「ハムストリングスの鍛え方を知りたい」「おすすめの筋トレメニューは？」
などの疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。
ハムストリングスとは、太ももの裏側にある大きな筋肉です。鍛えることで脚が引き締まったりヒップアップしたりと、ボディメイクをしている方には嬉しい効果が得られます。
また、ハムストリングスを鍛えると怪我の予防もできるので、老若男女問わず筋トレのメリットを享受できるでしょう。
とはいえ、効果的に鍛えられるメニューがわからないという方も多いのではないでしょうか。そこでこの記事では、
- ハムストリングス鍛えるメリット
- おすすめの筋トレメニュー
- 鍛えるときの注意点
- ストレッチの方法
などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください！
目次
ハムストリングスについて簡単に解説
ハムストリングスとは、太ももの裏側にある大きな筋肉のことです。
実はひとつの筋肉ではなく、以下の3つの部位をまとめて「ハムストリングス」と呼びます。
- 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
- 半膜様筋（はんまくようきん）
- 半腱様筋（はんけんようきん）
ハムストリングスは、歩いたり走ったりといった基本的な動作に関わる重要な筋肉です。
しっかり鍛えることで、足の引き締めやヒップアップ効果が得られる他、下半身が安定感して怪我を防ぎやすくなります。
ハムストリングスを鍛える4つのメリット
ハムストリングスを鍛えるメリットは、以下の4つです。
- ヒップアップが期待できる
- 体脂肪を燃焼できる
- パフォーマンスがアップする
- 怪我を予防できる
- それでは、詳しく説明していきます。
【メリット1】ヒップアップが期待できる
ハムストリングスを鍛えると、ヒップアップ効果が期待できます。
ヒップアップというと、お尻に筋肉を鍛えれば効果を実感できそうなイメージをお持ちの方もいるでしょう。
しかし、メリハリのある体型を目指すなら、ヒップのボリュームを出すだけでなく、太ももの裏側の引き締めも重要です。
そのため、お尻と太ももの両方を鍛えることで、それぞれの筋肉が発達して部位同士の境目がはっきりするようになるので、ヒップアップに繋がります。
【メリット2】体脂肪を燃焼できる
体脂肪を燃焼させるには、筋肉量を増やすのが重要です。
なぜなら、筋肉はカロリー消費が激しい組織だからです。
カロリーの消費が激しいとエネルギーが枯渇しやすくなるので、体は体脂肪を燃焼して補填しようとします。
そのため、体脂肪の燃焼には筋肉量を増やすのが効果的です。
また、ハムストリングスを鍛えることで、脚が引き締まって見えるようになります。太ももには前側と裏側に大きな筋肉があり、前側にある大腿四頭筋は肥大しやすい一方で、ハムストリングスを鍛えると引き締まります。
そのため、筋トレによって足が太くならないか心配な方でも、ハムストリングスは安心して鍛えられるでしょう。
【メリット3】パフォーマンスがアップする
体を支える脚の中でも大きな筋肉の一つであるハムストリングスを鍛えることで、
- スピード
- 瞬発力
- 俊敏性
- パワー
- 安定性
などの能力が高まり、パフォーマンスが向上します。
このように、ハムストリングスの強化によってさまざまな能力が高まるので、どのようなスポーツでもパフォーマンスの向上を実感できるでしょう。
特に陸上の短距離走などスピードが重要な競技には、ハムストリングスの強さが結果に直結します。そのため、足を速くしたい方は、意識してハムストリングスを鍛えてみてください。
【メリット4】怪我を予防できる
ハムストリングスを鍛えると、下半身が安定して怪我が少なくなるというメリットがあります。
スポーツをしている方は、ハムストリングスに一定量の筋肉がないと激しい動きに体が耐えられず、ひざや腰に余計な負担がかかってしまいます。
スポーツをしていない方でも、ハムストリングスに筋肉が足りないと、体のバランスが悪くなり怪我につながる可能性も。しっかり鍛えることで下半身が安定するので、転ぶなどの事故を減らせます。
ハムストリングスを鍛えるのにおすすめの筋トレメニュー
ハムストリングスは、器具なしで手軽に鍛えられます。
ただし、効率良く筋肉を強化したいと考えている方は、ダンベルなどの器具やマシンを使ってトレーニングするのがおすすめです。
そこで、ここではハムストリングスを鍛えるのにおすすめの筋トレメニューを紹介します。
自宅で手軽にできるトレーニングからジムで行う本格的なメニューまで、全8種類を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
自宅でできる筋トレメニュー6選
自宅でできるハムストリングスを鍛えられるメニューを紹介します。ここでは、以下の6つをチェックしていきましょう。
- ヒップリフト
- ノーマルスクワット
- ワイドスクワット
- スプリットスクワット
- フロントランジ
- バックキック
どれも器具無しで実践できるので、自宅で手軽にトレーニングをしたいという方は必見です。
