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2020.08.21

【ジムトレーナー直伝】ウォーキングだけでは体脂肪は落とせない!効果的に行う7つの方法を分かりやすく解説

「ウォーキングにダイエット効果はあるのかな?」
「体脂肪をなんとか落としたい!」

 

ダイエットを意識している人は、上記のようなお悩みを抱えてはいないでしょうか?美しくて引き締まった体には憧れてしまいますよね。

 

ダイエット=運動という意識をお持ちの方は非常に多いです。実際、体脂肪を落とすためにウォーキングに取り組もうとしている人もいるでしょう。

 

しかし、ウォーキングだけではダイエット効果は期待できません!

 

この記事では、

  • ウォーキングだけでは痩せない理由
  • 効果的に体脂肪を落とすためコツ
  • ウォーキングと一緒に取り組むべきこと

などについて紹介していきます。

 

なお筆者はプロのジムトレーナーです。実際、多くの方々のダイエットをサポートしてきました。その経験から、ウォーキングについての情報を分かりやすく紹介していきます。

 

美しい体を手に入れたい人やダイエットでお悩みの方は、ぜひチェックしてみてください!

 

【大前提】ウォーキングのみでは体脂肪は落とせません!

繰り返しになりますが、ウォーキング「だけ」では体脂肪は落とせません。

 

ウォーキングは有酸素運動です。そのため、脂肪を燃焼するのには、たしかに効果的と言われています。

 

しかし、体脂肪を落とすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが大切です。つまり、消費カロリー>摂取カロリーの状態にするということになります。

 

そのため、ウォーキングを行う前にバランスの良い正しい食事を行うことが重要です。例えば、普段からお菓子を食べる人は量を控えましょう。糖類の多い飲み物(加糖のカフェラテ、炭酸飲料など)にも注意が必要です。

 

ウォーキングをする前に、自身の食生活も振り返ってみるのも良いでしょう。

 

ウォーキングが体脂肪を落とすのに効果的な理由3選

ウォーキングだけでは体脂肪は落とせないとお伝えしました。しかし、脂肪燃焼の効果は期待できる運動であることは事実です。

 

そこでこの章では、体脂肪を落とすのにウォーキングが効果的な理由を紹介していきます。

  1. 有酸素運動で脂肪燃焼が期待できる
  2. 下半身の筋肉を使う
  3. 運動負荷が少なく続けやすい運動

それぞれポイントについて、分かりやすく解説していきましょう。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とせる理由1】有酸素運動で脂肪燃焼が期待できる

ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動は、体脂肪を落とすのに効果的とされます。そのため、ウォーキングによる脂肪燃焼効果が期待できるのです。

 

ただし、冒頭でもお伝えしたように、ウォーキングのみでは体脂肪は落とせません。食事バランスや摂取カロリーにも注意する必要があるので注意しましょう。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とせる理由2】下半身の筋肉を使う

ウォーキングは、下半身の筋肉を中心に動かす運動です。体の中でも大きな筋肉である太ももやお尻を使います。そのため、消費カロリーが増えやすくなり、体脂肪も燃焼しやすくなるのです。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とせる理由3】運動負荷が少なく続けやすい運動

ウォーキングは比較的簡単な運動です。そのため、続けやすいという特徴があります。

 

体脂肪を落とすためには、継続的に運動を行うことが重要です。1日では体を引き締めることは不可能ですからね。

 

ランニングなどの激しいものと比べると、ウォーキングは普段スポーツをしない人にとっても続けやすい運動でしょう。

 

【脂肪燃焼】ウォーキングで体脂肪を落とす効果を高める7つの方法

ウォーキングが、体脂肪を落とすことに効果があることが分かっていただけたと思います。しかしやり方を間違えると体を痛めてしまうことも。

 

ここでは、ウォーキングの効果を高める方法を紹介していきます。

  1. ウォーキングシューズを使う
  2. 1日20~30分歩く
  3. 週2回2ヶ月継続する
  4. 正しい姿勢を意識する
  5. 坂道や階段も歩いてみる
  6. 家族や友人と一緒に行う
  7. 音楽を聴きながらする

上記7つの項目について、それぞれ解説していきましょう。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とす方法1】ウォーキングシューズを使う

ウォーキングをする際には、専用のウォーキングシューズを使用しましょう。クッション性が高く、足への負担を和らげる効果があるからです。

 

おしゃれスニーカーやパンプス、サンダルで歩くのは好ましくありません。ウォーキングする用の靴ではないため、足への負担が大きくなるからです。靴ずれしてしまったり、膝を痛めたりしてしまう場合もあります。

 

商品にもよりますが、3000〜6000円程度で購入することが可能です。ウォーキングをする際には、ぜひ専用のシューズを使いましょう。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とす方法2】1日20~30分歩く

普段から運動を行っていない人は、1日20〜30分を目安にウォーキングを行うことをおすすめします。
ただし、無理は禁物です。自分のできるところからスタートしてみてくださいね。

 

なお30分以上続けられるようであれば、だんだんと時間を伸ばしていきましょう。歩くスピードを上げるのもおすすめです。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とす方法3】週2回2ヶ月継続する

ウォーキングは、週2回2ヶ月継続するようにしましょう。

 

効果が出る目安は、2ヶ月といわれています。ただし、あくまでも目安。筋肉量や基礎代謝には個人差があるため、あくまでも参考程度に考えておきましょう。

 

