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2020.08.21

【ジムトレーナー直伝】ウォーキングだけでは体脂肪は落とせない!効果的に行う7つの方法を分かりやすく解説

「ウォーキングにダイエット効果はあるのかな?」
「体脂肪をなんとか落としたい!」

 

ダイエットを意識している人は、上記のようなお悩みを抱えてはいないでしょうか?美しくて引き締まった体には憧れてしまいますよね。

 

ダイエット=運動という意識をお持ちの方は非常に多いです。実際、体脂肪を落とすためにウォーキングに取り組もうとしている人もいるでしょう。

 

しかし、ウォーキングだけではダイエット効果は期待できません!

 

この記事では、

  • ウォーキングだけでは痩せない理由
  • 効果的に体脂肪を落とすためコツ
  • ウォーキングと一緒に取り組むべきこと

などについて紹介していきます。

 

なお筆者はプロのジムトレーナーです。実際、多くの方々のダイエットをサポートしてきました。その経験から、ウォーキングについての情報を分かりやすく紹介していきます。

 

美しい体を手に入れたい人やダイエットでお悩みの方は、ぜひチェックしてみてください!

 

【大前提】ウォーキングのみでは体脂肪は落とせません!

繰り返しになりますが、ウォーキング「だけ」で体脂肪は落とせません。

 

ウォーキングは有酸素運動です。そのため、脂肪を燃焼するのには、たしかに効果的と言われています。

 

しかし、いくらウォーキングをしても食事でカロリーを摂り過ぎていれば効果は感じにくいです。

例えばウォーキングをしているからと言って、

  • アルコールは飲み放題
  • 甘いもの・脂っこいものを食べまくる
  • 間食の常習犯

のような方は、ダイエットが成功するとは言えません。

 

また、ただ歩いているだけで、

  • スピードが遅い
  • スマホをいじりながら歩く
  • タバコを吸いながらダラダラ歩く
  • サンダルを履いて近所をうろうろする

などウォーキングに適していない状態でも効果は感じないでしょう。

ウォーキングで痩せたいのであれば、正しい食生活や正しい方法を知ることが大切です。

 

ウォーキングが体脂肪を落とすのに効果的な理由3選

ウォーキングだけでは体脂肪は落とせないとお伝えしました。しかし、脂肪燃焼の効果は期待できる運動であることは事実です。

 

そこでこの章では、体脂肪を落とすのにウォーキングが効果的な理由を紹介していきます。

  1. 性別・年齢関係なく脂肪を燃焼できる
  2. 全身の脂肪を減らせる
  3. 運動負荷が少なく続けやすい

それぞれポイントについて、分かりやすく解説していきましょう。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とせる理由1】性別・年齢関係なく脂肪を燃焼できる

ウォーキングは有酸素運動です。

有酸素運動では多くの酸素を必要とするため、体脂肪を使ってエネルギーを得ます。そのため、脂肪燃焼効果が期待できるのです。

とくにウォーキングは体への負荷が少なく、性別や年齢に関係なく取り組めます。筋肉が少ない方もゆっくりと歩けば怪我の心配も少なく済みます。

ただし、冒頭でもお伝えしたように、ウォーキングのみでは体脂肪は落とせません。食事バランスや摂取カロリーにも注意する必要があります。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とせる理由2】全身の脂肪を減らせる

ウォーキングは全身の筋肉を使う運動です。下半身だけの筋肉を使うイメージがありますが、歩く動作は腹筋・背筋・腕の筋肉など多くの部位を使用します。

 

筋トレのような一部の筋肉へ負荷はかけられないので、肥大させることは難しいです。しかし、全身の筋肉を使いながら、体脂肪を減らすのに適した運動であることは間違いありません。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とせる理由3】運動負荷が少なく続けやすい

ウォーキングは比較的簡単な運動です。そのため、続けやすいという特徴があります。

 

体脂肪を落とすためには、継続的に運動を行うことが重要です。1日では体を引き締めることは不可能ですからね。

 

ランニングなどの激しいものと比べると、ウォーキングは普段スポーツをしない人にとっても続けやすい運動でしょう。

 

