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2021.01.11

【プロのトレーナーが解説】有酸素運動で痩せない4つの原因と痩せるダイエット方法を紹介

「毎日、1時間以上有酸素運動をしているのに痩せない…」

「有酸素運動を始めたのに、全然痩せないんだけど!効果ないんじゃない?」

と、頑張って有酸素運動をしているのに痩せないと、一気にダイエットに対するモチベーションが下がりますよね。

 

結論から言うと、有酸素運動のみで痩せようとするのはおすすめできません。

ダイエットは「食事が8割運動が2割」と言われるほど、食事管理が重要なんです。

 

そこで、この記事では

  • 痩せない原因
  • 有酸素運動だけをするデメリット
  • 有酸素運動のメリット
  • ダイエット方法

について、詳しく解説しています。

 

なお、筆者は、実際に多くの方をダイエット成功に導いてきました。

 

ぜひ最後までご覧ください!

 

有酸素運動をしているのに痩せない原因4つ

有酸素運動をしているのに、痩せない原因として考えられるのは4つです。

  1. オーバーカロリーになっている
  2. 筋肉量が少ない
  3. 停滞期
  4. 1時間以上有酸素運動をしている

1つでも当てはまったら、痩せにくいです。

順番に説明しますね。

 

【原因1】オーバーカロリーになっている

オーバーカロリーになっていたら、どんなダイエット方法を挑戦しても痩せることはありません。

 

オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることです。

この状態だったら、有酸素運動を頑張っていても痩せることはありません。むしろ太り続けます。

 

有酸素運動を頑張ったご褒美に、たくさん食べていませんか。

食べすぎないように、良く噛んだり、食べる順番を工夫したりしましょう。ベジファーストがおすすめです。

 

1日の摂取カロリーが分からないという方は、アプリなどで簡単に確認できるので利用してくださいね。

 

【原因2】筋肉量が少ない

痩せない原因として考えられるのが、そもそも筋肉量が少ないことです。

 

筋肉量が少ない人は、基礎代謝が低いのでなかなか痩せることができません。

 

その状態の人に有酸素運動は、おすすめしません。

 

理由は、もっと筋肉が減ってしまうから。有酸素運動は、脂肪を燃焼すると同時に、筋肉も分解してしまいます。

 

筋肉量が少ない人は、筋トレがおすすめです。どんなにタンパク質をとっていても、筋肉を増やすことはできません。筋肉を大きくするには、食事管理とともに筋トレが必須です。

 

筋トレしても、自宅トレーニングや週2程度ならば筋肉ムキムキになることはありません。

 

安心して、筋トレをしてくださいね。

 

【原因3】停滞期

今まで痩せていたのに、ぴたっと止まったのであれば停滞期の可能性があります。

 

停滞期とは、ダイエット期間中に突如とやってくる痩せない期間のことです。

 

ここで、「食べる量が多すぎるのかも」とさらに食事量を減らすのは、逆効果です。

 

停滞期が起こる原因は、体が飢餓状態と錯覚するから。私たちの体は、ダイエット中で食べる量を減らしているのか、食べ物がなくて飢餓状態なのか判断することができません。

 

そのためダイエットで痩せ始めると、体のセーフティ機能が発動して体重が減らなくなってしまうのです。

 

停滞期が起こるのは、ダイエットが成功している証でもあります。停滞期中でも、体は変化し続けているので、焦らず、継続してくださいね。

必ず停滞期は終わります。

 

【原因4】1時間以上の有酸素運動をしている

1時間以上の有酸素運動をしている人も、なかなか痩せません。

 

実は、始めてから1時間を超えると、体が脂肪を蓄えようとする動きに変わると言われています。

 

また、繰り返しになりますが、有酸素運動を行うことで脂肪とともに筋肉も分解されるのです。

30分を超えたあたりから、筋肉の分解量が多くなります。

 

つまり、有酸素運動をやりすぎると、太りやすく痩せやすい体を作ることになります。

 

【BCAAも摂取】有酸素運動をするなら30分以内

有酸素運動は、体脂肪を燃やすのに効果的です。

 

脂肪をより多く燃焼したいのであれば、15分以上30分以内の有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動による筋肉の分解を防ぐにはBCAAを摂取することがおすすめです。

 

BCAAとは必須アミノ酸のことです。

 

