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2020.10.12

【プロが解説】ハムストリングスの鍛え方は?おすすめの筋トレメニューや注意点も紹介

「ハムストリングスの鍛え方を知りたい」

「おすすめの筋トレメニューは?」

などの疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。

 

太ももの裏側の筋肉であるハムストリングス。引き締まった見た目を作るためにも、スポーツのパフォーマンスアップにもつながるので、鍛えたい方は多いでしょう。

 

できるなら、効果的に鍛えられるメニューを知りたいですよね。

 

そこでこの記事では、

  • ハムストリングス鍛えるメリット
  • おすすめの筋トレメニュー
  • 鍛えるときの注意点
  • ストレッチの方法

 

などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください!

 

ハムストリングスを鍛える4つのメリット

それでは、ハムストリングスを鍛える4つのメリットをご紹介します。

  1. ヒップアップが期待できる
  2. ダイエットに効果的
  3. パフォーマンスがアップする
  4. 怪我の予防にもつながる

 

【メリット1】ヒップアップが期待できる

ハムストリングスは、太ももの裏に位置する筋肉です。綺麗な体を作るために重要なポイントとなるヒップアップは、お尻を鍛えるだけでなく、ハムストリングスを鍛えることで実現します。

 

ハムストリングスを鍛えて、太ももを引き締めることで、お尻が垂れにくくなります。また、境目がくっきりするので、ヒップアップにつながるのです。

 

ヒップアップにはもちろんお尻の筋トレも重要です。そのうえで、ハムストリングスを引き締めれば、しっかり見た目が変わります

 

【メリット2】ダイエットに効果的

ハムストリングスを鍛えることで、足が引き締まって見える効果も。

 

ダイエットをして、綺麗な体を手に入れたいという女性は絶対に鍛えるべき筋肉です。太ももの前側の大腿四頭筋は、鍛えると大きく見える筋肉。

 

一方、ハムストリングスは引き締まって見えるので、足を太く見せたくない女性も安心して鍛えられます。

 

また、ハムストリングスは大きい筋肉です。筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、カロリーの消費も増えます。
結果、ダイエットに効果的なのです。

 

【メリット3】パフォーマンスがアップする

スポーツ選手にとって、お尻とハムストリングスは命と言っても過言ではないでしょう。
基本的に、どんな競技をするにしても、発達したハムストリングスがとても大切です。

 

ハムストリングスを鍛えることでスピード、瞬発力、俊敏性、パワー、安定性、などの能力を上げることができます。

特にスピードには、ハムストリングスの強さが直結足を速くしたい人は、以下でご紹介する筋トレをするといいでしょう。

 

【メリット4】怪我の予防にもつながる

しっかり筋トレをすることで、下半身が安定し怪我が少なくなるというメリットもあります。

スポーツをしている人であれば、ハムストリングスに一定量の筋肉がないと、激しい動きに体が耐えられず、余計な負担がかかるのです。

 

スポーツをしていない人でも、ハムストリングスに筋肉が足りないと、体のバランスが悪くなり怪我につながる可能性も。しっかり鍛えることで下半身が安定するので、転ぶなどの事故も減らせます。

 

ハムストリングスを鍛えるおすすめの筋トレメニュー7選

それでは、ハムストリングスを鍛えるおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

  1. ヒップリフト
  2. ノーマルスクワット
  3. ワイドスクワット
  4. スプリットスクワット
  5. フロントランジ
  6. ルーマニアンデッドリフト
  7. バックキック

 

【メニュー1】ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができるトレーニングです。ダイエットスタイルアップなどに効果的で、ぜひ取り入れたいトレーニングメニューの1つ。

 

トレーニングのやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
  3. 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
  4. キープもしくは、上下動する

 

30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セット。

 

意識するポイント

  • 肩や頭を上げない
  • 首や手に余計な力を入れない
  • お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
  • 一直線をキープする

 

肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。

 

初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。慣れてきたら手の甲が下に着くようにして、行いましょう。

