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2020.10.09

【ジムトレーナーが語る】スクワット100回は効果あるの?メリット・デメリットを徹底解説

「スクワットを100回やると効果は出るのかな?」
「100回ってけっこう回数あるからきちんと続けられるか不安」
「効果的なスクワットをしていく方法はあるの?」

 

ボディメイクしようとしている方はこんなお悩みを抱えてはいないでしょうか。「スクワット100回」と検索すると、チャレンジしようとしている人は多いですよね。

 

しかし、自分できちんと継続できるか不安になる方もいるはず。そもそもスクワットを100回やることで本当に体に変化があるのかも分かりませんよね。

 

そこで本記事では、下記内容を紹介していきます。

 

  • スクワット100回で消費するカロリー
  • メリット・デメリット
  • スクワットの注意ポイント

 

このコラムを読むことで、ボディメイクが期待できるスクワットを理解することが可能。さらに、ダイエット効果を高める行動もあわせて解説していきます。

 

体を変化させたい人や引き締まったボディを目指している人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

スクワット100回で消費するカロリーは40kcal

スクワット100回で消費カロリーは約40kcalといわれています。身近な食べ物で例えると、ししゃも2尾分です。

 

思ったよりも少ないですよね。スクワットは、カロリーを消費しやすい運動とはいえません。カロリー消費にスポットを当てるなら有酸素運動の方が適しているでしょう。ランニングやウォーキング、エアロビクスなどがおすすめです。

 

ただし、スクワットが優秀な部分も多くあります。筋トレとして、役割を理解して取り入れてください!

 

なお、スクワット100回で使われるカロリーは、体重や性別によって異なります。そのため、40kcalという数値はあくまでも目安としてとらえておきましょう。

 

スクワットを100回するメリット3選

スクワットを100回するメリットは下記3点です。

 

  1. 下半身の筋肉が鍛えられる
  2. 基礎代謝がアップする
  3. 忍耐力が身につく

 

それぞれのポイントについて、理由もあわせて解説していきます。

 

【スクワット100回のメリット1】下半身の筋肉が鍛えられる

 

スクワットをすることにより、太ももやお尻などの筋肉を鍛えることができます。ヒップアップなどの効果も期待できるでしょう。

ただ単にスクワットをするより、回数を重ねることでトレーニングに負荷をかけられます。

 

【スクワット100回のメリット2】基礎代謝がアップする

 

下半身は体の中でも大きい筋肉が集まる場所です。その部分を鍛えることにより、基礎代謝がアップします。

 

基礎代謝をざっくり説明すると、何もしないでも勝手にカロリーを消費することです。結果として痩せやすい体になります。

 

基礎代謝を高めると、普段の運動でも脂肪を燃焼しやすくなるでしょう。

 

【スクワット100回のメリット3】忍耐力が身につく

 

スクワットを100回行うのは、なかなか大変です。そのため継続することで忍耐力が身につくでしょう。

 

ダイエットやボディメイクにおいて、タフな精神はとても重要。なかなか体に変化がおとずれないときでも、ひたむきにトレーニングや食事制限を行うことで理想の姿になれるでしょう。

 

スクワットを100回するデメリット3選

スクワットを100回することはメリットばかりに思えるでしょう。しかし、トレーニングを行う前に知っておくべきデメリットもあります。

 

下記3点です。

  1. 膝を痛めるリスクがある
  2. 実は筋肉にアプローチできていない
  3. 継続しにくい

それぞれのデメリットについて詳しく解説していきます。

 

【スクワット100回のデメリット1】膝を痛めるリスクがある

 

スクワットは膝に負担がかかりやすいトレーニングです。そのため、回数を増やすことで体を痛めてしまうリスクがあります。

 

下半身を鍛えるためにトレーニングをしていても、ケガをしてしまっては意味がありませんよね。

 

膝の負担を軽減させるためには、正しいフォームでスクワットを行うことが大切です。次の章にて、正しいスクワットのやり方を紹介していきます。

 

スクワットをしたら膝が痛い?4つの理由や対処法・代わりのトレーニングを紹介

 

【スクワット100回のデメリット2】実は筋肉にアプローチできていない

 

「100回やり切る」ことが目標となり、トレーニングがあいまいになっているパターンです。回数だけ重ねただけで、きちんと体を鍛えられてなかったのは筋トレ初心者にはありがちですね。

 

そのため、きちんと筋肉にアプローチできるスクワットを行う必要があります。繰り返しになりますが、正しいフォームを意識して取り組むようにしましょう。

 

