Men's column 男性向けコラム
2020.08.22
【プロ直伝】腹筋を割るために効果的な食事と7つの筋トレ方法を徹底解説
「自分の腹筋を割れている状態にしたい」と考えたことがある方も、多いのではないでしょうか。
腹筋が割れている締まった体には憧れますよね。モテそうな体を目指すために、腹筋運動に力を入れている人も多いでしょう。
ただ、多くの人は腹筋を鍛えたらお腹が割れると勘違いをしています。実は、腹筋はもともと割れています。体脂肪を減らすことができれば、自動的に割れた腹筋を手に入れることができるのです。
この記事では、腹筋を割りたい方に向けて、以下のポイントを解説しています。
- 体脂肪が無くなれば腹筋は割れる
- 体脂肪を落とす方法
- おすすめの筋トレ方法
- 体脂肪を落とすために必要なこと
筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ダイエットの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。
目次
【大前提】体脂肪率が落ちれば腹筋は浮き出てくる
知らない方も多いですが、人間の腹筋はもともと割れています。
いわゆる「腹筋」と言われる部分は、腹直筋を指す場合が多いです。トレーニングして大きくなることはありますが、形は変わりません。
男性なら体脂肪率を15％以下くらいまで落とすと、自然に割れた腹筋が浮き出てきます。
そのため、腹筋を割りたいのであれば、
- 体脂肪率を落とすためのダイエット
- 筋肉を大きくする筋トレ
の2つが必要になってきます。
腹筋だけトレーニングをしてもあまり効果がありません。人間の構造上、部分痩せは難しいので、全身の体脂肪を落とす必要がありますね。
体脂肪を落として腹筋を割りたいなら食事と筋トレが大事
体脂肪を落として腹筋を割りたいなら、以下の3つのポイントが大事です。
- アンダーカロリーにする
- 食事管理に合わせて筋トレも行う
- 腹筋を大きくしたいならオーバーカロリーで筋トレ
それぞれ解説します。
【ポイント1】アンダーカロリーにする
体重を減らすために1番大切なのは、アンダーカロリー状態にすることです。
アンダーカロリーとは、1日の消費カロリーより摂取カロリーの方が少ないこと。
必要なカロリーを食事だけでとれないと体脂肪や筋肉をエネルギーに変えていくため、体重が減っていきます。
体脂肪率が高い方は、食事内容を改善するところからスタートしましょう。
自分の基礎代謝を算出し、摂取カロリーが下回るように食事量を調整します。
アンダーカロリーについては、別記事で紹介しているので、気になる方は参考にしてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説<
【ポイント2】食事管理に合わせて筋トレもする
体重が落ちる時に、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、筋トレをして筋肉量をキープします。
筋肉は基礎代謝の2割を占めるので、落ちると痩せにくい体になってしまいます。
ただ、筋肉を増やすためには、基礎代謝と同じかそれ以上にカロリー摂取が必要なので、体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことは難しいものです。減量期は筋トレをして筋肉量をキープすることが目的です。
食事量を調整して、体脂肪を体脂肪を大きく減らすことができたら、筋肉を落とさないカロリーをとれる食事に切り替えたいですね。
摂取カロリーを消費カロリーの90〜95%程度におさえて筋トレをすると、筋肉量が減りにくくなります。
【ポイント3】腹筋を大きくしたいならオーバーカロリーで筋トレ
体脂肪を落とすことができたら、筋肉をつけることも視野に入れましょう。
基礎代謝より200〜300キロカロリーと上回るくらい摂取すると、体脂肪を増やさずに筋肉量を増やしやすくなります。
筋肉をつけるのに効果的な食事とトレーニングを意識していきたいですね。
食事はPFCバランスも意識しましょう。
PFCバランスとは、以下の3つの栄養素のバランスのこと。
- たんぱく質（P）
- 脂質（F）
- 炭水化物（C）
高たんぱく質・低脂質かつ適度に炭水化物のとれる食事メニューを選ぶようにしましょう。
体脂肪を落として腹筋を割るためにおすすめの筋トレ方法7選
体脂肪を落とすためにおすすめの筋トレ方法を部位ごとに紹介します。
- 腹筋
- 太もも
- 背中
- 腕
紹介する動画は、女性向けのものとなっていますが、しっかり負荷のかかるものになるので、ぜひ参考にしてください。
