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2020.08.21

【プロ直伝】腹筋を割るために効果的な食事と7つの筋トレ方法を徹底解説

自分の腹筋を割れている状態にしたい」と考えたことがある方も、多いのではないでしょうか。

 

腹筋が割れている締まった体には憧れますよね。モテそうな体を目指すために、腹筋運動に力を入れている人も多いでしょう。

 

ただ、多くの人は腹筋を鍛えたらお腹が割れると勘違いをしています。実は、腹筋はもともと割れています。体脂肪を減らすことができれば、自動的に割れた腹筋を手に入れることができるのです。

 

この記事では、腹筋を割りたい方に向けて、以下のポイントを解説しています。

  • 体脂肪が無くなれば腹筋は割れる
  • 体脂肪を落とす方法
  • おすすめの筋トレ方法
  • 体脂肪を落とすために必要なこと

 

筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ダイエットの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。

 

【大前提】体脂肪率が落ちれば腹筋は浮き出てくる

知らない方も多いですが、人間の腹筋はもともと割れています。よく腹筋と言われている部分は腹直筋。トレーニングして大きくなることはありますが、形は変わりません。

 

男性なら体脂肪率を15%以下くらいまで落とすことができれば、自然と割れた腹筋が浮き出てきます。

 

そのため、腹筋を割りたいのであれば、体脂肪率を落とすためにダイエットが必要になってきます。

 

腹筋だけトレーニングをしてもあまり効果がありません。お腹周りのトレーニングをしても、人間の構造上、部分痩せはできないので、全身の体脂肪を落とす必要がありますね。

 

体脂肪を落として腹筋を割りたいなら食事と筋トレが大事

体脂肪を落として腹筋を割りたいなら、以下の3つのポイントが大事です。

  1. アンダーカロリーにする
  2. 体脂肪が落ちたら食事量を調整して筋トレ
  3. 腹筋を大きくしたいならオーバーカロリーで筋トレ

それぞれ解説します。

 

【流れ1】アンダーカロリーにする

体重を減らすために1番大切なのは、アンダーカロリー状態にすることです。
アンダーカロリーとは、ざっくり言うと、1日の消費カロリーより摂取カロリーの方が少ないこと。

 

食事では足りてない分のカロリーを、体脂肪や筋肉をエネルギーに変えて消費することで、体重が減っていきます。

 

体脂肪率が高く、体重を減らす場合は、食事内容を改善するところからスタート。
自分の基礎代謝を算出し、摂取カロリーが下回るように食事量を調整します。

 

アンダーカロリーについては、別記事で紹介しているので、気になる方は参考にしてください。

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説<

 

【流れ2】体脂肪が落ちたら食事量を調整して筋トレ

体重が落ちる時に、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、筋トレをして筋肉量をキープします。

筋肉には、基礎代謝をあげる効果があるので、落ちてしまうと痩せにくい体になってしまいます。

 

ただ、筋肉を増やすためには、基礎代謝と同じかそれ以上にカロリー摂取が必要なので、体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことは難しいです。最低限筋トレをして筋肉量をキープするようにしましょう。

 

食事量を調整して、体脂肪を体脂肪を大きく減らすことができたら、筋肉を落とさない程度の食事に切り替えたいですね。

 

摂取カロリーを消費カロリーの90〜95%程度におさえて筋トレをすると、筋肉量が減りにくいです。

 

【流れ3】腹筋を大きくしたいならオーバーカロリーで筋トレ

体脂肪を落とすことができれば、筋肉をつけることも視野に入れましょう。
基礎代謝より200〜300キロカロリーと上回るくらい摂取すると、体脂肪を増やさずに筋肉量を増やすことができます。

 

食べるのに慣れてきたら、筋肉をつけるのに効果的な食事とトレーニングを意識していきたいですね。

 

