができないので、ゆっくりと血糖値が上がります。
- 野菜
- タンパク質
- 糖質
この順番で食べられるのが理想。
もし野菜がないときは、タンパク質から食べましょう。
【コツ4】水溶性の食物繊維を毎食摂る
食物繊維は2種類あります。
- 根菜などに含まれる不溶性食物繊維
- 緑黄色野菜や海藻類に含まれる水溶性食物繊維
おすすめは、水溶性食物繊維です。
理由は、糖質を包み込んで消化・吸収スピードが緩やかになるため、血糖値の急上昇を防ぐことができるから。
おすすめの食材は
- 海藻
- こんにゃく
- 緑黄色野菜
- 納豆
- 大麦
- 果物
- ネバネバした野菜
余分な糖質や脂質の吸収を抑えて排出する働きがあるので、ダイエットの強い味方です。
【コツ5】良質な油を摂る
青魚の油やえごま油などの「オメガ3系」、オリーブやアボカドなどの「オメガ9系」など、良質な油を摂るようにしましょう。
消化・吸収に時間がかかるので、血糖値の上昇が緩やかになります。
たとえば、パンだけを食べた場合は、血糖値が急上昇します。
しかし、オリーブオイルと一緒に食べると緩やかに上昇。
ドレッシングもノンオイルのものより、オイルが入っているものが血糖値をコントロールする面ではおすすめです。
【コツ6】食後すぐ運動をする
食べてすぐに運動しないほうが言われていますが、血糖値をコントロールしたいならすぐに運動がおすすめ。
痩せたいなら、動けないほど食べるのはNGです。
運動することにより、血糖値の上昇を抑えることができます。
激しい運動はする必要はありません。
ジョギングやその場でスクワットなど簡単なものを行いましょう。
【コツ7】低GI値の食品をとる
GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示すグリセミック・インデックスの略。
GI値が高ければ高いほど血糖値は急上昇します。
低GI値食材を紹介しますね。
＜おすすめ食材＞
- 玄米
- 全粒粉パン
- そば
簡単にスーパーで購入できるので、ぜひ試してみてくださいね。
まとめ
この記事では、血糖値をコントロールしてダイエットする方法をお伝えしました。
まとめると
- 白米から食べない
- ベジファーストを意識する
- しっかりと噛む
- 食事に時間をかける
糖質が悪いのではありません。食べ方が悪いのです。
少し意識するだけで、血糖値をコントロールすることが可能です。
また体型維持もしやすくなるので、ぜひ実践してくださいね。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。