【おすすめ筋トレ法1】お腹
腹筋の割れたカッコイイ体を目指すのであれば、腹筋のトレーニングはしっかり行いたいです。
今回は、腹筋トレーニング法を初心者向けのものから、腹斜筋まで幅広く鍛えられるものまで3つ紹介します。
想像しているより高度な負荷がかかります。自分のレベルにあったものを選びましょう。
布団やカーペットなどの柔らかい場所で行なってみてください。
初心者の方向け
短時間で高負荷
腹斜筋中心
【おすすめ筋トレ法2】太もも
ハムストリングス・大腿四頭筋などの太ももは、大きな筋肉です。鍛えることで効率良くトレーニングを行えます。自宅でも簡単に取り組めます。
今回は3分でできるスクワット方法を動画で紹介します。スクワットは体幹も同時に鍛えられるので太もものトレーニングでも特におすすめ。
スペースをあまり取らず、隙間時間に取り組めるので、ぜひ挑戦してみてください。
【おすすめ筋トレ法3】背中
背中にある広背筋も大きな筋肉。しっかり鍛えて効率よく筋肉をつけたいです。
今回は10分でできる背筋のトレーニングを紹介。逆三角形のきれいな背中な背中のラインを作るために、週2回程度取り入れるようにしましょう。
【おすすめ筋トレ法4】腕
腕中心のトレーニングをすることで、 上腕二頭筋や大胸筋など、腕と胸の筋肉を鍛えられます。また、上腕三頭筋という筋肉を鍛えると、二の腕の裏側が引き締まります。
今回は3分で集中してできるトレーニングを紹介。プッシュアップなどは、腕のトレーニングをあまりしていない人には負荷が大きいので、負荷やペースを調整して行いましょう。
3日で腹筋割りたい？結論：体に負担が大きいからやめておこう！
「3日で腹筋を割りたい」「1週間でシックスパックつくりたい」そんな願いを抱く方は多いでしょう。
正直なところ短期間で腹筋を割って大きく育てるのは、かなり無理をしないと実現できません。体に負担が大きいですし、できれば、やめておきましょう。
もともと痩せ型よりの中肉中背の方や痩せ型の方であれば、1日中ずっと筋トレをしながらバランスの良い食事をとれば、3日でもある程度の効果は出るかもしれません。
しかし、人間の体は簡単には変われないもの。もしもできたとしても、体の中は悲鳴をあげているでしょう。
ちなみに現段階でお腹にずっしりと脂肪がのっている方では、短期間で腹筋を割ることはまず無理です。
焦らず理想の体に近づけることをおすすめします。
腹筋を鍛える動画をあげているYouTuberのコメント欄をみていると、1ヶ月～3か月あると多くの方が腹筋の違いに効果を感じているようでした。
できる限り早く効果を感じたいのなら、体脂肪を効率良く落とし、筋肉の成長を促せる工夫をしていきましょう。
体脂肪を落として腹筋を割る際に筋トレで意識すること4選
体脂肪を落とす前に意識したい4つのことを紹介します。
- 全身のトレーニングをする
- 週に2〜3回はトレーニングを行う
- 重りを使っての高負荷のトレーニングも検討
- ギリギリ10回程度できる負荷で筋トレをする
それぞれ紹介します。
【筋トレで意識すること1】全身のトレーニングをする
腹筋だけ鍛えるのではなく、全身を鍛えることで、効率良く脂肪を燃やしましょう。筋肉が増えてくると代謝が上がり、消費カロリーが増えるので一石二鳥です。
腹筋が見えるくらいの体脂肪まで減らすには、体脂肪率15％前後を目指します。ここまで減らすためには、太っている方の場合、相当な減量が必要です。
食事制限と一緒にしっかり全身のトレーニングを行いましょう。
【筋トレで意識すること2】週に2〜3回はトレーニングを行う
筋肉量も多くするためには、継続的なトレーニングが必須です。
最低でも週に2〜3回は筋トレをして、筋肉量を増やしたいですね。
毎日筋トレしたいという方は、日毎にメニューを変えて、筋肉痛の部位をうまく休ませながら、トレーニングに取り組むことをおすすめします。
腹筋もしっかり鍛えておくと、お腹周りの体脂肪が減った時にハッキリと際立たせることができます。
【筋トレで意識すること3】重りを使っての高負荷のトレーニングも検討
1回のトレーニングの効率を高めるために、ジムでのウエイトトレーニングも検討しましょう。
「夏までに痩せたい」「結婚式までに体を絞りたい」など期限が決まっている場合におすすめです。
最大限に効率を高めたいのであれば、スポーツジムやパーソナルジムへ通い、トレーナーに相談すると良いでしょう。
自分にあった筋トレや食事のメニューを教えてくれるため、最短距離で理想の自分へ近づけます。
私たちが運営しているRETIO BODY DESIGNでは、トレーニングや食事のメニューのアドバイスも行っていますので、興味がある方はぜひお問い合わせください。
