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2022.05.07

【下半身を鍛える!】ランジのやり方と種類、効果を高めるポイントを詳しく解説

「下半身を鍛えたいんだけど、ランジって効果ある?」
「ランジの詳しいやり方が知りたい!」
「ランジの効果をもっと高めて効率良く痩せたい」

 

あなたはこのようなお悩みを抱えていませんか?

 

ランジは自重トレーニングのひとつ。

複数の種類があり下半身を効率良く鍛えられるため、筋トレや下半身強化にも人気のあるトレーニングです。

 

この記事では、ランジに取り組み下半身強化やダイエットをしたい方のために

 

  • ランジの効果や鍛えられる部位
  • 基本のランジのやり方
  • ランジで下半身を鍛えるときのポイント

 

について詳しく解説していきます。

 

基本のランジでは物足りなくなった方のために、上級者向けの高度なランジについても詳しく紹介しています。

 

この記事を読めば、もう下半身の筋トレで迷うことはありません。

 

美尻や美脚を手にいれたい方、効率良く下半身を鍛えてダイエットを成功させたい方は、ぜひ最後までお読みください。

 

ランジってどんな筋トレ?効果や鍛えられる部位を解説

ランジは自重トレーニングのひとつ。主に下半身の強化に使われるトレーニングです。

 

まずは、ランジがどんなトレーニングかを知るために、

 

  • ランジで期待できる効果
  • 鍛えられる部位
  • スクワットとの違い

 

を詳しく見ていきましょう。

 

ランジで期待できる効果

ランジで鍛えられるのは、下半身の大きな筋肉です。

 

下半身を鍛えることで体の安定性が増し、筋トレや有酸素運動などの効果を高められます。

 

また、体幹が鍛えられるので、体のバランスが取りやすくなります。

 

おしりや太ももの大きな筋肉を鍛えられるのでダイエット効果も高く、美尻や美脚効果が期待できるトレーニングです。

 

ランジで鍛えられる部位

ランジで鍛えられるのは、次の4つの部位です。

 

部位名筋肉の働きと鍛えるメリット
①大殿筋お尻の筋肉。日常動作を安定させる働きがある。
上半身を支える力が向上し、ヒップアップ効果や期待できる。
②大腿四頭筋太ももの前の大きな筋肉。大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋で構成されている。
日常動作を安定させ、運動のパフォーマンスを上げてくれる。
③ハムストリングスもも裏の大きな筋肉。大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋で構成されている。
日常動作を安定させ、運動のパフォーマンスを上げてくれる。
④腸腰筋上半身と下半身をつないでいる筋肉。大腰筋、小腰筋、腸骨筋の総称。
姿勢を保ち、体幹を安定させてくれる。

 

ランジは、お尻や太ももといった下半身の中でも大きな筋肉とインナーマッスルを同時に鍛えられる、ダイエットにはとても効果的なトレーニングだと言えるでしょう。

 

ランジとスクワットの違い

ランジはスクワットに比べるとより負荷が大きくかかり、難易度の高いトレーニングです。

 

バランスを取る必要があるのでスクワットより安定させるのが難しいですし、その分体全体に負荷がかかります。

 

下半身と同時に体幹も鍛えられるため、効率が高いトレーニングですが、筋トレ初心者や筋力がない人にはやや難しいと感じるかもしれません。

 

最初はフォームを確認しながら、ゆっくり取り組むようにしましょう。

 

【女性にもおすすめ!】基本のランジのやり方と回数の目安

 

基本のランジのやり方と、回数の目安を見ていきましょう。

 

基本のランジのやり方

基本のランジのやり方は、以下の通りです。

 

  1. 両足を腰幅ぐらいに開いてまっすぐ背骨を立てて立つ
  2. 大きく前に足を踏み出し、上体を動かさないように気をつけながら膝を曲げていく
  3. 踏み出したひざが90度まで曲がったら、ゆっくり元の姿勢に戻る
  4. 足を交互にして繰り返す

 

手は前で組むか腰に当てると、体が安定しやすくなります。

 

元の姿勢に戻った時は一旦静止し、反対の足を踏み出すようにしましょう。

 

ランジをやるときの回数の目安

ランジをやるときの回数の目安は、次の通りです。

  • 1セット10~15回
  • 2~3セットを目安に行う

 

ランジは簡単ですが、負荷の高いトレーニングです。

 

最初は無理せず、少ない回数で良いので正しいフォームでトレーニングすることに注力しましょう。

 

ランジで効率良く下半身を鍛える3つのポイント

ランジで効率良く下半身を鍛えるためには、次の3つのポイントを意識して行いましょう。

 

  1. ひざがつま先を超えないようにする
  2. 上体が崩れないようにする
  3. 腰を落とすときは深さを意識する

 

詳しく説明していきます。

 

1. ひざがつま先を超えないようにする

足を踏み出すときは、ひざがつま先を超えないように気を付けましょう。

 

ひざが出すぎると過度な負荷がかかり、ひざを傷める原因になります

 

