「かたち良くハリのある胸に憧れる！でも、大胸筋を鍛えるのって難しそう。女でもできるのかな」
年齢を重ねることで、下がる一方といわれる女性の胸問題。
実は、簡単なトレーニングを続けることによって綺麗なバストは維持できます。
ここでは、バストアップに欠かせない大胸筋の鍛え方について詳しく解説しています。
- 大胸筋を鍛えるメリット
- 簡単にできるトレーニング方法
- より効果的に行うための注意点
女性が大胸筋を鍛えるとき、気をつけたいポイントや簡単なトレーニング方法など、必要な情報をまとめました。
大胸筋トレーニングをはじめる前に、ぜひご一読ください。
目次
【2番目に大きな筋肉】大胸筋は女性の美しいバストに欠かせない要素
大胸筋は、上半身の中で2番目に大きいとされる筋肉です。
胸の前面に位置しており、骨と脂肪（乳房）の間にあります。さらに、大胸筋は上部・中部・下部に分かれています。
バストアップを目指すときに意識するべき部位は、鎖骨付近にある上部の筋肉。
上部の筋肉を鍛えることで、胸を引き寄せて上げる働きが強くなり、結果としてハリのあるバストがつくられます。
また、大胸筋は胸のハリだけではなく、姿勢の維持にも欠かせない筋肉です。
猫背で悩んでいる人にとっても、大胸筋トレーニングは大いに効果があります。
大胸筋を正しく鍛えることで得られる女性に嬉しいメリット5つ
大胸筋トレーニングは、バストや姿勢の維持だけではなく美しさを保つためのメリットが豊富です。
女性が大胸筋を鍛えることで得られるメリットを5つご紹介します。
- 美しいバストの維持
- デコルテラインが綺麗にみえる
- 姿勢が良くなる
- 代謝アップ
- 自信がつく
【大胸筋を鍛えるメリット1】美しいバストの維持
繰り返しますが、大胸筋を鍛えることで美しいバストの維持は可能です。
大胸筋は、上半身の幹となる大きな筋肉。
胸の脂肪分が重力に負けて垂れ下がるのを防いでくれています。
かたちの綺麗なバスト、いくつになっても憧れますよね。
【大胸筋を鍛えるメリット2】デコルテラインが綺麗にみえる
大胸筋トレーニングをすると、鎖骨あたりのデコルテラインが綺麗にみえます。
上半身の大きな筋肉を鍛えるため、全体的にスッキリするのです。
Ｔシャツからきれいな鎖骨が覗けば、色気アップも間違いありません。
【大胸筋を鍛えるメリット3】姿勢がよくなる
スマホやパソコンをさわっていると、背中が丸まりがちです。
猫背は、首や肩の負担が大きく、見た目にも影響します。
姿勢に関係する筋肉は、背筋と大胸筋の2つです。
つまり、背筋と大胸筋をバランスよく鍛えることで、猫背の解消につながります。
【大胸筋を鍛えるメリット4】代謝アップ
基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが効果的です。
ひとの基礎代謝は、筋肉量によって左右されています。
筋肉量が増えると、エネルギーを必要とする面積が広くなるため基礎代謝がアップするのです。
大胸筋は、全身の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝を上げるきっかけになります。
【大胸筋を鍛えるメリット5】自信がつく
大胸筋トレーニングは、メンタルケアにも役立ちます。
トレーニングを続けることで、自らの努力で理想の体を手にいれることができます。
「自分にもできた！」という成功体験が、自信に繋がるのです。
ここで少し想像してみてください。ハリのある胸と綺麗な姿勢を手に入れたとき、下を向いて歩きたいと思いますか。
きっと、前を向いて歩きたくなるはずですよね。
大胸筋を鍛えることは、理想のスタイルに近づくだけではなく、気分も上げてくれる一石二鳥のトレーニングといえます。
【プロのダイエットインストラクター直伝】大胸筋に効果的な簡単トレーニング動画3選
実践編として、大胸筋に効果的なトレーニング動画をご紹介します。
一緒に動きながら、意識すべきポイントをテロップで教えてくれるため、とても分かりやすい内容です。
今回は長さ別に3つの動画を選びました。
- 【3分Ver.】すきま時間を生かしてできる日々のバストアップ
- 【10分Ver.】座ってできる簡単バストアップ
- 【12分Ver.】必要な動きすべて。バストアップ完全版
とはいえ、毎日トレーニングするのは運動習慣がないひとにとって大変ですよね。ぜひ、ご自分の状況にあった動画をぜひ選んでみてください。
【3分間】すきま時間を生かしてできる日々のバストアップ術
動画の内容は以下のとおり、5つの種目を各30秒ずつ行います。
- 膝付きワイドプッシュアップ
- 膝付きナロープッシュアップ
- ペックフライ
- インクラインプレス
- デクラインプレス
種目がかわるタイミングでは、毎回10秒の休憩をはさむため無理なくチャレンジできます。
朝や寝る前のちょっとした運動として取り入れられるので、仕事やプライベートの忙しいひとでも続けやすいメニューです。
【10分間】座ってできる簡単バストアップ
こちらは、座りながらできる9つの動きが紹介されています。
それぞれ、各50秒＋休憩10秒ずつで行います。
座りながらといってもしっかり大胸筋に効く動きを取りいれているため、効果は絶大。いきなり体を動かすのは心配、という方でも気軽に始められる内容です。
【12分間】必要な動きすべて。バストアップ完全版