また、自宅でも筋トレの負荷を高められるように、おすすめ器具も合わせて紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。
【メニュー1】ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えられるトレーニングです。
ダイエットやスタイルアップなどに効果的で、ボディメイクをしている方は必見です。ヒップリフトのやり方は、以下を参照してください。
- 仰向けに寝る
- 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
- ひざから胸が一直線になるようお尻をあげる
- キープもしくは、上下動する
お尻を上げた状態をキープする場合は30秒〜1分×3セット、上下動する場合は20回×3セットを目安にしましょう。
意識するポイントは、以下の通りです。
- 肩や頭を上げない
- 首や手に余計な力を入れない
- お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
- 一直線をキープする
肩や首の余計な力は抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。
初めのうちは、手を床につけて体を支えながら行っても問題ありません。慣れてきたら手の甲を床につけ、手の力を借りずに行いましょう。
負荷を高めたい場合は、、かかとで支えたり片足のひざを伸ばしたりするのがおすすめです。
ヒップリフトは仰向けになって行うトレーニングなので、床にヨガマットを敷いて行いましょう。クッション性があるものなら、重心がかかる足や肩の負担を軽減できます。
【メニュー2】ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、いわゆる普通のスクワットのことです。
脚を中心に全身を鍛えられるので、体力向上やスタイルアップなどさまざまな効果を実感できるでしょう。
ノーマルスクワットのやり方は、以下の通りです。
- 足を肩幅に広げて立つ
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばして体を下ろす
- ひざが90度になるぐらいまで下がる
- 元の姿勢に戻す
- 繰り返す
10〜15回を3セット行うのが目安です。
ノーマルスクワットを行う際は、以下を意識してみてください。
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- ひざがつま先より前に出ないようにする
常に腹筋に力を入れるようにすると、腰が反りにくくなったり安定感が高まったりするので、心がけてみましょう。
初心者の方は、何かに掴まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。
ノーマルウクワットは負荷が高いので、普段運動をしていない方は2日に1回程度のペースで行いましょう。慣れてきたら回数を増やしたり、ダンベルを持ちながら行ったりして負荷を高めるのがおすすめです。
ダンベルを使ったスクワットについては、以下の記事で詳しく紹介しています。メリットや注意点も解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
「ダンベルを使ったスクワットのおすすめメニュー5選！メリットや扱うべき重さも徹底解説
【メニュー3】ワイドスクワット
ワイドスクワットは普通のスクワットに比べ、お尻やハムストリングスを意識しやすくなります。
特に、お尻と脚の境目のところを意識すると、ハムストリングスに効いてきます。以下の手順で、ワイドスクワットを行ってみましょう。
- 足を肩幅より広めに開いて立つ
- つま先を45度くらい開く
- 背筋を伸ばし体を下ろす
- ひざが90度になるぐらいまで下がる
- 元の姿勢に戻す
- 繰り返す
回数の目安は、10〜15回を3セットです。
ワイドスクワットを行うときは、以下のポイントを意識してみてください。
- 背筋を伸ばす
- 腹筋に力を入れる
- かかとに重心を置く
- お尻を突き出すように下がる
しっかり下半身を刺激するために、背筋を伸ばしたまま行いましょう。腹筋に力を入れることで、姿勢を保てるだけでなく腰が反ってしまうのを防止できます。
かかとに重心を置くイメージで行うと、ハムストリングスに刺激を入れられますよ。
体を下ろすときは、ひざを曲げながらお尻を突き出すようにしましょう。股関節が硬いと脚を広げてスクワットをするのが難しい場合があるので、無理のない足幅で問題ありません。
【メニュー4】スプリットスクワット
スプリットスクワットは、ハムストリングスと大腿四頭筋といった足全体を鍛えられるトレーニングです。
スラっと引き締まった脚を目指せるメニューなので、健康的で美しい体型を目指している方におすすめです。
スプリットスクワットを行う際は、以下のやり方を参照してみてください。
- 足を腰幅に開いて立つ
- 背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つ
- 片足を大きく前に出す