摂取することで得られる主な効果は、

  • 筋肉の合成を促進する
  • 筋肉の分解を抑える
  • 運動中の筋持久力が上がる
  • 筋疲労・筋肉痛の軽減

 

筋肉が減ると基礎代謝を下げてしまうので、筋肉の分解を抑えるのは重要です。

有酸素運動をする30〜60分前に摂取するようにしましょう。

 

有酸素運動だけするデメリット4つ

有酸素運動だけをするデメリットを、4つ紹介します。

 

  1. 運動中しかカロリーを消費しない
  2. 筋肉が落ちる
  3. カロリー消費量が意外と少ない
  4. やめたらリバウンドしやすい

順番に説明します。

 

【デメリット1】運動中しかカロリーを消費しない

有酸素運動だけだと、運動中のカロリー消費しか期待できず、基礎代謝が上がることもありません。

 

筋トレの場合は、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。また、トレーニング後にアフターバーン効果というものがあり、トレーニングの強度によりますが24時間〜72時間、カロリーを普段より多く消費し続けます。

 

【デメリット2】筋肉が落ちる

何度も繰り返しになりますが、有酸素運動では脂肪とともに筋肉も落ちます。

 

特に、30分以上続けていると時間に比例して、筋肉もどんどん分解されます。

 

特に、1日に必要なタンパク質をしっかり摂れていない場合は、最悪です。筋肉の材料になる栄養素がないので、筋肉を維持することもできません。

 

筋肉が落ちると基礎代謝が下がるので、痩せにくく太りやすい体、つまりリバウンドしやすくなってしまいます。

 

【デメリット3】カロリー消費量が意外と少ない

意外と知らない人も多いですが、有酸素運動の消費カロリーはあまり多くありません。

 

たとえば、個人差にもよりますが、30分のウォーキングで消費できるカロリーはカフェラテラージサイズ1杯分です。思ったより少ないですよね。

 

<種目別、60kgの人が30分で消費するカロリー>

・水泳:261kcal

・テニス(シングル):230kcal

・ランニング:261kcal

・ウォーキング:95kcal

・エアロビック:158kcal

 

ちなみに自重トレーニングのみの筋トレは、110kcalです。

 

有酸素運動は、カロリー消費量が意外と少ないのに筋肉も分解してしまうという点で、デメリットと言えるでしょう。

 

【デメリット4】やめたらリバウンドしやすい

有酸素運動のデメリットの1つが、やめたらリバウンドしやすいことです。

 

有酸素運動で痩せるのは、脂肪と筋肉が減るから。有酸素運動だけで痩せたあなたの体は、太りやすく痩せやすくなっています。

 

その状態で、普段の食生活のまま運動をやめてしまうと、確実にリバウンドします。

 

そうならないためにも、筋トレで筋肉量を維持しましょう。

 

有酸素運動のメリット4つ

もちろん、有酸素運動にはメリットもあります。

 

具体的に、4つ紹介します。

  1. 心肺機能の向上
  2. 内臓脂肪を燃焼するのに効果的
  3. 病気の予防にもなる
  4. 幸せホルモン「セロトニン」が分泌される

順番に説明します。

 

【メリット1】心肺機能の向上

有酸素運動は、心肺機能の向上ができます。

 

心肺機能が上がると、

  • 持久力のアップ
  • 疲れにくくなる
  • 冷え性の改善

などのメリットがあります。

 

心拍数を最大心拍数の60〜70%を目指すと、効果的です。ジョギングをすると、このくらいの心拍数になります。

 

【メリット2】内臓脂肪を燃焼するのに効果的

有酸素運動は、内臓脂肪を燃焼するのに効果的です。筋トレでは、直接脂肪を燃やすことはできません。

 

体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。

 

簡単に説明をすると、

  • 皮下脂肪:文字通り皮膚のすぐ下、特にお腹周りやお尻につく脂肪のこと
  • 内臓脂肪:胃、肝臓などの内臓につく脂肪のこと

 

内臓脂肪は、つきやすく落としやすいという特徴があります。

 

この内臓脂肪を、有酸素運動では効果的に燃焼できますよ。

 

【メリット3】病気の予防になる

有酸素運動のメリットは、病気の予防になることです。

 

