Unisex column 共通コラム
2021.07.07
【画期的】糖質制限中でも外食ができる！おすすめのメニュー・チェーン店を紹介
「糖質制限中だけど、外食を楽しみたい」
「糖質制限しながら食べられる外食メニューは？」
このような疑問を抱えていないでしょうか。
糖質制限中は炭水化物もなかなか摂取できず、食べられるものが限られてきます。
毎日の食事メニューも単調になりやすく、たまには外食を楽しみたい気持ちも出てくるかもしれません。
難しく感じるかもしれませんが、糖質制限中であっても外食を楽しむことは可能！
糖質制限は継続しつつ、外食で美味しいメニューを味わえるのです。
ただ糖質制限中のメニュー選びはもちろんのこと、食べ方にも注意すべきことがあります。
この記事では、糖質制限中に外食を楽しむ方法について解説します。
また、筆者はプロのトレーナーをしており、数々のボディメイクを食事面からもサポートし成功させてきました。
その知見ももとに解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
糖質制限中におすすめの外食メニュー
糖質制限中に外食をする場合は、炭水化物を抑える代わりにタンパク質を摂取するようにしましょう。
ご飯といった主食を控えても、タンパク質食材によって満腹感を得られます。
外食する場合は、主に以下3つのジャンルに分けられるかと思います。
- 和食のメニュー
- 洋食のメニュー
- 中華のメニュー
それぞれの糖質制限中におすすめのメニューを見ていきましょう。
和食のメニュー
糖質制限中に和食を食べるなら、以下のメニューがおすすめです！
- 肉豆腐
- 生姜焼き
- 焼き魚定食
それぞれ高タンパク食品の肉や魚、豆腐を摂取できて炭水化物（糖質）も少ないため、糖質制限の妨げになりません。
タンパク質源がメインの食材なので、炭水化物を取らなくても満腹感を得られます！
ただ焼き魚定食のように、ご飯がついてくるものを食べるときは注意が必要。
食べるならご飯を少なめにし、炭水化物の摂取量を抑えるようにしましょう。
洋食のメニュー
洋食でおすすめのメニューは、ステーキです！
糖質の少ない肉がメインですし、肉だけでかなりの量なので単品でも充分空腹を満たせます。
外食でステーキを注文とセットでライスを頼めることが多いですが、糖質制限の意味がなくなるのでライスの注文は避けましょう。
中華のメニュー
糖質制限中に中華を食べるなら、炭水化物は避けて肉と野菜が中心のメニューを選びましょう！
回鍋肉や青椒肉絲であれば糖質は少なめで、肉と野菜で作られているため栄養バランスも保てます。
中華には天津飯のようなあんのかかった料理が多いですが、糖質制限中はNG。
あんは糖質量が多いですし、うっかり食べてしまうと糖質がもっと欲しくなってしまう可能性があります。
糖質制限中におすすめの外食チェーン
糖質を制限しつつも、美味しいメニューを販売している外食チェーンは多数です。
たまに外食で糖質オフメニューを食べれば、糖質制限によるストレスを抑えられるでしょう。
糖質制限中におすすめなのは、以下の外食チェーンです。
- すき家・吉野家
- くら寿司・はま寿司
- 大戸屋
- FRESHNESS BURGER
- 大阪王将
- カレーハウス CoCo壱番屋
- モスバーガー
- ロイヤルホスト
- リンガーハット
- サイゼリヤ
順番に見ていきましょう。
1. すき家・吉野家
引用：https://news.sukiya.jp/special/gyudonlight/index.html
すき家では、糖質量を抑えた牛丼メニューを販売しています。
豆腐とサラダを白米の代わりに使っており、炭水化物を控えつつもボリュームがあります。
チーズやオクラのトッピングもできるので、さまざまなバリエーションで飽きのこない商品です。
引用：https://www.yoshinoya.com/menu/gyudon/rizap_gyu_salad/
一方吉野家では、牛丼とは別に「ライザップ牛サラダ」を販売しています。
鶏肉・ブロッコリー・半熟卵などの食材で作られており、高タンパクで低糖質。
