Men's column 男性向けコラム
2020.09.14
【必見】大胸筋が筋肉痛になったときの6つの対処法【トレーナーがわかりやすく解説】
「大胸筋が筋肉痛で、ペットボトルの蓋が開けられない」
「高いものを取るのがきつい」
大胸筋が筋肉痛になると、日常生活すら大変になりますよね…。
腕を上げる作業は全般大変ですし、蓋を開けることも、キーボードを打つことすらきつくなります。
とにかく、一刻もこの大胸筋の筋肉痛をなんとかしたいと思うものです。
実は筋肉痛になるメカニズムは医学的に解明されていません。
しかし、対処法はちゃんとあるので安心してください。
この記事では
- 筋トレで筋肉痛になる原因
- 筋肉痛にならなくても筋肉は鍛えられる
- 大胸筋の筋肉痛対策
について詳しく解説しています。
筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ボディメイクの指
導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
大胸筋を回復させるのに必要な時間
大胸筋を回復させるには72時間、3日間必要です。
筋肉によって、回復するまでに必要な時間が異なります。腹筋は回復が早いので、毎日鍛えることが可能。
なぜ筋肉は毎日、同じ部位を鍛えられないのか説明します。
筋肉の増え方は
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
- さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
- 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングでも余裕な体ができる
これが繰り返されることによって、筋肉はどんどん成長していきます。これは、超回復と呼ばれています。
例えば、指を怪我したら、なるべく休ませて早く治そうとしますよね。
これと同じことが筋肉にも必要なのです。
毎日、同じ部位を鍛えると回復する時間がなく、むしろ逆効果になってしまいます。
しっかりとタンパク質を摂取して、筋肉を休ませましょう。
なぜ筋トレをすると筋肉痛になるの？
繰り返しになりますが、なぜ筋トレをすると筋肉痛になるか、医学的にまだメカニズムは解明されていません。
しかし、筋肉痛が起きる動きは分かっています。
筋トレを行なっているとき、筋肉は2つの動きをします。
- 筋肉が縮まりながら力を発揮するコンセントリック運動
- 筋肉が伸びながら力を発揮するエキセントリック運動
筋肉痛を起こすのは、エキセントリック運動をしたときです。
例えば、ゆっくりとダンベルを下ろす動きや、プッシュアップだったら、ゆっくり床に近づく動きのこと。
このトレーニングを繰り返すと、筋肉痛になります。
筋トレによる筋肉痛は2種類ある
筋肉痛になるタイミングが遅くなると、歳をとったからと言われますが、その考えは誤りです。
単純にトレーニングの強度の問題だと、考えられます。
筋トレによる筋肉痛は、2種類。
- 筋トレ当日起こる即発性筋肉痛
- 筋トレの次の日に起こる遅発性筋肉痛
順番に説明します。
【種類1】筋トレ当日起こる即発性筋肉痛
即発性筋肉痛とは、筋トレなどのトレーニングをした当日に感じる筋肉痛のことです。
即発生の筋肉痛には2種類あります。
1つは、トレーニングによって筋肉や筋膜が断裂して感じる痛みで、腫れやうっ血が伴います。
これは怪我なので、病院にいきましょう。
もう1つは、筋トレによって疲労が溜まって発生する痛みです。
筋トレ後、達成感はあるものの、痛みや重さ、だるさを感じることがありますよね。
温かいお風呂に入りながら、マッサージするのがおすすめです。
【種類2】筋トレの次の日に起こる遅発性筋肉痛
遅発性筋肉痛とは、筋トレをした当日ではなく、次の日や翌々日に発生する筋肉痛のこと。
一般的に筋肉痛と言われるのは、これです。
筋トレによって、筋繊維などが損傷し、炎症が起こります。
しかし、筋肉には神経がないため痛みを感じることがありません。
炎症が広がり、神経に伝わることによって痛みを感じ始めます。
これが筋肉痛を、筋トレの翌日または翌々日に起こる理由です。
筋肉痛にならなくても筋肉は鍛えられている
筋肉痛がくると、辛いですが、筋肉を鍛えた達成感を得ることができますよね。
筋トレ初心者は筋肉痛になりやすいですが、そのまま続けていくと体が筋肉痛になりにくくなります。
しっかりと鍛えたはずなのに、筋肉痛にならないとトレーニングが正しかったのか不安に。
しかし、筋肉痛にならないからといって、筋トレの効果が無いわけではありません。