しっかりと大胸筋を鍛えたいひとは、完全版がおすすめです。
完全版では、4つの動きを1クールとして全3クール行います。
各種目で10秒、1クールごとに30秒の休憩をはさみます。
10分間動画と同様に、全ての動きが座りながらできるため場所を選ばなくて良いのは嬉しいところ。
完全版といえど、女性向けの優しい動作が多いため無理なく続けられます。
【さらに効果を出すために】大胸筋トレーニングにおける注意点5つ
がむしゃらにトレーニングをするよりも、ポイントを抑えて効率よく鍛えるほうが成果が早くでます。
ここからは、大胸筋を鍛えるときの注意点について分かりやすくお伝えします。
女性が大胸筋を鍛えるときに注意すべき点は5つです。
- 使う筋肉を意識
- 姿勢を正す
- 呼吸を整える
- スポーツブラをする
- 無理をしない
せっかくトレーニングするなら、結果にコミットしたいですよね。ここでご紹介する5つのポイントは、ぜひ押さえておいてください。
【大胸筋を鍛える注意点1】使う筋肉を意識
動かす筋肉を意識するとトレーニング効率が上がります。
意識して動かすことで、注目した部位に負荷がかかりやすくなるからです。
負荷がかかるということは、ちゃんと筋肉を使えているということ。
例えば、腕立て伏せの場合、腕のちからだけで起き上がろうとするよりも胸の筋肉を意識するほうが上半身全体を使った動きになります。
大胸筋は、普段、特に意識して使うことが少ない筋肉です。
そのため、トレーニング中はしっかり意識して動かすことが重要です。
【大胸筋を鍛える注意点2】姿勢を正す
大胸筋トレーニングは、姿勢を正して行いましょう。
姿勢が悪いと背中に負担がかかり、胸の筋肉がうまく動かせません。
体を一直線にキープした状態でトレーニングを行うことで、胸や背中の筋肉をバランスよく動かせます。
しなやかな筋肉の動きを感じるためにも、姿勢を正して大胸筋を鍛えるようにしてください。
【大胸筋を鍛える注意点3】呼吸を整える
大胸筋を鍛えるときは、呼吸を整えてしっかり酸素を体に入れることが大切です。
酸素は、筋肉を動かすためのエネルギーをつくる手助けをしています。
トレーニングをするときの正しい呼吸法は、「動きをはじめるときに息をはいて、力を抜くときに息を吸う」です。
鼻から吸って、フーッと長めに口から出す腹式呼吸を行なってください。
動きに集中しすぎると、呼吸を忘れてしまいがち。
呼吸と筋肉は深い関係にあるので、体の動きと一緒に呼吸も意識しましょう。
【大胸筋を鍛える注意点4】スポーツブラをする
女性の場合、大胸筋を鍛えるときはスポーツブラの着用がおすすめです。
普通のブラやブラトップでは胸が揺れやすく、乳房を形どっている組織（クーパー靱帯）が傷つく原因となります。
クーパー靭帯が傷つくことで、バストが垂れ下がりやすくなってしまいます。
一度、傷ついたクーパー靭帯は元に戻りません。
スポーツブラでしっかりと胸を固定することで、胸の揺れを気にせずトレーニングに集中できます。
【大胸筋を鍛える注意点5】無理をしない
大胸筋トレーニングで最も大切なことは、継続することです。
継続するためには、無理のないプランで行いましょう。
毎日トレーニングするよりも、週2〜3日の気持ちで取り組むほうが無理なく続けられます。
また、筋肉は増強と修復をくり返すことで成長します。
トレーニングで増強したあとは、修復期として筋肉を休ませる時間も必要です。
無理せず、筋肉の調子に合わせてトレーニングプランを組むことで、結果として効率よく鍛えることができます。
特に、運動に慣れていない女性は最初にがんばりすぎないようにしてください。
徐々に回数を増やすなどステップアップすることでモチベーションが上がり、楽しくトレーニングできるようになるでしょう。
【誤解です】大胸筋を鍛えすぎたらゴツくなる？
大胸筋を鍛えすぎても、一般的にはムキムキになることはありません。
ムキムキになるためには、カロリーをたくさん摂取して、負荷の高い無酸素運動をくり返す必要があります。
大前提として、筋肉が大きくなるためには食事と運動のバランスが重要です。
摂取カロリーよりも消費カロリーが高い状態（アンダーカロリー）では、脂肪と筋肉どちらも減少します。
このとき、筋トレをすることで筋肉の減るスピードが抑えられ、脂肪だけが燃焼する体になるのです。
よって、大胸筋を鍛えすぎてもカロリーコントロールができていれば、ムキムキを回避することができます。
アンダーカロリーについてはこちらの記事でさらに詳しく解説しています。
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
大胸筋を鍛えて理想のバストを手に入れよう！
女性が大胸筋を鍛えることで得られるメリットは、バストアップの他にも美しさの維持に欠かせない要素がたくさんあることをお伝えしました。
負荷のかかるキツいトレーニングを、毎日する必要はありません。
まずは、1日3分間。週3回の運動からでも結果は大きく変わります。
この機会にぜひ、大胸筋を鍛えてみてください。
無理せず続けて、理想のバストを手に入れましょう。
このコラムでは他にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。
筋トレや体のことについて興味のある方は、ぜひ他の記事もご覧になってみてくださいね。
