• TOP
  • 男女共通コラム
  • 【知らないと損】筋トレ効果は時間帯で変わる?1回あたりの長さも解説
2021.05.10

【知らないと損】筋トレ効果は時間帯で変わる?1回あたりの長さも解説

「筋トレの効果が出やすい時間帯ってあるの?」
「1回の筋トレで、どれくらい時間かければいい?」

 

このような疑問を感じていませんか。

 

せっかく筋トレをするなら、効果が高い時間帯にやりたいもの。

また、筋トレにかける時間とは、どれくらいが理想なのか気になります。

 

実は効率の良い筋トレなら、短い時間でも成果はでます。

逆にやり方が間違っていると、長時間やっても思っていたほどの成果は残せません。

 

この記事では、現役のジムトレーナーが

  • 筋トレにベストな時間帯
  • 朝と夜の筋トレをおこなうメリット・デメリット
  • 理想の筋トレ時間
  • 筋トレ中の休憩時間の配分

 

について書きました。

 

ぜひ最後まで読んで、短時間でもしっかり成果が出るような筋トレをしましょう!

 

【事実】筋トレにベストな時間は夕方だと判明!

結論から書きます。
筋トレにベストな時間帯は、ズバリ夕方です。

 

夕方は効率よく筋トレをするための条件がそろっています。
詳しく解説しましょう。

 

【理由その1】空腹ではない

 

筋トレは、空腹だと充分なパフォーマンスが発揮できません。
さらに空腹だとエネルギーが確保できないため、筋肉を分解してしまうのです。

 

具体的には脂肪と同じように筋肉まで燃焼され、太りやすく痩せにくい体質の原因になると言われています。

また、満腹時も筋トレは避けましょう

 

満腹時には、食べ物を消化するのに大量のエネルギーが必要です。
同時に、筋トレのエネルギーも体内に集中するために、消化不良をおこすおそれがあります。

 

そのため空腹でも満腹でもない、夕方が筋トレにはベストだと言えます。

 

筋トレ前後の食事に関してより詳しく知りたい方はこちら⬇

【トレーニー必見】筋トレをするときの食事のベストタイミングとおすすめの食材を徹底解説

 

【理由その2】就寝まで時間がある

 

就寝までに時間があるため、夕方の筋トレは最適です。
筋トレは交感神経を活発させやすいため、就寝までに時間はあったほうがよいでしょう。

 

理想として、就寝の3時間前までに激しい運動は終わらせたほうが良いと言われています。
交感神経が活発になり、良質な睡眠を得られないおそれがあるからです。

 

就寝まで時間がある夕方こそ、筋トレのベストな時間帯でしょう。

 

【理由その3】体が温まっている

 

夕方には体が充分に温まっているので、筋トレに最適な時間帯です。
体が動くとケガの防止にもつながり、血行はスムーズに流れるでしょう。

 

逆に、朝は体が温まっていないので心拍数や血圧が高くなり、心臓への負担も大きくなります。

体が柔軟に動ける夕方こそ、筋トレのゴールデンタイムです。

 

朝に筋トレをするメリット・デメリット

筋トレにベストな時間帯は夕方だと説明しました。

 

しかし、誰もが夕方に筋トレできるわけではありません。
どうしても、朝しか時間が確保できない方もいるでしょう。

 

 

朝の筋トレも効果は出ますが、メリット・デメリットも存在します。

どちらも理解したうえで、自分なりの筋トレを継続しましょう。

 

朝に筋トレをする3つのメリット

 

朝に筋トレをするメリットは以下の3つです。

  • 生活習慣が改善される
  • 1日を通して消費カロリーが増える
  • 習慣化しやすい

 

まず注目すべきは、生活習慣が改善されること

 

早く起きると、1日の生活サイクルは規則正しくなります。
さらに朝の筋トレのあとは、交感神経のリズムが活発になります。

 

基礎代謝が上がった状態で生活をすると、通常よりも多くのカロリーを消費するので痩せやすい状態が続くという、うれしい効果があるのです。

 

一方、夜だと仕事の疲労感が残っていたり、急な予定が入ってしまったりするなど筋トレができないケースも出るでしょう。

その点、朝は時間を確保できるので習慣化しやすいというメリットがあります。

 

朝に筋トレをする3つのデメリット

 

