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2020.10.07
一日一食ダイエットで夜食べる7つのメリットとダイエットの4つのコツ
「一日一食ダイエットはいつ食べれば良いの？」
「どのくらい痩せるんだろう？」
一日一食食べるだけにすると痩せるらしい。しかも何食べても良いみたいだから、ストレスもなく痩せられるかも…！なんて甘い誘惑に負けそうになっていませんか？
結論から言うと、一日一食ダイエットでも好きなものを好きなだけ食べれば痩せません。また継続しやすい時間に食べれば良いのですが、この記事では「夜」をおすすめします。
この記事では
- 一日一食でどのくらい痩せるのか
- 夜に食べるメリット・デメリット
- 注意点
- リバウンドしないダイエットのコツ
について詳しく説明しています。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方をダイエット成功に導いてきました。ぜひ最後までご覧ください！
監修者：川野 恵
循環器内科に勤める管理栄養士。肥満や生活習慣病に悩む方をサポート。
世の中に溢れている偏った栄養の知識を少しでも改められるようにライターとして活動。
目次
夜だけ一日一食ダイエットはどのくらい痩せる？
夜だけ1日一食を食べていくと、どのくらい痩せるのかと気になりませんか？効果があるのなら頑張れるけど、大きな変化がないなら、辛そうだしやりたくないですよね。
結論から言うと、3食しっかり食べていた人であれば、食事を夜だけにすればダイエット効果はあります。
ここでは、
- 効果に個人差があること
- 正しいやり方にしないと体調を崩す可能性があること
について説明します。
効果は個人差がある
一日一食ダイエットの効果は、他のダイエット同様に個人差があります。
ずっと3食をしっかり食べていた方であれば、食事が減る分体重も減るでしょう。しかしもともと夕食のボリュームが多かった方であれば、さほど大きな効果は感じないかもしれません。
また食事の内容によっても異なります。バランスの良い食事であれば、一ヶ月で5kg以上の減量に成功した方もいます。
3食分を1食で食べると痩せるどころか太る&病気になる
一日一食ダイエットをする目的にとして、カロリーを気にせずに好きなものをたくさん食べたいという方がいます。
その考えはダイエットが失敗する要因のひとつです。
もし1食で3食分の食事をとれば、痩せるどころか太る可能性もあります。太るだけならまだしも、病気になるかもしれません。
夜に一日一食を食べる場合、ドカ食いだけはしないようにしてください。
夜だけ一日一食のドカ食いが危険すぎる3つの理由
夜だけだからと油断してドカ食いした場合、次のリスクが起こりやすくなります。
- 栄養不足になる
- 血糖値のコントロールがうまくできなくなる
- 臓器や血管に負担がかかる
順に説明します。
1.栄養不足になる
「夜しっかり食べるのに、栄養不足…？」と思いますよね。実は体脂肪のように体に蓄えられる栄養素と、そうでない栄養素があるのです。
例えば、筋肉や皮膚の材料になるタンパク質は体に蓄えておけないので、コンスタントにとる必要があります。水溶性ビタミンも同じで、定期的に補った方が体で利用しやすくなります。
夜だけ一日一食をドカ食いすると、栄養不足から肌荒れや倦怠感など、体調不良につながるかもしれません。
2.血糖値のコントロールがうまくできなくなる
夜だけドカ食いすると血糖値のコントロールがうまくできなくなります。夜ごはんしか食べないことで糖の代謝が落ちやすいこと、急激に上昇する血糖値を処理するために膵臓を酷使するためです。
血糖値のコントロールができなくなると、体脂肪が増えやすくなります。そうなるとダイエットが成功する確率は大きく減少してしまうでしょう。
一日一食だけにするのなら、正しい知識で取り組む必要があります。
3.臓器や血管に負担がかかる
一日一食だけ夜にドカ食いしていると、臓器や血管に負担がかかります。一気に食事を食べた結果、血流量が急激に上昇するためです。
食事のあと体がポカポカして芯が熱くなるのは、心臓が一生懸命内臓へ血液を送るから。食べたものを消化するためには、たくさんの血液が必要なのです。
