RETIO BODY DESIGN

2020.02.12

バランスの良い食事とは? タンパク質編【女性用】

 

 

※この記事は女性用の記事です。

 

ダイエットに必要なのは?

 

ダイエットに必要なのは無理な食事制限ではなく「バランスの良い食事」を毎日きちんと摂ることが大切!

 

 

私たちが普段口にしている食べ物には、いろいろな栄養素が含まれていますが、そのうち

『タンパク質』『糖質(炭水化物)』『脂質』の3つは三大栄養素と呼ばれ、

私たち人間の生命維持や身体活動など絶対に欠かせないエネルギー源となっています。

まずは、三大栄養素である「タンパク質」「糖質」「脂質」の役割を見ていきましょう!

 

 

タンパク質の役割とは?

 

 

私たちの筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなどをつくる原料となるのがタンパク質で、

およそ20種類のアミノ酸が結合してできています。

ただ、アミノ酸の中には、体内で合成することができないために、食品から摂取しなければならないものがあり、

そうしたアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。

この必須アミノ酸の主な働き

筋肉、骨、血、ホルモンなどを構成する成分・生命維持・体内代謝・神経伝達物質を生成・抵抗力アップなどです。

逆にこの必須アミノ酸が不足した場合には、

脳の働きが鈍る・体力、スタミナの低下・貧血・肌荒れ・抜け毛・病気に対する抵抗力低下などが挙げられます。

 

ちなみに

アミノ酸スコア100の食品

 

「アミノ酸スコア」とは、私たちのカラダを健康に維持していくために、とても役立ってくれるものです。

食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを

数字で表した指標となるもので、必須アミノ酸の数値が100に達しているものが

質の良いタンパク質であると言えます!

 

★アミノ酸スコア100の食品

アジ、アナゴ、イワシ、かじき、かつお、かれい、鰹節、きす、金目鯛、鮭、たら、ぶり、かまぼこ、

鶏肉、鶏レバー、豚肉、豚レバー、馬肉、山羊肉、ロースハム、牛乳、鶏卵、生クリーム、ヨーグルト など

 

 

この必須アミノ酸を不足させない為にも毎日良質なタンパク質を摂る必要があります。

そこで必須アミノ酸をバランスよく含んでいる肉や魚、卵などに含まれる動物性タンパク質

あるいは大豆などの植物性タンパク質がおすすめです!

 

ただし、必要だからといって動物性タンパク質ばかり摂取していてはコレステロールの摂り過ぎ

になってしまいますし、植物性だけでは栄養が偏ってしまいます。

つまり、動物性と植物性のタンパク質を上手に組み合わせて摂取することが必要になります!

 

 

1日に必要なタンパク質の量は?

 

「タンパク質の必要性はなんとなく分かったけど、一体どれぐらい摂取したらいいの?」

ということで、解説していきます!

タンパク質は、1g当たり4kcalのエネルギー源となり、厚生労働省から発表されている日本人の食事摂取基準2015

によると、一日に必要なタンパク質量は成人男性60g、成人女性50g以上とされています。

 

ヘルシーフード

 

ただし、過剰にタンパク質を摂取すると、タンパク質が体外に排出される際に大量のカルシウムが必要となるため、

骨粗鬆症の原因となるかもしれません。

一方で、タンパク質の摂取量が少ないと、脳の働きが鈍ったり、スタミナが低下して体力が衰えてきたりします。

さらに血液の中に蓄えられていたタンパク質が減少して貧血を引き起こすほか、肌荒れ、抜け毛などの原因になる

恐れもあります。

 

ただ、注意が必要なのはタンパク質は一度に過剰摂取をしてしまうと、肝臓や腎臓に負担がかかったり、

筋タンパク質の合成にうまく使われないことから、

一回の食事でおよそ20~30g程度ずつ、タンパク質を分けて摂取することが重要になります。

 

しかし、忙しい毎日を考えると現実は朝食抜き、または1日の食事の簡素化が増加しています。

特に朝食で20~30gのタンパク質を摂取できている方は少ないのではないでしょうか?

朝食を完全に抜くのではなく、ゆで玉子を朝一個食べるだけでも、約7gものタンパク質を補うことができます。

朝食で摂取できないタンパク質の足りない量は昼食・夕食で補えるようにしましょう。

 

まとめ

 

1日の自分に必要なタンパク質の摂取量を知り、過剰に摂りすぎず、また不足することのないよう、

毎日の食事から必要なタンパク質をバランスよく摂取できるようしましょう

また、食事で補うのが難しいときは、サプリメントやプロテインドリンクなどを利用するのも方法の一つです!

 

 

 

 

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