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2022.05.07

【保存版】レッグプレスは最強のトレーニング法?正しい手順やフォームについて詳しく解説!

「レッグプレスの正しいやり方を知りたい」
「レッグプレスってどの部位を鍛えられるの?」

 

あなたはこんな疑問を持っていませんか?

 

レッグプレスは大腿四頭筋、大臀筋を効率よく鍛えられるトレーニング方法ですが、注意点もいくつか存在します。

 

今回の記事では、レッグプレスの実践を検討しているあなたに向けて、以下の情報を解説します。

 

  • レッグプレスで鍛えられる部位
  • レッグプレスの正しいやり方
  • 実施する場合の注意点4選
  • 効率をさらに高める5つのポイント

 

レッグプレスについて気になっている方はぜひ、ご参考にしてください。

 

レッグプレスで鍛えられる部位

 

レッグプレスで鍛えられる部位は下記の5つです。

 

  • お尻を大きく覆っている筋肉である大臀筋
  • 太もも裏側にあるハムストリング
  • 太もも前側にある大腿四頭筋
  • 太もも内側の筋肉群である内転筋群
  • ふくらはぎにある下腿三頭筋

 

これらの筋肉にまとめて負荷をかけられるので、効率のいいトレーニング方法と言えるでしょう。

 

特に、大臀筋やハムストリングを鍛えられることから、下半身全体の安定や太ももの引き締めが期待できます。

 

下半身の筋肉が安定すると、見た目もグッと変わるので引き締まった体を求める方におすすめです。

 

レッグプレスの正しいトレーニング法

 

レッグプレスを行う場合は、まず下記のフォームを意識しましょう。

 

  • お尻が浮かないよう、ベンチに深目に座る
  • 取手を握って体を安定させる
  • 左右の足を対象に置く
  • ひざとつま先は同じ方向を意識する

 

正しいフォームを把握できたら、下記の手順でトレーニングを行います。

 

  1. 足を肩幅くらいに開く
  2. 足を伸ばしながらゆっくりと押し上げる
  3. 限界まで上げたあと、ひざを伸ばし切らないように3秒間維持する
  4. 負荷をかけるためにゆっくりと元に戻して、1の状態に戻る
  5. 1から4の手順を10回~15回繰り返す
  6. インターバルとして30秒待機した後に2セット繰り返す

 

限界だと感じるところで少し耐えると、筋力アップにつながりやすくなるでしょう。

 

レッグプレスを行う3つのメリット

 

レッグプレスを行う際のメリットとして、下記の3つが挙げられます。

 

  1. 基礎代謝がアップする
  2. 下半身の引き締めにつながる
  3. 成長ホルモンの促進が期待できる

 

レッグプレスの理解度を深める際に重要なポイントなので、1つずつ確認しましょう。

 

1. 基礎代謝がアップする

 

レッグプレスを行うと、人間が生活する上で自然に消費できるエネルギー量である基礎代謝をアップできます。

 

基礎代謝のうち40%程度は筋肉の運動・回復に活用されており、筋肉量を上げることで必要なエネルギー量を高められるでしょう。

 

レッグプレスでは、ハムストリング、お尻・ふくらはぎ周りの大きい筋肉を鍛えられます。

 

下半身の大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝がアップしてダイエット効果も生まれやすくなります。

 

2. 下半身の引き締めにつながる

 

レッグプレスを行うと、効率よく下半身の筋肉を鍛えられます。

 

筋肉がつくことで、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高くなるので、より体を引き締めやすくなるでしょう。

 

レッグプレスであれば、落ちにくいとされている下半身の脂肪も効率よく燃焼できます。

 

下半身を鍛えたい方は、レッグプレスのような筋トレだけでなく、ジョギング、ランニング、水泳などの有酸素運動も取り入れましょう。

 

3. 成長ホルモンの促進が期待できる

 

レッグプレスは下半身の大きい筋肉を鍛えられるので、タンパク質の合成を促せる成長ホルモンが多く分泌されます。

 

よりスピーディに筋肉がつきやすくなるため、トレーニングの効率を重視する方におすすめです。

 

そこで、レッグプレスで成長ホルモンをより多く促進するためには、下記の2つのコツを意識しましょう。

 

  • ひざを90度以上曲げる
  • 足幅のスタンスを肩幅よりも広くする

 

成長ホルモンを促進するためには、多くの筋肉を刺激することが大切です。

 

2つとも簡単に実践できるコツなので、レッグプレスを行う場合はぜひ、意識してみましょう。

 

レッグプレスの効果を高める3つのポイント

 

レッグプレスの効果を高める際には、下記の3つのポイントを意識しましょう。

 

  1. つま先とひざの向きは揃える
  2. 足の位置を動かして鍛える筋肉を変える
  3. 背中はパッドから離さない

 

