「プロテインって体に悪いって聞いたことがある」
「筋トレしても、体のことを思ったらプロテインを摂らない方が良いんでしょ？」
プロテインを摂取することに、不安を覚える人もいますよね。食材から栄養は取るべきだし、粉を溶かすなんてなんだか怪しいな…と感じる方もいるでしょう。
結論から言うと、プロテインは体に悪いものではありません。
プロテインとは、英語でタンパク質のことだからです。
しかし、過剰摂取するのは問題です。正しい量を取り入れるようにしましょう。
この記事では、
- プロテインについて
- 過剰摂取するとよくない理由
- プロテインの種類
- 摂取するときの注意点
を詳しく解説します。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功に導いてきました。
この記事を読めば、「プロテイン＝体に悪いもの」と言う認識は変わると思います。
ぜひ最後までご覧ください！
監修者：川野 恵
循環器内科に勤める管理栄養士。肥満や生活習慣病に悩む方をサポート。
世の中に溢れている偏った栄養の知識を少しでも改められるようにライターとして活動。
目次
プロテインとは？1日に必要な摂取量
プロテインと聞くと、何か筋肉を大きくする薬のようなイメージを持っていませんか。
プロテインとは、私たちに必要な栄養素の1つである、タンパク質のことです。
摂取しているだけで、筋肉量を増やすことはできません。
- プロテインについて
- 必要な摂取量
の順番に説明していきますね。
【再確認】プロテインについて
繰り返しになりますが、プロテインは英語でタンパク質のことです。
食材では、
- 肉
- 魚
- 大豆
などから摂取できます。
筋トレをする人たちだけに必要な、特別なものではありません。
タンパク質は筋肉を作るだけでなく、
- 肌
- 髪
- 爪
- 内臓
- 血液
など、私たちの体に必要不可欠な栄養素です。
タンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減ってしまい基礎代謝が下がります。
また、髪や肌にハリや潤いがなくなってしまいます。
プロテインは、筋トレをしている人だけでなく、運動をしていない人も摂取すべきものです！
プロテインを摂取するメリットを詳しく知りたい人は、こちらの記事も併せて読んで下さいね。
【必見】運動しない人もプロテインが必須な理由と5つのメリット
【再確認】1日に必要な摂取量
1日に必要なタンパク質の摂取量は、運動量によって異なります。
運動をしていないなら、1日の目安は体重×0.5~1gです。
運動をしている人は、体重×2g分のタンパク質を摂取しましょう。
たとえば、体重50kgの運動をしていない人であれば、50gのタンパク質を摂取する必要があります。
これは鶏胸肉約1枚分です。
「1日に鶏胸肉1枚分だったら、食材だけで十分」と思われるかもしれません。
もちろん食材から必要なタンパク質を摂れるのであれば、プロテインを摂取する必要はありません。
しかし、一気に摂取するのではなく、最低でも3食にわけてタンパク質を摂るのがおすすめです。
理由は、血中のアミノ酸濃度の高さを維持するためです。
濃度が高いほど、筋肉は肥大しやすく、分解されにくいと言われています。
3時間ごとに摂取するのが理想的。
1日に必要な摂取量と、タイミングをうまくコントロールするために、プロテインを活用してくださいね。
【危険】プロテインを過剰摂取するとよくない6つの理由
プロテインは、体に悪いものではありません。
しかし、過剰摂取をするのは問題です。
早く結果を出したいからと、プロテインを大量に摂取するのは逆効果。
過剰摂取が体に良くない理由は、6つです。
- 体重が増える
- 内臓疲労を引き起こすリスク
- 腸内環境が悪くなる
- 尿路結石のリスクを高める
- おならが出やすくなる
- 便秘や下痢になる
順番に説明しますね。
【理由1】体重が増える
プロテインを大量に摂取すると、体重が増えます。
理由は、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーになるから。