超回復で説明しましたが、筋肉はどんどん強くなっていきます。
筋トレによる負荷に体が慣れてきて、筋肉痛が起こりにくくなっているだけ。
しっかりと効果は得られています。
筋肉痛が無いと、筋トレの効果が無いと思い込んで、激しすぎるトレーニングをおこなうのはやめましょう。怪我のリスクが上がります。
ちゃんと鍛えられているか不安な方は、体組成計がおすすめ。
体組成計を使えば、筋肉量も基礎代謝も数字として確認できるので安心できますよ。
もし、鍛えているのに2週間以上全く変わらないのであれば、正しい筋トレができていないということです。
トレーニング方法や負荷について考える必要があります。
筋肉痛に役立つサプリメント3つ
筋肉痛になると本当に辛いですよね。
筋肉痛予防に役立つサプリを3つ紹介します。
摂取するのを忘れないようにしましょう。
- BCAA
- オメガ3
- クルクミン
順番に説明します。
【サプリ1】BCAA
トレーニーには、ぜひ覚えて欲しいのがBCAAです。
BCAAとは、
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
という必須アミノ酸のこと。
回復スピードも上がり、疲労も感じにくいと言われており、運動前にBCAAを摂取しておくと良いでしょう。
また、朝1番に飲むと筋肉の分解を防ぐと言われています。
【サプリ2】オメガ3
オメガ3と聞くと、鯖やイワシなどの魚が思い浮かびますよね。
私たちの体内で作ることができないので、体外から摂取しなくてはいけません。
オメガ3脂肪酸は1日の摂取量を摂れない人が多いので、サプリメントで補うことがおすすめ。
ダイエットに良いと言われていますが、それ以外にも炎症を抑える効果があります。
筋肉痛は筋肉の炎症により起こっているので、オメガ3を毎日摂取することにより、筋肉痛を多少抑えることができます。
【サプリ3】クルクミン
カレーのスパイスやウコンなどに含まれるクルクミンを摂取することで、筋肉痛や関節炎が緩和されると言われています。
負荷のかかる運動をする前後に摂取すると、筋肉痛が軽くなるうえ、回復が早くなります。
筋肉痛のときに筋トレがNGの理由4つ
一刻も早く、筋肉を大きくしたいからと、筋肉痛中に筋トレをするのはNG！
怪我をしたいときや体調が悪いときと同じように、しっかりと休息をとってください。
筋肉痛に筋トレをしていけない理由は4つです。
- トレー二ングの可動域が狭くなる
- 最大筋力を発揮して筋トレできない
- 怪我をしやすい
- 筋肉が成長できない
順番に説明します。
【理由1】トレー二ングの可動域が狭くなる
筋肉痛があると、筋肉を伸ばしたり縮めたりする時に痛みが生じます。
そのため、筋肉の可動域が狭くなります。
普段の筋トレでできる可動域まで動かさなければ、鍛えても効果は半減。
せっかく時間をとってトレーニングを行うのであれば、最大限の効果を発揮したいですよね。
【理由2】最大筋力を発揮して筋トレできない
筋肉痛があるのに筋トレをしても、痛みで力が出せません。
また、筋肉痛があるということは、筋肉が傷つき炎症を起こしている状態です。
そのような状態で筋トレを行なっても、最大筋力を発揮することはできませんよね。
筋肉痛があるときは、普段の負荷を持ち上げることも困難です。
筋肉を増やしたいのであれば、いつも、またはそれ以上の負荷を扱わなくてはいけません。
しっかりと回復を待ちましょう。
それが筋肉増加のもっとも効率の良い方法です。
【理由3】怪我をしやすい
筋肉痛がある状態で筋トレをすると、怪我をする可能性が高くなります。
繰り返しになりますが、筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態。
ダメージを受けている筋肉に、さらに大きな負荷をかけることによって痛みが増す危険性もあります。
また、筋トレ中、痛みがある部位を無意識のうちにかばってしまい、フォームが乱れ、怪我をする可能性も十分に考えられます。
正しいフォームでトレーニングを行わないと、腰痛など体を痛めますよね。
そうすると、筋肉が回復するよりさらに長い時間がかかります。
焦らずに筋肉痛の回復を待ったほうが、効率が良いです。
【理由4】筋肉が成長できない
繰り返しになりますが、筋肉は休息を得ることにより、成長します。
超回復をしている期間中の筋トレでは、筋肉を成長させることはできません。
むしろ逆効果で、筋肉の分解を促し、筋肉量を減らしてしまいます。
しっかりと体を休ませてあげましょう。
大胸筋の筋肉痛対策6つの方法
筋肉痛にできることなら、なりたくないですよね。
大胸筋の筋肉痛対策を、6つ紹介します。
