Men's column 男性向けコラム
2023.01.06
筋トレにおけるオールアウトとは？意味やメリット・デメリット、注意点まで解説！
「オールアウトってどういう意味？」
「オールアウトするメリットは？具体的にどうすれば良いのか知りたい！」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
筋トレにおけるオールアウトとは、トレーニングでいつもより追い込みをかけて、筋肉により大きな負荷を与えることを指します。停滞期に入り、なかなかトレーニングの効果を得られなくなってきた方におすすめです。
この記事では、さらなる筋肥大を目指すあなたのために、以下の情報について解説します。
- オールアウトのメリット・デメリット
- オールアウトの正しいやり方
- オールアウトを行う際の注意点
トレーニングのマンネリを解消し、今よりも理想の体に近づけますので、ぜひ最後までご覧ください！
筋トレにおけるオールアウトとは？
オールアウトとは、エネルギーが枯渇して運動を継続できなくなった状態のことです。筋トレにおいては、トレーニングで筋肉を限界まで追い込み、効率的に筋肥大させるのが目的です。
特に、同じトレーニングをローテーションして筋肉が慣れてしまい、効果が薄くなってきたという方に向いています。
ただし、オールアウトは筋肉を痛めたり、怪我をしたりするリスクが大きくなる点に注意です。自己流ではなく、正しいやり方を理解した上で取り組みましょう。
筋トレでオールアウトする3つのメリット
オールアウトは誰でも行うべきものではなく、ある程度トレーニングに慣れてきて、マンネリ化してきた人に適しています。
オールアウトを実践すれば、具体的に次のようなメリットを得られます。
- 大きく筋肥大できる
- 停滞期を抜け出せる
- 普通より達成感が大きい
（1）大きく筋肥大できる
オールアウトは今よりもっと筋肥大したい方におすすめです。
筋肉はトレーニングによってダメージを負い、回復する過程で強くなっていきますが、同じトレーニングばかりではダメージを負わない筋肉が出てきます。
オールアウトを意識してトレーニングすれば、いつもよりも大きいダメージを与え、筋肉をさらに成長させられます。
（2）停滞期を抜け出せる
停滞期に陥っている方も、ぜひオールアウトを実践しましょう。
筋トレを始めたばかりの頃はテンポ良く筋肥大できていても、ある程度鍛えられてくるとなかなか効果が感じられなくなります。テストで80点を100点にするのが難しいのと同じですね。
筋トレ中〜上級者は定期的にオールアウトを実施し、筋肉に新しい刺激を与えましょう。
（3）普通より達成感が大きい
筋トレがマンネリ化してしまっている人は少なくないでしょう。
オールアウトでは普段と同じトレーニングでも、さらに限界から2〜3回追い込みをかけるため、こなせた時の達成感が大きくなります。筋トレが楽しくなってモチベーションが高まり、トレーニングを継続しやすくなる効果も期待できます。
筋トレに飽きてしまってサボりがちになっている方も、この機会にオールアウトにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
筋トレでオールアウトする2つのデメリット
オールアウトを実践する前に、以下のデメリットについても理解しておきましょう。
- 筋肉痛が激しい
- 怪我のリスクが高まる
（1）筋肉痛が激しい
当然ですが、負荷が大きくなれば筋肉痛も激しくなります。
筋トレでオールアウトすると、普段よりも筋肉痛が激しくなり、その結果日常生活に支障をきたす可能性もあります。特に、仕事で体を動かす方やスポーツをやっている方は、トレーニングのタイミングに気をつけなければなりません。
例えば、肉体労働をしている方は平日はオールアウトを避け、休み前に追い込むなどの工夫が必要です。日常生活も加味して、オールアウトに挑戦しましょう。
（2）怪我のリスクが高まる
オールアウトでは怪我にも要注意です。
普段よりもギリギリまで筋肉を追い込むため、力が入らなくなってウェイトを落としたり、腰を痛めたりするケースもあります。特に、ダンベルやバーベルを扱うトレーニングでは、ウェイトを落として大怪我をするリスクがあるため要注意です。
怪我を避けるため、オールアウトではいつも以上に正しいフォームでのトレーニングを意識してください。また、ベンチプレスやバーベルスクワット等でウェイトを扱う際は、他の人に見てもらうなどして安全確保に努めましょう。
筋トレでオールアウトする具体的な方法
次に、オールアウトの具体的なやり方について解説します。
- 追い込みやすいトレーニングを選ぶ
- 負荷は1RMの75%程度にする
- 限界にさらに2〜3回プラスする
（1）追い込みやすいトレーニングを選ぶ