- 出した足のひざが90度になるまで曲げる
- 足を元の位置に戻す
- 繰り返す
片足ずつ10〜15回×3セット行うのが目安です。
スプリットスクワットを行うときは、以下を意識しましょう。
- 背筋を伸ばす
- 重心がぶれないようにする
- 腹筋に力を入れる
- テンポ良く行う
背筋を伸ばして行うことで、脚だけでなく背中の筋肉も同時に刺激できます。足を前に出して体を落とすときに重心がぶれやすいので、腹筋に力を入れて真っ直ぐをキープできるようにしましょう。
重心をコントレールできるようになったら、テンポ良く足を入れ替えるようにすると、トレーニングの負荷が上がるので、試してみてください。
【メニュー5】フロントランジ
フロントランジは、ハムストリングスはもちろんのこと、お尻や太ももの前側も鍛えられるトレーニングです。
下半身を集中的に鍛えられるトレーニングで、スポーツ選手も取り入れています。
フロントランジのやり方は、以下の通りです。
- 真っ直ぐに立つ
- 足を大きく前に踏み込む
- 上体を落とす
- 前に出した足を戻す
片足10回ずつ×2〜3セットを目安に行いましょう。
フロントランジを行う際に意識するポイントは、以下の通りです。
- 常に上体は真っ直ぐ
- つま先も真っ直ぐ
- 踏み込んだ足はかかとで着く
- 常に腹筋に力を入れる
- 曲げる足のつま先とひざが真っ直ぐ
足を前に踏み込むときに猫背になったり腰が反ったりすると、バランスを崩しやすくなってしまいます。
そのため、腹筋に力を入れて背筋を伸ばした状態で行うようにしましょう。
前に出した足は、踏み込むときにかかとから着くイメージで行うと、ハムストリングスに刺激が入りやすいです。負荷が足りない場合は、ダンベルなどの重りを持って行うと良いでしょう。
【メニュー6】バックキック
バックキックは、お尻とハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。
ヒップアップや脚やせに最適なメニューなので、下半身のコンプレックスを解消したい方はぜひ行ってみてください。バックキックのやり方は、以下からチェックしましょう。
- 四つん這いになる
- 片方の足を後ろに蹴り上げる
- ゆっくり戻す
- 繰り返す
片足10回×3セットを目安に行いましょう。
バックキックを行う際に意識するポイントは、以下の通りです。
- は浮かしたままにする
- ひざを伸ばしておく
- 腹筋に力を入れておく
- 足の裏で天井を押すイメージ
行うときは、ひざを浮かせたままにしましょう。元の位置に戻すときも、ギリギリ床に着かないよう意識してください。
蹴り上げる足は、できるだけひざを伸ばすようにしましょう。
足の裏で天井を押すイメージで行うと、効果的にお尻や太ももを刺激できます。
負荷を高めたいときは、トレーニング用のチューブを使ってみてください。
右脚を鍛える場合、足先にチューブを引っ掛けて右手でチューブ押さえるようにするだけで、簡単に負荷を高められます。
ジムでできる筋トレメニュー2選
ジムでハムストリングスを鍛えるなら、以下の2つのメニューがおすすめです。
- ルーマニアンデッドリフト
- レッグカール
それでは、順番に見ていきましょう。
【メニュー1】ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトはバーベルを使うトレーニングで、以下の部位を鍛えられます。
- ハムストリングス
- お尻
- 背中
ダイエットやパフォーマンスアップなど、さまざまな目的に対応したメニューです。
ルーマニアンデッドリフトは、以下のやり方で行ってみてください。
- バーベルの手前に足を腰幅に広げて立つ
- 手幅を肩幅より少し広めにする
- 腕を下に伸ばした状態でバーベルを持つ
- お尻を突き出すようにして状態を前傾させる
- 上体を起こす
繰り返す
8〜10回×3セットを目安に行ってみましょう。。
ルーマニアンデッドリフトを行う際は、以下のポイントを意識してみてください。
- 常に背筋を伸ばす
- 腹筋に力を入れる
- バーベルの上げ下げはお尻を突き出すように
- フォームを意識する
常に背筋を伸ばして、綺麗な姿勢を意識して行いましょう。
腰に負担がかかりやすい種目なので、腹筋に力を入れて腰が反りすぎないように注意してください。
バーベルを持ち上げるときも下ろすときも、お尻を後ろに突き出すようにしましょう。
ひざや腰が先行して動かさないようにすると、余計な負担がかかりません。
怪我をせずにハムストリングスを鍛えるには、正しいフォームを意識して行うことが重要です。
そのため、慣れるまでは重りを使わないようにしましょう。
【メニュー2】レッグカール
レッグカールは、ハムストリングスを重点的に鍛えられるトレーニングです。
ジムには、座るタイプかうつ伏せになるタイプのマシンがあるので、探してみてください。
- マシンに座るまたはうつ伏せになる（マシンの種類によって異なります）
- ひざを曲げる
- ゆっくり戻す
回数の目安は 10〜15回×3セットです。レッグカールを行う際に意識してほしいポイントは、以下の通りです。
- 自分に合った負荷で行う
- 反動をつけない
- ハムストリングスを意識する