朝に筋トレをするデメリットは以下の3つです。

  • 動きが重い 
  • 早起きが必要 
  • ケガや病気のリスクが高い

 

デメリットは、早く起きることへのハードルの高さです。
「どうしても朝は苦手…」という人も多いでしょう。

 

筋トレは習慣化させることが最優先
朝が苦手な方は挫折の原因になるので、おすすめできません。

 

さらに起きたばかりの体は、思った以上に動きません。
ケガや病気のリスクは、他の時間帯よりも高くなることを理解しておきましょう。

 

夜に筋トレをするメリット・デメリット夜間に道路脇に駐車した車

「朝はどうしても起きられないし、夕方はまだ仕事…」という方は、夜の筋トレはいかがですか。
夜の筋トレをするメリット・デメリットも理解したうえで、活動しやすい時間帯で筋トレをしましょう。

 

夜に筋トレをする2つのメリット

  • ほどよい疲れなら寝付きがよい
  • 体を動かしやすい 

 

夜の筋トレが適正なものであれば、ほどよい疲労感が得られるために寝付きが良くなる場合もあります。
スムーズな眠りは生活習慣を向上させますので、寝付きが悪い方は一度、夜に筋トレするのを試してみてもいいでしょう。

 

一方で、体は温まっているため動きやすいのですが、無理しがちになるのも夜ならでは。
残りの予定もないから、ついオーバートレーニングになってしまう」という人もいるかもしれません。

 

就寝しやすい、ほどよい疲れで終わらせるように筋トレをおこなってください。

 

夜に筋トレをする2つのデメリット

 

夜に筋トレをするデメリットは以下の2つです。

 

  • 仕事の疲れが残ると筋トレの質が落ちる 
  • 習慣化しづらい

 

夜の筋トレのデメリットは、なんといっても「疲労感」「習慣化しづらい」こと。
仕事による疲れがあったり、急な残業が入ったりすると、どうしても筋トレは後回しになってしまうでしょう。

 

繰り返しになりますが、筋トレで最優先すべきことは【継続】です。

夜に筋トレをしても継続できそうか否か、生活リズムを考えてみてください。

 

理想の筋トレ時間は30分〜1時間にするべき3つの理由

白と銀色の懐中時計を持っている人

次は1回にかける筋トレ時間について説明します。

1回の筋トレ時間は30分〜1時間が理想です。

 

「少ないんじゃない?」と思うかもしれません。
しかし短い時間でも集中しておこなえば、きちんと効果は出るもの。

 

短時間トレーニングをおすすめする3つの理由は

  • 集中
  • 習慣化
  • 疲労の蓄積

です。

 

それぞれ説明していきましょう。

 

【理由その1】集中力が続く

 

筋トレは単なる運動ではありません。

 

「正しい手順・フォーム・呼吸法・休憩時間」など、多くのことに気を使いながら取り組むトレーニングなので、長時間では集中力が落ちやすいです。

 

特に慣れないうちは、慣れない動きによる疲れも出るでしょう。
疲れてくると質の高い筋トレどころか、ケガの原因にもなります。

 

短時間で集中して、効率のよい筋トレをおすすめします。

 

【理由その2】習慣化しやすい

 

短時間にすることで、毎日の生活に習慣化しやすいです。
筋トレの最大の敵は「めんどくさい、疲れた」ことによるサボり

 

忙しい毎日でも、なんとか30分くらいなら確保できませんか。

 

結果が出るまでに、1ヶ月以上かかることもあります。
とにかく継続して習慣化できる短い時間こそが、理想の筋トレ時間です。

 

慣れてきたら時間を長くして、本格的なトレーニングへ移行しましょう。

 

【理由その3】疲労が残りにくい

 

短時間の筋トレならば疲労が残りません。

疲れがなく次の行動へ移れるため、日常生活で影響が出ないでしょう。

 

初心者ほど、間違ってしまうワナがあります。
それは、最初ほど張り切って筋トレしてしまうこと。

 

これは、体が必要以上に疲れてしまう「オーバートレーニング」になるおそれがあります。

すると仕事に影響が出たり、次回の筋トレが面倒になったりして挫折する人も少なくありません。

 

疲労が翌日に残るほどの長時間トレーニングは、メリットなし。おすすめしません。

 