ウォーキングの意外な5つの効果

ウォーキングを継続すると、ダイエットのほかにもさまざまな効果が期待されます。

特に次の5つは健康を維持するためにも大きいメリットと言えるでしょう。

  1. 生活習慣病の改善
  2. 動脈硬化の予防
  3. 心肺機能の向上
  4. 骨粗しょう症の予防
  5. ストレス解消

くわしく解説します。

 

1.生活習慣病の改善

ウォーキングを継続して体脂肪を減らすと、生活習慣病の改善につながります。有酸素運動によって脂質や糖質の代謝が促されるからです。

 

生活習慣病とは、普段の生活や食事、運動習慣などによって起る病気全般のことです。高血圧症や糖尿病などが当てはまります。

 

放っておくと動脈硬化などを引き起こすので、ウォーキングや食生活の見直しで生活習慣病を改善できるよう意識しましょう。

 

2.動脈硬化の予防

ウォーキングを継続的に行うと、動脈硬化の予防につながります。生活習慣病の改善によるのはもちろんですが、有酸素運動によって血管が強くなることも関係しています。

 

有酸素運動に合わせて筋トレやストレッチを組み合わせると、より効果を得られるでしょう。

 

3.心肺機能の向上

息が上がるくらいのウォーキングを定期的に続けると、心肺機能が向上します。心肺機能とは、運動時のスタミナ・持久力のことです。

 

心肺機能は最大酸素摂取量の40%以上を確保できることがポイント(※)。ウォーキングなど酸素を必要とする有酸素運動が適しているのです。

 

心肺機能が向上すると血液の流れが良くなります。血液はあなたの体に必要な栄養素を運ぶとても大切な成分です。血流が改善すれば、体の健康を支えてくれるでしょう。

参考:厚生労働省「心肺持久力」

 

4.骨粗しょう症の予防

ウォーキングは骨粗しょう症の予防にも効果があります。適度な刺激が加わると骨密度が上がり、骨が強くなるからです(※)。

 

骨粗しょう症の予防として考えると、ウォーキングだけでなくジョギングやダンスなど刺激になる運動はたくさんあります。

 

しかし、骨粗しょう症は加齢に伴ってリスクが高くなる症状です。年齢が重なってからの強度の高い運動は負荷がかかるので、中強度かつ継続しやすいウォーキングがおすすめです。

参考:厚生労働省「骨粗しょう症予防のための運動」

 

5.ストレス解消

ウォーキングは、ストレス解消につながることも分かっています。脳からのセロトニンの分泌が増すからです。

 

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、気持ちを落ち着ける作用があります。分泌が十分だと精神面が安定するなど、ストレス社会とも言われる現代に欠かせないホルモンです。

 

ウォーキングやジョギングなど一定のリズムを刻みながら行う運動で、セロトニンの分泌は促進されます。いずれにしても、ウォーキングの効果を得るには長期的に継続しないといけません。

 

【継続がカギ】ウォーキングのダイエット効果は一ヶ月以降から

ウォーキングは数日トライしただけでダイエット効果を得ることは難しいです。長期継続してはじめて体脂肪が減り始めます。

 

ウォーキングはなぜすぐに体脂肪を減らせないのか、いつ頃から減り始めるのかを解説します。

 

ウォーキングの消費カロリーは多くない

ウォーキングの消費カロリーは多くはありません。そのため、1週間や2週間行っただけで体脂肪がたくさん減るなんてこともないでしょう。

 

ちなみに、少し息が弾むくらいの速度で30分歩いた場合の消費カロリー量は79kcal(※)です。1時間歩いたとしても160kcal程度、白ご飯半膳ほどのカロリーになります。

 

カシオ「消費カロリーの計算」で体重50kgの方がウォーキングした場合

 

一方で体脂肪を1kg減らすためには、7200kcalの消費が必要です。1日30分のウォーキングだけで体脂肪を減らそうと思うと、単純計算しても100日はかかります。

 

痩せ始めるのは早くて一ヶ月以降から!ゆっくり体脂肪を落とそう

ウォーキングによるダイエット効果を感じるのは、早くても一か月以降です。焦らずゆっくりと体脂肪を落とせるようにしましょう。

 

さきほど「ウォーキングの消費カロリーのみに注目すると100日かかる」とお伝えしました。しかし、ウォーキングが脂肪を減らす理由は、消費カロリーだけではありません。

 