前傾姿勢になったり、突っ込みすぎたりするとひざがつま先を超えてしまいます。

 

慣れないうちはゆっくり取り組み、踏み込む角度を調整しながら行いましょう。

 

2. 上体が崩れないようにする

体を下ろしていくときは、上体をまっすぐ保ったままにします。

 

前傾姿勢になったり、上体がグラグラしたりしないように注意しましょう。

 

上体をしっかり保つためには、体幹(インナーマッスル)を安定させることが大切です。

 

腹筋にしっかり力を入れて、まっすぐ背骨を立てた状態で体を下ろしていくようにします。

 

3.  腰を落とすときは深さを意識する

腰を下ろしていくときは、深さを意識しましょう。

 

腰が落ちないまま続けてしまうと、下半身に十分な負荷がかかりません。

 

特にトレーニングの後半、疲れてくるとさらに腰が落ちにくくなります。

 

深く腰を落とすことを意識して、しっかり下半身に負荷がかかる状態でトレーニングしていきましょう。

 

【上級編】さらに負荷の高いランジに挑戦!種類とやり方を解説

ランジは種類を変えることで、負荷や鍛える部位を変えることができます

 

基本のランジより高い負荷をかけられるのは 、次の8つです。

 

  1. バックランジ
  2. サイドランジ
  3. ドロップランジ
  4. ストレッチランジ
  5. ツイストランジ
  6. ウォーキングランジ
  7. ランジのポーズ
  8. ダンベルランジ

 

鍛えたい部位や負荷に合わせて、トレーニングしてみましょう。

 

1. バックランジ

基本のランジとは反対の、後ろに踏み出すランジです。リバースランジとも呼ばれています。

 

 手順は以下の通り。

 

  1. 両足を腰幅ぐらいに開いてまっすぐ背骨を立てて立つ
  2. ゆっくり股関節から足を大きく後ろに引き、つま先で支えてひざを床に近づける
  3. 元の姿勢に戻り、足を変えて繰り返す

 

体がブレてしまう場合は、まっすぐ後ろに踏み出すのではなく、少し斜め外側に踏み出すようにすると安定します。

 

ひざをしっかり床に近づける(床にはつかない)上体を維持しながらしっかり腰を落としていくようにしましょう。

 

2 . サイドランジ

サイドランジは、内転筋という太ももの内側の筋肉を鍛えられるトレーニングです。

 

 手順は以下の通り。

 

  1. 両足を腰幅ぐらいに開いてまっすぐ背骨を立てて立つ
  2. つま先を少し外側に向けながら、体の横に大きく足を踏み出しひざを曲げていく
  3. ひざが90度まで曲がったら、ゆっくり元に戻る
  4. 足を変えて繰り返す

 

ひざとつま先の向きは、揃えるようにしましょう。ひざが内側に入ると関節を傷めてしまいます。

 

ひざを曲げないほうの足がしっかり伸ばされるのを感じられるぐらい、大きく足を踏み出してしっかり腰を落としましょう。

 

3. ドロップランジ

ドロップランジは、足を斜め後方に踏み出すランジです。

 

バックランジよりさらに負荷の高いトレーニングになるため、バックランジやサイドランジがしっかりできるようになってから取り組みましょう。

 

 手順は以下の通り。

 

  1. 両足を腰幅ぐらいに開いてまっすぐ背骨を立てて立つ
  2. 左足を、右足後方斜め45度に引き、ゆっくりひざを曲げていく
  3. ゆっくり元の姿勢に戻る
  4. 足を変えて繰り返す

 

上体が崩れやすいので、前傾姿勢にならないようしっかり背骨を立てるのがポイントです。

 

前の足に大きな負荷がかかりますが、足の裏全体で受け止め、体を支えます。

 

また、ひざがつま先より前に出ないように気を付けましょう。

 

かなりきついトレーニングなので、最初は3~5回程度を目安にやるようにしてください。

 

4. ストレッチランジ

ストレッチランジは、ランジと同時にストレッチを行います。

 

背中にも刺激が入るため、背中と太ももを引き締めたいときにおすすめです。

 

 手順は以下の通り。

 

  1. 両足を腰幅ぐらいに開いてまっすぐ背骨を立てて立つ
  2. 両手を腰に当てて、右足を大きく前に踏み出す
  3. ひざを90度まで曲げたら、左腕を大きく上に上げて息を吐きながら後方に伸ばしストレッチする
  4. 息を吸いながら元の位置に戻る
  5. 足を変えて繰り返す

 

呼吸を意識しながら行うのがコツです。

 

ストレッチをするときに体がブレやすいので、お腹に力を入れて体幹を意識しながら行いましょう。

 

5. ツイストランジ

ツイストランジは、ツイストしながら行うランジです。

 

バランスボールやダンベルなどを持って行うと効果的です。

 

 手順は以下の通り。

 

  1. 両足を腰幅ぐらいに開いてまっすぐ背骨を立てて立つ
  2. 大きく前に踏み出し、ひざを90度まで曲げる
  3. ひざを曲げたまま、踏み出した足のほうに体をひねる
  4. ゆっくり元の姿勢に戻る
  5. 足を変えて繰り返す