 

【スクワット100回のデメリット3】継続しにくい

 

上記でもお伝えしましたが、スクワットを100回行うことはかなり大変です。そのため、続けるのが嫌になってしまいトレーニング自体をやめてしまうリスクもあります。

 

無理にスクワットを100回すると筋肉痛になることも。筋肉痛になること自体は悪くありません。しかし、痛みがネックとなり継続が難しくなる可能性もあるでしょう。

 

トレーニングを日頃から行う人だと100回のスクワットは問題ないかもしれません。しかし、筋トレ初心者にとってはかなり困難な回数でしょう。

 

スクワットは回数でなく中身を意識しよう!注意すべき4つのポイント

 

スクワットを回数だけに着目して行うのは、正直良くありません。トレーニングではもっと意識すべきポイントがあるからです。

 

この章では、スクワットで注意すべきことについて解説していきます。

  1. 正しいフォームを意識する
  2. 回数を分けて行う
  3. 継続を心がける
  4. 筋肉痛があるときは休息はとる

それぞれの項目について、深掘りしていきましょう。

 

【スクワットの注意点1】正しいフォームを意識する

 

正しいフォームでスクワットを行うことにより、膝を痛めにくいです。効果的にトレーニングをすることもできます。

 

【スクワットの正しいフォーム】

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向ける
  3. 背中を丸めないように注意
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げる
  6. 少しずつ上半身を前に倒していく
  7. 地面と太ももが平行になるように意識
  8. 5秒程度キープした後ゆっくりと元に戻す

 

スクワットのやり方は下記の動画でも紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

 

【スクワットの注意点2】回数を分けて行う

 

スクワット100回を一気にせずに、小分けにするのも1つの手です。例えば、20回×5セットなどですね。

 

負荷も分散されるため、筋トレを普段しない人にもおすすめです。スクワットを続けていき慣れていけば、25回×4セットなど1回あたりのスクワット数を増やしていくのも良いでしょう。

 

【スクワットの注意点3】継続を心がける

 

スクワットなどのトレーニングは継続しなくては意味がありません。筋肉は1日では鍛えられないからです。

 

スクワットを100回行うことが難しければ、回数を減らして続けられるように意識しましょう。最初のうちは1日10回からでも問題ありません。無理をしない程度の回数で、スクワットを継続して行きましょう。

 

【スクワットの注意点4】筋肉痛があるときは休息をとる

 

スクワットをしていて筋肉痛があるときは、トレーニングを休むようにしましょう。毎日行った方がいいのでは?と思う人もいるでしょうが、きちんと理由があるのです。

 

筋トレを行うと筋肉を構成する筋線維の破壊が行われます。筋線維が修復する過程で、トレーニングを行った部分は成長します。しかし、すぐに回復するわけではありません。おおよそ48~72時間必要といわれています。この期間のことを超回復と呼びます。

 

筋線維の回復中にトレーニングをすると逆効果です。より筋肉を傷つけ、修復のジャマをしてしまいます。

 

そのため、スクワットで筋肉痛が見られる場合は休息をとりましょう。

 

おすすめのスクワットの種類

スクワットを100回しようとするとどうしても飽きてくるもの。しかし、スクワットには種類があるため、日によって変えるのもおすすめです。

 

主に下記5点について、やり方などを紹介していきます。

  1. ノーマルスクワット
  2. ワイドスクワット
  3. スプリットスクワット
  4. ブルガリアンスクワット
  5. ジャンプスクワット

 

なおスクワットの種類は下記コラムでも解説。もっと詳しく知りたい方は、ぜひこちらの記事も参考にしてみてくださいね。

 

【プロ直伝】スクワットの正しいやり方・フォームとは?9種類のアレンジも紹介

 

【スクワットの種類1】ノーマルスクワット

 

ノーマルスクワットとは、よくイメージされるスクワットです。

 

【ノーマルスクワットのやり方】

  1. 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする。
  2. 自然な姿勢を保つようにする。背中は丸まらない
  3. お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。膝がつま先よりも前に出ないようにする
  4. 太ももが床と平行になるまで下す
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻る

【スクワットの種類2】ワイドスクワット

 

ワイドスクワットとは、足を肩幅くらいに開いて行うスクワットです。内ももに効果的なことが特徴でしょう。

 

