「ランニングをしている人も、プロテインは必要？」
「プロテインを摂るタイミングは？」
と、ランニングをしている人は、疑問に思うのではないでしょうか。
結論から言うと、ランニングをする人もプロテインを摂取した方が良いです。
理由は、筋肉量維持など、たくさんのメリットがあるからです。
この記事では、
- プロテインについて
- ランニングする人がプロテインを摂取するメリット
- おすすめのプロテイン
- 摂取するときの注意点
などを詳しく解説していきます。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功に導いてきました。
ぜひ最後までご覧ください。
監修者：川野 恵
循環器内科に勤める管理栄養士。肥満や生活習慣病に悩む方をサポート。
世の中に溢れている偏った栄養の知識を少しでも改められるようにライターとして活動。
目次
【ランニングをする人必見】プロテインについて
プロテインとは、英語でタンパク質のことです。
プロテインと聞くと、マッチョになるための成分か何かと思う方もいますが、普段の食事からも摂取しているものなので、特別なものではありません。
食品で言うと、
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
などに含まれています。
プロテイン、つまりタンパク質は、筋肉を作る以外にも髪の毛や爪を健康に保つなど、様々な役割があります。
タンパク質が不足すると
- 浮腫む
- 貧血
- 髪の艶がなくなる
- 疲れやすくなる
など、様々な影響が体に出てきます。
プロテインについて、さらに詳しく知りたい方はこちらの記事も併せて読んでくださいね。
男性のダイエットにプロテインは効果ある？おすすめやメリット、効果的な方法を解説！
【プロトレーナー解説】女性こそプロテインを飲むべき6つのメリットと選び方のポイント
ランニングにプロテインは不要なのか？
ランニングを日常的に行う場合、プロテインが必要になるケースはあります。
- 食事でタンパク質が不足している
- 空腹時にランニングをする
- 5km～10kmなど長距離ランをする
順にみていきましょう。
食事でタンパク質が不足している
食事で十分なタンパク質を補えていない場合、ランニングによって筋肉が減ってしまう可能性があります。運動後にプロテインを飲み、筋肉をサポートしてあげましょう。
1日でとるタンパク質は、体重（kg）あたり1.0gの摂取が目安です。そして一度にたくさんとるよりも、一定の時間をあけて補うようにすると、より体で上手に利用できることも分かっています。
例えば体重60kgの方であれば、1日にタンパク質60g摂取を目指します。食事の3食に分けて摂ると仮定すれば、1食あたり20gです。
20gのタンパク質を補うとなると、サラダチキン1枚や刺身を1.5人前と、結構な量を食べなければいけません。普段あまり量を食べ無い方は苦しいはずなので、プロテインでサッと補いましょう。
空腹時にランニングをする
朝起きてすぐ走るなど空腹時にランニングをするときは、プロテインをとって筋肉にエネルギーをまわしましょう。空腹時はエネルギー源が少なく、筋肉が分解されやすいからです。
空腹は体脂肪が燃えやすいタイミングでもあり、脂肪を減らすためには効率が良いですよね。しかし筋肉の分解も進みやすい時です。
空腹のなかランニングした後は、必ずプロテインで筋肉をサポートしてあげましょう。
5km～10kmなど長距離ランをする
長距離のランニングをした場合もプロテインがおすすめ。筋肉の分解がすすみやすいほか、初心者ランナーでは筋肉痛を起こしやすいためです。
筋肉量を維持できれば、基礎代謝が落ちることもありません。またランニング後にアミノ酸が補給されれば、筋肉疲労も軽減できます。
長い距離をランニングする際は、プロテインで筋肉の分解と疲れを支えてあげましょう。
ランニングする人がプロテインを摂取するメリット5つ
ランニングをする人が、プロテインを摂取するメリットは、6つです。
- 筋力アップ
- 貧血予防
- 疲労回復
- ダイエット効果
- 基礎代謝の低下を防ぐ
順番に説明します。
【メリット1】筋力アップ
プロテインを摂取するメリットのひとつは、筋力アップです。
ランニングで主に鍛えられる筋肉は、
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