 

簡単にできる場合は、かかとで支えたり片足の膝を伸ばしたりすると、さらに負荷をかけられます。

 

【メニュー2】ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、いわゆる普通のスクワット。全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。

 

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく
  6. 繰り返す

 

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らないようにする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする

 

腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。

 

初めは、何かに掴まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。

 

また、負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースで行いましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。

 

【メニュー3】ワイドスクワット

ワイドスクワットは、普通のスクワットに比べ、お尻ハムストリングスを意識しやすくなります。特に、お尻と脚の境目のところを意識すると、後ろ側に効いてきます。

 

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅より広めに開く
  2. つま先を45度くらいに開く
  3. 背筋を伸ばし体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. かかとに意識を寄せながら上がる
  6. 繰り返す

 

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 背筋を伸ばす
  • 腹筋に力を入れる
  • かかとに重心を置く
  • お尻を突き出すように下がる

 

きちんと下半身に刺激を入れるために、背筋を伸ばしたまま行いましょう。腹筋に力を入れることで、姿勢を保ちながら腰が反らないようにできます。

 

かかとに重心を置くイメージで行うと、体が前傾せずハムストリングスに刺激を入れられますよ。
体を下ろすときは、膝を曲げるのではなくお尻を突き出すようにしましょう。

股関節が硬いとやりにくい場合がありますが、無理のない足幅で問題ありません。

 

【メニュー4】スプリットスクワット

スプリットスクワットは、ハムストリングスと大腿四頭筋といった足全体を鍛えることができるトレーニングです。
スラっとした強靭な足を目指せるメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. 足を腰幅に開いて立つ
  2. 背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つ
  3. 片足を大きく前に出す
  4. 出した足が90度になるまでそのまま下げる
  5. 足を元の位置に戻す
  6. 繰り返す

 

10〜15回×3セットずつを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 背筋を伸ばす
  • 膝がぶれないようにする
  • 腹筋に力を入れる
  • テンポ良く行う

 

背筋を伸ばして行うことで、より効果的に行えます。前足を出して体を落とすとき、膝がぶれやすいので真っ直ぐをキープできるように意識してください。

 

腹筋に力を入れることで、綺麗な姿勢を保つだけでなく、体がぶれるのも防げます。

テンポ良く足を入れ替えると、より効果的にトレーニングできるでしょう。

 

【メニュー5】フロントランジ

フロントランジは、お尻・太ももを中心に鍛えられる万能なトレーニングです。スポーツ選手も取り入れる、動きの基本となる動作を強化できるメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. 真っ直ぐに立つ
  2. 足を大きく前に踏み込む
  3. 上体を落とす
  4. 前に出した足を戻す

 

片足10回ずつ×2〜3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 常に上体は真っ直ぐ
  • つま先も真っ直ぐ
  • 踏み込んだ足はかかとで着く
  • 常に腹筋に力を入れる
  • 曲げる足のつま先と膝が真っ直ぐ

 

前足を踏み込むとき、猫背にならないよう常に背筋を伸ばしておく。
腰を反らないように、腹筋にも常に力を入れてください。

 

両足のつま先が真っ直ぐに揃うことを意識して、踏み込んだ足のつま先と膝も真っ直ぐにしましょう。

 

前に出した足は、踏み込むときにかかとから着くイメージで行うと、ハムストリングスに刺激が入りやすいです。簡単な場合は、重りを持って行うといいでしょう。

 

【メニュー6】ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、お尻・ハムストリングス・背中を鍛えることができるトレーニングです。
ダイエットパフォーマンスアップなどどんな目的にもおすすめなメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. バーベルの手前に足を腰幅に広げて立つ
  2. 手幅を肩幅より少し広めにする
  3. バーベルを少し持ち上げる
  4. ゆっくり上体を起こす
  5. お尻を突き出すようにバーベルを下ろす
  6. 繰り返す

 