ここからはそれぞれのコツについて詳しく解説します。

 

1. つま先とひざの向きは揃える

 

レッグプレスを行う場合は、つま先とひざの向きを揃えて関節に負担をかけないようにしましょう。

 

関節に負担がいくと、筋肉に負荷がかかりづらくなってしまいます。

 

そうなると、ひざや足首を痛めてしまい、トレーニングを続けられなくなってしまう可能性もあるでしょう。

 

また、ひざや足首の痛みをかばおうとして別の部位を痛める場合もあります。

 

トレーニングの効率を下げてしまううえに、故障の原因につながるので十分な注意が必要です。

 

2. 足の位置を動かして鍛える筋肉を変える

 

レッグプレスでは、足の位置を変えると太ももの裏側や前側、おしりなど鍛えられる部位を変えられます。

 

下半身の筋肥大、シェイプアップなど自分の目的に合わせて鍛える筋肉を変えると効果的です。

 

足の位置を下記のように変えると、鍛える部位を変更できるでしょう。

 

  • 太もも前部を鍛えたい場合は、足の位置を低く置く
  • おしりを鍛えたいの場合は、足の位置を高く置く

 

足幅を広めにとることで内転筋に対する刺激が大きくなり、閉じることで大腿四頭筋に強い効果が期待できます。

 

足の置き方や開き方を意識して、目的にあわせたうえで鍛えたい部位を効率よく鍛えていきましょう。

 

3. 背中はパッドから離さない

 

背中をパッドから離してトレーニングを続けると、負荷が股関節周りに集中してかかってしまい効率が落ちます。

 

脚全体にかかるはずの負荷がかからなくなってしまうので、自分の鍛えたい部位を強化できません。

 

また、股関節を痛めてしまう原因になり、日常生活に支障をきたしてしまう可能性もあるでしょう。

 

初心者の方は浅く腰かけてしまうことが多いですが、筋トレの効率が落ちてケガのリスクが高まるので、十分な注意が必要です。

 

レッグプレスを行う場合の注意点4つ

 

レッグプレスを行う場合、下記の注意点を意識しましょう。

 

  1. いきなり負荷をかけない
  2. ひざを伸ばしきらない
  3. お尻は浮かせない
  4. 内股で行わない

 

注意点を把握せずにトレーニングを行うと、筋トレ効果が落ちてしまいます。

 

効率を意識するためにも、注意点を全て把握しておきましょう。

 

1. いきなり負荷をかけない

 

高い筋トレ効果を意識するために、すぐに高い負荷をかけてしまう方もいますが、リスクが高いのであまりおすすめできません。

 

無理に負荷を高めると、筋肉を傷めてしまいますし、最悪の場合トレーニングを継続すること自体難しくなってしまうでしょう。

 

また、トレーニングができなくなるだけではなく、日常生活への悪影響を及ぼしてしまう可能性もあります。

 

筋肉に必要な負荷もかけにくくなるので、まずは少ない負荷からレッグプレスを行いましょう。

 

筋トレの効率を高めて、ケガのリスクを抑えるためには無理をしないことが大切です。

 

2. ひざを伸ばしきらない

 

レッグプレスでひざを伸ばしきるクセがついてしまうと、ひざや軟骨に強い負荷がかかります。

 

太ももやお尻・ふくらはぎにかかるはずの負荷が一気にひざに集中するので、ケガのリスクが高まるでしょう。

 

トレーニング効果も得られなくなるため、筋トレの効率も落ちます。

 

クセをつけないためにも、レッグプレスを行う場合はひざを伸ばしきらないところでキープするように意識しましょう。

 

3. お尻は浮かせない

 

レッグプレスは腰に負担をかけずに行えるトレーニングですが、お尻を浮かせてしまうと腰痛を引き起こす可能性が高いです。

 

腰を痛めてしまうと、最悪の場合ヘルニアになって治療が難しくなりますし、日常生活やデスクワークにも支障が出てしまうでしょう。

 

腰痛のリスクを軽減するためにも、お尻がシートの奥にいくように座るのがおすすめです。

 

4. 内股で行わない

 

ひざの内側には「鷲足」といって、筋肉が3つ集中している部分が存在します。

 

レッグプレスを行う際に内股だと鷲足の部分が圧迫して、炎症を引き起こす可能性が高まってしまいます。

 

そうなると、トレーニングを継続することが難しくなりますし、ひざの内側の靱帯も突っ張ってケガのリスクにつながります。

 

対処法として、レッグプレスを行う場合は「ガニ股」を意識するといいでしょう。

 

つま先とひざを外側に向けて、正しいフォームでトレーニングを継続するのが大切です。

 