適量なら大丈夫なのですが、ドカ食いが続くと間違いなく心臓や臓器に負担がかかるので、気をつけましょう。
夜だけ一日一食ダイエットの正しいやり方
そもそも一日一食ダイエットとは、1日の食事回数を1回だけにするダイエットのことです。食べるタイミングは夜食でなくとも昼食でも大丈夫。
また他のダイエット方法と違ってお酒を飲んだり、好きなものを食べたりしても良いので、無理なく続けられそうなイメージを抱く方も多いでしょう。しかし高カロリー・高糖質・高脂質のものを好きなだけ食べていたら、一日一食だけでも痩せられません。
「いつ食べるか」より、痩せるために大切なのは「食べる量と質」なのです。
1食とるなら夜がおすすめの理由
1日に一食しか食べることができないので、栄養バランスやカロリーはしっかりと考えるべき。よって、時間を確保しやすい夕食が一番適切なのです。
朝食の時間はバタバタしている方も多いでしょう。また昼食の1食しかとらない場合、眠くなってしまい作業効率が落ちやすいことも影響しています。
しっかり食べながら食事による弊害を受けないのが、夜ごはんなのです。
夜だけ一日一食ダイエットのやり方
夜だけ一日一食ダイエットの正しいやり方は、とてもシンプルです。
- 1日の食事は夜だけ
- 栄養のバランスを整える
- ドカ食いはしない
- 空腹が苦しければ低カロリー・低糖質・低脂質な間食を食べる
まず一日一食しか食べないからと言って、何を食べていいわけではありません。3食食べたときよりも1食が高カロリーになるのは仕方がないとして、揚げ物ばかりを1000kcalやご飯ばかりを800kcalなど、偏った食べ方は避けましょう。
必要以上に食べる「ドカ食い」も避けます。食べ過ぎは内臓の疲労を招きますし、夜は消費カロリーも少ないので、体脂肪になりやすいからです。
また一日一食ダイエットでは絶食時間がとても長くなります。空腹は体脂肪を分解するチャンスですが、長時間続くのは体にとって良くありません。
我慢せずに小腹を満たしましょう。
小腹対策におすすめなのは、以下です。
- 無糖ヨーグルト
- ナッツ
- 酢コンブ
- 小魚
参考にしてくださいね。
一日一食ダイエットで夜食べる7つのメリット
一日一食ダイエットで夜食べるメリットは7つ。
- 夜の食事を楽しみに1日頑張れる
- ゆっくり食事をする時間がある
- 夜食べると栄養の吸収が良い
- 会食や食事会に参加できる
- お酒が飲める
- 寝つきがよくなる
- 集中力が上がる
順番に説明します。
【メリット1】夜の食事を楽しみに1日頑張れる
とにかく夜の食事が楽しみで、1日頑張ることができます。
美味しいものを食べて、その日が終わるので良いですよね。
夜ご飯何を食べるか考えるだけで、ワクワクするようになります。食べる物の制限が少ない点は大きなメリットではないでしょうか。
【メリット2】ゆっくり食事をする時間がある
繰り返しになりますが、朝やお昼だとゆっくり食事をするのは難しいですよね。しかし、夜であれば、時間を確保できる人は多いでしょう。
1日に1回しか食べられない食事だからこそ、しっかりと料理をしてゆっくりと味わってください。
ただし、一気に大量の食事を食べるのは胃に負担がかかるので、30回以上噛むようにしてくださいね。
【メリット3】夜食べると栄養の吸収が良い
夕食は栄養バランスを整えやすいのもメリットのひとつです。
一日一食ダイエット中だと、どうしても必要な栄養を十分に補給することが難しくなってしまいます。そのため栄養バランスを考えて食事をとれる余裕が必要です。
もともと3食の中でも夜ご飯のボリュームが一番多かった方も多いでしょう。家族が揃いやすい時間だったり1日活動して体が疲れていたりで、人は夜にしっかりと食べたいものなのです。
肉や魚、野菜や海藻などいろいろな食材を取り入れた料理を食べられるようにしましょう。
【メリット4】会食や食事会に参加できる
夜だけ食べるようにすれば、会食や食事会に参加することができます。
付き合いの多い社会人は、ダイエット 中だからと会食を断るのは難しいですよね。
人付き合いが好きな人にとって、食事会に参加できなくなるのはストレスにもなってしまいます。