筋肉痛の軽減や予防が期待できます。
- 筋トレ前後にストレッチ
- 筋トレの負荷を下げる
- 筋トレ後、アイシングする
- タンパク質をしっかりと摂取
- お風呂に浸かる
- 睡眠をしっかりととる
順番に説明します。
【方法1】筋トレ前後にストレッチ
筋トレ前後にストレッチを行いましょう。
筋肉が温まっていないのに、急に筋トレを初めてしまうと、筋肉が緊張状態になります。
その結果、筋繊維がダメージを受けやすくなります。
筋トレ前は、ラジオ体操のような動的ストレッチが、筋トレ後は筋肉をしっかりと伸ばせる静的ストレッチがおすすめです。
大胸筋に効くストレッチを、1個ずつ紹介しますね。
＜動的ストレッチのやり方＞
- 足を肩幅に開いて立ち、両腕をまっすぐ前に伸ばす
- 右腕を斜め上に、左腕を斜め下に動かす
- 腕を元の位置に戻す
- 両腕を勢いよく横に伸ばし、大胸筋を反動させるように胸を広げる。両腕は肩の高さ
- 腕を元の位置に戻す
- 右腕を斜め下に、左腕を斜め上に動かす
- 動作を5回繰り返す
＜静的ストレッチのやり方＞
- 足を前後に開く
- 肘が肩の高さになるように手を壁につく
- 胸のストレッチを感じながら体を前方向にゆっくりと動かす
- 目安は10回を3セットです。
どのストレッチも呼吸を忘れずに行なってくださいね。
【方法2】筋トレの負荷を下げる
筋肉痛は高負荷すぎたため、起こることもあります。
そのため、筋トレ初心者以外は、負荷を下げるだけでも筋肉痛を予防することができますよ。
普段より筋トレ回数やセットの数を減らすだけでも、効果が期待できます。
無理をしすぎないことが、筋トレを起こさないポイントです。
【方法3】大胸筋の筋トレ後、アイシングする
トレーニング後に、大胸筋全体を15〜20分冷やすと炎症を抑え、超回復を促進すると言われています。
大胸筋のトレーニングをするときは、大胸筋全体を鍛えるので、しっかりと全体を冷やすようにしてくださいね。
筋トレの直後に行うことで、より効果を実感します。
【方法4】タンパク質をしっかりと摂取
タンパク質は筋肉を作るために、必須な栄養素です。
休息期間中にも、タンパク質をしっかり摂取することで筋肉痛の回復が早くなります。
そのためには1日に体重×2〜3g量を摂らなくてはいけません。
また1回で全てを摂取するのではなく、複数回に分ける必要があります。
理由は、分割することにより血中のアミノ酸濃度の高さを維持できるからです。
少なくとも筋トレ後30分以内に、必ず摂取しましょう。
【方法5】お風呂に浸かる
お風呂に入って、体を温めることにより、血液の巡りが良くなります。
その結果、疲労物質が血液に乗って流れ出ます。
リラックスしながら、ゆったりとお風呂に浸かると、より効果的ですよ。
【方法6】しっかりと睡眠をとる
筋トレの当日は昼寝ができると理想的です。
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、摂取した栄養を材料として、筋肉を修復・成長させてくれます。
「寝る子は育つ」と言いますよね。
これは子供だけでなく、筋肉にも当てはまります。
6〜8時間眠ることも大切ですが、1番重要なのは睡眠の質です。
大胸筋の筋肉痛で違和感を感じるのは要注意
筋トレによる筋肉痛だと思う場合でも、痛みがちょっと違うと感じるときや、それほど強い負荷をかけた筋トレをしていないのに大胸筋が痛いというときがあります。
また、何週間も筋肉痛が続くという場合も、筋肉痛と決めつけずに、病院へ行きましょう。
心臓疾患などの可能性があります。
原因が病気以外でも、筋トレによって怪我をしていることも考えられます。
疑問に思ったときは、自己判断せず、医師に見てもらった方が安心ですよね。
まとめ
この記事では、大胸筋が筋肉痛になる原因と、対策法をお伝えしました。
まとめると
- 筋肉痛は、筋肉を伸ばす動きを繰り返すことで起こる
- 筋肉痛にならなくても、筋肉はしっかりと成長している
- 筋トレ前後にストレッチを行う
大胸筋が筋肉痛になると、日常生活にも支障をきたします。
そうならないためにも、サプリメントを摂取したり、負荷を下げたりしましょう。
筋トレを継続することによって筋肉は徐々に成長していくので、筋肉痛になりにくい体になっていきますよ。
トレーニング方法について良く分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのも1つの手段でしょう。
知識も経験も豊富なので、あなたの理想の体に効率良く近づくことができます。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。