  • 全身の筋肉を動かすこと
  • 心肺機能を上げること
  • ストレスを解消すること

これらウォーキングによる相乗効果で、効率良く体脂肪を減らせるようになるのです。

 

ウォーキングの習慣がつき始めてから少しずつ、地道に体脂肪が減ります。数カ月かければ体型も変わっていくでしょう。

 

【脂肪燃焼】ウォーキングで体脂肪を落とす効果を高める6つの方法

ウォーキングが、体脂肪を落とすことに効果があることが分かっていただけたと思います。しかしやり方を間違えると体を痛めてしまうことも。

 

ここでは、ウォーキングの効果を高める方法を紹介していきます。

  1. ウォーキングシューズを使う
  2. 1日20~30分歩く
  3. 正しい姿勢を意識する
  4. 坂道や階段も歩いてみる
  5. 正しい食事を意識する
  6. 週2回2ヶ月以上は継続する

確認していきましょう。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とす方法1】ウォーキングシューズを使う

ウォーキングをする際には、専用のウォーキングシューズを使用しましょう。クッション性が高く、足への負担を和らげる効果があるからです。

 

おしゃれスニーカーやパンプス、サンダルで歩くのは好ましくありません。ウォーキングする用の靴ではないため、足への負担が大きくなるからです。靴ずれしてしまったり、膝を痛めたりしてしまう場合もあります。

 

商品にもよりますが、3000〜6000円程度で購入することが可能です。ウォーキングをする際には、ぜひ専用のシューズを使いましょう。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とす方法2】1日20~30分歩く

普段から運動を行っていない人は、1日20〜30分を目安にウォーキングを行うことをおすすめします。
ただし、無理は禁物です。自分のできるところからスタートしてみてくださいね。

 

なお30分以上続けられるようであれば、だんだんと時間を伸ばしていきましょう。歩くスピードを上げるのもおすすめです。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とす方法3】正しい姿勢を意識する

ウォーキングをする際には、正しい姿勢を心がけましょう。姿勢が悪いと筋肉や関節が正しく使われず、怪我につながるからです。

ウォーキング時の正しい姿勢は次のポイントを参考にしてください。

  • 顎は引き、前を見る
  • へそに力を入れる
  • かかとから着地する
  • 歩幅は無理のない程度にする
  • 足幅は直立したときの幅を維持する

 

背中が曲がらないように意識するだけでも、全身の筋肉を使いながら歩けるようになりますよ。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とす方法4】坂道や階段も歩いてみる

ウォーキングを行う際には、坂道や階段も歩いてみましょう。運動の負荷を強めることで、体を鍛えることができます。これにより、消費カロリーが増えるということです。

 

なおウォーキングのルートを変えることで、飽きを防止できます。坂道や階段を歩くことで、気分転換にもなりますよ。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とす方法5】正しい食事を意識する

何度かお伝えしていますが、ウォーキングで痩せるためには栄養バランスの良い食事も大切です。

ダイエットでは「食事>トレーニング>有酸素運動」の順で大切だと言われています。 どれだけウォーキングを頑張っても、食事が不規則では体脂肪を落とすことは難しいでしょう。

 

栄養バランスの良い食事を食べるには以下を守ることが大切です。

  • 1日のアンダーカロリーを守る
  • 三大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質)をバランス良くとる
  • ミネラル・ビタミン・食物繊維をとる

簡単に言うと「食べ過ぎを避け、主食(ご飯やパン)を適度に食べ、主菜(魚や肉)・副菜(野菜、海藻、大豆)をしっかり食べましょう」ということになります。

 

【ウォーキングで体脂肪を落とす方法6】週2回2ヶ月以上は継続する

ウォーキングは、週2回2ヶ月継続するようにしましょう。

 

効果が出る目安は、2ヶ月といわれています。ただし、あくまでも目安。筋肉量や基礎代謝には個人差があるため、あくまでも参考程度に考えておきましょう。

 

なお、ウォーキングは継続することが大切です。そのため、すぐに結果を求めようとはせずに、根気よく運動を行っていきましょう。

 

ウォーキングは毎日行うのが好ましいですが、なかなか時間が取れないこともありますよね。そんなときは、週末の2日間使って行うのも良いでしょう。

 

自分のペースで継続してウォーキングを行って行くことが大切です。

 