【筋トレで意識すること4】ギリギリ10回程度できる負荷で筋トレをする
トレーニングは、ギリギリ10回できるくらいの負荷で行うと効果を感じやすくなります。筋トレは負荷や回数によって効果が変わってきます。
腹筋の割れた体を目指すなら、筋肉を大きくする「筋肥大」を目的にトレーニングを行うべきです。トレーニングの負荷をギリギリ10回できるくらいにすると、筋肥大に効果が出やすくなります。
腹筋運動をやる際は何十回とやっている方もいますが、あまりおすすめできません。重りやスピードを調整し、10回でもキツくするなるようにしましょう。
体脂肪率を減らして腹筋を割るために必要なこと5選
体脂肪を減らして腹筋を割るために必要なことを5つ紹介します。
- 長期で目標設定する
- しっかりと睡眠をとる
- ストレスを溜め込まない
- 食事バランスも意識する
- お酒を控える
それぞれ紹介します。
【必要なこと1】長期で目標設定する
長期で目標設定をしましょう。短期で痩せようとすると、無理な食事制限を行うことが多く、リバウンドしやすいです。
筋肉痛のままトレーニングをしてしまう場合もあり、怪我をするかもしれません。
時間をかけることで、食事の内容も改善でき、筋トレの習慣もつきやすくなります。
無理のない範囲で、目標を設定して取り組みましょう。
【必要なこと2】しっかりと睡眠をとる
筋トレの効果を高めるため、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉を増やす際に非常に効果的です。
また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、食べる気持ちを増やすグレリンなどのホルモンが分泌されます。筋トレの効果が薄くなったり、食べ過ぎてしまったりする原因になってしまうので、注意しましょう。
【必要なこと3】ストレスを溜め込まない
あまりストレスを溜め込まないようにしたいですね。ストレスが溜まってしまうと、代謝が落ちたり、食べ過ぎてしまったりする可能性が高いです。
無理し過ぎないように、ダイエットを進めましょう。趣味の時間を取るなど、リフレッシュする機会を多く取りたいですね。
【必要なこと4】食事バランスも意識する
食事のバランスは必ず意識しましょう。
お腹周りの脂肪を減らすためにも、腹筋を育てるためにも大切なのは「食べるもの」です。
ポイントは以下を参考にしてください。
- たんぱく質はしっかりととる
- 野菜や海藻をたっぷり食べる
- 味の濃い物は食べ過ぎない
- 糖質は適量をとる
たんぱく質は筋肉の材料になるので、体重1kg当たり1～2gを目安にとりましょう。肉や魚を100g食べると、だいたい20g前後補えます。
また腸内環境が整っていると体は元気に動けるため、代謝も上がります。野菜や海藻を食べて腸をサポートしてあげてください。
糖質がまったくないとエネルギー不足になります。筋肉を増やすときは特に糖質を欠かせないので、臨機応変で適量とれるよう意識しましょう。
味の濃い食べ物は浮腫みを招き、ダイエットや筋トレの効果を妨げます。塩分の多いものは避けることをおすすめします。
【必要なこと5】お酒を控える
減量・筋トレ中はお酒を控えたいですね。飲酒をすると、筋肉分解作用のあるコルチゾールというホルモンが分泌され、筋肉量が減ってしまいます。
また、おつまみは脂質量の高い揚げ物が多いので、食べ過ぎると体脂肪がつきやすいです。
飲むお酒や食べるものに気をつけて、飲み会に参加するようにしましょう。
筋トレ時のお酒の飲み方について、別記事でまとめているので参考にしてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/osake_kintore/"]
筋トレ後にお酒を飲むのはNG？体への影響と適切な量をトレーナーが解説
体脂肪率を減らす×腹筋割るを叶える食事の考え方
体脂肪率を減らしながら腹筋を割りたいときにどんな食事を食べるべきなのか、考え方を解説します。
以下を意識して食事をとるようにしましょう。
- 糖質量は体脂肪減量期と筋肉増加期で調整する
- 低脂質を意識する
- たんぱく質は体重に合わせた量をとる
【食事の考え方1】糖質量は体脂肪減量期と筋肉増量期で調整する
糖質は体脂肪を減らす時期と筋肉を増やす時期で摂取量を調整します。
それぞれの糖質量は以下の通りです。
体脂肪を減らす時期：1日50g（白ご飯なら茶碗に軽く一杯）
筋肉を増やす時期：1食｛体重×（1.0～1.2）g｝（体重50kgの方なら50～60g）