ストレスはダイエットの大敵なので、溜め過ぎないようにしたいもの。罪悪感なく会食に参加できるのもうれしいポイントですね。
【メリット5】お酒が飲める
一日一食ダイエットのメリットとして、お酒を飲むことができます。
仕事前の朝ご飯やお昼休み時は流石にお酒を飲めませんよね。仕事が終わった夜であれば、何も気にせずお酒を楽しめます。
ただ飲み過ぎは避けましょうね。1日のアルコール適正量は純アルコールで20gほどです。ビールなら350ml缶1本、日本酒なら1合までです。
1日頑張ったご褒美に美味しいご飯とともに飲む1杯のお酒は、ダイエットのストレス発散にも効果的です。
【メリット6】寝つきがよくなる
本当の空腹を体験したことがある人は分かると思いますが、眠れなくなります。
眠れたとしても睡眠が浅いので、何度も起きてしまうかもしれません。
とはいえ、寝る直前に食べても寝つきが悪くなります。寝ている間も消化するためにフルで胃腸を働かせる必要があるからです。
そのため、十分に寝たはずなのに翌朝の疲れが抜けていないということが起こります。
寝る2時間前には、食事を終えるようにできると理想的ですね。
【メリット7】集中力が上がる
夜に1食を食べるようにすると、集中力が上がります。
お腹いっぱいになると眠くなってしまいますよね。
しかし、朝と昼は食べないので、食後の睡魔に襲われることはありません。
その結果、作業効率も上がります。
一日一食ダイエットで夜食べる3つのデメリット
一日一食で夜を選ぶことにも、デメリットはあります。
- 寝る直前に食べると、翌日の目覚めが悪くなる
- 食べ過ぎ、飲み過ぎることがある
- 胃腸に負担がかかる
順番に説明します。
【デメリット1】寝る直前に食べると、翌日の目覚めが悪くなる
食べ過ぎた翌日って、疲れが抜けてない感じになりますよね。
原因は、寝ている間も全力で消化活動をおこなわないといけないから。
あなたの体は休むことができていません。
そうならないためにも、寝る2時間前には食事を終えるようにしてください。
【デメリット2】食べ過ぎ、飲み過ぎることがある
時間があるのが夜に食事を摂るメリットですが、デメリットにもなります。
理由は、時間がある分、だらだらと食べがちだから。
一日一食ダイエットは、食事の回数が減ることによって自然と摂取カロリーが減らせるからこそ痩せるダイエット方法です。
そのため、摂取カロリーが消費カロリーを上回ったら普通に太ります。
【デメリット3】胃腸に負担がかかる
夜摂るからではなく、一日一食ダイエット全般において言えることですが、胃腸に負担がかかります。
胃を休める時間が長くなるので、胃に優しい感じがしますよね。
しかし、一度に一気に食べるので、逆に胃への負担がかかります。
空腹状態から満腹状態への差が激しいので、結果的に胃に優しくない状態になっています。
夜以外に一日一食をするときの3つの注意点
夜だけに限らず、朝や昼に一食だけ食べる場合でも、成功させるためにはポイントがあります。
次の3つを参考にしてください。
- お腹が空いたら軽食をとる「ゆるさ」も大事にする
- カロリーと栄養バランスの取れた食事をする
- ドカ食いは絶対にしない
順番に説明します。
【注意点1】お腹が空いたら軽食をとる「ゆるさ」も大事にする
一日一食は、一気に食事を食べることになるので血糖値が急上昇します。
血糖値の急激な上昇は体脂肪の増加につながってしまうので、間食を上手に利用しましょう。
＜おすすめの間食＞
- 素焼きのナッツ
- ギリシャヨーグルト（無糖）
- プロテイン
- 小魚
- するめ
ただ、食べ過ぎないようにしてくださいね。
とくにナッツは高カロリーで少しの量でも食べ過ぎになりがちなので、適量を食べましょう。
【注意点2】カロリーと栄養バランスの取れた食事をする
一日一食ダイエットは、摂取カロリーが自然と減るので痩せます。
しかし、摂取カロリーが極端に制限されてしまうと、体が飢餓状態であると錯覚して、カロリーを消費しないようにします。その結果、痩せにくく太りやすい体に。
また栄養不足にもなりやすいです。
たとえば、一日に摂取した方が良いと言われている野菜量は350gです。
これを3食に分けると小皿1個分ずつで済みますが、1食だと約ボウル1個分。
結構な量です。もちろん食べなくてはいけないのは、野菜だけではありませんよね。
