2020.06.03

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説

 

「確実に痩せるダイエットを知りたい…!」

「痩せるのに効果があるらしいアンダーカロリーって何?」

 

ダイエットについてある程度調べると出てくる「アンダーカロリー」というワード。でも、具体的に何をすればいいのかよく分からない人も多いのではないでしょうか。

 

実は、アンダーカロリーというのは痩せるために必須の考え方!ダイエットをしたいなら知っておいて損はないでしょう。そこで、この記事ではアンダーカロリーに関する疑問を解決していきます!

 

  • アンダーカロリーとはなにか?
  • アンダーカロリーなのに痩せないのはなぜか?
  • アンダーカロリーで筋肉はつくのか?

 

上記のように、アンダーカロリーで痩せたい方に向けた情報をギュッとまとめました。

 

なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。アンダーカロリーで確実に痩せるための情報を分かりやすくお届けしていきますので、ぜひ最後までご覧ください!

 

 

 

【ダイエットの秘訣】アンダーカロリーとは

 

ズバリ、アンダーカロリーとは「消費カロリーを摂取カロリーが下回っている状態のこと」です。

 

「食べた分より、動いて使った分が多いと痩せる」これは自然なことですね。

 

さまざまなダイエットが存在していますが、基本的にはどれもこの「アンダーカロリー」であることが大前提です!

 

これだけいうと、当たり前のことだと思うかもしれません。しかし、アンダーカロリーを達成して痩せるには、正しい知識が必要となります。ぜひこの記事を通して学んでいきましょう!

 

ちなみに、消費カロリーを摂取カロリーが上回っている状態は「オーバーカロリー」といいます。アンダーカロリーとはちょうど逆の状態ですね。

 

アンダーカロリーを達成するコツは食事にあり!

 

 

アンダーカロリーを達成するコツは「食事」!運動を頑張ってカロリー消費するよりも、「食事」を制限してカロリーを調整する方が簡単だからです。

 

たとえば、「ポテトチップス1袋分」の摂取カロリーは約350kcal。同じカロリーを運動で消費するなら、「ランニング30分」が必要です。

 

ランニングを30分するよりも、ポテトチップス1袋を我慢する方が簡単だと思う方も多いのではないでしょうか。

 

つまり、大抵の方が運動を頑張りますが、「食事」を調整してアンダーカロリーを達成するほうがおすすめです!

 

アンダーカロリーで体重を減らす食事法とは

 

 

食事の調整と言われても、どのように達成したらいいか疑問に思う方もいるでしょう。ここでは、アンダーカロリーの食事を達成するために必要な「3つのステップ」をご紹介します。

 

  1. ダイエットの目標を立てる
  2. 消費カロリーを計算する
  3. カロリー計算しながら食事する

 

それでは、具体的に解説していきます!

 

【Step1】ダイエットの目標を立てる

 

最初にダイエットの目標を立てましょう。具体的なゴールを設定することで、それまでにすべきことが明確になります!

 

たとえば、「〇月〇日までに体脂肪率を〇%減らす!」といったように、なるべく具体的に決めましょう。「食事を減らす」「筋トレする」などすべきことを考えられるようになります。

 

目指すゴールによってやることは変わってくるので、最初にダイエットの目標を立てるのが重要です!

 

【Step2】消費カロリーを計算する

 

目標が決まったら具体的な食事量について考えます。最初にすべきなのは、普段の消費カロリーを計算することです!

 

アンダーカロリーにするには、消費カロリーより摂取カロリーを減らさなければいけません。そのため、食事を考える前に普段どれくらいカロリーを消費しているか確認しましょう!

 

なお、消費カロリーを考えるのに大切なのが「代謝」です。覚えておきたい代謝に関する言葉が3つあります。

 

  • 基礎代謝:生きているだけで消費されるカロリー
  • 活動代謝:日常生活で消費するカロリー
  • 食事誘発性熱産生:食事を摂ったあとに消費されるカロリー

 

消費カロリーとここまで呼んできたものは、この3つを足したものです。

 

消費カロリー=基礎代謝+活動代謝+食事誘発性熱産生

 

それでは、それぞれ具体的に解説しますね!