つまり、
体脂肪を減らす時期：主食なし・バランスの良いおかずを食べる糖質制限食
筋肉を増やす時期：茶碗一杯のご飯を食べながらバランスの良いおかずを食べる普通食
ということになります。
【食事の考え方2】低脂質を意識する
おかずは低脂質を意識しましょう。脂質の摂りすぎは減量期も筋肉増量期でもおすすめできません。
目安ですが、1日に大さじ3～4杯の油をとれれば十分です。炒め物やサラダのドレッシングで使うくらいにしておくと良いでしょう。
【食事の考え方3】たんぱく質は体重に合わせた量をとる
たんぱく質は体重に合わせ多量をとるようにしましょう。筋肉をつくるために欠かせない栄養素です。
目安は次の通りです。
男性：体重1kgあたり2g
女性：体重1kgあたり1.5g
腎臓や肝臓に基礎疾患のある方は、必ず医師や管理栄養士にご相談ください。
【食事の考え方4】野菜や海藻で食物繊維をとる
野菜や海藻で食物繊維をしっかりと補うようにしましょう。
理由は3つあります。
- 腸内環境を整えるため
- 代謝を上げるため
- 食事量をコントロールするため
筋肉を成長させたいとき、たんぱく質量は多くとる必要があります。すると腸内環境が崩れてしまう方もいるのです。
腸は多くの栄養素を吸収する場所です。環境が悪くなると上手く吸収できず、代謝が落ちます。
また食欲に関わるホルモンの分泌も担っているため、腸の働きが落ちれば必要以上に食べてしまうかもしれません。
野菜や海藻で食物繊維をとって腸内環境が整えましょう。栄養素の代謝が良くなる、食べ過ぎを防ぐなどのメリットが得られるはずです。
腹筋を割りたいときにおすすめのメニュー3選
最後におすすめのメニューを3つ紹介します。
どれも低脂質で食物繊維もたっぷり、もちろんたんぱく質もとれます。
ぜひ作ってみてくださいね。
ササミとブロッコリーのサラダ
【材料】
- ササミ 3本
- 料理酒 サッとひとまわし
- ブロッコリー 100g
- 人参 1/4本
- マヨネーズ 大さじ2
- マスタード 好きなだけ
- カレー粉 好きなだけ
【作り方】
- ササミは耐熱皿にいれて料理酒を回してラップする
- レンジ600wで3分～加熱
- ブロッコリーと人参はひと口大にして好みの硬さに茹でる
- 調味料を合わせておく
- ボウルにほぐした1と湯切りした3を入れ、4を加えて和えれば完成
鶏むね肉のトマト煮込み
【材料】
- 鶏むね肉 1枚
- 玉ねぎ 1/2玉
- ビーンズミックス 大さじ3
- パプリカ 1/2個
- トマトジュース 具材がかぶるくらい（400mlくらい）
- コンソメキューブ 1個
- オリーブオイル 大さじ1
【作り方】
- 鍋を熱してオリーブオイルをしく
- 鶏むね肉を両面ほんのり焼く
- すべての具材を入れてコトコト煮込む（柔らかくなるまで）
※仕上げにとろけるチーズを加えるとコクが増して美味しいです
タラのちゃんこ鍋風
【材料】
- 鍋用のタラ 3切れ
- 木綿豆腐 小パック1つ
- 白菜やニラ、もやしなど好きな野菜
- ★水 400ml
- ★鶏ガラスープの素 大さじ1/2～
- ★すりおろしにんにく お好みで
- ★すりおろし生姜 お好みで
- ★白だし 大さじ1
【作り方】
- 1人用鍋（小さめの鍋ならなんでもOK）に★を入れ、味を整えておく
- 具材を入れて火が通れば完成
体脂肪を落として腹筋を割りたいなら食事と筋トレを意識
この記事では、腹筋が割れているボディを目指している方が、意識するべきことについて解説しました。
ざっくりまとめると以下の通りです。
- 腹筋は体脂肪を落とせば自然と割れる
- 体脂肪を落としたいなら食事と筋トレが重要
- 食事で摂取カロリーを調整
- 効率良く全身の筋トレを行う
- しっかり睡眠を取ったり、お酒を控えたりするなど普段の生活も見直す
腹筋が割れているボディを目指すのであれば、食事と筋トレが非常に重要です。体重を減らしたり、筋肉量を増やしたりするために、食べるものをしっかりと選ぶ必要があります。
最適な食事やトレーニング方法について良く分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。
あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標体重に近づけられます。
なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでは、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。
気になる方はぜひご見学にお越しください！