- 下腿三頭筋
などが挙げられます。
走り込むことによって、筋肉に負荷がかかります。タンパク質を十分に摂取できていれば、超回復の助けになります。
超回復とは、以下の流れを指します。
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングではダメージを負わない筋肉ができる
これが繰り返されることによって、筋肉はどんどん成長します。
ランニングでは下肢の筋肉を使うので、超回復を意識するのはとても大切です。
万が一タンパク質不足だと、筋肉は傷ついたままで回復しにくくなります。足腰を強くするためにも、プロテインを取り入れましょう。
【メリット2】貧血予防
プロテインの摂取は、貧血予防にも繋がります。
貧血予防に鉄分が良いのは有名ですが、実はタンパク質も大切なんです。理由は、赤血球を作るヘモグロビンの材料になるから。
ランニングは、着地の衝撃で赤血球が壊れやすいと言われています。そのため、貧血になりやすいスポーツのひとつとも言われているそう。
貧血予防のためにも、鉄分と併せてプロテインも摂るようにしましょう。
【メリット3】疲労回復
疲労回復も、プロテインを摂取するメリット。
繰り返しになりますが、ランニングよって筋肉はダメージを受けています。疲労回復を効率良くおこなうには、プロテインがおすすめです。
理由は、タンパク質の吸収が早いだけでなく、グルタミンやビタミンなどがプロテインに含まれていることが多いからです。
食べ物からだと、いろいろな種類を食べなくてはいけない栄養素を、効率良く補給することができます。
少しでも早くランニングの疲れを癒すために、プロテインを摂りましょう。
【メリット4】ダイエット効果
プロテインを摂取することで、ダイエット効果が期待できます。
理由は、白米などの糖質と比較すると、タンパク質の方が吸収がおだやかだから。
プロテインを十分に摂取できていると、腹持ちが良く間食する量を減らせます。
さらに、摂取したあと消化するときに消費されるエネルギーは、タンパク質の方が糖質や脂質より多くなります。
内臓脂肪を燃焼するのに効果的なランニングと共に、プロテインを摂取すればより効率良くダイエットができますね。
【メリット5】基礎代謝の低下を防ぐ
プロテインは基礎代謝低下を防ぐために重要です。
長距離のランニングをするとエネルギー不足になり、筋肉も分解して補充し始めます。
筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が低下。つまり、痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。
そうならないためにも、プロテインでしっかりとタンパク質を摂取して、筋肉の分解を防ぎましょう。
ランニングでダイエットするときにおすすめのプロテイン
現在進行形でダイエットに勤しむ筆者が、おすすめのプロテインを紹介します。飲むタイミングや効果が出るまでの期間も公開します。
ランニングで体脂肪燃焼を狙っている方は必見です。
おすすめはホエイプロテイン
ランニング後に飲むプロテインとしておすすめするのは、ホエイプロテインです。しっかり動かした太ももとお腹の筋肉にエネルギーを与えるためです。
ホエイプロテインは吸収速度が速く、運動後1時間ほど続くゴールデンタイムにも活用できます。
プロテインはほかにも3種類あるので後ほど紹介しますね。
飲むタイミング・量はランニング後に一食分
飲むタイミングはプロテインの種類によりますが、ホエイプロテインは吸収速度が速いので、運動後でも大丈夫です。
ソイプロテインやがゼインプロテインは少しゆっくり目に吸収されるので、運動前に飲んでおいても良いかもしれません。
またランニングは消費カロリーが多い有酸素運動です。30分走るだけでも200kcal近く消費するので、プロテインは一食分を目安にとるようにしましょう。
効果は「2週間で体脂肪1kg減」
効果が出る期間も個人差がありますが、毎日30分のランニングを2週間続ければ、体脂肪は1kg程度減るでしょう。
理由は、実際に筆者が減ったからです！
もちろんRETIOのコラム内で紹介したアンダーカロリーやPFCバランスを意識し、筋トレを併用した結果なので、ランニングだけの効果ではありません。しかし確実に体脂肪は減ります。