 

基礎代謝量

 

基礎代謝量とは何もせずじっとしているだけで消費される必要最小限のエネルギー量のことです。体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っています。そのため、何もせずともカロリーは消費されるというわけですね。

 

なお、基礎代謝量の正確な数値は体組成計などで測定可能です。手元にない場合は、ウェブサイトで目安を算出しましょう。

基礎代謝量 計算

 

活動代謝

活動代謝は生活しているうえで消費するカロリーです。運動や日常での歩行などで消費されます。

 

活動代謝を高めるためには筋トレなどの積極的な活動が有効です。これらに加えて、通勤通学や掃除など、日常生活で消費するカロリーを積み重ねることも意識しましょう。塵も積もれば山となる、というわけです。

 

活動代謝を知ることはアンダーカロリーを達成するためにきわめて重要です!代謝によって消費されるカロリーを詳細に知るためには、Apple Watchなどに代表される「ウェアラブル端末」を使用するとよいでしょう。

 

とりあえず簡単に知りたいという方は、基礎代謝量に「1.4」をかけるだけで、ざっくりとした消費カロリーを算出できます。

 

たとえば、基礎代謝量が1200kcalの方でしたら1200×1.4=「1680kcal」ということです。

 

食事誘発性熱産生

 

こちらはあまり聞きなれない言葉かもしれません。食事誘発性熱産生とは食事を摂った後に消費されるカロリーのことをいいます。食べた後、熱を発生させながら栄養素を分解するため、食事をするだけでカロリーを消費するのです。

 

なお、栄養素によって食事熱産生には以下のように差があります。

 

  • 炭水化物:6%
  • 脂質:4%
  • タンパク質:30%

 

このように同じカロリーでもタンパク質は体に残りづらいです。そのため、同じ食事をするのなら、タンパク質を摂るとカロリー消費しやすくなります。

 

ちなみに、食事誘発性熱産生は消費カロリー全体の約10%もあるんですよ!そのため、基礎代謝+活動代謝の分だけカロリーを摂取するようにすれば、痩せていきます。

 

カロリー計算しながら食事する

 

 

アンダーカロリーを達成するためには、1日の摂取カロリーを正確に知ることも重要です。食事のカロリー計算には、アプリやウェブサイトが便利。簡単にどこでも確認できるものを2つ紹介します。

 

カロミル:食べ物の写真を撮ることでAIがカロリーを教えてくれるアプリ

カロリーSlism:検索することで食品のカロリーが分かるウェブサイト

 

このようなアプリやサイトを使い、トータルカロリーを計算しながらアンダーカロリーを達成しましょう!

 

なお、ここまでの内容については動画でもまとめています。分かりやすく解説されていますので、復習のつもりでぜひ見てみてください!

 

 

アンダーカロリーを目指すときの注意点

 

 

アンダーカロリーを目指すときは以下のように注意点もあります。。

 

  • 極端な食事制限はしない
  • バランスの良い食事を摂る
  • 3ヵ月継続する

 

それぞれ具体的に解説しますね!

 

【注意点1】極端な食事制限はしない

 

極端な食事制限は筋肉量を落としてしまう可能性が高いです!筋肉が減ると基礎代謝量も落ちるため、痩せにくい体になってしまいます。また、モチベーションも長くは続きません。

 

たとえば以下のような食事制限は極端です。

 

  • サラダだけ
  • 朝食だけ
  • サプリメントだけ

 

これらはすべてNG。しっかりと1日に3食以上食べ、1ヵ月に-1kg~3kgが落ちるペースを目指しましょう。具体的な食事内容については次でお伝えします!

 

【注意点2】バランスの良い食事を摂る

 

せっかくアンダーカロリーが達成できているのに、バランスが悪いと意味がありません!必要な栄養が補われていないと筋肉量が落ちて、代謝も下がります。その結果、太りやすく、痩せにくい体になるのです。

 

なお、主に必要となる栄養素は「三大栄養素」と呼ばれています。

具体的には以下の通りです。

 

  • タンパク質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物(Carbohydrate)

 

それぞれ英語の頭文字をとってPFC。つまりこの「PFCバランス」を整えることが重要になります。

具体的には、

 

「高タンパク・低脂質・中炭水化物」

 

のバランスを意識した食事を摂るように心がけましょう!

