2020.08.14

体脂肪を減らし見た目をよくするには?具体的な数値や痩せる方法を解説

「もっと痩せて見た目の印象をよくしたい!」

「どれくらい痩せると見た目がよくなる?」

 

このような疑問を感じていないでしょうか。

 

トレーニングを行っている人の中には、痩せるだけでなく見た目の印象をよくしたいと考えている人もいるかと思います。

 

しかし痩せすぎてガリガリに見えてしまっては意味がありませんし、どれくらい痩せると見た目がよくなるのかを把握しておきたいですよね。

 

そこでこの記事では、体脂肪を適度に減らし見た目の印象をよくする方法を解説していきます。

 

体脂肪を減らして周りからの印象を変えたいと思っている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

見た目にこだわりたいなら体重より体脂肪率を意識すべき

見た目の印象をよくしたいと考えているなら、体重よりも体脂肪率を意識しましょう!

 

なぜなら体重よりも体脂肪率が見た目に関わっているからです。

 

体重は脂肪だけでなく、筋肉量によっても変化します。

 

もし体重が多いのが筋肉量によるものだった場合、見た目は太って見えず引き締まった印象を与えます。

 

それに対し体脂肪が多い状態は、脂肪が多いということ。

 

体重が減っても体脂肪率が減っていなければ、見た目の印象はよくなりません。

 

逆に、体脂肪を減らせば自然と体重も減っていきます。

 

そのため見た目をよくしたいなら、体重ではなく体脂肪率を減らすことを意識しましょう!

 

見た目の印象がいい体脂肪率は?適正値と印象の違いを解説

体脂肪率を減らす方がいいとはいっても、どれくらいまで減らすと印象がよくなるのか分からない人が多いのではないでしょうか?

 

体脂肪率の判定基準とそれぞれの見た目の印象を男女別に見ていきましょう。

 

まず男性の場合は、以下のとおり。

 

体脂肪率の判定 男性の体脂肪率 印象
低い 〜10%未満 ・血管が浮き出ているところが多数

・ほとんどの筋肉を目視できる

・中にはムキムキすぎて引いてしまう人も

標準 10〜20%未満 ・腹筋が割れているのが分かり適度に引き締まっている

・筋肉の輪郭を確認できる

・細マッチョと言われるレベル(10〜12%)

やや高い 20〜25%未満 ・筋肉が皮下脂肪で隠れてしまっている

・徐々にお腹が出始める

高い 25%以上 ・お腹周りが飛び出して見える

・太っている印象を与える

 

引用 体脂肪率|オムロン

 

次に女性の体脂肪率の判定と見た目の印象は以下のとおりです。

 

体脂肪率の判定 女性の体脂肪率 印象
低い 〜20%未満 ・全身の筋肉や血管が浮き上がって見える

・お尻、太ももなどにはかすかに女性特有の丸み

標準 20〜30%未満 ・体のラインがきれいに見える

・女性らしさを感じられ、男女ともに好まれる

やや高い 30〜35%未満 ・太ももやお尻周りが丸みを帯びる

・男性には好きな人も多い

高い 35%以上 ・ウエストの割合が大きい

・贅肉がつき始める

 

引用 体脂肪率|オムロン

 

男性に比べると女性の体脂肪率は、比較的高めでも標準体型の範囲内です。

 

女性にはダイエットを意識する人が多いですが、中には標準体型で痩せる必要のない人もいます。

 

見た目は男性でいうと、10〜12%の標準より少し低いくらいが細マッチョと言われる体型で特に印象がいいです。

 

女性は20〜22%くらいが体のラインが見えて好印象。

 

そのため男女ともに標準体型をギリギリ下回らない数値を目指すと、見た目の印象がよくなります!

