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2020.08.14

【必見】体脂肪率の平均や落とし方を徹底解説!見た目が良くなる理想値はどれぐらい?

「体脂肪の平均ってどのくらい?」

「40、50代でも体脂肪は減らせるのかな…」

「体脂肪率より見た目を気にしても大丈夫?」

 

あなたはこんな疑問を持っていませんか?

 

容姿に自信がないときや健康が気になるとき、肥満度の目安になる体脂肪率。どうやったら体脂肪率を減らせるのか、どのくらいまで減らせばいいのか、分からないことがたくさんあって困っている方も多いでしょう。

 

体脂肪率の適正値は、年齢や性別によって異なります。また目指す体型によっても違うため、他人と比べて落ち込む必要はありません。 

 

 この記事では、

  • 体脂肪の基礎知識
  • 体脂肪と見た目の関係
  • 体脂肪を落とすときに気をつけるポイント

 

体脂肪を減らす方法について管理栄養士が詳しく解説します。

 

体脂肪を減らして周りからの印象を変えたいと思っている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

【基礎知識】体脂肪とは?計算方法や測り方、男女別平均値を解説

 

体脂肪率は体に占める脂肪の割合のことです。ダイエットの際だけでなく、健康維持を目的とする際にも気にしたい指標のひとつになります。

 

ここでは、

 

  1. 体脂肪とは
  2. 体脂肪の計算方法
  3. 体脂肪の測り方
  4. 体脂肪の男女別平均値

 

について分かりやすく解説していきます。

 

1. 体脂肪とは

体脂肪とは、体に貯えられている脂肪のことを指します。体のどの部位についているかによって、皮下脂肪と内臓脂肪の2つに分けられます。

 

皮下脂肪は、皮膚の下についた脂肪のことで、お尻や太ももなど下半身につくことが多い脂肪です。女性につきやすく、落としにくいのが特徴です。

 

内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪を指します。肥満ではなくても内臓脂肪が多い場合もあります。

 

どちらも過剰につくと肥満の原因になりますが、特に内臓脂肪は生活習慣病のリスクが上がることが分かっているため、注意が必要です。

 

体脂肪率の計算方法

 

体重計や体組成計で体脂肪率を計算する方法は、以下の通りです。

 

体脂肪率=(体重-除脂肪体重)÷体重(kg)×100

 

除脂肪体重とは、体から脂肪を取り除いた分の重さ、つまり筋肉や骨や内臓、血液などの重さを指します。

 

体の細胞において電気を通しにくいのは脂肪のみで、この性質を利用し、測定時に微弱の電流を流して除脂肪細胞の量を予測することが可能です。

 

除脂肪体重を体重から引くことで、だいたいの体脂肪量を算出している、ということですね。

 

体脂肪の測り方

 

体脂肪を家庭で手軽に測りたい場合は、体脂肪計を使いましょう。

 

入浴前など、毎日決まった時間に測るのがおすすめです。

 

体脂肪は、体内の水分量によって変化します。そのため、朝と夜で計測した場合、1~2%違うことも。

 

同じ時間に計測することで、誤差をできるだけ少なくできます。

 

体脂肪の男女別平均値

 

体脂肪率は、男女や年代によって平均値が異なります。標準値や肥満とされる体脂肪率の目安は次の通りです。

 

 

標準値

軽度肥満

中程度肥満

重度肥満

男性

10~19.9%

20~24.9%

25~29.9%

30%以上

女性

20~29.9%

30~34.9%

35~39.9%

40%以上

 

体脂肪率とBMIの違い

 

ダイエットにおいて、体脂肪と同じように注目される数字にBMIがあります。

 

BMIは、身長と体重から計算できる数値で、体格指数(ボディ・マス指数)とも呼ばれています。痩せすぎ、太りすぎがわかるということで、国際的に使われている数字です。

 

体脂肪が「体内の脂肪の割合を測定した数値」であるのに対し、BMIは「身長と体重から計算によって導き出された体格指数」ですが、どちらもダイエットにおいて注目されています。

 

BMIの計算式は次の通りです。

 

BMI = 体重(㎏)÷ 身長(m)²

 

肥満の判定基準は国ごとに定められています。日本肥満学会のBMI判定基準は次の通りです。

BMI値

判定

18.5未満

瘦せ型(低体重)

18.5~24.9

普通

25~29.9

肥満(1度)

30~34.9

肥満(2度)

35~39.9

40以上

肥満(3度)

肥満(4度)

 

