Men's column 男性向けコラム
2020.11.08
【プロのトレーナーが解説】自重でも上腕二頭筋を鍛えられる！トレーニングとと6つの注意点
「ジムに行く時間は無いから、上腕二頭筋を自重で鍛えたい」
「ダンベルを買って続けられるか分からないから、まずは自重で鍛えたい」
上腕二頭筋を鍛えて男らしい腕を手に入れたいと思うものの、続けられるか不安ですよね。
まずは自重で鍛えて、続けられそうだったらダンベルを買ったり、ジムに通ったりしたい気持ちよく分かります。
結論から言うと、自重トレだけで上腕二頭筋をある程度鍛えることは可能。
ただし、やはりダンベルやマシーンを使う筋トレと比較したときに、デメリットや注意点はあります。
しっかりと上腕二頭筋に関する知識をつけて、鍛えることが重要です。
そこでこの記事では、
- 上腕二頭筋について
- 自重で鍛えるメリット
- デメリット
- メニューと注意点
を詳しく解説しています。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功させてきました。ぜひ最後までご覧ください。
目次
男らしい腕を手に入れるためには必須！上腕二頭筋とは
上腕二頭筋は、力こぶができる腕の前側の筋肉のこと。
あまり知られていませんが、上腕二頭筋は長頭と短頭の2つの筋肉から成り立ちます。
長頭：上腕筋を自分から見たときに外側についている筋肉
短頭：内側にあり、力コブになる筋肉
2つをバランスよく鍛えることが重要です。
上腕二頭筋を自重で鍛えるメリット5つ
上腕二頭筋を自重で鍛えるメリットを5つ紹介します。
- 自宅でも鍛えることができる
- 特別な器具が必要ない
- 男らしい腕を手に入れることができる
- 重い荷物を持ち上げるなど日常生活でも鍛えられる
- 他の筋トレパフォーマンスも向上
順番に説明します。
【メリット1】自宅でも鍛えることができる
自重トレーニングであれば、自宅や職場など場所を選ばずに鍛えることができます。
忙しくてジムにいけない人や、お金を節約をしたい人におすすめ。
また思い立ったときに、すぐにできるのもメリットですね。
習慣化するのが苦手で3日坊主になってしまう人は、アラームを設定したり、トイレにいったらやるなど自分ルールを作ると続けられます。
【メリット2】特別な器具が必要ない
自重で上腕二頭筋を鍛えるメリットは、特別な器具が必要ないことです。
ダンベルやチューブを持ち歩くことはできません。そのため、準備するのが面倒でついついサボりがちに。
自重トレーニングなら思い立った瞬間にすぐおこなうことができます。
【メリット3】男らしい腕を手に入れることができる
上腕二頭筋を鍛えることによって、男らしい腕を手に入れることができます。
Tシャツからのぞくガッチリした太い腕は、男性なら憧れずにはいられませんよね。
腹筋や背筋は洋服を着ている状態では、鍛えていても分かりにくいです。
しかし、上腕二頭筋なら短い袖の洋服を着たときに一目瞭然！自然と筋肉アピールをすることができます。
【メリット4】重い荷物を持ち上げるなど日常生活でも鍛えられる
気付いていないかもしれませんが、日常生活でも上腕二頭筋を鍛えられます。
引越し作業や土木作業を毎日おこなっている人がたくましいのは、自然とトレーニングをしているからです。
普通の人が、毎日重い荷物を持つことはありません。
しかし、上腕二頭筋の知識を付ければ、買い物をしたときの荷物の持ち方を工夫することができますよね。上げ下げして筋肉を収縮させることも！
積み重ねていくことで上腕二頭筋を鍛えられます。
【メリット5】他の筋トレのパフォーマンスも向上
上腕二頭筋を鍛えることで、他の筋トレのパフォーマンス向上も期待できます。
たとえば、懸垂などで背筋を鍛えるときに必要なのが、上腕二頭筋。
上腕二頭筋の筋力がアップすることで、さらに背筋に負荷をかけられるようになります。その結果、背筋の筋トレパフォーマンスの向上に繋がります。
上腕二頭筋は背筋だけでなく、他の筋肉を鍛えるのに必要な筋肉です。
上腕二頭筋を自重で鍛えるデメリット3つ
上腕二頭筋を自重で鍛えるデメリットを3つ紹介します。
- 負荷が足りない可能性がある
- ダンベルなど器具を使わないので非効率
- やりすぎて怪我をする可能性がある
順番に説明します。
【デメリット1】負荷が足りない可能性がある
自重なので、負荷が足りない可能性もあります。