 

【注意点3】3ヵ月継続する

 

見た目で分かるくらい体が変化するには、最低でも3ヵ月はかかります。つまり焦っても意味がありません(笑)

 

たとえば、「1ヵ月に1キロペースで体脂肪を落とす」。これを3ヶ月続ければ-3キロとなりますよね。

 

1日に換算すると240キロカロリー(フライドポテト1つ分)消費することで目標達成です!

なお、具体的な計算式は以下の通りです。

 

脂肪1kg減らすには「7,200キロカロリー」が必要なので、

体脂肪1kgの消費(7,200キロカロリー)× 体脂肪3kg = 21,600キロカロリー

体脂肪3kgの消費(21,600キロカロリー)÷ 3ヶ月(90日)= 240キロカロリー

 

 

つまり、毎日コツコツと「240キロカロリー」消費することで体は変化します。

 

そのため1週間や2週間で痩せようとせず、最低でも「3ヵ月」はアンダーカロリーを継続しましょう!

 

 

アンダーカロリーなのに痩せない?体重が減らない2つの理由

 

 

アンダーカロリーなのに体重が減らない理由は以下の2つが多いです!

 

  • アンダーカロリーになりすぎている
  • タンパク質が足りていない

 

具体的に詳しく解説していきますね。

 

【理由1】アンダーカロリーになりすぎている

 

アンダーカロリーになりすぎはNG!筋肉量や基礎代謝量が低下するからです。そして、太りやすく痩せにくい状態になってしまいます。

 

そのため、消費カロリーの90%を目安にカロリーを摂取するよう心がけましょう!

 

【理由2】タンパク質が足りていない

 

 

タンパク質は積極的に摂取しましょう!筋肉量や基礎代謝量を維持するために必要です。なお、タンパク質は肉や魚、卵や大豆、乳製品などに多く含まれます。

 

具体的に必要とされる数値の目安は「体重×2g」です。つまり、タンパク質は積極的に摂らないと必要量を補うのは難しいということになります!

 

アンダーカロリーでは筋肥大できない?ダイエット中に筋トレをする意味とは

 

 

「脂肪を落としたいけど筋肉が引き締まった体にしたい…!」

 

こういった希望を持つ方もいるでしょう。また、ダイエット中の筋トレに効果があるのか疑問も湧きますよね。ここでは、アンダーカロリーと筋トレの関係性について説明します。

 

アンダーカロリーで筋肥大はしない

 

結論から言うと、アンダーカロリー中の筋肥大は難しいでしょう。筋肥大を目指すには「オーバーカロリー」であることが条件。そのため、アンダーカロリー中での筋肥大はとても難しいのです。

 

筋肉を先につけたうえで、アンダーカロリーにして脂肪を絞っていくことをおすすめします!

 

アンダーカロリーでも筋トレをする意味

 

筋肉がつかないなら、なぜアンダーカロリーのダイエット中でも筋トレが必要かという疑問を持つ方もいるでしょう。

 

それは、アンダーカロリー中に筋肉が落ちるのを防ぐためです。筋肉が落ちると代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体になります。筋トレをすれば、筋肉量と基礎代謝量が最小限しか減らないようにできます。

 

「でも、マッチョにはなりたくない…」

 

安心してください。そう簡単にマッチョにはなれません。むしろ、筋肉を維持しながら脂肪を削るので、ボディラインが綺麗に浮き上がります。

 

女性も筋トレが必要な理由はこちらの動画が参考になります。

 

 

つまり、アンダーカロリー中での筋肥大は難しいですが、筋トレは筋肉量と基礎代謝量を維持するために必要ということです。

 

まとめ

 

 

今回はダイエットの鍵となる「アンダーカロリー」についてお伝えしました。

まとめると以下の通りです。

 

  • なるべく筋肉量と基礎代謝量は維持する
  • 摂取カロリーはアプリやサイトを使って調べる
  • 太りやすく痩せにくくなるため極端な食事制限はしない
  • カロリーと同じぐらい栄養のバランスも意識する

 

アンダーカロリーとは何か、ということが分かっていただけたかと思います。摂取カロリーや消費カロリーなど、具体的な数値を知っておくことが重要でしたね。

 

ダイエットは長期戦なので、最初から頑張りすぎないことも大切です。

焦らず、気長に頑張りましょう!

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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