どんなに運動を頑張っていても、オーバーカロリーになっていたら痩せることはありません。
むしろ太ります。糖質以外なら大丈夫と思っている方もいますが、カロリーをとり過ぎたら太るので気をつけましょう。
【理由2】内臓疲労を引き起こすリスク
タンパク質を過剰に摂取すると、必要ない分は分解されて窒素になります。
そして、余分な窒素は有害なアンモニアに。
それを排出するために、普段より多く肝臓や腎臓が働きます。
内臓に負荷がかかりすぎると、体調を崩すことも。
そうならないためにも、1日の目安量を必ず守ってくださいね。
【理由3】腸内環境が悪くなる
プロテインを過剰摂取すると、腸内環境が悪くなります。
理由は、タンパク質は悪玉菌の餌になるから。
タンパク質は、私たちの体に必要不可欠な栄養素です。
しかし、過剰摂取によって腸内環境を悪化させ、体調を崩してしまうこともあります。
【理由4】尿路結石のリスクを高める
プロテインの過剰摂取は、尿路結石のリスクも高めます。
理由は、動物性のタンパク質を摂りすぎが、尿路結石の原因の1つと言われているから。
動物性タンパク質を摂取すると、尿路結石になる物質の1つシュウ酸が増加します。
本来であれば、腸でカルシウムと結びつき便として、体外に排出されるので問題ありません。
しかし、過剰摂取により腸で吸収できなかったシュウ酸は、尿として排出されます。
尿に含まれるカルシウムと結びつくと、石のように固まってしまいます。
これが、尿路結石の原因の1つです。
【理由5】おならが出やすくなる
プロテインを過剰摂取すると、お腹が張ったり、おならが止まらなくなったりします。
繰り返しになりますが、タンパク質は悪玉菌の餌になるので、腸内環境を悪化させます。
その結果、おならが出やすくなるのです。
お肉を食べるとおならが出やすくなると言う人は、動物性タンパク質より植物性タンパク質を摂取すると良いでしょう。
【理由6】便秘や下痢になる
プロテインの過剰摂取は、便秘や下痢になりやすくなります。
理由は、タンパク質をうまく消化できないから。
適正量を飲んでいるのにこの症状がおこる人は、タンパク質の消化が苦手な可能性があります。
その場合は、徐々に量を増やすか、他のプロテインを試してみてくださいね。
タンパク質を摂取して便秘になる人は、ぜひこの記事も併せて読んでみてください。
【プロのトレーナーが解説】プロテインを飲んで便秘になった時の対処法と快便になるための5つの習慣
プロテインの過剰摂取は体に悪い？5つのウワサを検証
ここからは、プロテインの過剰摂取が引き起こすとされる5つのウワサについて解説します。
以下の5つです。
- 腎臓に影響がある？
- コレステロールが上がる？
- 女性特有の副作用がある？
- 運動しないでプロテインを飲むとよくない？
- プロテインを飲みすぎると糖尿病になる？
【ウワサ1】腎臓に影響がある？
プロテインの摂取によって、腎臓に影響があることを心配される方はよくいます。
実際、過度に摂取しなければ、そこまで負担になることもありません。
しかし、昨今は美味しいプロテインも増えているため、過剰に摂取しやすいと言うのも事実です。
そのため、腎臓への影響を心配するのであれば、摂取量を管理するようにしましょう。
【ウワサ2】コレステロールが上がる？
プロテインの摂取により、コレステロールが上がることを心配される方も多いようです。
結論としては、プロテインの種類によります。
動物性タンパク質から作られているプロテインではコレステロールが高まる可能性がある一方で、植物性タンパク質から作られるプロテインはむしろコレステロールを下げる期待ができます。
そのため、コレステロールを心配するのであれば、ソイプロテインを選ぶようにしましょう。
【ウワサ3】女性特有の副作用がある？
プロテインを過剰に摂取すると、生理がとまってしまうなど女性特有の副作用がある…なんて噂もあるようです。
副作用は、プロテインの摂取目安量を守って飲んでいれば心配いらないでしょう。