なによりお腹周りがすごくスッキリしてきました。数字よりも見た目の変化が大きいのがランニングの特徴です。
【目的別】おすすめのプロテイン4種類
おすすめのプロテインを、4種類紹介します。
目的によって、摂取した方が良いプロテインも変わってきます。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
- ピープロテイン
順番に説明します。
【種類1】ホエイプロテイン
筋力アップが目的であれば、ホエイプロテインがおすすめです。
牛乳から作られるプロテインで、アミノ酸もバランス良く含まれています。
また、吸収が早いので、筋トレ後のプロテインはホエイプロテインが良いです。
筋肥大を促進するとともに、筋肉の回復を手伝ってくれます。
味も種類も豊富です。価格も安価なものが多いので、プロテイン初心者も手を出しやすいです。
【種類2】カゼインプロテイン
ダイエットや、筋力を維持したいなら、カゼインプロテインがおすすめ。
牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不要性固形物が、カゼインです。
吸収がホエイプロテインより遅いので、筋トレ後に急いでタンパク質を摂るには向いていません。
カゼインプロテインの摂取タイミングは、間食か就寝前です。
ホエイプロテインと比べると、溶けにくくダマになりやすいという難点があります。
【種類3】ソイプロテイン
ダイエットにおすすめで女性に人気なのが、大豆からできているソイプロテインです。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをしてくれます。
肌のハリを保ったり、女性らしい体型を作ったりしたい人におすすめです。
吸収が遅いタイプのプロテインなので、カゼインプロテインと同じように間食や就寝前にのむのが良いでしょう。
【種類4】ピープロテイン
筋力アップ、ビーガンの人におすすめなのが、ピープロテインです。
最近少しずつ知られてきたピープロテインは、エンドウ豆から抽出された植物性のタンパク質。
乳糖不耐症、大豆・小麦・卵などにアレルギーがある人にもおすすめ。
筋トレ後に摂取をすれば、筋肉がつく一方で、筋肉痛が和らぎ回復が早まる効果が期待できます。
しかし、他のプロテインと比較すると、筋肉を作るのに必要とするアミノ酸を全種類含んでいないので、他の食材と合わせて摂取する必要があると覚えておいてくださいね。
ランニングする人がプロテインを摂取する注意点4つ
ランニングをする人が、プロテインを摂取する注意点を5つ紹介します。
- 減量スピードが緩やかになるが気にしない
- 一気にプロテインを摂らない
- 食事を制限しすぎない
- 摂取しすぎると太る
- 長距離を終えた後は、アミノ酸を摂る
順番に説明します。
【注意1】 減量スピードが緩やかになるが気にしない
プロテインなしでランニングした場合に比べ、減量スピードが遅くなります。筋肉量を維持しながら体脂肪だけを減らせている証拠なので、気にしないようにしましょう。
ランニングだけで減量する場合、筋肉まで分解されるため減量速度が速くなります。しかしそれでは基礎代謝が落ちてしまうかもしれません。
プロテインを併用し、筋肉量を維持しながら体脂肪だけを減らしていきましょう。
【注意2】一気にプロテインを摂らない
一気にまとめてプロテインを摂りすぎないようにしましょう。
プロテインをまとめて摂ったからといって、筋肉が早く大きくなったり、速攻で痩せたりすることはありません。
むしろ、肝臓や腎臓など臓器に負担がかかる可能性があるので、おすすめしません。
3~5回に分けて摂取し、血中のアミノ酸濃度を一定に保つことが重要です。
【注意3】食事を制限しすぎない
プロテインを摂っても太ることはありません。太るのは、消費カロリーが摂取カロリーを上回るオーバーカロリーになっているから。
つまり摂り過ぎに気を付ければ良いのです。
プロテインをとっているからと、過度な食事制限をするのは逆効果になるので勘違いしないようにしましょう。
摂取カロリーが消費カロリーの90％になる生活をしていたら痩せます。健康的に痩せるためにも、制限しすぎないようにしましょうね。
【注意4】太るので摂り過ぎない
「プロテインを摂っても太ることはない」と述べたばかりですが、摂取しすぎたら太ります。プロテインは、0カロリーではないからです。