8〜10回×3セットを目安に行ってください。

 

意識するポイント

  • 常に背筋を伸ばす
  • 腹筋に力を入れる
  • バーベルの上げ下げはお尻を突き出すように
  • フォームを意識する

 

常に背筋を伸ばして、綺麗な姿勢を意識して行いましょう。
腰に負担がかかりやすい種目なので、腹筋に力を入れて、腰が反りすぎないように注意してください。

 

バーベルを持ち上げるとき、下ろすときも、お尻を後ろに突き出すようにしましょう。膝や腰が優先して動かないようすると、余計な負担がかかりません。

 

正しいフォームを意識して行うことがとても重要で、慣れるまでは重りを使わないようにしましょう。ダンベルでも行えるトレーニングですよ。

 

【メニュー7】バックキック

バックキックは、お尻とハムストリングスを鍛えることができるトレーニングです。ヒップアップ脚やせに最適なメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. 四つん這いになる
  2. 片方の足を後ろに蹴り上げる
  3. ゆっくり戻す
  4. 繰り返す

 

片足10回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 膝は浮かしたままにする
  • 膝を伸ばしておく
  • 腹筋に力を入れておく
  • 足の裏で天井を押すイメージ

 

行うときは、膝を浮かせたままにしましょう。元の位置に戻すときも、ギリギリ床に着かないよう意識してください。

 

蹴り上げる足は、できるだけ膝を伸ばして行いましょう。
腹筋に力を入れておくことで、腰を反らないようにできますし、体が安定します。

 

足の裏で天井を押すイメージで行うと、効果的にお尻や太ももに刺激を入れることができますよ。

 

【筋トレだけじゃない】ハムストリングスを鍛えるときの2つの注意点

ハムストリングを鍛えるときに、注意するべき2つのことをご紹介します。

  1. ハムストリングスだけを鍛えない
  2. ストレッチもする

 

【注意点1】ハムストリングスだけを鍛えない

1つ目の注意点は、ハムストリングスの筋トレばかりしないということです。
ハムストリングスだけを鍛えても、筋力アップや綺麗な体は手に入りません。

 

脚全体をバランスよく鍛えましょう。一部だけ強くなってしまうと、怪我につながる可能性もあります。

 

【注意点2】ストレッチもする

ハムストリングスは、肉離れなど筋肉系のトラブルが多い筋肉です。

普通に生活している分にはあまり問題ないかもしれませんが、スポーツをするならばハムストリングスを柔らかくしておくといいでしょう。

 

日頃からストレッチマッサージで、かたい筋肉にならないようにすると、怪我の予防やパフォーマンスアップにつながります。

 

 

 

筋トレ後に!ハムストリングスのストレッチ方法

ハムストリングスのストレッチは、長座の姿勢で前屈をしたり、片足を前に出しかかとを床につけて体を倒したり。
このような動作でハムストリングスを伸ばすことができます。

 

ただし、筋トレ前に伸ばし過ぎてしまうと、効果的にトレーニングができません
ストレッチは筋トレ後に行うように注意してください。

 

また、ストレッチだけでなくフォームローラーやテニスボールで、太ももの裏をこすると筋肉を柔らかくすることができます。

 

ハムストリングスのストレッチにおすすめのメニュー8選!メリットやタイミングも解説!

 

体を変えるならジムへ

ハムストリングスを鍛えるおすすめのメニューや、注意点、ストレッチについてご紹介しました。
ハムストリングスを鍛えれば、以下のようなメリットもあります。

  • ヒップアップが期待できる
  • ダイエットに効果的
  • パフォーマンスがアップする
  • 怪我の予防にもつながる

 

なお、ハムストリングのトレーニングから体を変えたいと思う方がいたら、ジムでのトレーニングをおすすめします。

 

プロのトレーナーに適切な筋トレや正しい食事について指導してもらうことで、効果的に体を変えることができます。
本気で体を変えたい方は、1度ジムでトレーニングしてみてください。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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