Women's column 女性向けコラム
2020.09.07
女性が筋トレするとバストアップ出来る！5つのメリットやトレーニング方法を解説
「筋トレってバストアップ効果があるの？」
「胸が垂れたら嫌だな…」
このような疑問やお悩みをお持ちではないですか？年齢を重ねると、胸が垂れると言われていますが、できる限り綺麗なバストを保ちたいですよね。
また、できることならバストアップしたいという方も多いのではないでしょうか。 実は、大胸筋のトレーニングを続けることで、綺麗なバストをは維持できます。
この記事では、バストアップに役立つ情報をまとめました。
- 大胸筋を鍛えるメリット
- バストアップに効果的な筋トレ動画
- 筋トレでバストアップを成功させるためのポイント
筋トレの習慣がない方でも理解できるよう、わかりやすく解説していきます。バストアップを目指している方は必見の内容なので、ぜひご一読ください。
目次
バストアップには筋トレが必須！大胸筋を鍛えよう
バストアップしたいなら、筋トレが効果的です。大胸筋という筋肉を鍛えることで、胸が張り出して見えるようになります。
大胸筋は、上半身の中で2番目に大きいとされる筋肉です。
胸の前面に位置しており、骨と脂肪（乳房）の間にあり、以下の3部位にわかれています。
- 上部
- 中部
- 下部
バストアップを目指すときに意識するべき部位は、鎖骨付近にある上部の筋肉。
上部の筋肉を鍛えることで、胸を引き寄せて上げる働きが強くなり、ハリのあるバストがつくられます。
また、大胸筋は胸のハリだけではなく、姿勢の維持にも欠かせない筋肉です。実は、姿勢が悪いと、胸が垂れやすくなることがわかっています。
猫背で悩んでいる人にとっても、大胸筋トレーニングは大いに効果があります。
【女性向け】大胸筋を鍛えることで得られる5つのメリット
大胸筋トレーニングには、バストアップや姿勢の維持だけでなく、さまざまなメリットがあります。
ここでは、女性が大胸筋を鍛えることで得られるメリットを5つ紹介します。
- 美しいバストの維持
- デコルテラインが綺麗にみえる
- 姿勢が良くなる
- 代謝アップ
- 自信がつく
それでは、順番に見ていきましょう。
【メリット1】美しいバストを維持できる
大胸筋を鍛えることで、美しいバストを維持できます。
大胸筋は、バストの土台となっている筋肉で、胸が重力に負けて垂れ下がるのを防ぐ役割を果たします。
そのため、大胸筋をトレーニングすることで、胸が垂れにくくなるというわけです。また、筋トレによって胸の土台が盛り上がり、バストアップもできます。
筋トレを続ければ、大胸筋が発達した状態を維持できます。いくつになっても美しい形のバストを維持したい方は、ぜひ大胸筋を鍛えてみてください。
【メリット2】デコルテラインが綺麗に見える
大胸筋トレーニングをすると、デコルテラインが綺麗に見えるようになります。大胸筋は鎖骨にくっついているので、筋トレによってデコルテがすっきりとした見た目に。
デコルテが美しいと、女性らしさが際立つので、意中の男性がいる方は大胸筋を鍛えて印象アップを狙ってみるのはいかがでしょうか。
また、大胸筋を鍛えると、デコルテ周りの空いたトップスを綺麗に着こなせるようになります。そのため、ファッションを楽しみたい方にも、大胸筋のトレーニングがおすすめです。
【メリット3】姿勢が良くなる
トレーニングによって大胸筋がつくと、姿勢が良くなります。
スマホやパソコンをさわっていると、背中が丸まりがちになってしまう方も多いのではないでしょうか。猫背は、首や肩に負担がかかるだけでなく、バストの垂れにも影響します。
そのため、首と肩のコリやバストの垂れを防ぐには、大胸筋を鍛えて猫背を改善するのがおすすめです。
猫背を改善できれば、立ち姿もきれいになるので、第一印象が良くなること間違いなしです。
【メリット4】代謝がアップする
大胸筋を鍛えると筋肉量が増えるので、基礎代謝が高まります。
基礎代謝とは、何もしなくても生きているだけで消費されるカロリーのことで、筋肉量によって左右されています。筋肉はエネルギー消費が激しい組織なので、トレーニングによって量が増えると、基礎代謝がアップするのです。