つまり、一日一食だけで必要な栄養を補おうと思うと、すごい量をバランス良く食べなくてはいけないのです。
【注意点3】胃に負担がかかりやすいので、よく噛む
繰り返しになりますが、一日一食ダイエットは、胃腸に負担がかかります。
理由は一気に大量の食事を摂取するから。
たとえば、ゆっくり眠っていたのに、急に叩き起こされて、ご飯を食べさせられたら不快ですよね。
この状態が毎日、胃腸におきています。
少しでも胃の負担を減らせるように、良く噛むようにしてください。
リバウンドしないダイエット4つのコツ
正直、一日一食ダイエットはリバウンドをしてしまうダイエット方法です。
理由は一生続けられないから。
リバウンドしないダイエットのコツを4つ紹介します。
- アンダーカロリーを守る
- PFCバランスを意識する
- 適度な筋トレをする
- 継続する
順番に説明します。
【コツ1】アンダーカロリーを守る
ダイエットを行う上で、一番大切なのは食事です。
最初に意識すべきなのは、アンダーカロリー。
簡単に説明すると摂取カロリー（食べる量）を消費カロリーより減らすということです。
当たり前ですが、消費カロリーが摂取カロリーを超えたら痩せます。
しかし過度な食事制限はNG！
体が飢餓状態と勘違いしてしまい、痩せにくくなってしまいます。
摂取カロリーは消費カロリーの90%程度は取るようにして、栄養バランスもしっかり考えましょう。
ダイエットを行うために必須なアンダーカロリーについて記事を書いているので、併せてそちらも読んでみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【コツ2】PFCバランスを意識
健康的に痩せるためには、PFCバランスを意識する必要があります。
PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
偏った栄養バランスで行うダイエットは、痩せるのではなくやつれます。
全ての栄養素が私たちの健康を維持するために必要不可欠です。
あなたの摂取カロリーに対する理想的なPFCバランスを教えてくれるアプリやサイトがあるので、ぜひ利用してみて下さいね。
【コツ3】適度な筋トレ
過度な食事制限のみのダイエットだと、リバウンドしやすい体になってしまいます。
一日一食ダイエットだと、運動をしなくても痩せることは可能です。
しかし、メリハリのない体になってしまいます。
筋トレをするメリットは
- 太りにくく痩せやすい体を作る
- 猫背改善
- 肩こり改善
- ストレス発散
- メリハリのある美ボディを作る
など。
ジムに行くのはちょっと、と思っているなら、まずは自宅で筋トレを始めましょう。
普段運動をしていない方だったら、自重トレーニングでも十分効果が期待できます。
まずは3ヶ月続けてみてください。
どんどん自分の体が締まっていくので、筋トレが楽しくなりますよ。
【コツ4】継続する
継続することができたら、リバウンドすることはありません。
一日一食ダイエットを一生できますか。
できないのであれば、元の体重またはそれ以上になる可能性が高いです。
即効性があるダイエットは、脂肪とともに筋肉も失っています。
健康的に理想の体型を維持したいのであれば、アンダーカロリーを守り、適度に筋トレを続けましょう。
「自分にはできない」と始める前は思うかもしれません。
でも継続すると、習慣化します。
まずは3ヶ月頑張ってみてください。
まとめ
この記事では、一日一食ダイエット中は夜に食事をした方良い理由と、リバウンドしないダイエット方法についてお伝えしました。
まとめると
- 夜は栄養を吸収する時間だからおすすめ
- ゆっくり食事の時間を摂ることができる
- 日中の集中力が上がる
一日一食ダイエットで夜に食事を摂れば、お酒も飲めるので会食に参加することもできます。
また食べる時間が減る分、自由な時間が増えるので、忙しい方にはおすすめです。
しかし、健康的にメリハリの体を作りたいのであれば、アンダーカロリーと栄養バランスを意識した食生活と適度な筋トレをした方が良いでしょう。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。