「どうしても小腹が空くのでおやつを食べてもいい？」
「筋トレ中に食べてもいいおやつはあるの？」
と考えたことがある人も多いでしょうか。
余計なものを食べてもいけないとは分かっていても、どうしてもお腹が空いてしまうことがありますよね。おやつを食べていいとしても、どんなものを食べて良いか、よく分からないですよね。
そんな悩みを持つ方に向けて、この記事では、筋トレ中のおやつに関する疑問を解決していきます！
- おやつを選ぶときの注意点
- 具体的な栄養素やその効果
- 筋トレ中でも食べられるおやつ
筋トレ頑張っているけどおやつ食べたい！という方に向けた情報をギュッとまとめました。
また、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のダイエットを成功に導いてきました！「筋トレとおやつに関する情報」を、分かりやすくお届けしていきますので、ぜひ最後までご覧ください！
筋トレ中でもおやつは食べていいの？
結論から言うと、筋トレや食事制限を行うボディメイク中でも、おやつを食べることに問題はありません！
逆に、おやつなどの間食をこまめに摂ることで空腹状態を避け、筋肉の減少を防ぐことができます。空腹状態になると、筋肉からもエネルギーを摂取されるので、筋肉が減少してしまうのです。
また、その状態で食事をすると血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込むインスリンというホルモンが多く分泌されてしまいます。おやつを食べるときにはいくつか注意が必要ですが、空腹状態を避けるためには有効です。
筋トレ中におやつを食べるときの注意点
「筋トレを頑張っているけどおやつ食べたい！でも太りたくない！」と考えることがある方も多いですよね。
以下の3つを意識すれば、おやつを食べても問題ありません。
- 食べすぎない
- タンパク質が多いものを選ぶ
- 脂質を摂りすぎない
具体的に解説します！
【おやつを食べるときの注意点1】食べすぎない
おやつの食べすぎはNGです！多くのおやつは脂質や糖質が多く高カロリー。食べ過ぎると太りやすいです。「そんなこと当たり前！」と思うかもしれませんが、脂肪がつくメカニズムを正しく理解できている人は、少ないでしょう。
そもそも脂肪がつく原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い「オーバーカロリー状態」です。おやつはカロリーが高いので、簡単にオーバーカロリー状態になってしまいます。
また、先ほどもお伝えした通り、血糖値の上昇スピードも関係があります。糖質の多いおやつを食べると血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込むインスリンが分泌されます。
このように、おやつは高カロリーで、脂肪を溜め込むホルモンを分泌してしまうため、食べすぎには注意しましょう！
【おやつを食べるときの注意点2】タンパク質が多いものを選ぶ
食べるなら、なるべくタンパク質が多いおやつを選びましょう！タンパク質は重要な栄養素のひとつで、主に筋肉をつくる働きがあります！その他にも、肌や髪に潤いやツヤを与えてくれる嬉しい効果があるのです。
なお、筋トレ中の人が１日に必要とされるタンパク質量の目安は「体重×２g」です。体重が50kgの人であれば100g。サラダチキンで例えると、５枚分が必要になります。意識しないとなかなか補えない量ですよね。
おやつからも積極的にタンパク質を摂り、必要な量になるよう心がけましょう！
【おやつを食べる時の注意点3】脂質を摂りすぎない
脂質は体にとって必要な栄養素ですが、摂りすぎには注意が必要です！特におやつは脂質が多く含まれており、気づかないうちにカロリーを摂りすぎてしまうのです。
摂りすぎたカロリーは脂肪として蓄積され、太る原因になります。また、生活習慣病や糖尿病などの発症リスクを高める原因にもなるのです。
実際に鮭おにぎりとポテトチップスの栄養素を比べると以下のような差があります。
鮭おにぎり/ポテトチップス
カロリー：180kcal/554kcal
タンパク質：4g/5g
脂質：0g/35g
炭水化物（糖質）：41g/55g
このように、おやつは少量でも、多くの脂質が含まれていることがわかりますね。
さらに、おやつによっては「糖質」も多く含まれています。糖質はカラダを動かすためのエネルギーとして活躍しますが、摂りすぎは太る原因です。注意しましょう。
【コンビニで買える！】筋トレ中でもおすすめのおやつ10選
実際に、筋トレ中に食べられるおやつにはどんな種類があるのでしょうか？
この章では、コンビニでも買える筆者おすすめのおやつ10選をご紹介します！
- サラダチキン
- ギリシャヨーグルト
- バナナ
- 和菓子
- 素焼きミックスナッツ
- ゆで卵
- プロテインバー
- あたりめ
- グミ
- カカオチョコレート
それでは、それぞれ解説していきます！
【筋トレ中におすすめのおやつ1】サラダチキン
サラダチキンは筋肉を維持しながら脂肪を落としたいという方におすすめします。タンパク質が多く、20～30g含まれています。逆に、脂質と炭水化物はほぼ0gのためカロリーも低く、1枚につき100kcal前後しかありません。