レッグプレスの効率をさらに高める5つのポイント

 

レッグプレスのコツについて多くご紹介しましたが、下記の5つを把握しているとさらに効率が高まります。

 

  1. 超回復を意識する
  2. インターバルを短くする
  3. 食事を意識する
  4. 有酸素運動も行う
  5. 負荷や回数を変化させる

 

他のトレーニングにも通ずる考え方なので、1つずつマスターしましょう。

 

1. 超回復を意識する

 

筋トレの効率を高める場合は、トレーニングを闇雲に続けるのではなく休息も取りましょう。

 

意識すべきは「超回復」です。

 

超回復とは筋肉が回復の過程で成長する仕組みで、筋トレによって傷付いた筋肉は時間を置くことで修復され、以前よりも強い筋肉になります。

 

以下は超回復にかかる時間をまとめた表です。

 

部位

筋肉

回復時間

お腹

腹筋

24時間

お尻

大臀筋

48時間

三角筋

48時間

僧帽筋

48時間

上腕二頭筋

48時間

上腕三頭筋

48時間

大胸筋

48時間

背中

広背筋

72時間

脊柱起立筋

72時間

大腿四頭筋

72時間

ハムストリングス

72時間

 

脚の筋肉は回復までに72時間かかるため、しっかり休ませるようにしましょう。

 

また、超回復とあわせてトレーニング後30分以内にプロテインを摂ると、さらに効果的です。

 

プロテインを飲めば、筋肥大に必要なタンパク質を効率よく吸収できるので、トレーニング後は必ず飲みましょう。

 

ただ、飲みすぎてしまうと、必要以上に吸収したたんぱく質が脂肪に変換され、体脂肪に変わるので適量を守るのが大切です。

 

2. インターバルを短くする

 

トレーニングを行って完全に疲労が回復するまで待ってしまうと、トレーニングの効果が落ちてしまうでしょう。

 

筋トレを行うとたんぱく質を合成して、筋肥大を促進する「成長ホルモン」が分泌されます。

 

ただ、インターバルが長すぎると、成長ホルモンの分泌が促せなくなってしまいます。

 

成長ホルモンの分泌を促すためにも、トレーニング中のセット間は30秒~1分以内を意識しましょう。

 

3. 食事を意識する

 

筋トレの際にはタンパク質やエネルギーを摂取することが大切です。

 

しかし、ただ闇雲に摂取すればいいわけではなく、タンパク質やエネルギーの吸収効率をさらに高めるための食事を意識しましょう。

 

具体的には、下記の食品で栄養素を摂れると理想的です。

 

栄養素効果おすすめ食品
ビタミンB1・エネルギーの代謝を促す・大豆
・ナッツ
・豚肉
ビタミンB2・脂質をエネルギーに換える・豚レバー 
・わかめ
・モロヘイヤ
ビタミンB6・タンパク質の代謝を促す
・髪、皮膚、粘膜を保つ働きがある
・ドライトマト
・玄米
・マグロ
ビタミンC・タンパク質の吸収効率が上がる・ゆず
・レモン
・キウイ

 

4. 有酸素運動も行う

 

有酸素運動を行うと、毛細血管が発達して酸素や栄養が筋肉により多く送られます。

 

筋トレのみを行うよりも筋肥大しやすくなるうえに、トレーニングの持久力も高められるのがメリットです。

 

ジョギング、ランニング、水泳など、自分が好きなものを取り入れて無理のない範囲で続けるといいでしょう。

 

有酸素運動では体の脂肪を燃焼させて、より引き締まった体を作れるので見た目を重視したい方は積極的に取り入れましょう。

 

5. 負荷や回数を変化させる

 

毎回同じくらいの負荷や、回数で筋トレを続けていると、慣れてしまって成長にしくくなります。

 

毎回のトレーニングのモチベーションを上げるためにも、負荷や回数を変化させましょう。

 

とくに筋肉がつき始めてきたあたりで、負荷や回数が少ないとそれ以上の筋肥大は見込めません。

 

無理をしない範囲で、負荷や回数を増やしていき、筋トレの効果を高めるといいでしょう。

 

レッグプレスはメリットが多いトレーニング法!コツも意識して効率を高めよう!

 

レッグプレスは下半身全体の安定や太ももの引き締めが期待できるトレーニング方法です。

 

多くの筋肉に対して刺激を与えられるので、効率のいい筋トレが期待できるでしょう。

 

下半身全体の安定や太ももの引き締めにつながるため、より引き締まったたくましいボディが手に入るはずです。

 

「つま先とひざの向きは揃える」「背中をパッドから離さない」というコツを押さえるとさらに効果を高められます。

 

食事や有酸素運動なども意識して、高い効率でのトレーニングを実践しましょう。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

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