筋トレ中の休憩時間は種目によって変えると効果的

バーベルでジムプレートをロックする人

ここでは筋トレ中の休憩(インターバル)について説明します。

実はインターバルも、筋トレの目的によって変更した方が効果は出やすいです。

 

「疲れが取れるまでしっかり休む」
これは成長ホルモンの分泌を考えると、効率がよくありません。

 

目的によって休憩時間を変えましょう。

1.筋力トレーニングの場合

 

「筋力アップ」を目的としたトレーニングの場合、各セット間の休憩を長めに取りましょう。種目にもよりますが、1分〜3分くらいが目安です。

 

そのくらいならば、筋肉が大きくなるホルモン分泌応答が反応しやすいと言われています。

 

疲れが取れていないと、筋肉を追い込めません。
他のトレーニングよりは長めに休憩することをおすすめします。

 

2.筋持久トレーニングの場合

 

筋持久力を上げたいなら、休憩はもう少し短くしましょう。
30秒〜45秒くらいが理想だと言われています。

 

短いほど筋持久力アップに効果的ですが、慣れないうちは長めでもよいです。
疲れすぎていると、適切な効果が得られません。

 

あなたの体に合わせて適切な休憩を取ってください。

 

3.自重トレーニングの場合

 

自宅でおこなう自重トレーニングの場合、休憩は短い方が効果は高いです。

30秒を目安に取りましょう。

 

多めの休憩だと筋肉は休みすぎてしまい、思ったような効果が得られません。
筋肉が完全に回復する少し前に次のトレーニングに入り、適切な負荷をかけましょう。

 

しかし無理は禁物です。

疲れが取り切れないのであれば、長めに休憩をとって体を休めましょう。

 

【初心者向け】おすすめの筋トレと時間構成

鏡の近くで踊る女性

こちらで筋トレの具体的な1週間の流れと、おすすめのトレーニングを紹介します。

 

筋トレは計画性が大事です。
思いつきでおこなうより、予定を立てて取り組んだほうが継続しやすいでしょう。

 

おすすめの1週間スケジュール

 

週2回、3回、5回にわけたスケジュール例です。

 

 月曜火曜水曜木曜金曜土曜日曜

週2回

上半身下半身
週3回上半身下半身体幹
週5回背中体幹

 

 

まずトレーニングする日を決めてから、筋トレするメニューを決めましょう。

全身をバランスよく鍛え上げることをおすすめします。

 

 

上半身おすすめメニュー

 

上半身は人に見られる機会が多いので、優先して鍛えたい方も多いのではないでしょうか。
上半身は結果が出やすく、その分モチベーションがあがります。

 

ぜひ、以下のメニューを取り組んでみましょう。

 

  • プッシュアップ
  • ディップス
  • ダンベルプレス
  • クランチ
  • 懸垂
  • ラットプルダウン

 

下半身おすすめメニュー

 

下半身は大腿四頭筋やハムストリングスなど、大きな筋肉が集まっています。
筋トレによって消費されるエネルギーも大きく、体幹も安定するでしょう。

 

基礎代謝の向上が期待できるので、太りづらい体質になります。

ぜひ、以下のメニューを取り組んでみましょう!

  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグカール
  • デッドリフト

 

部位別の効果的なメニューについて、詳しく知りたい方はこちら

【プロのトレーナー直伝】筋トレメニューの決め方と5つのメリットなど徹底解説

 

まとめ

男性、女性、フィットネスモデル、ジム、フィットネス、ウェルネス

この記事では、筋トレの効果的な時間帯や、1回あたりの休憩時間について書きました。

 

まとめると、

  • 筋トレが効果的な時間帯は夕方
  • 朝や夜の筋トレも効果はあるが、メリット・デメリットも知っておく
  • 1回の筋トレは30分〜1時間、短時間で集中する
  • 鍛えるメニューによって、休憩時間を変える

 

筋トレは、短い時間で集中して取り組んでも成果はでます。
ただし、結果が出るのは時間がかかります。

 

その基本条件は「継続」ということを忘れないでくださいね。
次こそ、誰もがうらやむボディになれるように筋トレしましょう!

 

このコラムでは、ダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。
ぜひ他の記事もご覧になってみてください。

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

 

SHARE ON

Twitter Facebook

OTHER ARTICLE

RANKING

UNISEX