【ワイドスクワットのやり方】

  1. 肩幅よりもやや広めに足幅を広げる
  2. 足は外に45度向けておく
  3. 両手は胸の前で地面と平行になるように組む
  4. 背筋にしっかりと力を入れる
  5. 腰をゆっくりと下げていく
  6. 大腿四頭筋が地面と平行になるまで下げる
  7. 少しキープした後、ゆっくりとセットポジションまで体を戻す

 

【スクワットの種類3】スプリットスクワット

 

スプリットスクワットとは、前後に足を開いて前の膝を曲げ、上体を真下に下ろしていくスクワット。股関節に効果的です。

 

【スプリットスクワットのやり方】

  1. 足を肩幅分開いて直立する
  2. 片足を大きく前に突き出す
  3. 突き出した足に体重をかける
  4. 腰を下げるときは逆の足も曲げる
  5. 限界までしっかりと倒す
  6. 前の足に力を入れて、体をまっすぐ戻していく

 

【スクワットの種類4】ブルガリアンスクワット

 

ブルガリアンスクワットとは、片足で行うスクワットです。高強度のことが特徴。やり過ぎや間違ったフォームは膝を痛めるため、十分に注意しましょう。

 

【ブルガリアンスクワットのやり方】

  1. ベンチやイスなどを使用、60㎝から90㎝離れた状態で後ろ向きに立つ
  2. つま先か足の甲を乗せて背筋を伸ばす
  3. 反対側の足を前方に出す
  4. 前方に出した方の脚の膝をゆっくりと曲げて腰を落とす 
  5. 膝が90度になるまで曲げる
  6. 元の体勢に戻る

 

【スクワットの種類5】ジャンプスクワット

 

ジャンプスクワットとは、スクワットにジャンプをあわせたものです。筋肉の収縮・伸張が大きいことが特徴。

 

【ジャンプスクワットのやり方】

  1. 体を下げていき膝が90度になるようにする
  2. つま先で地面を押してあげてジャンプする
  3. あわせて両手も挙げて体も伸ばす
  4. 地面に足がついたら元のスクワットフォームに戻る

 

【100回やるよりも効果的】スクワットと合わせて行いたいダイエットのコツ

 

スクワットを100回しようとしている人の中には、ダイエット目的でチャレンジする方もいるでしょう。

 

そこでこの章では、ダイエット効果を高める方法を解説していきます。
大切なのは下記2点を守ることです。

  1. 規則正しい生活を送る
  2. バランスの良い食事を心がける

それぞれの項目について、詳しく紹介していきましょう。

 

【ダイエットのコツ1】規則正しい生活を送る

 

規則正しい生活は基礎中の基礎になります。1日7~8以上の睡眠3食ごはんを食べるようにしましょう。そこにあわせてスクワットなどのトレーニングが加わることが理想的です。

 

しかし、仕事や友人との付き合いなどで早く寝られないこともあるでしょう。実は、どれだけ遅く寝ても決まった時間に起きればリセットできます。まずは起きる時間を一定にするところから試してみましょう。

 

【ダイエットのコツ2】バランスの良い食事を心がける

 

ダイエットのためには消費カロリー>摂取カロリーの状態がマストです!いくら運動しても食事で摂るカロリーが多いと痩せにくくなります。

 

しかし、カロリーを気にしすぎてまったく食べないのはNGです。炭水化物も避けがちですが、適度な量を摂取することで運動効果を高めることができます。

 

体に必要な成分をほどよく摂取した、バランスのよい食事を心掛けるようにしましょう。消費カロリーに対して90%以上になるようにカロリーを摂ってくださいね。

 

正しいスクワットのやり方を身につけボディメイクに挑みましょう!

 

今回はスクワットを100回行うことにスポットを当てて解説していきました。

 

本コラムのまとめは下記の通りです。

 

  • スクワットを100回することにはちゃんとメリットがある
  • 100回行うよりも正しいフォームや継続することの方が大切
  • スクワットとあわせて規則正しい生活やバランスの良い食事を意識する

 

これからスクワットする人は、ぜひ記事の内容を参考にしてみてください。

 

なお、当メディアを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGN(レシオボディデザイン)では、ダイエットや健康についてのコラムを多数ご用意しております。ボデイメイクをしたい人や美しい体を求めている方は、ぜひ他の記事もぜひご覧ください。

 

実際にスクワットを含めたトレーニングの指導も行っています。興味のある方はお気軽に見学へお越しください。RETIO BODY DESIGNは体を鍛えたい・ダイエットをしたい人をサポートさせていただきます!

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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