【保存版】1ヶ月で3キロ痩せる方法を徹底解説!食事・運動で引き締まったボディを作る | RETIO BODY DESIGN

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2020.06.07

【保存版】1ヶ月で3キロ痩せる方法を徹底解説!食事・運動で引き締まったボディを作る

「来月パーティがあるのにちょっと太ったからすぐ痩せる方法が知りたい」

「100%痩せられる方法があったら頑張れるのに…」

「40代を越えてから何をしても痩せない」

 

そろそろ本気で痩せないといけないのは分かっているのに「どうせ痩せられないし」なんて諦めていませんか?

 

そんなあなたへおすすめしたいのが、100%痩せる方法です。

年齢や性別に左右されず、ある「カギ」を手に入れるだけで必ず痩せられます。 

 

この記事では、必ず痩せる方法を探している方の疑問を解決します!

 

  •  100%痩せるためのカギ
  • 1ヶ月で3キロ痩せることはそもそも可能なのか?
  • 痩せるためにやるべきこと
  • 痩せるための簡単なコツ

 

できる限り早く痩せたいという気持ちに答えられるよう、1ヶ月で減量したい方に向けた情報もギュッとまとめました。

 

なお、筆者はプロのトレーナーです。これまで複数の方へボディメイクに関する食事指導を行ってきました。

そのため、1カ月でキロ痩せるための情報を分かりやすくお届けしていきます。

ぜひ、最後までご覧ください!

 

100%痩せる方法はある!カギは「あなたの意志」

「100%痩せる方法があればな…」なんて考えた経験があるのではないでしょうか。

絶対に痩せる方法は、ズバリ「たくさん」あります!

 

糖質制限や脂質制限…どんなダイエット方法であっても、あなたの意思さえ固まっていれば絶対に痩せるのです。

ダイエットする意思が固まっていなければ、100人中99人が痩せた方法でも、成功しません。

 

また「一気に痩せたいな」「即効で10kg落ちるようなサプリメントないかな」なんて楽をしようとしている間も難しいでしょう。

 

まとめると、100%痩せる方法は以下になります。

  • どんな方法でも「あなたが続けられる」ならOK
  • 「自分を変える」という意思を強く持つ
  • 実現できる目標に向かう

 

1ヶ月で3キロ痩せることから目指してみよう

 

 

実現できる目標とはいえ、できる限り早く体重を減らしたい方も多いはず。

そこで今回、無理のない範囲でかつ3か月で周囲から痩せたと気付かれるであろう「1ヶ月に3キロの減量」を目標に、痩せる方法を解説していきます。

 

1ヶ月に3キロの減量は可能?

結論から言うと、1ヵ月で3キロ痩せることは可能です!運動か食事制限をして体脂肪を消費してあげましょう。

 

具体的な数値として、3キロの脂肪を落とすには21,000kcalを消費する必要があります。これを1日に換算すると、700kcal。

単純に計算すれば、700kcalを毎日消費することで1ヶ月に3キロ痩せることが可能になります。

 

1ヶ月に3キロ痩せる方法 

700kcalを消費する具体的な方法は、

 

  • 運動でいえば「ランニング110分」
  • 食事制限でいえば「おにぎり4個分」

  

2時間の運動も、おにぎり4つ減らすのも大変そうだなと思う方もいるでしょう。

しかし40分のランニングを朝・昼・夜で3回、毎食の主食を抜いたらクリアできると思うと、できそうな気がしませんか?

 

また間食の甘いスイーツを我慢したらどうでしょうか。

たとえばドーナツ一つは375kcal。甘いおやつをやめれば、700kcalは達成できる数字です!

 

食事制限か運動による消費かで決めてしまうと辛いときは、両方を取り入れて効率良く体脂肪を減らしていきましょう。

 

3キロの脂肪を落としたらどのくらい見た目が変わる?

 

 

もちろん元の体型にもよりますが、顎や頬など顔まわりがスッキリして見えてきます。また、体型も変わってきたかな、と自覚できるくらいの変化をするのが3キロくらい。

 

スタイルの変化を通してファッションなどを楽しめるようになり、気持ちも前向きになる方もいらっしゃいます。

 

そして何より、「3キロも痩せられた」という成功体験から、自信も持てるようになるでしょう!