プロテインのせいでオーバーカロリーになっていたら、どんなにランニングを頑張っても太ります。ランニングを定期的に行っているのであれば、1日で体重×1～2gのタンパク質を摂取すれば十分です。
【注意5】カロリーが気になるならBCAA・EAAをとる
長距離のランニング後は、プロテインではなく、アミノ酸（BCAA・EAA）もおすすめです。 両者であればカロリーを抑えながら筋肉をサポートできます。
また胃腸に負担をかけずにタンパク質を補うことも可能です。
フルマラソンや、100kmと長距離を走ったことがある人は、分かると思いますが、長距離ランの後は、食べ物どころかプロテインも受け付けなくなりますよね。
それは、走っている間、血液が優先的に筋肉にいき、胃腸に回す割合が少なくなるから。ここで無理をして、プロテインを摂取すると体に負担をかけます。
アミノ酸はプロテインより内臓に負担をかけにくいので、ぜひ活用してくださいね。
ランニング以外でプロテインを摂取するタイミング
ランニング以外でプロテインを摂取するタイミングは
- 起床後
- 就寝前
の2つです。
定期的に走っているランナーと、週に1回走るかどうかくらいのランナーでは、必要なタンパク質量が異なってきます。
定期的に走っている人は、ランニング後だけではなく、休息日にもプロテインを摂るようにしましょう。
タンパク質をしっかりと補給することにより、超回復を促進させます。
週に1回程度のランニングをしている人は、走った後にプロテインを摂取し、その他の日は食事からタンパク質を摂取すれば良いでしょう。
しかし、朝時間がなく朝食をスキップしがちな人は、代わりにプロテインを摂るのはおすすめ。
筋肉を維持するためには、定期的にタンパク質を摂って、血中のアミノ酸濃度を一定にしなければいけません。
ライフスタイルに合わせて、プロテインを活用してくださいね。
【プロテインと一緒に】ランニングする人はBCAAがおすすめ
先ほど紹介したBCAAについて、詳しく説明をしていきます。
- BCAAについて
- カタボリックを防ぐためにプロテインと一緒に摂取
順番に説明します。
【有酸素をする人におすすめ】BCAAについて
BCAAは、分岐鎖アミノ酸
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
のことです。
簡単に説明すると、タンパク質のもとがアミノ酸です。
BCAAを運動前30分前〜運動中に2,000mg以上摂取することが、効率的に作用するために必要であると述べられています。
BCAAを摂取するメリットは、
- 筋肉の合成を促進する
- 筋肉の分解を抑える
- 運動中の筋持久力が上がる
- 筋疲労・筋肉痛の軽減
などが挙げられます。
ランニング中は、どうしてもエネルギーが足りなくなるので、筋肉を分解して補充しようという動きが活発になってしまいます。
BCAAを摂って、少しでも筋肉分解を抑えましょう。
【有酸素をする人におすすめ】カタボリックを防ぐためにプロテインと一緒に摂取
有酸素運動では、エネルギーが不足して筋肉を分解して補うカタボリックがおきます。これを防ぐために、体内のアミノ酸の血中濃度を一定にするBCAAとプロテインを摂取しましょう。
なお、プロテインと一緒に摂取すると吸収が遅くなる可能性があるので、時間を開けるようにしましょう。
先にBCAAを摂取し、時間を置いてからプロテインの順が良いです。
まとめ
この記事では、ランニングをする人がプロテインを摂取するメリットと、注意点を紹介しました。
まとめると
- 筋力アップさせることで、より力強く走れる
- プロテインを摂取することによって、疲労回復を促せる
- 貧血予防にもなる
- 一気にプロテインを摂取しても意味がない
ランニング後の45分は、ゴールデンタイムと呼ばれ、体が栄養を吸収しやすい状態になっています。
そのため、しっかりとタンパク質を補給して欲しいです。
しかし、走った直後に固形物を食べるのは、なかなかハードルが高いですよね。プロテインなら、簡単に作ることもでき、飲むだけなので簡単です。
ランニングを続けた結果、「筋肉が落ちすぎて疲れやすくなった」なんてならないためにも、しっかりとプロテインを摂取しましょう。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。