大胸筋は、全身の中で2番目に大きな筋肉なので、鍛えることで効果的に基礎代謝を高められます。
【メリット5】自信がつく
大胸筋トレーニングは、メンタルケアにも役立ちます。トレーニングを続けることで、自らの努力で理想の体が手に入ります。「自分でできた！」という成功体験が、自信に繋がるのです。
筋トレによってハリのある胸と綺麗な姿勢を手に入れたら、自信を持って歩けるようになるでしょう。
大胸筋を鍛えることは、理想のスタイルに近づくだけではなく、気分も上げてくれる一石二鳥のトレーニングといえます。
【プロのダイエットインストラクター直伝】バストアップに効果的な簡単トレーニング動画3選
大胸筋に効果的なトレーニング動画を紹介します。
一緒に動きながら、意識すべきポイントをテロップで教えてくれるため、筋トレ初心者にもおすすめです。
今回は、以下のように3種類の長さの動画を厳選しました。
- 3分
- 10分
- 12分
筋トレの習慣がない方は、3分の動画から試してみましょう。12分の動画は、バストアップに効果的な筋トレの完全版なので、最短でバストアップしたい方は必見です。
【3分間】すきま時間を生かしてできる日々のバストアップ術
動画の内容は以下のとおり、5つの種目を各30秒ずつ行います。
- 膝付きワイドプッシュアップ
- 膝付きナロープッシュアップ
- ペックフライ
- インクラインプレス
- デクラインプレス
種目がかわるタイミングでは、毎回10秒の休憩をはさむため無理なくチャレンジできます。
朝や寝る前のちょっとした運動として取り入れられるので、仕事やプライベートの忙しいひとでも続けやすいメニューです。
【10分間】座ってできる簡単バストアップ
こちらは、座りながらできる9つの動きが紹介されています。
それぞれ、各50秒＋休憩10秒ずつで行います。
座りながらといってもしっかり大胸筋に効く動きを取りいれているため、効果は絶大。いきなり体を動かすのは心配、という方でも気軽に始められる内容です。
【12分間】必要な動きすべて。バストアップ完全版
しっかりと大胸筋を鍛えたいひとは、完全版がおすすめです。
完全版では、4つの動きを1クールとして全3クール行います。
各種目で10秒、1クールごとに30秒の休憩をはさみます。
10分間動画と同様に、全ての動きが座りながらできるため場所を選ばなくて良いのは嬉しいところ。
完全版といえど、女性向けの優しい動作が多いため無理なく続けられます。
筋トレでバストアップを成功させるための5つのポイント
がむしゃらにトレーニングをするよりも、ポイントを抑えて効率よく鍛えるほうが成果が早くでます。
ここでは、バストアップを成功させるために、トレーニング時に気にしてほしいポイントを5つ紹介します。
- 使う筋肉を意識
- 姿勢を正す
- 呼吸を整える
- スポーツブラをする
- 無理をしない
確実に効果を実感したい方は必見の内容なので、ぜひ参考にしてみてください。
【ポイント1】使う筋肉を意識する
動かす筋肉を意識すると、トレーニングの効率が上がります。なぜなら、特定の部位を意識して動かすことで、集中したところに負荷がかかりやすくなるからです。
負荷がかかるということは、ちゃんと筋肉を使えているということ。例えば、腕立て伏せの場合、腕の力だけで起き上がろうとするよりも、胸の筋肉を意識する方が上半身全体に負荷がかかるようになります。
そのため、バストアップを目指すなら、大胸筋を意識しながら筋トレしましょう。
【ポイント2】姿勢を正す
大胸筋のトレーニング時は、姿勢を正して行うのがポイントです。反対に、姿勢が悪いと背中に負担がかかり、胸の筋肉がうまく動かせません。
背筋を伸ばした状態でトレーニングを行うことで、胸や背中の筋肉をバランスよく動かせます。良い姿勢で大胸筋を鍛えると、筋肉が収縮しているのを実感できるので、ぜひ意識してみてください。
【ポイント3】呼吸を整える
大胸筋を鍛えるときは、呼吸を整えてしっかり酸素を体に入れることが大切です。トレーニング中に力を入れると、息を止めてしまう方も多いのではないでしょうか。