まずはオールアウトに適したトレーニングを選びましょう。
複雑な動作をするトレーニングは正しいフォームで取り組むのが難しいため、比較的シンプルなメニューがおすすめです。例えば、以下のようなトレーニングに取り組むと良いでしょう。
- ベンチプレス
- バーベルスクワット
- ラットプルダウン
- レッグエクステンション
- レッグカール
各トレーニングについて、より詳しく解説します。
ベンチプレス
ベンチプレスはBIG3の1つで、定番の大胸筋トレーニングです。大胸筋に大きな負荷を与えられる上に、競技性もあり、高重量を持ち上げられたときはかなり達成感を得られるでしょう。
しかし、高重量のウェイトを扱うため、オールアウトの際は他の人に見てもらうなどして安全を確保してください。
手順
- ベンチに仰向けになる
- 目線がバーと同じになる位置に調整する
- セーフティバーをセットする
- そのままバーを持ち、ラックから下ろす
- バーをみぞおちの上あたりに下ろしていく
- バーが胸についたら、ゆっくりと上げる
効率を高めるポイント
- 無理のない重量で行う
- 肩甲骨を寄せる
- バーは手のひらで押す
バーベルスクワット
バーベルスクワットは、大腿四頭筋や大臀筋など下半身の大きな筋肉に効果があります。
バーベルを持ち上げるため、リストラップやパワーグリップなどのトレーニンググッズを用意し、手首を保護して行うのがおすすめです。
手順
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- バーベルを両手で持つ
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする
ラットプルダウン
ラットプルダウンはマシンを使ったトレーニングで、背中の筋肉を幅広く鍛えられます。広背筋をメインに、僧帽筋や大円筋にも効くため、逆三角形のボディを手に入れたい方におすすめです。
手順
- ウェイトを調整する
- バーをゆっくりと下げていく
- 素早く持ち上げる
効率を高めるポイント
- バーを胸に引きつける
- 胸を張った状態で行う
- まっすぐ前を見て行う
レッグエクステンション
レッグエクステンションは脚で重りを持ち上げるトレーニングです。下半身に効果がありますが、スクワットよりも腰を痛めにくいため、腰痛が気になる方にも適しています。
手順
- 背もたれや椅子の高さを調整する
- 重りを調整する
- すねにパッドが当たるように座る
- そのままひざを伸ばして持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ひざは伸ばし切らない
- 無理な重量で行わない
レッグカール
レッグカールは、下半身の中でも特にハムストリングスを重点的に鍛えられます。ハムストリングスを鍛えれば脚を引き締められる上に、ヒップアップ効果も期待できます。
手順
- ウェイトを調整する
- 椅子にうつ伏せになる
- ひざを限界まで曲げていく
- ゆっくりと元に戻す
効率を高めるポイント
- がに股にならないようにする
- つま先は天井に向ける
（2）負荷は1RMの75%程度にする
1RMとは、正しいフォームで1回だけ上げられる回数を指します。例えば、ベンチプレスで80kgを1回だけ上げられる人は、80kgの75%である60kgでトレーニングしましょう。
オールアウトでは、ある程度回数を追い込むことが大前提です。あまり限界に近い重量・負荷では、正しいフォームでトレーニングできず、効果が得られなくなる可能性があります。
また、誤ったフォームでのトレーニングは怪我の元です。正しいフォームを意識して、限界の75％前後の重量を選ぶようにしてください
（3）限界にさらに2〜3回プラスする
オールアウトする場合、1セットあたりの回数の目安は限界 + 2〜3回程度です。
例えば、普段60kgのベンチプレスを8回上げている方は、プラスして10〜11回程度の回数を目指しましょう。
ただし、無理をすると大怪我の元になります。特に、ベンチプレスなどのウェイトトレーニングでは、友人やトレーナーにサポートしてもらえばよりトレーニングに集中できます。
筋トレでオールアウトするときの5つの注意点
オールアウトを実践する方は、失敗しないよう以下のポイントを押さえておきましょう。
- 怪我をしないよう道具を揃える
- 筋肉痛を抑えるため筋トレ前にストレッチする
- いざという時のため他の人にサポートしてもらう
- 負荷を増やすためフォームを重視する
- できるだけ空腹にしておく
（1）怪我をしないよう道具を揃える
思い切りオールアウトしたいなら、トレーニンググッズは必携です。
オールアウトでは普段よりも大きな負荷がかかるため、体を痛める可能性があります。また、体をしっかり支えればより力を発揮できるようになるため、負荷も増やせますよ。