 

1ヶ月で3キロ痩せる方法は食事制限と運動

 

 

先ほどもお伝えした通り、脂肪燃焼には食事と運動が大切です。

 

まず意識したいのが「アンダーカロリー」の状態を作ること。これは、”摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態のこと”です。

 

繰り返しになりますが、痩せるにはまず食事の見直しが大切。運動よりもカロリーを減らしやすいからです。

 

食事を見直せたら、次に運動も意識しましょう。運動をすることで筋肉量の維持と、カロリーの消費をすることができます。特に筋肉が減ってしまうと代謝が落ち、痩せにくい体になっていってしまいます。

 

特に大切なのは、”全身のトレーニングで大きい筋肉を鍛えること”。具体的な運動の方法は「1ヶ月3キロ痩せる運動方法とは」の見出しでしっかりお伝えします。

 

なお、「アンダーカロリー」については以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ、ご覧ください!

 

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説

 

1ヶ月で3キロ痩せるための食事制限方法とは?

 

 

食事制限をするうえで大切になるのはズバリこちらの4つです。

 

  1. 脂質を抑える
  2. タンパク質を増やす
  3. 食事回数を増やす
  4. 水分をしっかり摂る

 

具体的に解説していきます!

 

【食事制限のコツ1】脂質を抑える

 

食事制限ではとにかくカロリーをコントロールすることが大切。特に意識すべきなのが、脂質を抑えることです。人間が生きるために欠かせない三大栄養素のなかで、脂質が最も高カロリー

 

具体的に1gあたりのカロリーを示します。

 

タンパク質1g・・・4kcal

   脂質1g・・・9kcal

 炭水化物1g・・・4kcal

 

このように、脂質は他の栄養素に比べて「2倍以上」ものカロリーがあるのです。

 

つまり、カロリーをコントロールするためには脂質を抑えることが重要になります!

 

【食事制限のコツ2】タンパク質を増やす

 

 

栄養素の中で、ダイエット中も意識的に摂りたいのがタンパク質です。筋肉量を維持し、基礎代謝を保つことができます。

 

逆に、タンパク質が不足すると、痩せにくくなるだけでなく、免疫力の低下といった悪影響を及ぼす可能性もあります。

 

むやみにカロリーを減らすのではなく、タンパク質の摂取も意識するようにしましょう。

【食事制限のコツ3】食事回数を増やす

 

1日の総カロリーが変わらないのであれば、食事の回数を増やすことで体脂肪の蓄積を抑えることもできます。

 

脂肪を蓄えてしまう原因の一つにインスリンというホルモの過剰な分泌があります。ダイエットはインスリンの分泌量を抑えるとスムーズです。

 

インスリンが多く出てくるのは血糖値が急上昇したとき。一度に糖質をたくさん食べると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に増えます。

 

そこで、食事の間隔を狭くして一度の糖質量を少なくすれば、脂肪の蓄積を抑えられます具体的には、「朝食」「間食」「昼食」「間食」「夕食」の1日5食などがおすすめです。

 

ただ3食のカロリーは変わらず、間食だけを2回増やした場合、ただ余分なカロリーを摂っただけです。必ず太りますので勘違いしないようにしましょう。

 

なお、「間食」にはプロテインを活用しましょう。時間がなくても手軽にタンパク質を摂取することができます!

 

プロテインに関する内容は以下の記事にまとめていますので、ぜひご覧ください!

 

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/diet-protein-hotono/"]

あなたが知らない本当のプロテインの話

 

 

 

【食事制限のコツ4】水分をしっかり摂る

 

 

体内に水が足りなくなると、栄養や酸素を運ぶ働きが十分に行われず、代謝が低下してします。そのため、水分はしっかりと摂りましょう。

 

なお、血液は約50%が水分といわれています。しかし、現代人の体内は水不足。水をたくさん飲むことで血液の流れは良くなり、細胞も活性化されて代謝が上がります。普段から水分補給をしっかりして、代謝を高めておきましょう!

 

ちなみに具体的な摂取量としては、「体重×0.4リットル程度」を推奨します。60kgの人であれば、1日2.4リットルですね。朝起きたときや運動前後、お風呂の前後や寝る前のタイミングでは多めに摂りましょう。

 

ペットボトルのお水を常に用意しておくと便利ですね。

 

 

1ヶ月で3キロ痩せる運動方法とは?

 

 

1ヶ月で3キロ痩せるためには運動を取り入れることも大切です。

 

  • 筋トレ
  • 有酸素運動

 

それぞれやるべきことをお話していきます!