ウォーキングダイエットを継続する3つのコツ

ウォーキングは継続することでメリットが生じます。ダイエットでも言えることですよね。

体脂肪をしっかり減らすためにも、継続するための3つのコツを押さえていきましょう。

  1. 家族や友人と一緒に行う
  2. 音楽を聴きながらする
  3. 無理のない頻度で取り組む

順に確認していきます。

【ウォーキングを継続するコツ1】家族や友人と一緒に行う

ウォーキングをする際には、家族や友人と一緒に行うことをおすすめします。1人で取り組むよりも楽しみながらできるからです。

一緒にウォーキングをする人ができると、継続しやすいというメリットもあります。続けることで体脂肪を落とすことにも繋がりますよ。

 

なお、最近ではウォーキングを行いたい人向けのコミュニティもあります。このようなところからウォーキング仲間を見つけるのも良いでしょう。

【ウォーキングを継続するコツ2】音楽を聴きながらする

音楽を聴きながらウォーキングを行うことも良いでしょう。リズムに乗って歩くことで、気持ちを上げながら行うことができます。

 

音楽は自分の好きなもので構いません。洋楽やアップテンポの曲調だと気分良くウォーキングできますよ。

 

なおイヤホンやヘッドホンの音量調整には注意しましょう。周りの音が聞こえないと事故に合ってしまう可能性もあります。適切な音量をおすすめします。

 

【ウォーキングを継続するコツ3】無理のない範囲で取り組む

あなたにとって負担になると、継続はとても難しいものになります。無理のない範囲でウォーキングに取り組むようにしましょう。

生活スタイルは人それぞれ異なるものです。無理なく毎日継続できる方もいれば、週に2日しかできない方もいます。

他人と比べるメリットはありませんので、あなたができる範囲で取り組んでください。継続していけば、いつか必ず体は変わり始めます

「なかなか取り組めないけど、ウォーキングの効果を早く感じたい!」という方は、ダイエットを促すポイントを押さえてみませんか?

少しの工夫でウォーキングの効果を感じやすくなりますよ。

 

【体脂肪を落とすために】ウォーキングを行う前に取り入れたい2つのポイント

ウォーキングを行う前に取り入れたいポイントを2つ紹介します。

  1. 全身の筋肉トレーニング
  2. ストレッチ・準備運動

ダイエットを効果を高めたい方やウォーキングによるケガを防ぎたい人は、必ず確認してみてください。

 

【ウォーキングを行う前に取り入れるポイント1】全身の筋肉トレーニング

痩せるためには、全身の筋肉トレーニングも重要です。ウォーキングは体脂肪だけでなく筋肉を分解する作用もあるからです。

 

また有酸素運動の前に筋トレを行うと、脂肪の燃焼作用が強くなります。

 

なお以下の動画にてトレーニングを紹介しております。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

 
 
トレーニングするときに体を痛めないために、ヨガマットを導入してもいいでしょう。
プリマソーレ(primasole) ヨガマット
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【ウォーキングを行う前に取り入れるポイント2】ストレッチ・準備運動

ウォーキングする前には、ストレッチや準備運動を行いましょう。普段スポーツをしない人がいきなりウォーキングを行うと、ケガに繋がることもあります。ストレッチや準備運動をして筋肉の緊張を和らげておきましょう。

 

具体的には、アキレス腱を伸ばしたり、屈伸運動を取り入れたりすると良いですね。準備運動として、ラジオ体操も行うのもおすすめです。

 

正しい知識を取り入れてウォーキングで体脂肪を落としましょう!

ウォーキングは有酸素運動の1つであり、体脂肪を分解する効果があります。また生活習慣病の予防やストレスの軽減など、普段不摂生が続く方にとってもメリットの大きい運動です。

 

正しい食事や全身のトレーニングを併用するとウォーキングの効果を感じやすくなるので、ぜひ取り入れてみてください。

 

なお、当メディアを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでは、体幹強化についてのコラムを多数ご用意しております。ボディメイクをしたい人や美しい体を求めている方は、ぜひ他の記事もご覧ください。

 

実際にダイエットや食事の指導も行っています。興味のある方はお気軽に見学へお越しください!RETIO BODY DESIGNは体を鍛えたい・ダイエットをしたい人をサポートしています!

 

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