レッグカールマシンは、任意の重量でトレーニングできます。
反動をつけずに、15回できるかどうかの重量を設定するのがおすすめです。
なんとなく筋トレするのはNG！ハムストリングスを鍛えるときの3つの注意点
ハムストリングを鍛えるときに注意すべきことは、以下の3つです。
- ハムストリングスだけを鍛えない
- 正しいフォームで鍛える
- ストレッチをする
どれも安全にトレーニングするために重要な内容なので、チェックしておきましょう。
【注意点1】ハムストリングスだけを鍛えない
美しい体型を目指すなら、ハムストリングスだけでなく、他の部位も鍛えましょう。
ハムストリングスだけを鍛えても、他の部位の筋肉が発達していなければ美しい見た目にはなりません。また、ハムストリングスの使いすぎ（オーバーユース）によって、炎症が起こって痛みが生じることがあります。
そのため、筋トレを行う際はハムストリングスだけでなく、脚全体をバランスよく鍛えるのが重要です。
【注意点2】正しいフォームで鍛える
ハムストリングスを鍛えるときは、正しいフォームで行えるように心がけましょう。
フォームが誤っていると、ハムストリングスではなく、太ももの前側などに負荷がかかってしまう可能性があります。
また、トレーニング時に回数ばかりを気にしてフォームが崩れると関節に負担がかかり、怪我をしてしまうリスクも。
そのため、怪我なくハムストリングスを強化するには、正しいフォームで行うようにしてみてください。
【注意点2】ストレッチをする
ハムストリングスは、肉離れなどのトラブルが多い筋肉なので、ストレッチは欠かさないようにするのがポイントです。
普通に生活している分には問題ないですが、スポーツをしたり積極的に鍛えたかったりするならば、ハムストリングスを柔らかくしておくのがおすすめです。
ハムストリングスを柔らかくするには、運動の前後にストレッチを行うのが有効なので、ぜひ行ってみてください。
筋トレ前後に！ハムストリングスのストレッチ方法
ハムストリングスの怪我防止やトレーニングの効率アップには、ストレッチが効果的です。
筋トレ前は、リズミカルな動作で行う「動的ストレッチ」をするようにしましょう。
ハムストリングスを伸ばせるトレーニングのやり方は、以下の通りです。
- 足を腰幅に広げて立つ
- 上体を前に倒す
- 上体を起こす
この動作を10回繰り返すようにしましょう。このとき、ハムストリングスをしっかり伸ばす必要はありません。
また、背筋が曲がったり反ったりしないよう、注意しながら行いましょう。
ハムストリングスを鍛えるときは、股関節のストレッチを行うのもおすすめです。
股関節のストレッチを行うと、可動域が広がってハムストリングスに負荷がかかりやすくなります。
具体的なやり方は、以下の通りです。
- 壁に垂直の向きで立つ
- 壁に近い方の手を壁につける
- 壁に近い方の脚を前後にスイングする
左右それぞれ10～15回を目安に、行ってみてください。
筋トレ後は、筋肉をしっかり伸ばせる「静的ストレッチ」を行います。
長座の姿勢で前屈をすると、ハムストリングスを伸ばせます。 無理はせずに、気持ち良さを感じる程度にハムストリングスを伸ばしましょう。
ハムストリングスが肉離れになったときの対処法
ハムストリングスが肉離れになったときは、すぐに冷やしましょう。袋に詰めた氷やアイスバッグを患部に当てるようにします。
このとき、冷やしすぎると血流が悪化して回復が遅れるおそれがあるので、冷たすぎる場合はタオルを間に挟みましょう。
もし、アイスバッグなどをすぐに用意できない場合は、水が入ったぺットボトルや濡らしたタオルでできる限り冷やせるように工夫してみてください。
その後、すぐに病院に向かいましょう。
移動中は、患部を冷やしながら足を心臓よりも高い位置に上げておくと、痛みを軽減できます。
また、ハムストリングスの肉離れを起こした際は患部に負担がかからないように、車イスを使用したりおぶってもらったりするのがおすすめです。
病院に着いたら、医師の診察を受けて指示を仰ぎましょう。
ハムストリングスの筋トレは効果抜群！ストレッチも忘れずに行おう
ハムストリングスを鍛えれば、以下のようなメリットが得られます。
- ヒップアップ
- 体脂肪の燃焼
- パフォーマンスアップ
- 怪我の予防
ハムストリングスは、体を支える大きな筋肉です。
トレーニングをすると、スポーツで成績を更新できたり体型が美しくなったりと、さまざまな効果を実感できるでしょう。
ただし、ハムストリングスは肉離れを起こしやすい筋肉なので要注意です。
安全にトレーニングをして効果を実感するには、筋トレの前後にストレッチを行うのが有効です。
なお、確実に体を変えたいと考えている方は、ジムでのトレーニングをおすすめします。
プロのトレーナーに適切な筋トレや正しい食事について指導してもらうことで、効果的に体を変えることができます。
また、1人でトレーニングを行うのに不安に感じている方は、ジムでのトレーニングがおすすめなので、相談してみてください。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。
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