ただし、食事で肉や魚、納豆などをしっかり食べている場合、プロテインで補う必要もないくらいです。運動の前後や就寝前など、目的に合わせて5g程度をとれば十分でしょう。
【ウワサ4】運動しないでプロテインを飲むとよくない？
運動しないでプロテインを飲むとよくないと考えている方も多いようです。
結論としては、そんなことありません。運動しないでも、必要量のプロテイン摂取はして良いです。
なぜなら、プロテインに含まれるタンパク質は、筋肉をつけるだけでなく、髪の毛や肌など健康的に生きるためには必須となる栄養素だからです。
そのため、運動しないからといって、プロテインを避けず、食事で補えない分を摂取すると良いでしょう。
詳しくは以下の記事でも解説しているので、ぜひ読んでみてください。
関連記事：運動しない人もプロテインが必須な理由と5つの利点｜毎日飲むべき？
【ウワサ5】プロテインを飲み過ぎると糖尿病になる？
プロテインを飲みすぎると糖尿病になるか、心配な方も多いようです。たしかに、プロテインには甘いものも多く、心配になるのもうなずけます。
ただ、摂取しているプロテインと摂取量に依存するというのが結論です。ウェイトゲイナーのような糖質を多く含むプロテインを過剰摂取した場合には、糖尿病になる可能性もあります。
しかし、適度に摂る程度であれば、過度に心配する必要はありません。もし、そのような心配があるのであれば、プロテイン以外の日頃の食事を見直す方が予防効果は高いでしょう。
プロテインの種類4つ紹介
プロテインには、様々な種類があります。
プロテインの種類によっては、相性が合わず体調を崩してしまう人もいます。
個人差なので、実際にプロテインを摂取してみないと、どれが合うか分かりません。
この章では、4種類のプロテインを紹介します。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
- ピープロテイン
順番に説明しますね。
【種類1】ホエイプロテイン
プロテインと言えば、ホエイプロテインを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
牛乳から作られるプロテインで、アミノ酸もバランス良く含まれています。
また、吸収が早いので起床直後や筋トレ後のプロテインは、ホエイプロテインがおすすめ。
筋肥大を促進するとともに、筋肉の回復を手伝ってくれます。
味も種類も豊富です。
また価格帯も幅広いので、プロテイン初心者におすすめです。
【種類2】カゼインプロテイン
牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不要性固形物が、カゼインです。
吸収がホエイプロテインより遅いので、筋トレ後には向いていません。
しかし、吸収がゆっくりな分、空腹にもなりにくいのでダイエット中のプロテインにおすすめ。
＜カゼインプロテインの摂取タイミング＞
- 1食置き換え
- 間食
- 就寝前
筋肉を維持したい人にも効果的です。
ただ、ホエイプロテインと比べると、溶けにくくダマになりやすいという難点があります。
個人差はありますが、カゼインを飲むとお腹が張ったり、おならが出やすくなったりします。
徐々に摂取量を増やしてくださいね。
【種類3】ソイプロテイン
大豆からできているソイプロテインは、女性に人気のプロテイン。
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれます。
肌のハリを保ったり、女性らしい体系を作ったりしたい人におすすめです。
吸収が遅いタイプのプロテインなので、カゼインプロテインと同じように間食や就寝前に飲むのが良いでしょう。
カゼインプロテインを摂取すると、お腹が張るなど不調を感じる方はソイプロテインを試してみてくださいね。
【種類4】ピープロテイン
最近少しずつ知られてきたピープロテインは、エンドウ豆から抽出された植物性のタンパク質。
乳糖不耐症、大豆・小麦・卵などにアレルギーがある人にもおすすめ。
筋トレ後に摂取をすれば、筋肉がつく一方で、筋肉痛が和らぎ回復が早まる効果が期待できます。
