2020.02.18

あなたが知らない本当のプロテインの話【男性用】

*この記事は男性用の記事です。

 

 

プロテインはマッチョマンだけのもの?

 

スポーツ選手を中心にプロテインを摂取する事は日本でもごく普通になってきたように見えます。

 

しかし、フィットネスやダイエットが日本より盛んな欧米などでは、色んな製品があり、また製品間の競争も激しく、市場原理の結果として価格面や製品特色の面で選択肢が多いのが特徴です。

 

生産量の差もあり、後発でもある日本国内メーカーのプロテインは、欧米に流通している主要製品と比較し、かなり割高な価格設定となっていると言われています。

 

なぜ、日本ではプロテインが欧米に較べてまだそれほど一般化していないのかというと、プロテインに対する理解が浅い事があると思います。基礎的なプロテインについてお伝えしていきます。

 

 

 

プロテインって何?

 

そもそも、プロテインは薬ではなく、特別な効能のある食べ物でもありません。

 

プロテインは英語でタンパク質を指します。

しかし、実際のプロテイン飲料などにはタンパク質以外の身体に良い成分や、飲みやすくするための成分が少量含まれています。

ですから一般的なプロテインはタンパク質を中心としたものと考えるといいでしょう。

 

でもなぜ、プロテインをわざわざ摂る必要があるのでしょうか?

 

一般的にはプロテインは運動選手が飲むものと思われているかもしれません。

しかし、タンパク質の特性を考えると運動をしない人も摂る価値があります。

前述しましたように、プロテインとはたんぱく質の事です。

人間の身体を構成する筋肉や骨、歯、皮膚、血管、内蔵、髪の毛など多くの部分がタンパク質でできています。

 

ちなみにどれほどの量が必要かというと、

まったく運動していなくても1日ごとに、脂肪を除いた体重1kgあたり2g。

たとえば、除脂肪体重が60kgであれば1日120gと言われています。

 

数字だと分かりにくいですが、もしこのたんぱく質量を食事で摂る場合、

ゆで卵なら15~20個食べなければなりません。相当な量ですよね。

 

栄養バランスを意識していない食生活ですと、タンパク質は意外にも不足しがちです。

また、タンパク質が多く入っているお肉は調理が面倒だったり、脂質が多く摂取カロリーの増加など管理が大変なのも事実です。

 

タンパク質が足りないと色んな不具合が出ます。

具体的には肌や髪の毛のハリ、ツヤがなくなります。

また健康にとって懸念されるのは筋肉量が減ってしまい基礎代謝量が落ちてしまう事です。

この状態だと太りやすくなったり、免疫力や集中力が低下してしまうという事も考えられます。

 

また、スポーツ選手は筋肉を多く使うので、普通の人より多くのタンパク質摂取をお勧めします。運動したあとの筋肉は細かい傷が入ったような状態になり、

その筋肉を回復させるために必要なのがタンパク質です。

筋肉の補修や原料となるたんぱく質が不足しないように注意しましょう!

 

ですから、食事だけでタンパク質を摂るだけでなく、

プロテインを食事と上手く併用するのが賢い方法です!

 

 

 

プロテインの種類

 

プロテインは大きく分けると3種類あります。牛乳に含まれるホエイプロテインとカゼインプロテイン。そして大豆に含まれるソイプロテインです。ひとつひとつ特徴を見ていきましょう。

 

ホエイプロテイン

牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったものがホエイ(乳清)です。身近なもので言えばヨーグルトです。ヨーグルトを食べる時に半透明の液体が出てくるのですが、その液体こそがホエイです。

 

ホエイは筋肉を作る源であるタンパク質を多く含んでいます。また、筋肉の分解を防ぐアミノ酸であるBCAAやビタミン・ミネラルも豊富に含んでいます。

ホエイは体への吸収が早いのが特徴です。

ですから体を動かした後や筋トレの後に摂るのが最適です。

しかし時間をかけてじんわりと摂取されないので効果の持続性がないです。

 

カゼインプロテイン

ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いた残りでしたが、カゼインはホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質から作ったものそのものを指します。

ホエイは体への吸収が早いですが、カゼインは4時間以上かけて体にゆっくり吸収されるという特徴があります。

 

ソイプロテイン

先に挙げたホエイプロテインもカゼインプロテインも、牛のお乳から作られる乳由来のタンパク質ですが大豆(ソイ)から作られるタンパク質がソイプロテインです。

ソイプロテインは、大豆から油脂を絞った後に、タンパク質を取り出したものです。

植物由来の「大豆タンパク質」がたっぷり含まれているのです。

 

 

 

プロテインはいつ飲むと効果的?

 

スポーツ選手なら、スポーツの直後がおすすめです。傷ついた筋肉を修復するのに大量のタンパク質が必要です。それを効果的に供給してあげるために、スポーツ直後がお勧めです。

 

また、スポーツをしていない人は寝る前か、朝がお勧めです。寝る前ですと、就寝30分~1時間前がお勧めです。寝る直前ですと胃や腸に無理がかかるので少し余裕をもった時間が最適です。

 

就寝中には体を修復したり成長させる「成長ホルモン」が分泌されます。タイミング良く就寝前に摂ったプロテインは、就寝後30分~3時間の分泌のピークに間に合い利用されます。

 

朝は、体の中から水分や栄養素などが減少しています。筋肉を大きくする役割を持つタンパク質も減っています。その状態でプロテインを摂取すると、効率的な体づくりに役立ちます。朝起きると昨日の疲れがなくなっているのは、タンパク質を使い修復作業がされたからなのです。

 

 

 

置き換えはダメ!

 

当サイトでは何回もお伝えしていますが、お昼ごはんの代わりに、プロテインを飲むなどの置き換えダイエットは効果がありません。プロテインを飲む事で筋肉がつく訳ではありません。筋肉を使い修復のためにタンパク質が使われる事で筋肉が出来ていきます。

 

置き換えダイエットをしてしまうと、筋肉が落ちてしまいます。摂取カロリーを少なくするためにプロテインを代用する事は避けましょう。

 

 

 

まとめ

 

プロテインはきちんと基本に沿って摂取すると効果がある事が実証されています。健康な食生活に合わせて、プロテインで効果的なタンパク質補給の補助をするイメージで用いると良いでしょう!

 

 

 

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