おすすめのトレーニンググッズは以下の3つです。
- パワーグリップ
- トレーニングベルト
- リストラップ
パワーグリップ
どんなトレーニングでもパワーグリップだけは用意しておきましょう。
パワーグリップとは、腕に巻きつけて握力のサポートをしてくれるグッズです。手首に巻いておけばダンベルやバーベルをしっかり握れるようになり、高重量のウェイトを扱いやすくなります。
また、ベンチプレスなどの押すトレーニングでは、手首を痛めるのを防ぐ効果もあります。
特にGOLD'S GYMのパワーグリップ・プロタイプは着脱が簡単で、グリップ力に優れているため、初めてのオールアウトで手首を痛めないか心配な方にもおすすめです。テクニックに自信がなくても、安定してトレーニングできるようになりますよ。
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トレーニングベルト
スクワットなど体全体を使うなら、トレーニングベルトもおすすめです。
トレーニングベルトとは、お腹に巻くチャンピオンベルトのようなグッズで、腹圧を高めて腰を痛めるのを防いでくれます。体幹が安定するため、扱える重量が増えるのもメリットです。
特にGronGのウエイトトレーニングベルトは、シンプルなデザインで男女共に扱いやすいのが魅力です。マジックテープがしっかりしていてズレも発生しにくいため、ストレスなくトレーニングに励めるでしょう。
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リストラップ
より高重量を扱う場合、リストラップも欲しいところです。
リストラップとは、手首に巻いて関節を保護するためのトレーニンググッズです。ウェイトを持ち上げる際、手首が反り返るのを防いで、フォームがブレてしまうのを防げます。
高重量を扱うときはフォームがブレやすくなるため、なかなかフォームが安定しない方は、ぜひ活用しましょう。
特にGOLD'SGYMのループ付きリストラップは、親指に引っ掛けてから巻ける仕様になっているため、スムーズに巻きつけられます。伸縮性があり、体にしっかりフィットするため、重いダンベルやバーベルでもフォームが安定しますよ。
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（2）筋肉痛を抑えるため筋トレ前にストレッチする
オールアウトに限ったことではないですが、トレーニング前はできるだけストレッチを実施しましょう。
トレーニングを始める前は、筋肉や関節が固まってしまっている状態です。プールに入る前に準備運動をするのと同じで、筋トレ前には必ずストレッチを行いましょう。
ただし、体を伸ばすようなストレッチは筋肉が伸びて力が入らなくなってしまうため、ラジオ体操のような動的ストレッチがベストです。
（3）いざという時のため他の人にサポートしてもらう
オールアウトにチャレンジするときは、できる限り他の人に見てもらいましょう。
オールアウトでは普段よりもギリギリまで筋肉を追い込むため、最後の最後でウェイトが上がらなくなる可能性があります。特にベンチプレスのようなトレーニングだと、ウェイトを落として大怪我をするリスクも考えられます。
1人でトレーニングする場合、トレーナーが付いてくれるジムを選ぶのもおすすめです。
（4）負荷を増やすためフォームを重視する
オールアウトでは限界まで追い込む必要がありますが、無理なフォームで取り組むのはやめましょう。
フォームが誤っていると、狙っている部位に負荷がかかりません。それどころか、意図しない部位の筋肉に負荷がかかり、体を痛めてしまう可能性があります。
とはいえ、正しいフォームを保ちつつ限界突破するのは、そう簡単ではありません。上手くいかない場合は、重量を減らしたりトレーニングを変えたりすると良いでしょう。
（5）できるだけ空腹にしておく
オールアウトの前は食事は避けましょう。
激しいトレーニングの前に食事をすると、吐き気を感じてしまい、パフォーマンスを十分発揮できなくなる可能性があります。
なお、プロテインは筋トレ後45分間の「ゴールデンタイム」に飲むのが効果的ですので、無理に筋トレ前に飲む必要はありません。
まとめ｜オールアウトすると筋トレ効果がアップ！怪我に注意しながら取り組もう
今回は筋トレでオールアウトする方法について解説しました。
オールアウトすることで、トレーニングに慣れ切った筋肉にもしっかり負荷を与えられ、効率的に筋肥大させられます。
ただし、負荷が大きくなる分怪我などのリスクも大きくなるため、正しいフォームを守ってトレーニングしてください。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。