糖質制限中でも問題なく食べられるメニューです。
また、どうしても通常の牛丼が食べたくなった場合は、肉大盛り・ご飯少なめでの注文もできます。
すき家なら中盛り、吉野家ならアタマの大盛りで販売しています。
2. くら寿司・はま寿司
引用：https://www.kurasushi.co.jp
くら寿司では、シャリの量を半分にした「糖質オフシャリハーフ」を販売しています。
シャリが半分なので糖質量も50%オフ。60種類以上のにぎりのメニューで利用できるので、糖質制限しつつもお寿司を楽しめます。
引用：https://www.hama-sushi.co.jp
さらにはま寿司でも、2021年6月からシャリ半分のメニューが頼めるようになりました。
ただどちらも半シャリとはいえ多くの量を食べれば糖質過多になりかねないので、食べる量には注意しましょう。
3. 大戸屋
大戸屋には、魚を主菜とした定食メニューが多数販売されています。
ご飯の量少なめ・五穀ご飯も選べるので、糖質制限しつつ定食メニューを楽しめるでしょう。
また、野菜中心の定食もあるため、糖質制限だけでなく栄養バランスも保てます。
鶏肉の定食もありますが、チキンカツや唐揚げなどの衣で糖質を摂取してしまうので避けた方が無難です。
4. FRESHNESS BURGER
引用：https://www.freshnessburger.co.jp
FRESHNESS BURGERでは、すべてのハンバーガーメニューで「Low Carb Buns」という低糖質バンズに変更できます！
糖質量が45%に抑えられているため、糖質制限中にもハンバーガーを味わえるようになっています。
追加料金で60円が必要ですが、糖質を控えつつハンバーガーを食べたいなら注文するのがおすすめです。
5. 大阪王将
引用：https://www.osaka-ohsho.com/news/2017/1025.html
大阪王将では、中華の味そのままに糖質を大幅にカットしたメニューを味わえます！
通常なら糖質過多になってしまう天津飯やチャーハンでも、糖質が40〜50％カット。
ちゃんぽんは糖質が90％もカットされているので、糖質制限中の食事にピッタリです。
野菜が多く栄養バランスの取れたメニューもあるので、健康面からもおすすめです！
6. カレーハウスCoCo壱番屋
引用：https://www.ichibanya.co.jp/menu/detail.html?id=661
CoCo壱番屋には、ご飯の代わりにカリフラワーを使った低糖質カレーがあります！
通常のポークカレーだと糖質が85.8gありますが、カリフラワーカレーだと16.5gと低糖質。
カリフラワーの量は180gあるためボリュームもあり、糖質制限に最適なカレーといえます。
トッピングもできるので、チーズといったタンパク質源を追加するとさらに効果的です。
7. モスバーガー
引用：https://www.mos.jp/menu/detail/010732/30/
モスバーガーでは、レタスをバンズにした「モスの菜摘（なつみ）ソイモス野菜」が販売されています！
バンズと比べて糖質がほとんどなく、糖質制限中でも問題なく食べられます。
レタスを使っていること以外は「ソイモス野菜バーガー」と同じ具材なので、ボリュームも充分。
野菜を使っている分、栄養バランスも重視できるでしょう。
8. ロイヤルホスト
引用：https://www.royalhost.jp/menu/grand/salad/post_404.html
ロイヤルホストでは、主食としてサラダを食べられる「アンガスサーロインステーキサラダ」が人気です！
サーロインステーキと野菜だけで充分な量を食べられるため、ご飯がなくても満腹感を得られます。
一緒にパンがついてきますが、＋50円で低糖質パンに変更可能。
糖質制限をしている場合に最適な商品といえます。
9. リンガーハット
引用：https://www.ringerhut.jp/menu/others/yasai-soup/
リンガーハットでは「野菜たっぷり食べるスープ」という、麺なしのちゃんぽんを販売しています。