効果が出ない場合は、回数を増やしてみたり、さらにゆっくりと動作したりしてみてください。負荷を多少上げることが出来ますよ！
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【トレーナー直伝】男らしい腕を作るダンベルを使った上腕二頭筋メニュー5選と鍛えるときの注意点
【デメリット2】ダンベルなど器具を使わないので非効率
自重でおこなう場合、負荷を自分でコントロールできません。そのため、どうしてもダンベルやマシーンを使った筋トレより非効率になってしまいます。
たとえば、懸垂だったら自分の体重分の負荷しかかけられません。
少しでも早く効果が出て欲しい人は、ダンベルなどの器具を使った筋トレも併せて行えると良いですね。
【デメリット3】やりすぎて怪我をする可能性がある
負荷が足りないからと、回数を増やす方が多いです。しかし、やりすぎて怪我をすることも。
筋肉を痛めてしまうと、最悪の場合は長期間筋トレができなくなってしまいます。
体と相談しながら、徐々に回数を増やすようにしてください。
自重で鍛える上腕二頭筋メニュー5選
自重で鍛える上腕二頭筋メニューを5つ紹介します。
- パームカール
- ドルフィンプッシュアップ
- クラッピングプッシュアップ
- ステッガード・スパイダーマンプッシュアップ
- チンアップ（逆手懸垂）
順番に説明します。
【上腕二頭筋メニュー1】パームカール
パームカールは、どこでもできる上腕二頭筋の筋トレメニューです。
難易度も低いので初心者にも向いています。
＜やり方＞
- 足を肩幅分ほど開いて立つ
- 両手をまっすぐ前に伸ばす
- 握手するように、両手を組む
- 下側の手を胸に引きつけていく
- 上側の手で下側の手を押す
- 肩ぐらいまで引きつけて元に戻す
- この動作をできるだけ繰り返す
負荷がそこまで掛からないので、インターバルは30秒。目安はできる回数×5セット。
時間がない人は1セットを何回かに分けても良いでしょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 背筋を伸ばす
- 曲げるときに息を吐き、戻すときに吸う
最初は手首を持つようにしましょう。手首を持つことによって、反らないので怪我の防止ができます。
【上腕二頭筋メニュー2】ドルフィンプッシュアップ
前腕を中心におこなうドルフィンプッシュアップは、上腕二頭筋だけでなく肩にも刺激を与えられる種目です。
ヨガマットやカーペットの上など、柔らかい床の上でおこなうようにしましょう。
＜やり方＞
- 腕立て伏せのフォームになる
- お尻を上げる
- お尻を上げたまま、ひじを床につけキープ
- 腕立て伏せのように地面を押して、元に戻る
- 繰り返す
インターバルは30秒。目安は12回を3セット。
＜トレーニングのコツ＞
- 腰を反らない
- 背筋を伸ばす
- 呼吸を止めない
お尻を高い位置に持っていこうと、腰を反らしやすいです。
鏡などを使って最初はフォームを確認してくださいね。
やり方を間違えると腰を痛めてしまいます。
【上腕二頭筋メニュー3】クラッピングプッシュアップ
簡単そうに見えて意外と難しいのが、クラッピングプッシュアップです。
ヨガマットを使用するなど、柔らかい床の上でおこなってくださいね。
＜やり方＞
- 地面に胸を付けて腕立て伏せのフォームになる
- 足を地面につけたまま、腕で地面を押して飛び上がる
- 空中で手を叩く
- 両手を肩幅くらいに広げて着地
- 繰り返します
きついのでインターバルは1分とります。目安は10回を3セット。
慣れてきたら手を叩く回数を増やしてみてください。
＜トレーニングのコツ＞
- 呼吸を止めない
- 痛みを感じたら止める
- 着地に注意する
かなり難易度の高い種目なので、初心者の方は避けた方が良いでしょう。
ある程度、上腕二頭筋が鍛えられてからおこなってください。
着地に失敗をすると、最悪の場合怪我をしてしまいます。
絶対に無理をしないでくださいね。
【上腕二頭筋メニュー4】ステッガード・スパイダープッシュアップ
まるで蜘蛛のような動きをするステッガード・スパイダープッシュアップ。
この種目も柔らかい床の上でおこなってください。
＜やり方＞
- 肩の真下に腕を伸ばし、腕立て伏せの姿勢を作る
- 腕立て伏せをする
- ひじは90度で曲げ、左膝を肘の上に乗せる