 

体脂肪が見た目以上に多いのは内臓脂肪が原因

見た目が痩せていても、実は隠れ肥満だという可能性もあります。

 

「そこまで太った見た目でもないのに体脂肪率が多い…」という人は、内臓脂肪が多いのかもしれません。

 

内臓脂肪とはその名のとおり内臓の周りにつく脂肪のこと。

 

体温調整や内臓を守る働きをしていますが、増えすぎるとコレステロールや中性脂肪の増加につながります。

 

見た目としては内臓脂肪が多いと「リンゴ体型」と言われる腰回りやお腹周りに脂肪がついてぽっこりした状態に。

 

見た目は痩せているのにお腹だけが出ているなら、内臓脂肪が多いことが考えられます。

 

ウエストの数値でいうと、男性は85cm・女性は90cm以上なら内臓脂肪がついている可能性が高いです。

 

参考 https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/detail_237.html

 

「出ているお腹だけ痩せたい…!」と考える人もいるかもしれませんが、人の体は1箇所だけ部分痩せすることはできません。

 

そのためお腹周りを細くするには、全身の脂肪を落としていく必要があります。

 

また、内臓脂肪の他に皮下脂肪という言葉もよく聞きますが、具体的な違いが分からない人もいるのではないでしょうか。

 

2つの違いについて以下の記事で解説しているので、参考にしてみてください。

【プロが指導】皮下脂肪は筋トレのみで落ちる?効果的に燃焼させるメニューも紹介!

 

体脂肪を落とし見た目の印象を変える6つの方法

見た目の印象をよくするには、体脂肪を落として痩せることが重要。

 

具体的な方法は以下のとおりです。

 

  1. アンダーカロリーにする
  2. PFCバランスを意識した食事をとる
  3. 早食いをせずよく噛んで食べる
  4. 筋トレで筋肉量を増やす
  5. 有酸素運動で脂肪を燃焼する
  6. 睡眠をしっかりとる

 

順番に見ていきましょう。

 

1.アンダーカロリーにする

食事量を調整しアンダーカロリーになるように調整しましょう!

 

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のこと。

 

摂取カロリーの方が少なければ、脂肪が分解されてエネルギーとして使われていきます。

 

そのため体脂肪率が落ちて痩せることができます。

 

アンダーカロリーを目指すなら運動でもいいように感じるかもしれません。

 

しかしアンダーカロリーは食事量を調整する方が達成しやすいです。

 

月に1kg痩せるには1日240kcalの消費が必要ですが、これを運動で達成するために必要な運動量は毎日1時間強のランニングなど。

 

それほどの運動を毎日行うより、食事で240kcal減らす方が簡単です。

 

運動を頑張るのもいいですが、食事を調整した方がアンダーカロリーを達成しやすくなります。

 

2.PFCバランスを意識した食事をとる

食事ではアンダーカロリーを目指すだけでなく、PFCバランスを意識しましょう!

食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

高タンパク・低脂質・中炭水化物の食事を意識することがダイエットには大切です。

 

アンダーカロリーを意識して過度な食事制限をしてしまうと、体は十分な栄養素を摂取できません。

 

すると体内では栄養素を確保するために脂肪と筋肉を燃焼します。

 

脂肪だけが燃えるならいいのですが、問題なのは筋肉も燃焼していること。

 

筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝も低下してしまうため、痩せにくい体になってしまうからです。

 

アンダーカロリーは大切ですが、痩せるにもエネルギーが必要。

 

サラダやフルーツだけといった極端な食事制限はせず、バランスの良い食事を心がけましょう!

 

3.早食いをせずよく噛んで食べる

前述した2つのことを意識した上で、食事は早食いをせずよく噛んで食べましょう!

 

満腹中枢を刺激するにはよく噛むことが重要だからです。

 

時間をかけてよく噛むことで、以下の満腹感に関係するホルモンが分泌されます。

 

  • ヒスタミン
  • セロトニン
  • レプチン

 

ヒスタミンとセロトニンは満腹中枢を刺激し、レプチンは食欲を抑制する効果があります。

 

よく噛めばこれらのホルモンによって少ない量で満腹感を得られるようになるため、前述したアンダーカロリーを目指しやすいです。

 

食事量を減らすためにも、よく噛んで満腹中枢を刺激するようにしましょう!