ちゃんぽんの主な糖質源であった麺を抜いてスープにすることで、糖質を抑えつつちゃんぽんの風味を味わえます。
半熟卵や肉味噌などのタンパク質源をトッピングすれば、高タンパクかつさらに美味しく食べられるでしょう。
10. サイゼリヤ
引用：https://www.saizeriya.co.jp
サイゼリヤでは「柔らかチキンのチーズ焼き」という高タンパクメニューがあります。
豊富なタンパク質を含むといわれる鶏肉をチーズで焼き上げており、２つの食材による高タンパクかつ低糖質のメニューとなっています。
ただチキンと一緒に盛り付けられているコーンやポテトには、炭水化物が多いので注意が必要。
サイゼリヤでは付け合わせをなしにできるので、糖質制限のためにカットするといいでしょう。
糖質制限中に外食する場合の食べ方のルール
糖質制限中の外食は、メニューだけでなく食べ方にも注意しましょう。
糖質制限中の外食での食べ方のルールは、以下のものです。
- 野菜から食べる
- 食後に少しでも運動する
- 空腹状態で食べない
- 15分以上かけて食べる
- お酒やジュースは控える
順番に見ていきましょう。
1. 野菜から食べる
糖質制限中は、食べる順番も重要！効果的なのは、野菜・タンパク質・糖質（炭水化物）の順です。
野菜に含まれる食物繊維には血糖値を下げる効果があり、糖質が脂肪として蓄えられるのを防げます。
野菜を最初に食べれば血糖値が上がるのを抑え、太りにくくできるのです。
また、食事で一口目から炭水化物を摂取すると、血糖値が一気に上昇し太りやすくなります。
炭水化物は後にとっておいて、まずは野菜から食べるようにしましょう。
2. 食後に少しでも運動する
食事の後に少しでいいので運動しましょう！
運動によって血流が増えると体の末端までインスリンが行き渡り、筋肉への糖の吸収が促進されることで食後の血糖値が下がりやすくなります。
運動といってもハードなものではなく、ウォーキングといった軽めのもので十分です。
素早く血糖値を抑えるためにも、食後1時間以内に10分程度の運動を取り入れてみましょう。
3. 空腹状態で食べない
空腹状態で1食分の食事をするのは避けましょう！
空腹状態から食事すると血糖値が上がりやすく、糖質制限の効果も薄まってしまいます。
食事で血糖値が上がりすぎないように、外食前に糖質以外のものを軽めに食べておくと効果的です。
ナッツならコンビニでも買えますし、タンパク質が多めで低糖質なのでおすすめです！
4. 15分以上時間をかけて食べる
15分以上かけて食事をすると満腹中枢が刺激され、少ない量で空腹を満たせます。
そのため過度に食べることがありませんし、空腹から甘いお菓子を食べてしまうのも防げます。
友人や家族と一緒に外食に行き、会話を楽しみながら食べれば15分以上かけて食べるのはそれほど難しくありません。
短時間で食べてしまわないよう、よく噛んで食べるのも有効です。
5. お酒やジュースは控える
ジュースはもちろんのこと、ビールといったお酒にも糖質が多く含まれています。
コーラだと500mlあたり角砂糖17個分の糖質量なので一杯だけでもかなりの量ですし、カロリー量も多く糖質制限に悪影響です。
また、糖質自体に栄養はないため、満腹感が得られても体内は栄養不足の状態。
体が飢餓状態になることで過食につながり、糖質制限自体が無駄になってしまう可能性が高いです。
飲み物はジュースではなく水かお茶、お酒を飲むならウイスキーのような糖質の少ないものを選びましょう！
まとめ
最後にここまでの内容をまとめます。
- 糖質制限中の外食は、肉メニューといった高タンパク・低糖質メニューを選ぶ
- 糖質オフメニューのある外食チェーンを活用するといい
- 食べ方の工夫も糖質制限につながる
メニュー選びに気をつければ、糖質制限中も外食を楽しめます。
外食チェーンでは糖質オフメニューも扱っていますし、糖質制限中は特に有効活用するといいでしょう。
今回の内容を参考に、外食も楽しみつつ糖質制限に取り組んでみてくださいね。
このコラムでは他にも、糖質制限やボディメイクに関する記事を多数扱っています。
気になるものがあれば、ぜひ他の記事もご一読ください。