なお、ウォーキングは継続することが大切です。そのため、すぐに結果を求めようとはせずに、根気よく運動を行っていきましょう。

 

ウォーキングは毎日行うのが好ましいですが、なかなか時間が取れないこともありますよね。そんなときは、週末の2日間使って行うのも良いでしょう。

 

自分のペースで継続してウォーキングを行って行くことが大切です。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とす方法4】正しい姿勢を意識する

ウォーキングをする際には、正しい姿勢を心がけましょう。姿勢が悪いと筋肉や関節が正しく使われず、怪我にも繋がりるからです。せっかくのウォーキングが無駄になってしまう可能性もあります。

 

正しい姿勢とは、横から見たとき耳・肩・腰・くるぶしのラインがまっすぐになっていること。他人に確認してもらう、姿鏡を利用するなどしてチェックしましょう。

 

それでも確認しくにい場合は、壁に後頭部、肩甲骨、お尻、かかとをつけて立ち、腰と壁の隙間に手を入れてみてください。手のひらが差し込める程度の隙間があれば正しい姿勢です。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とす方法5】坂道や階段も歩いてみる

ウォーキングを行う際には、坂道や階段も歩いてみましょう。運動の負荷を強めることで、体を鍛えることができます。これにより、消費カロリーが増えるということです。

 

なおウォーキングのルートを変えることで、飽きを防止できます。坂道や階段を歩くことで、気分転換にもなりますよ。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とす方法6】家族や友人と一緒に行う

ウォーキングをする際には、家族や友人と一緒に行うことをおすすめします。1人で取り組むよりも楽しみながらできるからです。

 

一緒にウォーキングをする人ができると、継続しやすいというメリットもあります。続けることで体脂肪を落とすことにも繋がりますよ。

 

なお、最近ではウォーキングを行いたい人向けのコミュニティもあります。このようなところからウォーキング仲間を見つけるのも良いでしょう。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とす方法7】音楽を聴きながらする

音楽を聴きながらウォーキングを行うことも良いでしょう。リズムに乗って歩くことで、気持ちを上げながら行うことができます。

 

音楽は自分の好きなもので構いません。洋楽やアップテンポの曲調だと気分良くウォーキングできますよ。

 

なおイヤホンやヘッドホンの音量調整には注意しましょう。周りの音が聞こえないと事故に合ってしまう可能性もあります。適切な音量をおすすめします。

 

【体脂肪を落とすために】ウォーキングを行う前に取り入れたい3つのポイント

ウォーキングを行う前に取り入れたいポイントを紹介していきます。

  1. 正しい食事を意識する
  2. 全身のトレーニング
  3. ストレッチ・準備運動

上記3点は、どれも大切なことです。ダイエットを効果を高めたい方やウォーキングによるケガを防ぎたい人は、必ず確認してみてください。

 

【ウォーキングを行う前に取り入れるポイント1】正しい食事を意識する

何度かお伝えしていますが、ウォーキングを行う前には正しい食事が必要です。

ダイエットにおける重要度で表すと「食事>トレーニング>有酸素運動」となります。 つまりどれだけウォーキングを頑張っても、正しい食事ができていなければ体脂肪は落とせないということです。

 

正しい食事とは、1日の摂取カロリーを消費カロリーより下げたもの。「アンダーカロリー」といわれる状態です。摂取しているカロリーが消費カロリーよりも多ければ、どれだけウォーキングをしても痩せません。

 

しかし、食事を抜くことはやめてください!一時的に体重は減るかもしれませんが、筋肉量が減っている状態です。食事を元に戻せはリバウンドしてしまうでしょう。

 

そのため1日に3食以上をきちんと摂ることが大切です。タンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素を正しいバランスで摂取することを心がけましょう。

 

【ウォーキングを行う前に取り入れるポイント2】全身のトレーニング

痩せるためには、全身のトレーニングも重要です。全身を鍛えないと筋肉が分解されて基礎代謝が下がり、リバウンドへと繋がります。

 

一度に全身をしてもいいですが、上半身・下半身と日によって分割することも良いでしょう。そうすることでしっかりと一つの部位に刺激を与え、休ませることができます。

 

なお以下の動画にてトレーニングを紹介しております。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

 

【ウォーキングを行う前に取り入れるポイント3】ストレッチ・準備運動

ウォーキングする前には、ストレッチや準備運動を行いましょう。普段スポーツをしない人がいきなりウォーキングを行うと、ケガに繋がることもあります。ストレッチや準備運動をして筋肉の緊張を和らげておきましょう。

 

具体的には、アキレス腱を伸ばしたり、屈伸運動を取り入れたりすると良いですね。準備運動として、ラジオ体操も行うのもおすすめです。

 

正しい知識を取り入れてウォーキングで体脂肪を落としましょう!

今回は、ウォーキングについてお話ししました。ウォーキングは体脂肪を落とすのには効果的な運動です。しかし、正しい食事や全身のトレーニングもあってこそ効果を発揮するもの。ダイエットに必要なポイントもこのコラムで分かっていただけたと思います。

 

なお、当メディアを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでは、体幹強化についてのコラムを多数ご用意しております。ボディメイクをしたい人や美しい体を求めている方は、ぜひ他の記事もご覧ください。

 

実際にダイエットや食事の指導も行っています。興味のある方はお気軽に見学へお越しください!RETIO BODY DESIGNは体を鍛えたい・ダイエットをしたい人をサポートしています!

 

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