Men's column 男性向けコラム
2020.07.30
体脂肪率12％の細マッチョを目指す際に意識すべきポイント10選
「体脂肪率12％くらいの細マッチョ体型になりたいな」と考えてことがある方も多いですよね。
海にいったら女性の目線が集まるような、細マッチョな体に憧れて、ダイエットをしている方も多いでしょう。
しかし、ただ痩せて体脂肪率を減らし、12%になったとしても細マッチョにはなれません。筋肉がしっかりついてなければ、痩せていても美しい体型にはなれないのです。
この記事では、細マッチョな体型を手にするために必要な、以下のポイントについて解説しています。
- 体脂肪12％を目指すための食事
- 筋トレで意識すること
- 普段の生活で改善すべきこと
筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ダイエットの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
体脂肪率12％は一般的な細マッチョ体型
体脂肪率12％になると、体脂肪が少なく、腹筋のラインが綺麗に割れて見える、細マッチョ体型になることができます。
下着モデルなどをしているような、腹筋が割れている男性モデルさんも、体脂肪率がだいたい12％くらいとなっています。
注意したいのは、体脂肪が少なければ、筋肉がなくても12％くらいになってしまうこと。筋肉がないと細マッチョではなく細いだけ。ガリガリに見えてしまうので、筋肉量を増やす必要があります。
体脂肪計などを使って自分の現在の体脂肪率を計算し、どれくらい体重を落とせば体脂肪率を12％になるのか、逆算して目標設定。同時並行で、筋トレをしっかり行うようにしたいですね。
体脂肪12％を目指すなら食事と筋トレが大切
体脂肪率を12％にしたいのであれば、食事と筋トレが大切ですが、今の身体の状態によってアプローチは変わります。
- 【脂肪が多い場合】アンダーカロリー状態にする
- 【筋肉が足りない場合】カロリーをとって筋トレをする
それぞれ解説します。
【脂肪が多い場合】アンダーカロリーにする
体重を減らすために1番大切なのは、アンダーカロリー状態にすることです。
アンダーカロリーとは、ざっくり言うと、1日の消費カロリーより摂取カロリーの方が少ないこと。
食事では足りてない分のカロリーを、体脂肪や筋肉をエネルギーに変えて消費することで、体重が減っていきます。
体脂肪率が高く、体重を減らす場合は、食事内容を改善するところからスタート。
自分の基礎代謝を算出し、摂取カロリーが下回るように食事量を調整します。
カロリーを減らすと、脂肪と一緒に筋肉も減るのが注意点です。負荷の高い筋トレを組み合わせることで今の筋肉が維持できるので、必ずトレーニングも並行しておこないましょう。
アンダーカロリーについては、別記事で紹介しているので、気になる方は参考にしてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説<
【筋肉が足りない場合】カロリーはとって筋トレを行う
筋肉が足りていない方は、まずオーバーカロリーにして体脂肪や筋肉をつけて体重を増やしましょう。
この時点では体脂肪が増えてしまうことそこまで気にしなくてOK。
その後、十分に体が大きくなってきたら、カロリー量を調整しながら体脂肪だけを落としていくようにしたいです。
体脂肪をガッツリ減らすことができたら、摂取カロリーを基礎代謝と同じか少し上回るくらいに調整して筋トレを行い、筋肉量を増やしていきましょう。
体脂肪率12％を目指す際に食事で気をつけるべき2つのこと
体脂肪率12％を目指す際に食事で気をつけるべきことを紹介します。
気をつけるべきは以下の2つ。
- PFCバランスの取れた食事を摂る
- 自分にあったカロリー量をしっかり摂取する
それぞれ解説します。
【食事で気をつけること1】PFCバランスの取れた食事を摂る
PFCバランスの取れた食事を取るようにしましょう。PFCバランスとは、以下の3つの栄養素のバランスのこと。
- たんぱく質（P）
- 脂質（F）
- 炭水化物（C）
体を作る上で食事内容は非常に大切です。
脂肪を減らし、筋肉量を増やすためにも、高たんぱく質・低脂質・低炭水化物のものを食べるようにしましょう。
メニューに悩んでいる方は以下のものを中心とした食事を取ってみてください。
- 鶏胸肉
- 赤身や白身の魚
- フルーツ
- サラダや野菜スープ
- 味噌汁などの豆製品
主菜を選ぶ際は、胸肉や魚など、脂質が少なくたんぱく質が豊富なものを選ぶようにしましょう。脂質が少なく炭水化物が豊富な豆類も筋肉量増加に効果的です。
外食したりおやつを食べたりする際も、栄養価を考えたものを選びたいですね。おすすめの外食メニューやおやつを、別記事で紹介しているので、参考にしてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/gaisyoku_kintore/"]
【ジムトレーナーが教えます！】筋トレ中の外食はOK？注意すべきポイントとおすすめメニューを紹介！
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筋トレ中でも食べられるおすすめおやつ10選【コンビニで買える】
【食事で気をつけること2】自分にあったカロリー量をしっかり摂取する
自分にあったカロリー量を摂取するように、食事の量と内容をコントロールしましょう。
繰り返しになりますが、体脂肪をがっつり減らすのか、筋肉量を増やすのかで、必要なカロリーが大きく異なります。
体重を増やしたくないからといって、食べなさ過ぎは逆効果です。基礎代謝がガクッと落ちてしまい、脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。
自分の基礎代謝を計算し、消費カロリーに対して90％の摂取量になるように、食事内容や量を調整しましょう。
筋肉量を増やしたい場合は、基礎代謝より200〜300キロカロリーと上回るくらい摂取すると、体脂肪をあまり増やさずに筋肥大をすることができます。
自分の基礎代謝をしっかり把握し、食事量を調整しましょう。
体脂肪率12％を目指す際に筋トレで意識するべき4つのこと
体脂肪率を12％にするために筋トレで意識することを紹介します。