無意識のうちに息が止まってしまう方は、酸素不足によって力が入りにくくなるだけでなく、集中力を欠く可能性があるので、要注意です。そのため、トレーニングをする際は、呼吸にも気を配るのがおすすめです。
トレーニング時の正しい呼吸法は「筋肉が収縮するときに息を吸い、伸ばすときに息を吐く」です。例えば、腕立て伏せをする場合、肘を曲げるときに息を吸い、伸ばすときに吐くのが正しい呼吸法です。
また、鼻から吸って、フーッと長めに口から出す腹式呼吸を行なうのもポイントです。
呼吸とは筋トレの効率と密接に関係しているので、意識しながらトレーニングするようにしましょう。
【ポイント4】スポーツブラをする
女性の場合、バストアップのために筋トレをするときはスポーツブラの着用がおすすめです。普通のブラジャーやブラトップでは胸が揺れやすく、乳房を支える組織である「クーパー靱帯」が傷つく原因となります。
クーパー靭帯が傷つくことで、バストが垂れ下がりやすくなってしまいます。
一度傷ついたクーパー靭帯は元に戻らないので、きれいなバストを保つなら、胸をできるだけ揺らさないようにするのが効果的です。
スポーツブラでしっかりと胸を固定することで、胸の揺れを気にせずトレーニングに集中できます。
【ポイント5】継続的に筋トレする
美しいバストを手に入れるために大切なことは、筋トレを継続することです。
継続するためには、無理のないプランで行うのがポイントです。
毎日トレーニングするよりも、週2〜3日に限定して取り組む方が無理なく続けられるでしょう。
また、筋肉はトレーニングと修復をくり返すことで成長します。トレーニング後は、修復期として筋肉を休ませる時間が必要です。
傷ついた筋肉が回復するには、48時間〜72時間かかると言われているので、トレーニング日の翌日を休息日にするのがおすすめです。
特に、運動に慣れていない方は、最初から無理をする必要はありません。徐々に回数を増やすなどステップアップしていけば達成感が生まれ、モチベーションが上がります。
筋トレの効果を実感できるようになると、楽しくトレーニングできるようになること間違いなしです。
【誤解です】大胸筋を鍛えてもゴツくならない
女性の場合、大胸筋をしっかり鍛えても、一般的にはムキムキになることはありません。女性は、男性よりもテストステロンというホルモンの分泌が少ないのが特徴です。
テストステロンは、筋肉の発達に関わるホルモンなので、それの分泌が少ない女性は筋肉がつきにくいと言えます。また、女性の場合、脂肪を溜め込みやすくする女性ホルモンの分泌量が多いことも、筋肉のにくさに関係しています。
そのため、女性が筋トレをしても、アスリートやボディビルダーのようなメニューをこなさない限り、ムキムキにはならないのです。
ムキムキになるためには、カロリーをたくさん摂取して、負荷の高い無酸素運動をくり返す必要があります。
また、筋肉が大きくなるためには、食事と運動のバランスが重要です。
アンダーカロリーと呼ばれる摂取カロリーよりも消費カロリーが高い状態では、脂肪と筋肉どちらも減少します。ただし、筋トレをすることで筋肉の減るスピードが抑えられ、脂肪が燃焼する体になるのです。
女性が筋トレによってスラッとしたボディラインを目指すときは、アンダーカロリーにした状態で筋トレをしていきます。アンダーカロリーの状態で筋肉を肥大させるのは非常に難しいので、ムキムキになるのを回避できます。
アンダーカロリーについては、こちらの記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
胸が垂れてしまう6つの原因
胸が垂れてしまう原因として、以下の6つが挙げられます。
- クーパー靭帯が伸びる
- 胸の大きさが急激に変化する
- 猫背になっている
- ブラジャーが胸の形に合っていない
- スポーツブラを付けずに運動する
- 年を重ねる
胸が垂れてしまったら元に戻らない場合があるので、未然に防げるよう対策しましょう。
【原因1】クーパー靭帯が伸びる
クーパー靭帯が伸びると、胸が垂れてしまいます。クーパー靭帯とは、乳腺や脂肪を大胸筋と繋ぐ役割を持つ靭帯のことです。