日本肥満学会では、BMI22を標準体重としています。

 

ダイエットをするなら、実際の体内の脂肪を測定している体脂肪率をより気にするようにしましょう。BMIは筋肉と脂肪の区別がついていないため、筋肉質な人の測定がうまく計算できないからです。

 

体脂肪は低いけれどもBMI値が高い、という方は筋肉質な人です。この場合は肥満ではなく、筋肉の重さで体重過多となったことで、BMIが高値になっていると考えられます。

 

このような場合、ダイエットの必要はありません。

 

見た目が良いのはどれぐらい?理想の体脂肪率と印象の違いを解説

 

体脂肪率を減らす方がいいとはいっても、どれくらいまで減らすと見た目の印象が良くなるのか分からない人が多いのではないでしょうか?

 

体脂肪率の判定基準と、それぞれの見た目の印象を男女別に見ていきましょう。

 

【男性】体脂肪率の判断基準

 

男性の体脂肪率と、見た目の印象を表にしたものを見てみましょう。

体脂肪率の判定

体脂肪率

印象

低い

〜10%未満

・血管が浮き出ているところが多数

・ほとんどの筋肉を目視できる

・中にはムキムキすぎて引いてしまう人も

標準

10〜20%未満

・腹筋が割れているのが分かり適度に引き締まっている

・筋肉の輪郭を確認できる

・細マッチョと言われるレベル(10〜12%)

やや高い

20〜25%未満

・筋肉が皮下脂肪で隠れてしまっている

・徐々にお腹が出始める

高い

25%以上

・筋肉が皮下脂肪で隠れてしまっている

・徐々にお腹が出始める

 

年代が上がっていくにつれ、体脂肪率の値が上がるため、

40代・50代:+1%

60代:+2%

 

を追加した値を参考に判断してください。

 

男性の場合、10〜12%の標準より少し低いくらいが細マッチョと言われる体型で、特に印象が良くなります。。

 

【女性】体脂肪率の判断基準

 

次に女性の体脂肪率の判定と見た目の印象を表にしたものを見てみましょう。

 

体脂肪率の判定

体脂肪率

印象

低い

〜20%未満

・全身の筋肉や血管が浮き上がって見える

・お尻、太ももなどにはかすかに女性特有の丸み

標準

20〜30%未満

・体のラインがきれいに見える

・女性らしさを感じられ、男女ともに好まれる

やや高い

30〜35%未満

・太ももやお尻周りが丸みを帯びる

・男性には好きな人も多い

高い

35%以上

・太ももやお尻周りが丸みを帯びる

・男性には好きな人も多い

 

男性に比べると、女性の体脂肪率は比較的高めでも標準体型の範囲内です。

女性は20〜22%くらいが体のラインがきれいに見えるため、同性や異性からも女性らしい良い印象を与えるでしょう。

男女ともに標準体型をギリギリ下回らない数値を目指すと、見た目の印象が良くなることがわかります。

ただし加齢に伴い、体脂肪率はどうしても増えてしまうため、無理に体を絞るのではなく、自分に合ったダイエットをすることが大切です。

体脂肪が体に与える影響とは?高くても低くてもリスクがあることに注意

 

体脂肪は、高すぎても低すぎても健康に悪影響を与えることがわかっています。

 

どのようなリスクがあるか、それぞれ見ていきましょう。

 

1. 体脂肪が高すぎる場合

体脂肪が標準より高すぎる場合は、生活習慣病のリスクが高くなります。

 

特に内臓脂肪が高すぎる場合に注意が必要で、糖尿病や脂質異常症、高血圧といった生活習慣病の他、多くの疾患の原因になることが分かっています。

 

下半身を中心についている皮下脂肪が原因の場合は、内臓脂肪が高すぎる場合に比べると、生活習慣病のリスクはそれほど大きくありません。

 

しかし、やはり食事や運動などを見直しながら体脂肪を落としていくとより健康的でしょう。

 

2. 体脂肪が低すぎる場合

無理なダイエットを続けると、体脂肪が標準値を大きく下回ってしまう場合があります。これも体には良くない状態です。

 

体脂肪はホルモンの分泌や体温の保持、内臓の保護など複数の働きを担っているため、極端に少なくなると、不調の原因になってしまうのです。

 

特に女性の場合は生理不順や、疲労感、低体温などを招く要因となり、不妊の原因にもなりかねません。

 

体脂肪が低すぎても健康を害してしまうことは、覚えておきましょう。

 

体脂肪を落とすときに気をつけたい4つのポイント

 