- 次は右側で同じよう動きをする
目安は12回を3セット。
体が柔らかくないときついかもしれません。この筋トレは何種目かおこなって体が温まってからやるのがおすすめ。
広背筋や体幹にも効くので、ぜひ取り組んで欲しいです。
【上腕二頭筋メニュー5】チンアップ（逆手懸垂）
これだけは、鉄棒などがないとできません。しかし、上腕二頭筋を鍛えるのに良い自重トレーニングです。
懸垂を楽々とできるのは、男の憧れですよね。
＜やり方＞
- チンニングマシンまたは鉄棒を用意
- 手幅は肩幅と同じくらいにしておく
- 手のひらが自分に向くように、バーを握る
- 軽く身体を浮かせ、背中を伸ばす
- 身体を素早く持ち上げる
- 限界まで持ち上げたら、1秒キープ
- 腕が伸びきらない程度まで身体を下げていく
- この動作をできるだけ繰り返す
できる回数を3セット行いましょう。決して無理をしないでくださいね。
徐々にできる量を増やしていきましょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 呼吸を止めない
- 顎を上げない
- 手首をそらさない
必ずインターバルを30秒〜1分とりましょう。
1回もできない場合は、まだまだ上腕二頭筋と背筋の筋肉量が足りない証拠です。
もう少し鍛えてから、再度挑戦してみてくださいね。
自重で上腕二頭筋を鍛えるときの注意点4つ
自重で上腕二頭筋を鍛える注意点を4つ紹介します。
- マッサージを自己流でおこなわない
- ストレッチをしすぎない
- 休息日を設ける
- 左右のバランスを考える
順番に説明します。
【注意点1】マッサージを自己流でおこなわない
上腕二頭筋が筋肉痛になると、少しでも早く治そうとマッサージしたくなります。
しかし、自己流のマッサージは悪化させる可能性があります。
筋肉痛は炎症が起こっている状態。間違った方法で行うと逆効果に。
正しいマッサージを学ぶか、専門の人に頼むようにしましょう。
【注意点2】ストレッチをしすぎない
自重トレーニング後の静的ストレッチはおすすめです。
しかし、ストレッチのやりすぎや動的ストレッチはやめましょう。
理由は、筋肉の回復が遅くなったり、筋肉を痛めたりするからです。
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【注意点3】休息日を設ける
毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果、筋肉を育てるためにも必ず休息日が必要です。
筋肉の成長の仕方を簡単に説明します。
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
- さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
- 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングでも余裕な体ができる
を繰り返しています。これを超回復と呼びます。
筋肉によって休ませなくてはいけない期間が異なります。
上腕二頭筋は48時間必要なので、次のトレーニングまで2日は開けるようにしましょう。
【注意点4】左右のバランスを考える
左右のバランスを考えましょう。
特に自重で上腕二頭筋を鍛えていると、左右で太さが違うことも。
理由は、利き手側に負荷をかけやすいからです。
見た目だけでなく、他の筋トレでも悪影響なので気をつけましょう。
負荷がうまくかけられないなら、片方だけ回数を増やしたり、ダンベルを使ったりとやり方を工夫してください。
まとめ
この記事では、上腕二頭筋を自重で鍛える方法とメリット・デメリットをお伝えしました。
まとめると
- 上腕二頭筋を自重で鍛えることはできる
- ダンベルやマシーンを使った方が効果的ではある
- スキマ時間でも鍛えられるので、忙しい人にはおすすめ
自重で上腕二頭筋を鍛えるのは難易度が高いです。
何か特別な理由がない場合は、ダンベルを使った筋トレがおすすめ。ペットボトルをダンベルの代わりに使っても良いでしょう。
自重トレーニングとダンベルトレーニングを組み合わせて筋トレするのも1つの方法ですよ！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。