 

腰をしっかり落として体をひねること、呼吸を止めないように注意しながら行いましょう。

 

6. ウォーキングランジ

ウォーキングランジは、歩きながら行うランジです。

 

 手順は以下の通り。

 

  1. 両足を腰幅ぐらいに開いてまっすぐ背骨を立てて立つ
  2. 右足を大きく踏み出し90度に曲げ、左足のひざを床に近づけ腰を落とす
  3. 上体をまっすぐ維持し、ゆっくり元の体制に戻りながら大きく左足を前に踏み出す
  4. 繰り返して、ゆっくり前進していく

 

腰をしっかり沈めてから次の足を踏み出すようにします。大きな負荷がかかるのでバランスを崩しやすくなるので注意して行ってください。

 

呼吸は止めず、ゆっくり息をしながらトレーニングします。

 

手は腰に当てると、体が安定します。

 

7. ランジのポーズ

ランジのポーズはヨガのひとつです。ローランジのポーズとも呼ばれています。

 

 手順は以下の通り。

 

  1. 両足を腰幅ぐらいに開いてまっすぐ背骨を立てて立つ
  2. 両手を床について、右ひざを90度に曲げ、左足を大きく後ろに引いてかかとを立てる
  3. 頭からかかとまで一直線になるように、ももの裏を引き上げる
  4. 呼吸をしながら1分間キープする
  5. ゆっくり元の姿勢に戻る

 

ランジ姿勢を維持するだけの簡単なトレーニングですが、意外と下半身に負荷がかかるポーズです。

 

ポーズを取るのがつらいときは、10秒など短い時間からトライしてみてください。

 

8. ダンベルランジ

ダンベルランジは、ダンベルを持って行うランジです。

 

基本のランジやバックランジ、サイドランジなど、ダンベルを持ってランジを行っていきます

 

ダンベルは1キロ程度のものから始めると良いでしょう。

 

ダンベルの重さ分だけ負荷が増えますので、フォームが崩れないように注意しながら行いましょう。

 

ランジの効果をさらに高める3つの工夫

ランジの効果をさらに高めるために、ぜひ取り組んでほしいことが3つあります。

 

  1. 体幹トレーニングに取り組む
  2. スクワットを行う
  3. ストレッチを行う

 

詳しく説明していきます。

 

1. 体幹トレーニングに取り組む

ランジと一緒に、体幹トレーニングも始めてみましょう。

 

ランジは下半身を鍛えるトレーニングですので、体幹トレーニングで上半身を鍛えれば体のバランスを整えることができます。

 

体幹を鍛えることでバランスが安定し、ランジも安定して行えるようになり、さらに筋トレの効果が上がります。

 

体幹トレーニングはすべての運動の助けとなり、姿勢改善や代謝アップの効果も期待できます。

 

体幹トレーニングのやり方については、こちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください!

 

【ジムトレーナー解説】体幹が弱いと起こる5つのデメリット!自宅でできるトレーニング方法も詳しく紹介

2. スクワットを行う

ランジは下半身全体を鍛えられるトレーニングですが、足を前後に開くため不安定になりやすいというデメリットがあります。

 

そのため、筋力のない方や筋トレに初めて取り組む方の中には、ランジが苦手、バランスがとりづらいという人が一定数います。

 

スクワットに取り組むことで太ももの筋肉が鍛えられ股関節をスムーズに使えるようになると、安定して自分の体を支えられるようになるでしょう。

 

怪我をしないようにするためにも、スクワットを行ってより安定してランジができるようになりましょう。

 

3. ストレッチを行う

股関節や太ももが固いと、バランスが取れずランジが不安定になります。

 

ランジの前後にストレッチを行い、股関節や太ももの柔軟性を高めておきましょう。

 

ランジで下半身の引き締め美脚を目指したい人は、普段からストレッチやマッサージなどで筋肉をほぐしておくと効果的です。

 

ストレッチをしっかり行うことで怪我も予防できるため、下半身を念入りにストレッチしてから取り組みましょう。

 

ランジを行う前のストレッチは、股関節回しや屈伸、アキレス腱伸ばしなどの動的ストレッチがおすすめです。

 

ランジを行った後は、使った筋肉をゆっくりじっくり伸ばしていく、静的ストレッチを行いましょう。

 

特におしりや前ももの筋肉をしっかり伸ばしておくと効果的です。

 

ランジは下半身の引き締めやダイエットにも効果的!自分に合った負荷で楽しく取り組もう

 

ランジはスクワットより負荷が高く、下半身の引き締めやダイエットに効果的なトレーニングです。

 

種類を変えることで、鍛える部位や負荷を変えることができ、下半身だけでなく体幹や上半身を鍛えることもできます

 

自重トレなので器具も不要。どこでも気軽にできるため、取り組みやすいトレーニングです。

 

自分に合わせた難度や回数で、まずは継続してトレーニングすることから始めてみましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

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