クーパー靭帯は、急激にバストアップしたり運動などで胸が揺れたりすると、伸びてしまいます。一度伸びたクーパー靭帯は、元に戻らないので要注意です。
そのため、美しいバストを維持するには、クーパー靭帯が伸びないよう、対策するのがおすすめです。具体的には、急激な体重変化を防いだり、胸の形に合った下着を着用したりするのが良いでしょう。
【原因2】胸の大きさが急激に変化する
胸の大きさが急激に変化すると、垂れやすくなってしまいます。女性の場合、特に出産時に胸が大きくなり、クーパー靭帯が伸びやすくなるのが特徴です。
クーパー靭帯は、バストの形をキープする役割があるので、伸びることで胸が垂れたままになってしまいます。クーパー靭帯の伸びによって垂れてしまった胸は、元に戻らないのが難点です。
そのため、胸の大きさが急激に変化しないようにするのが効果的です。とはいえ、出産時の胸の変化は仕方ないので、自分に合った下着を着用し、クーパー靭帯に負担がかからないようにしましょう。
【原因3】猫背になっている
胸の下垂には、猫背も関係しています。猫背になると肩が内巻きになり、大胸筋をうまく動かせなくなります。
大胸筋を動かさないと筋肉が落ちていき、胸が垂れてしまうので注意しましょう。そのため、大胸筋の衰えによって胸が垂れてしまうのを防ぐには、日頃から猫背になっていないか確認するのが有効です。
さらに、猫背を改善した上で筋トレを行うと、効果的にバストアップできるので、ぜひ実践してみてください。
【原因4】ブラジャーが胸の形に合っていない
胸の形に合っていないブラジャーは、美しいバストを維持するのに悪影響を及ぼしてしまいます。特にブラジャーのサイズが大きすぎると、胸が垂れやすくなってしまいます。
ブラジャーのサイズが大きい場合、胸をしっかりホールドできません。胸が揺れやすくなるので、クーパー靭帯に負荷がかかり、伸びてしまうリスクが高まります。
クーパー靭帯が伸びてしまったら、二度と元の状態に戻らないので、胸の形に合ったブラジャーをつけるのが重要です。自分に合っているブラジャーを選びたい場合は、下着を販売しているお店の方に測ってもらいましょう。
【原因5】スポーツブラを付けずに運動する
美しいバストを維持したい場合、スポーツブラを付けずに運動するのはご法度です。運動中は胸がよく揺れるので、普段のブラジャーではホールド力が不十分な可能性があります。
ホールド力が十分でない下着を付けて運動すると胸が揺れ、下垂してしまいます。そのため、運動中はスポーツブラを身に付け、胸をしっかりホールドするようにしましょう。
スポーツブラは、普通ブラジャーよりもホールド力が強いですが、正しいサイズのものを選べてこそ期待できる効果です。そのため、スポーツブラは、締め付けがキツすぎない程度でしっかり胸を支えられるものを選ぶようにてくださいね。
【原因6】年齢を重ねる
年齢を重ねると、胸が垂れてしまいます。加齢によるバストの下垂は、以下のような原因によって起こります。
- ホルモンバランスの変化
- 皮膚の弾力の低下
- クーパー靭帯の伸展
高齢になるとホルモンバランスが変化し、乳腺が小さくなり、脂肪の割合が増えます。脂肪が多いと胸が柔らかくなり、重力に従って垂れてしまうのです。また、皮膚の弾力の低下やクーパー靭帯の伸展も、胸の下垂に影響を及ぼします。
年齢を重ねることによる胸の下垂は、どうしても避けられないですが、進行を遅らせることは可能です。十分に栄養を摂取したり、胸の形に合ったブラジャーをつけたりして、きれいなバストを保てるよう対策しましょう。
大胸筋を鍛えてバストアップを目指そう
女性が大胸筋を鍛えることで得られるメリットは、バストアップの他にも美しさの維持に欠かせない要素がたくさんあることをお伝えしました。
負荷のかかるキツいトレーニングを、毎日する必要はありません。
まずは、1日3分間。週3回の運動からでも結果は大きく変わります。
この機会にぜひ、大胸筋を鍛えてみてください。
無理せず続けて、理想のバストを手に入れましょう。
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