意識すべきは以下の4つ。
- 全身のトレーニングをする
- 週に2〜3回はトレーニングを行う
- アイテムや重りを使っての高負荷のトレーニングも検討
- トレーニング前後に栄養補給を行う
それぞれ紹介します。
【筋トレで意識すること1】全身のトレーニングをする
全身のトレーニングをして基礎代謝をあげ、効率良く脂肪を燃やしましょう。
特定の部位だけ鍛えるのではなく、全身を鍛えた方が、美しい細マッチョ近づくことができます。
また、体脂肪率を12％にするためには、相当な筋トレが必要。1回のトレーニングで全身を鍛えるのが難しい場合は、日毎に部位を分けて、効率良く全身を鍛えるようにしましょう。
【筋トレで意識すること2】週に2〜3回はトレーニングを行う
細マッチョは体脂肪が少ないだけでなく、筋肉量も多く必要なので、継続的なトレーニングが必須です。
最低でも週に2〜3回は筋トレをして、脂肪を燃やし続け、筋肉量を増やしたいですね。
毎日筋トレしたいという方は、日毎にメニューを変えて、筋肉痛の部位をうまく休ませながら、トレーニングをしましょう。
【筋トレで意識すること3】アイテムや重りを使っての高負荷のトレーニングも検討
1回のトレーニングの効率を高めるために、アブローラーなどのアイテムや、ジムでのウエイトトレーニングも検討しましょう。
夏までに身体を仕上げたいなど、期限が決まっている場合、効率良く筋トレをしないと間に合わないことも。
最大限に効率を高めたいのであれば、パーソナルトレーナーに相談することがおすすめ。
自分にあった筋トレや食事のメニューを教えてくれます。
私たちが運営しているRETIO BODY DESIGNでは、トレーニングや食事のメニューのアドバイスも行っていますので、興味がある方はぜひお問い合わせください。
【筋トレで意識すること4】トレーニング前後に栄養補給を行う
筋トレ前後に栄養補給を行いましょう。
エネルギー補給ができてない状態で筋トレを行うと、トレーニング効果が弱まってしまいます。空腹状態でのトレーニングは避けたいですね。
筋トレ前にバナナを食べると、素早くエネルギーに変わってくれるのでおすすめです。
筋トレ前後の栄養補給に関しては、別記事でまとめているので、参考にしてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/banana_kintore/"]
筋トレ前後にバナナを食べる5つのメリットと最適なタイミングを現役トレーナーが解説
筋トレ後には、筋肉の修復を早めるためにプロテインを摂取することをおすすめします。
栄養補給をして、トレーニング効果の最大化を図りましょう。
体脂肪を12％にするために気をつけるべき4つのこと
体脂肪率を12％にするために、普段の生活で気をつけたいことがあります。
気をつけるべきは以下の4つ。
- しっかりと睡眠をとる
- ストレスを溜め込まない
- お酒を控える
- 有酸素運動をする際は筋肉量を落とさないよう注意
【気をつけるべきこと1】しっかりと睡眠をとる
筋肉を修復するために、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉が増えれば脂肪燃焼効率アップにも繋がります。
また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。食欲が増加して食べ過ぎてしまう原因になってしまうので、注意しましょう。
【気をつけるべきこと2】ストレスを溜め込まない
ストレスを溜め込まないように生活しましょう。ストレス値が高くなると、代謝が落ちたり、食べ過ぎてしまったりする可能性が高いです。
自分の好きなことをする時間を取り、リフレッシュする機会を多く取りたいですね。
減量時はハードな筋トレや好きなものを食べられない辛さで、ある程度ストレスが溜まってしまいます。ストレスとうまく付き合っていけるよう、習慣を変えていきましょう。
【気をつけるべきこと3】お酒を控える
減量・筋トレ中はお酒を控えたいですね。飲酒をすると、筋肉分解作用のあるコルチゾールというホルモンが分泌され。筋肉量が減ってしまいます。
また、おつまみには脂質が高い揚げ物が多いので、食べ過ぎると体脂肪がつきやすいです。
飲むお酒や食べるものに気をつけて、飲み会に参加するようにしましょう。
筋トレ時のお酒の飲み方について、別記事でまとめているので参考にしてください。
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筋トレ後にお酒を飲むのはNG?体への影響と適切な量をトレーナーが解説
【気をつけるべきこと4】有酸素運動をする際は筋肉量を落とさないよう注意
有酸素運動をする際は筋肉量を落とさないよう注意しましょう。
ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動は、体脂肪燃焼効果がありますが、同時に筋肉も落としてしまいます。
筋肉量を増やしている段階では、長時間の有酸素運動は控えるようにしましょう。
体脂肪率12％の細マッチョを目指すなら食事と筋トレを意識
この記事では体脂肪率を12％の細マッチョになるために、意識するべきことについて解説しました。ざっくりまとめると以下の通りです。
- 体脂肪率12％を目指すのであれば食事と筋トレが重要
- 細マッチョになるためには相当な筋肉量が必要
- 食事で摂取カロリーを調整
- 効率良く全身の筋トレを行う
- しっかり睡眠を取ったり、お酒を控えたりするなど普段の生活も見直す
体脂肪率12％を目指すのであれば、食事と筋トレが非常に重要です。体重を減らしたり、筋肉量を増やしたりするために、食べるものをしっかりと選ぶ必要があります。
最適な食事やトレーニング方法について、良く分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。
あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標体重に近づけられます。
なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでは、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。
気になる方はぜひご見学にお越しください！