 

4.筋トレで筋肉量を増やす

痩せるために有酸素運動をしている人は多いかと思いますが、それ以上に筋トレの方が重要です。

 

なぜなら筋肉量が落ちて基礎代謝が低下するのを防げるからです。

 

前述したアンダーカロリーにすると体内はエネルギーが足りない状態になります。

 

すると体は脂肪を燃焼することでエネルギーを補おうとします。

 

その結果痩せられるのですが、それと同時に筋肉も燃焼されてしまっています。

 

筋肉量が落ちて基礎代謝が低下すると痩せにくくなり、なかなか体脂肪を落とせません。

 

しかし筋トレをしていれば、筋肉量と基礎代謝を維持できます!

 

さらに基礎代謝を高めていれば消費カロリーが多くなるので、それほど運動をしなくても痩せることが可能に。

 

有酸素運動を頑張りがちですが、筋トレを意識した方が脂肪燃焼の効果は高まります。

 

5.有酸素運動で脂肪を燃焼する

食事や筋トレと合わせて有酸素運動で脂肪を燃焼することも必要です。

 

ただ、有酸素運動だけを行っていると逆に痩せにくくなってしまいます。

 

実は有酸素運動によって燃焼するのは脂肪だけではありません。走ることで筋肉も燃焼されているのです。

 

前述したとおり筋肉量が落ちれば、基礎代謝が低下して痩せにくい体になります。

 

つまり走れば走るほど基礎代謝が低下し痩せにくくなってしまうのです!

 

それを防ぐためには筋トレを行い、筋肉量を維持することが重要。

 

筋トレで基礎代謝を維持して、有酸素運動の効果を高めましょう。

 

6.睡眠をしっかりとる

あまり目を向けていないかもしれませんが、体脂肪を減らすには睡眠をしっかりとることも大切です。

 

睡眠をしっかりとることで成長ホルモンが分泌されるのですが、その中に前述したレプチンが含まれています。

 

レプチンは食欲を抑制する効果のあるホルモンです。

 

よく眠ることで食欲が抑えられるので、食べすぎやつい甘いお菓子をつまんでしまうといったことを防げます。

 

トレーニングでたまった疲れをとる意味でも睡眠は重要。なるべく6〜8時間は眠るようにしましょう。

 

【注意】体脂肪は下げ過ぎも危険

「体脂肪は落とせば落とすほどいい」と考えていないでしょうか?

 

肥満体型になっているなら落とさないといけませんが、標準値を大きく下回るほど減らすのはむしろ体によくありません!

 

体脂肪には、以下2つの働きがあります。

 

  1. ホルモンの分泌
  2. エネルギーを蓄える働き

 

もし体脂肪が極端に少なくなってしまうと、ホルモンの分泌が減る・エネルギーが足りなくなるといった症状が出てきます。

 

女性の場合は特に影響が大きく、ホルモンバランスが崩れて生理が遅れる・自律神経失調症といった問題が発生してしまいます!

 

男性の場合も、エネルギーが湧かず疲れやすい・体調を崩しやすくなるといった症状の原因に。

 

いくら体を引き締めたくても過度に体脂肪を減らすのは健康に悪影響です。

 

減らすとしても見た目の印象がよくなる標準値より少し低いくらいまでに留めておきましょう。

 

まとめ〜体脂肪を落とし見た目の印象をよくしよう

最後にここまでの内容をまとめます。

 

  • 体重よりも体脂肪率を意識するべき
  • 男女とも体脂肪率は標準値より少し低いくらいだと見た目がいい
  • 見た目以上に体脂肪が多いなら内臓脂肪が多い可能性がある
  • 食事〉筋トレ〉運動の優先順位順で行っていく

 

体脂肪を落とせば結果的に体重も減りますし、見た目の印象もよくなります。

 

ただ体脂肪は少ないほどいいわけではなく、減らしすぎは健康に悪影響

 

見た目の印象は標準値より少ないくらいだとよくなるので、過度に減らさずこのラインを目指しましょう!

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。

 

興味のある方は他の記事もご覧になってみてくださいね。

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