しかし、他のプロテインと比較すると、筋肉を作るのに必要とするアミノ酸を全種類ふくんでいないので、他の食材と合わせて摂取する必要があると覚えておいてくださいね。
ビーガンの方も、安心して摂取できます。
体に悪いプロテインの種類はある？
体に悪いプロテインの種類があるか気になる方も多いことでしょう。
結論としては、添加物が多く入っていたり、糖質が過剰に含まれているものはあまりおすすめされません。これは安めのプロテインに多いものです。
そのため、プロテインを購入する際は、味だけで選ぶのではなく、成分表もきっちり確認しましょう。
また、ひとくちにプロテインといっても、いろいろな種類があります。そして、1つの種類を取りすぎると、腸内環境を乱すことがあります。
そういったことから、
- ホエイ
- カゼイン
- ソイ
- ヘンプ
などをバランスよく摂取するのがおすすめです。
プロテインを摂取するときの注意点5つ
プロテインを摂取するときの注意点を、5つ紹介します。
- 食物繊維をしっかりと摂る
- 腸内環境を整える
- 徐々に摂取量を増やす
- 寝る30分〜1時間前までに摂取
- 成分をしっかりと確認する
順番に紹介しますね。
【注意点1】食物繊維をしっかりと摂る
食物繊維は善玉菌の餌になります。
繰り返しになりますが、タンパク質は悪玉菌の餌にもなってしまいます。
そこで、腸内環境を整えるために、食物繊維をしっかりと摂りましょう。
- 海藻類
- 豆類
- きのこ類
- 芋類
などを意識して食べるようにしてくださいね。
食事で摂取するのが難しい場合は、難消化デキストリンなどを利用しても良いでしょう。
【注意点2】腸内環境を整える
ヨーグルトや納豆を食べたり、サプリメントを摂って腸内環境を整えましょう。
悪玉菌が増えると、腸のぜん動運動の働きが弱くなって便秘になります。
腸内環境を整えることで、善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスがよくなるので、ぜひ腸に良いものを摂るようにしてくださいね。
【注意点3】徐々に摂取量を増やす
徐々に摂取量を増やして、体を慣らしましょう。
繰り返しになりますが、タンパク質の消化が苦手な人がいます。
その人が、慣れる前に一気に規定量を飲むと、便秘になったり、下痢をしたりと体調を崩しやすいです。
そのため、最初から規定量を飲むのではなく、徐々にプロテイン量を増やしていくのがおすすめ。
たとえば、最初はプロテイン5gを1日に飲んでみて、違和感がなかったら量を増やしましょう。
次は10g、その次は20gと徐々にプロテイン量を増やしましょう。
【注意点4】寝る30分〜1時間前までに摂取
寝る直前に摂取してしまうと、せっかく休もうとしている胃や腸が働いてしまい、負担をかけてしまうことになります。
胃腸の弱い人であれば、胃痛や胃もたれの原因になることも。
負担をかけないためにも、寝る30分〜1時間前までには摂るようにしましょう。
【注意点5】成分をしっかりと確認する
プロテインによっては、タンパク質の含有量がそこそこで、糖質・脂質が高い商品もあります。
またウェイトゲイナーなど体を大きくするのが目的のプロテインも。
プロテインバーなどmgでプロテイン量を表示して多く見せているものもあるので、しっかりと確認してくださいね。
自分の目的に合ったプロテインを選ぶようにしましょう。
まとめ
この記事では、プロテインの過剰摂取が良くない理由と摂取時の注意点を紹介しました。
まとめると、
- プロテインはタンパク質のこと
- 過剰摂取すると、体調を崩す可能性がある
- 人によって合わないプロテインもある
- 購入前にしっかりと成分を確認する
プロテインは決して体に悪いものでも、マッチョだけが摂取するものでもありません。
私たちの体に必要不可欠なタンパク質のことです。
しかし、人によっては合わないプロテインもあります。
初めての種類のプロテインを摂取するときは、徐々に摂取量を増やすようにしてくださいね。
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