体脂肪を落とすときに気をつけたいポイントは以下の4つです。

 

  1. 体脂肪を落とし過ぎない
  2. 極端な食事制限をしない
  3. 体脂肪を1%落とすのに必要な時間は人それぞれ
  4. 隠れ肥満・内臓脂肪に注意

 

詳しく見ていきましょう。

 

1. 体脂肪を落とし過ぎない

 

体脂肪を落とし過ぎると、健康を害するばかりでなく、見た目の美しさも失われます。

 

特に女性は不調に繋がりやすいため、落とし過ぎには注意が必要です。

 

体脂肪を落とし過ぎるのではなく、筋肉をつけることでボディメイクすれば、体脂肪を落とし過ぎることなく美しいボディラインが保てます。

 

体脂肪を落とすなら、標準より少し低いくらいまでに留めておきましょう。

 

2. 極端な食事制限をしない

 

体脂肪を落とすために、極端な食事制限をするのはやめましょう。リバウンドや体調を崩す原因になり、美しいボディラインからは程遠くなってしまいます。

 

また、アンダーカロリーにしすぎるのも問題です。栄養失調になり、体脂肪が落ちるどころか逆に体が飢餓状態になり、エネルギーを脂肪で溜め込もうとするようになるからです。

 

遠回りに思うかもしれませんが、適度な運動と適切な食事制限をすれば、体脂肪は確実に落とすことができます。

 

正しい食事管理を行うことで、効率良く痩せていくようにしましょう。

 

3. 体脂肪を1%落とすのに必要な時間は人それぞれ

 

ダイエットを始めると、つい誰かと比べてしまいがちですが、痩せるために必要な期間は人それぞれ違います。

 

なぜなら、元々の筋肉量や脂肪量、基礎代謝などが異なるからです。

 

体脂肪1㎏を消費するのに必要なエネルギーは、7200kcalほど。1日200kcal消費するダイエットに取り組めば、だいたい3週間ほどで減る計算です。

 

しかし、体脂肪20%の方と30%の方では、同じ1%でも減らす脂肪量が異なります。筋肉量や基礎代謝で消費カロリーも異なるため、1%落とすのに必要な日数はそれぞれ違う結果になるのです。

 

一概に〇日頑張れば良い、という計算にはならないため、誰かと比べて焦る必要はありません。食事内容と運動習慣を見直しながら、確実に体脂肪を減らしていくようにしましょう。

 

4. 隠れ肥満・内臓脂肪に注意

 

体脂肪が見た目以上に多い場合、隠れ肥満になっている可能性があります。そんなに太っていないのにお腹だけが出ている、体脂肪率が高いという場合は、内臓脂肪に注意しましょう。

 

内蔵脂肪は増えすぎるとコレステロールや中性脂肪の増加につながります。

 

ウエスト周囲径の値が、

 

  • 男性85cm
  • 女性90cm

 

を超える場合、内臓脂肪がついている可能性が高いです。

 

健康診断などで指摘されることも多いため、痩せている方も体脂肪率には注意が必要です。

 

【20代・30代・40代・50代共通】体脂肪を減らす7つの方法

 

効率良く体脂肪を落とす方法は、以下の7つです。

 

具体的な方法は以下の7つです。

 

  1. アンダーカロリーにする
  2. アルコールを控える
  3. PFCバランスを意識した食事をとる
  4. 早食いをせずよく噛んで食べる
  5. 筋トレで筋肉量を増やす
  6. 有酸素運動で脂肪を燃焼する
  7. 睡眠をしっかりとる

 

見た目の印象を良くするためにも、体脂肪を落とし筋肉をつけたいですよね。具体的な方法を見ていきましょう。

 

1.アンダーカロリーにする

 

食事量を調整し、アンダーカロリーになるようにしましょう。

 

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のこと。摂取カロリーの方が少なければ、脂肪が分解されてエネルギーとして使われていきます。

 

アンダーカロリーを目指すなら運動でもいいように感じるかもしれませんが、

 

食事量を調整する方が達成しやすいです。

 

月に1kg痩せるには1日240kcalの消費が必要ですが、これを運動で達成するためには毎日1時間強のランニングなどが必要になります。

 

それほどの運動を毎日行うより、食事で240kcal減らす方が簡単ですよね。

食事を調整しながらアンダーカロリーを達成し、効率良く体脂肪を落としていきましょう。

 

2.アルコールを控える

 