また、食べるものもPFCバランスを意識したものにしたいです。

PFCバランスとは、以下の3つの栄養素のバランスのこと。

  • たんぱく質(P)
  • 脂質(F)
  • 炭水化物(C)

高たんぱく質・低脂質・低炭水化物の食事メニューを選ぶようにしましょう。

 

体脂肪を落として腹筋を割る際に筋トレで意識すること4選

体脂肪を落とす前に意識したい4つのことを紹介します。

  1. 全身のトレーニングをする
  2. 週に2〜3回はトレーニングを行う
  3. 重りを使っての高負荷のトレーニングも検討
  4. ギリギリ10回程度できる負荷で筋トレをする

それぞれ紹介します。

 

【筋トレで意識すること1】全身のトレーニングをする

腹筋だけ鍛えるのではなく、全身を鍛えることで、効率良く脂肪を燃やしましょう。筋肉が増えてくると代謝が上がり、消費カロリーが増えるので一石二鳥です。

 

腹筋を見えるくらい体脂肪を減らすには、体脂肪率をだいたい15%くらいにする必要があり、相当な減量が必要です。

食事制限と一緒にしっかりトレーニングを行いましょう。

 

【筋トレで意識すること2】週に2〜3回はトレーニングを行う

筋肉量も多くするためには、継続的なトレーニングが必須です。
最低でも週に2〜3回は筋トレをして、筋肉量を増やしたいですね。

 

毎日筋トレしたいという方は、日毎にメニューを変えて、筋肉痛の部位をうまく休ませながら、トレーニングをしましょう。

腹筋もしっかり鍛えておくと、体脂肪が減った時に際立たせることもできますね。

 

【筋トレで意識すること3】重りを使っての高負荷のトレーニングも検討

1回のトレーニングの効率を高めるために、ジムでのウエイトトレーニングも検討しましょう。
夏までに痩せたいなど、期限が決まっている場合、効率良く筋トレをしないと間に合わないことも。

 

最大限に効率を高めたいのであれば、パーソナルトレーナーに相談することがおすすめ。
自分にあった筋トレや食事のメニューを教えてくれます。

 

私たちが運営しているRETIO BODY DESIGNでは、トレーニングや食事のメニューのアドバイスも行っていますので、興味がある方はぜひお問い合わせください。

 

【筋トレで意識すること4】ギリギリ10回程度できる負荷で筋トレをする

トレーニングのやり方にも注意しましょう。筋トレは負荷や回数によって効果が変わってきます。

 

腹筋が割れているボディを目指すなら、筋肉を大きくする筋肥大を目指したトレーニングを行いたいですね。トレーニングの負荷をギリギリ10回できるくらいにすると、筋肥大に効果的です。

 

腹筋運動をやる際は何十回とやっている方も多いと思うので注意。重りやスピードを調整して10回くらいできつくするなるようにしましょう。

 

体脂肪を落として腹筋を割るためにおすすめの筋トレ方法7選

体脂肪を落とすためにおすすめの筋トレ方法を部位ごとに紹介します。

  1. 腹筋
  2. 太もも
  3. 背中

紹介する動画は、女性向けのものとなっていますが、しっかり負荷のかかるものになるので、ぜひ参考にしてください。

 

【おすすめ筋トレ法1】お腹

腹筋の割れたカッコイイ体を目指すのであれば、腹筋のトレーニングはしっかり行いたいです。

 

今回は、腹筋トレーニング法を初心者向けのものから、腹斜筋まで幅広く鍛えられるものまで3つ紹介します。

想像しているより高度な負荷がかかります。自分のレベルにあったものを選びましょう。

 

布団やカーペットなどの柔らかい場所で行なってみてください。

初心者の方向け

短時間で高負荷

腹斜筋中心

 
 

【おすすめ筋トレ法2】太もも

ハムストリングス・大腿四頭筋などの太ももは、大きな筋肉です。鍛えることで効率良くトレーニングを行えます。自宅でも簡単に取り組めます。

 