例えば、

  • 骨粗しょう症
  • メタボリックシンドローム
  • 心筋梗塞
  • 動脈硬化
  • 糖尿病
  • 脂質異常

などがあげられます。

 

これは、有酸素運動により内臓脂肪を減らすことができることと、骨に刺激を与えることができるからです。

 

もちろん内臓脂肪を減らすためには、食事管理は必須です。

 

今、肥満気味の人は一刻も早く体脂肪率を下げ、より健康になるために有酸素運動をしましょう。

 

【メリット4】幸せホルモン「セロトニン」が分泌される

有酸素運動をすることにより、幸せホルモンと呼ばれるセロトニン」が分泌されます。

心のバランスを整える効果が期待でき、平常心を保ちやすくなります。

 

いつも平常心だから必要ないと思われるかもしれません。

 

しかし、ダイエット中は新しいライフスタイルに慣れるまで多少なりともストレスを感じますよね。

 

このストレスを運動することによって、軽減できるのです。

 

また約20分の運動で、12時間の「幸福感」が持続すると言われています。

 

さらに、セロトニンは睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの原料にもなるので、分泌されると夜もしっかりと眠れるようになるでしょう。

 

ストレスはダイエットの大敵なので、運動で解消できるなら最高ですよね。

 

【有酸素運動と併せて】痩せるダイエット方法を紹介

有酸素運動を併せて、さらに効率的に痩せるダイエット方法を3つ紹介します。

 

  1. 筋トレをする
  2. アンダーカロリーを守る
  3. PFCバランスを意識する

順番に説明します。

 

【痩せる方法1】筋トレをする

有酸素と併せて、筋トレをしましょう。

 

「筋トレってなんだか、難易度が高そう。ジムに通うのも嫌」と考えている方もいますよね。ジムに通わなくても、家でトレーニングをすることは可能です。

 

自宅でするおすすめの筋トレは、

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • ディップス

が、初心者には良いでしょう。

 

特に、スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えることができるので、痩せたい人は必ずやってほしいトレーニングです。

 

筋トレをするメリットは、

  1. メリハリのある体を作れる
  2. 基礎代謝をあげることができる
  3. 太りにくく痩せやすい体を作る
  4. リバウンドしにくくなる

などがあげられます。

 

まずは3ヶ月続けてみましょう!必ず体が変わります。

 

【痩せる方法2】アンダーカロリーを守る

「アンダーカロリーを守る」は、ダイエットを成功させる上で絶対に欠かせません。

 

アンダーカロリーを簡単に説明すると、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていること。

 

どんなに運動を頑張ったり、栄養バランスを考えた食生活をしたりしても、摂取カロリーを消費カロリーが上まっていたら痩せることは絶対にありません。

 

しかし、摂取カロリーが少なすぎて毎月の減量が体重の5%以上になっても痩せにくい体になるので注意が必要です。

 

ものすごい勢いで痩せてしまうと、体が飢餓状態になっていると思い、全力で以前の体重に戻ろうとするからです。

 

アンダーカロリーについて詳しく書いているので、併せて読んでみてください。

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説

 

【痩せる方法3】PFCバランスを意識する

PFCバランスを意識するのも、筋肉を維持しながら痩せるためには重要です。

 

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

 

PFCのカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ覚えておいてください!

  • P(タンパク質)=4kcal
  • C(糖質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g

 

ちなみに日本肥満学会では、理想的なPFCバランスをP15%、F25%、C60%としています。

 

カロリーやPFCバランスを計算してくれるアプリなどもあるので、ぜひ利用してみてくださいね。

 

まとめ

この記事では、有酸素運動で痩せない原因とメリット・デメリットを紹介しました。

 

まとめると、

  • 1時間以上行うと体が脂肪を蓄えやすくなる
  • 有酸素運動だけでは痩せない、アンダーカロリーを目指す
  • 有酸素運動だけだと筋肉量も減ってしまう
  • 心肺機能の向上に有効

有酸素運動をやるな、と言っているわけではありません。

 

ダイエット目的ではなく、ストレス発散や好きだからするのは良いことです。

 

ただ、効率的に痩せたいのであれば、有酸素運動を行うだけではなく、筋トレとアンダーカロリーの生活をしなければいけません。

 

どうやって痩せたら良いか分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのも1つの手段です。

 

知識も経験も豊富なので、あなたの理想の体に効率よく近づくことができます。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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