アルコールを普段から飲む方は、飲む量や頻度を少し控えましょう。アルコールは体脂肪のもとである「中性脂肪」を増やしてしまうからです。

 

またアルコールを飲むと優先的に肝臓で代謝されるため、ほかの栄養素は後回しになります。つまり、アルコールが多ければ多いほど、一緒に食べる食事のエネルギーや栄養素は「余分なもの」となり、体に蓄えられてしまうのです。

 

本気で体を変えたいのであれば、アルコールは控える、もしくは辞めてしまうことをおすすめします。

 

3.PFCバランスを意識した食事をとる

 

食事ではアンダーカロリーを目指すだけでなく、PFCバランスを意識しましょう。

 

PFCバランスとは、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。

 

高タンパク・低脂質・中炭水化物の食事を意識することがダイエットには大切。

 

必要な栄養素をしっかり摂りながらダイエットをすれば、リバウンドも少なく効率良く体脂肪を落としていくことができます。

 

 サラダやフルーツだけといった極端な食事制限はせず、バランスの良い食事を心がけましょう。

 

 4.早食いをせずよく噛んで食べる

 

アンダーカロリー、PFCバランスを意識した上で、食事は早食いをせずよく噛んで食べましょう。

 

満腹中枢を刺激するにはよく噛むことが重要だからです。

 

時間をかけてよく噛むことで、満腹感に関係する以下のホルモンが分泌されます。

 

  • ヒスタミン
  • セロトニン
  • レプチン

 

ヒスタミンとセロトニンは満腹中枢を刺激し、レプチンは食欲を抑制する効果があります。

 

よく噛んで食事をするだけで、少ない量で満腹感を得られるのです。食事量を減らすためにも、よく噛んで満腹中枢を刺激するようにしましょう!

 

5.筋トレで筋肉量を増やす

 

痩せるためには、有酸素運動より筋トレの方が重要です。

 

なぜなら筋肉量が落ち、基礎代謝が低下するのを防げるからです。

 

筋肉量が落ち基礎代謝が低下すると痩せにくくなり、なかなか体脂肪を落とせません。

 

しかしダイエットをしながら筋トレをすることで、、筋肉量と基礎代謝を維持できるのです。

 

脂肪燃焼効果を高めるためにも、有酸素運動より筋トレに取り組みましょう。

 

6.有酸素運動で脂肪を燃焼する

食事や筋トレと合わせて、有酸素運動で脂肪を燃焼することも必要です。

 

ただ、有酸素運動だけを行っていると逆に痩せにくくなってしまいます。

 

実は有酸素運動によって燃焼するのは脂肪だけではありません。走ることで筋肉も燃焼されているのです。

 

前述したとおり筋肉量が落ちれば、基礎代謝が低下して痩せにくい体になります。

 

つまり走れば走るほど基礎代謝が低下し痩せにくくなってしまうのです!

 

それを防ぐためには筋トレを行い、筋肉量を維持することが重要。

 

筋トレで基礎代謝を維持して、有酸素運動の効果を高めましょう。

 

7.睡眠をしっかりとる

 

意外に思われるかもしれませんが、体脂肪を減らすためには睡眠をしっかりとることも大切です。

 

睡眠をしっかりとることで、食欲を抑制する効果のある「レプチン」という成長ホルモンが分泌されるからです。

 

よく眠ることで食欲が抑えられるため、食べすぎやつい甘いお菓子をつまんでしまうといったことを防げます。

 

トレーニングでたまった疲れをとるという意味でも、睡眠は重要です。なるべく6〜8時間は眠るようにしましょう。

 

体脂肪率は少なすぎても悪影響がある!自分に合った適切な量に調整しよう

 

最後にここまでの内容をまとめます。

 

  • 体重よりも体脂肪率を意識するべき
  • 体脂肪率は標準値より少し低いくらいが見た目が良くなる
  • 見た目以上に体脂肪が多い場合は内蔵脂肪に注意
  • 食事制限〉筋トレ〉有酸素運動運動の順で行う
  • 体脂肪率を減らすのに必要な期間は人それぞれ

 

体脂肪率を落とせば、自然と見た目の印象もよくなります。

 

ただ体脂肪は少ないほど良いわけではありません。高すぎても低すぎても、健康に悪影響を及ぼします。

 

標準値より少ないくらいだと見た目の印象が良くなるため、過度に減らすのではなく、適度な体脂肪量で筋肉をつけ、美しいボディラインを目指しましょう!

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方は他の記事もご覧になってみてくださいね。

 

 

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