その分、値段は200円～260円とするので毎日何枚も買うのは財布にはちょっと厳しいかもしれません。そんな人のために、下記の動画では家で作ることができるサラダチキンを紹介しています。
ダイエットインストラクターが分かりやすく解説しています。ぜひご覧ください！
【筋トレ中におすすめのおやつ2】ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトも、タンパク質が多く、脂質が少ないので、筋肉を維持しながら脂肪を落としたいという方におすすめ。さらに腸内環境を整える乳酸菌も含まれるため、便秘解消の効果もあります。
なかでも「オイコス」がおすすめです。普通のヨーグルトと比べて値段は少し高いですが、ギリシャヨーグルトのなかでも特に成分が優秀なうえ、味も豊富で美味しいです。
【筋トレ中におすすめのおやつ3】バナナ
バナナは筋トレ前後の栄養補給におすすめ。筋トレ中のエネルギーになる炭水化物や、疲労回復に効果のあるビタミンが豊富となっています。
さらに、脂質はほぼ0gなためカロリーは70～80kcalしかありません。
なお、バナナの効果については以下の記事でまとめているので、ぜひ参考にしてください！
筋トレ前後にバナナを食べる5つのメリットと最適なタイミングを現役トレーナーが解説
【筋トレ中におすすめのおやつ4】和菓子
和菓子も炭水化物が豊富なので筋トレ前後におすすめ。大福やどら焼きなど、100円前後で買えるものも多く、コスパも良いです。
なお、和菓子はタンパク質と脂質が多くない代わりに、炭水化物が30～40gほど含まれていて、カロリーは200kcal前後あります。
お伝えしている通り炭水化物の摂りすぎは太ります。和菓子は筋トレ前後に1～2個までにしておきましょう。
【筋トレ中におすすめのおやつ5】素焼きのミックスナッツ
ナッツは普段の食事で不足しがちな栄養素が豊富に含まれていて、 体の調子を整える効果があります。
脂肪を落ちやすくするオメガ3脂肪酸や、腸内環境を整え便秘の改善効果がある食物繊維が含まれています。
しかし、良質とはいえ脂質が多いです。1袋につき40gほど含まれていて、カロリーは1袋あたり450kcalほどと少し高めとなっています。1日に10〜20粒程度にしておきましょう。
なお、ナッツの筋トレ効果については以下の記事にまとめています。ぜひ、ご覧ください。
【トレーナー直伝】筋トレ効果をあげる！ナッツを食べるメリットや取り入れ方を解説
【筋トレ中におすすめのおやつ6】ゆで卵
ゆで卵もおやつにおすすめ。「完全食」と呼ばれ、食物繊維とビタミンCを除いたほとんどの栄養素が含まれています。
また、ゆで卵のアミノ酸スコアは上限の100。これは、体内で生成できない栄養素である、必須アミノ酸を全種類摂取できるということを指しています。
このように、ゆで卵は栄養補給としても最適なおやつです。ただ、脂質やコレステロールも多く含まれるため1日1～2個を目安にしましょう！
【筋トレ中におすすめのおやつ7】プロテインバー
プロテインバーは仕事などで外出が多い人におすすめです。食事をしっかり摂ることが難しいと、特にタンパク質が不足しがち。持ち運びができて、どこでも気軽にタンパク質を摂取できるプロテインバーがあれば便利ですね。
具体的な成分や値段はメーカーによってさまざまですが、タンパク質はだいたい10～30gと多めに含まれています。しかし、脂質や炭水化物もそれなりに含まれているので、1日1～2本までにして食べすぎには注意しましょう。
ちなみに国内産よりもオンラインで買える海外産の方が成分は優秀な傾向にあります。参考にしてみてください。
【筋トレ中におすすめのおやつ8】あたりめ
あたりめは少ない量で満足することができるのでおすすめ。噛み応えがあり満腹中枢を刺激できるのがメリットですね。また、脂質や炭水化物が少ない分、タンパク質が非常に豊富です。
ただし、むくみの原因になる塩分も多く含まれているので、空腹時などに1～2本食べる程度にしておきましょう。
【筋トレ中におすすめのおやつ9】グミ
グミも噛み応えがあるので満腹を感じやすいです。また、種類によっては美容効果のあるコラーゲンが含まれているものもあります。
タンパク質と脂質がほぼ0gで、炭水化物が1袋あたり40gほど含まれています。炭水化物が多いので食べすぎには注意し、空腹時などに5～10粒を食べる程度にしましょう。
【筋トレ中におすすめのおやつ10】カカオチョコレート
カカオチョコレートは筋トレ前におすすめです。カカオに含まれるポリフェノールは、代謝を上げ脂肪の燃焼を促進する効果があるので、筋トレの効率がアップします。また、老化を防ぐ美容効果も期待できます。
もちろん食べすぎには注意です。1粒につき3g前後という高い脂質が含まれています。また、カカオの濃度が高いほど、カフェインも多く含まれていることも頭に入れておきましょう。カフェインの摂りすぎは体に良くありません。
甘いものが食べたいなと思ったら、カカオが70％以上含まれるチョコを、少量食べるのがおすすめです。
まとめ
今回は「筋トレしていても食べられるおすすめおやつ10選」についてお伝えしました。
まとめると以下の通りです。
- 筋トレしていても食べられるおやつはある
- 食べ過ぎには注意
- たんぱく質が多く、脂質の少ないものを選ぶ
おやつは栄養素や量を意識しながら、上手に食べましょう！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。