今回は3分でできるスクワット方法を動画で紹介します。スクワットは体幹も同時に鍛えられるので太もものトレーニングでも特におすすめ。

スペースをあまり取らず、隙間時間に取り組めるので、ぜひ挑戦してみてください。

 

【おすすめ筋トレ法3】背中

背中にある広背筋も大きな筋肉。しっかり鍛えて効率よく筋肉をつけたいです。

 

今回は10分でできる背筋のトレーニングを紹介。逆三角形のきれいな背中な背中のラインを作るために、週2回程度取り入れるようにしましょう。

【おすすめ筋トレ法4】腕

腕中心のトレーニングをすることで、 上腕二頭筋や大胸筋など、腕と胸の筋肉を鍛えられます。また、上腕三頭筋という筋肉を鍛えると、二の腕の裏側が引き締まります。

今回は3分で集中してできるトレーニングを紹介。プッシュアップなどは、腕のトレーニングをあまりしていない人には負荷が大きいので、負荷やペースを調整して行いましょう。

 

体脂肪率を減らして腹筋を割るために必要なこと4選

体脂肪を減らして腹筋を割るために必要なことを4つ紹介します。

  1. 長期で目標設定する
  2. しっかりと睡眠をとる
  3. ストレスを溜め込まない
  4. お酒を控える

それぞれ紹介します。

 

【必要なこと1】長期で目標設定する

長期で目標設定をしましょう。短期で痩せようとすると、無理な食事制限を行うことが多く、リバウンドしやすいです。

筋肉痛のままトレーニングをしてしまう場合もあり、怪我をする可能性も高いです。

 

時間をかけることで、食事の内容も改善でき、筋トレの習慣もつきやすくなります。
無理のない範囲で、目標を設定して取り組みましょう。

 

【必要なこと2】しっかりと睡眠をとる

筋トレの効果を高めるため、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉を増やす際に非常に効果的です。

 

また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。筋トレの効果が薄くなったり、食べ過ぎてしまったりする原因になってしまうので、注意しましょう。

 

【必要なこと3】ストレスを溜め込まない

あまりストレスを溜め込まないようにしたいですね。ストレスが溜まってしまうと、代謝が落ちたり、食べ過ぎてしまったりする可能性が高いです。

 

無理し過ぎないように、ダイエットを進めましょう。趣味の時間を取るなど、リフレッシュする機会を多く取りたいですね。

 

【必要なこと4】お酒を控える

減量・筋トレ中はお酒を控えたいですね。飲酒をすると、筋肉分解作用のあるコルチゾールというホルモンが分泌され、筋肉量が減ってしまいます。
また、おつまみには脂質が高い揚げ物が多いので、食べ過ぎると体脂肪がつきやすいです。

 

飲むお酒や食べるものに気をつけて、飲み会に参加するようにしましょう。
筋トレ時のお酒の飲み方について、別記事でまとめているので参考にしてください。


筋トレ後にお酒を飲むのはNG?体への影響と適切な量をトレーナーが解説

 

体脂肪を落として腹筋を割りたいなら食事と筋トレを意識

この記事では、腹筋が割れているボディを目指している方が、意識するべきことについて解説しました。

 

ざっくりまとめると以下の通りです。

  • 腹筋は体脂肪を落とせば自然と割れる
  • 体脂肪を落としたいなら食事と筋トレが重要
  • 食事で摂取カロリーを調整
  • 効率良く全身の筋トレを行う
  • しっかり睡眠を取ったり、お酒を控えたりするなど普段の生活も見直す

 

腹筋が割れているボディを目指すのであれば、食事と筋トレが非常に重要です。体重を減らしたり、筋肉量を増やしたりするために、食べるものをしっかりと選ぶ必要があります。

 

最適な食事やトレーニング方法について良く分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。

 

あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標体重に近づけられます。

 

なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでは、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。

 

気になる方はぜひご見学にお越しください!

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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