 

【運動方法のコツ1】全身を使う筋トレを取り入れる

 

 

全身を鍛えることで筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を維持することができます。基礎代謝が維持できないと、リバウンドしやすく”痩せにくい体”になるので注意が必要です。

 

なお、筋トレは必ず全身行いましょう。特定の部位を鍛えてもその部分が脂肪燃焼するわけではありません。脂肪はあくまでも全身で燃焼されるものなのです。特に大きな筋肉である”脚”や”背中”を鍛えるとよいですね。

 

【運動方法のコツ2】週2回は有酸素運動を取り入れる

 

 

少しでも多くカロリーを消費するため、週2回は有酸素運動を取り入れたいです。しかし、忙しい場合は有酸素運動をやらなくてもOK。食事と筋トレのほうが大切です。

 

有酸素運動で消費するカロリーは、その労力に見合わないことが多いからです。例えば、30分走ったとしても燃焼できるカロリーは200kcal程度。コンビニのおにぎりを一個食べるとチャラになってしまいます。

 

また、過度な有酸素運動は老化の原因になる活性酸素も発生させます。まずは、食事と筋トレをしっかり行い、できるときは有酸素運動をするくらいで大丈夫です。

 

ただし40代以降の中年期では有酸素運動も大切にしてください。筋トレは負荷が大きく、急にやると怪我につながる恐れもあります。

 

年齢を重ねてからダイエットに励むときは、食事と有酸素運動、そして適度な筋トレがおすすめです。

 

【秘伝】1ヶ月で3キロ痩せるためのコツとは?

 

 

1ヶ月で3キロ落とすためには、普段の生活にもコツがあります。ここでは、今すぐ実践できるコツを3つ紹介します。

 

  1. 規則正しい生活をする
  2. 無理をしすぎない
  3. 1日をトータルのカロリーで調整する

 

それぞれチェックしていきましょう!

 

【痩せるためのコツ1】規則正しい生活をする

 

痩せたいのであれば、できる限り規則正しい生活を送るようにしましょう。「起床」→「朝食」→「昼食」→「夕食」→「就寝」という睡眠と食事に支えられた等間隔のリズムに適切な運動が加わることが理想です。

 

とはいえ、仕事や友人との付き合いなどで早く寝られないこともあるかもしれません。実は、どれだけ遅く寝ても決まった時間に起きればリセットできます。まずは起きる時間を一定にするところから試してみましょう!

 

【痩せるためのコツ2】無理をしすぎない

 

1ヶ月続けるためには、最初に無理をしすぎないことも大切です!たとえるならば、ダイエットは短距離走ではなく、長距離走のマラソン最初からハードな食事制限や運動をしたら、途中で挫折してしまうでしょう。

 

ダイエット中でも食事の誘いなど、どうしても断れない場合があると思います。その場合は、あらかじめ「今日一日だけ」と容認し、思いっきり楽しみましょう。

 

無理して制限しすぎると、ストレスが貯まりますよね。ダイエットにおいてストレス要素を減らすことは極めて重要です。

ガチガチに固めたルールで取り組むのではなく「だいたいこれくらいなら頑張れそう」という感覚で続けてみましょう。

 

【痩せるためのコツ3】1日をトータルのカロリーで調整する

 

1食単位ではなく、1日のトータルカロリーで調整しましょう。1食ごとにカロリーを厳しく管理すると、予定外のときに挫折しやすくなるからです。

 

付き合いで外食などがある場合には、代わりに朝食、昼食のカロリーを抑える、という感じで調整できればOKですよ!

 

そうはいっても、ゆるくしすぎてはいけません。摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーは守るようにしましょう。1日単位でカロリーコントロールしてくださいね。

 

1ヶ月で3キロ痩せたいときの3つの注意点

 

 

1カ月で3キロ痩せるためには、むやみにカロリーを減らせばいいというわけではありません!守らなければいけない注意点が3つあります。

 

  1. 中高生は食事を減らさない
  2. 体脂肪率を減らしすぎない
  3. 40代以降は工夫しないと痩せにくい

 

それぞれ解説します!

 

【注意点1】中高生は食事を減らさない

 

成長期に必要な栄養が不足すると、成長不良になる可能性があります。そのため、成長途中である中高生は食事の量を減らすのは避けましょう。

 

中高生は、体の発達が完全ではなく、まだまだ栄養が十分に必要な年齢です。そこで体が栄養不足に陥ると、骨や筋肉が上手く育ちません。また、血液の循環が滞る場合があります。

 

特に脳が働くために必要な「糖質」や、骨や筋肉の成長に欠かせない「タンパク質」は不足しないように心がけましょう。3食の食事はしっかり摂って、間食のカロリーをセーブする方法がおすすめです。

 

【注意点2】体脂肪率を減らしすぎない

 

体‌脂‌肪‌率‌を‌減‌ら‌し‌す‌ぎ‌な‌い‌よ‌う‌に‌し‌ま‌しょ‌う。‌‌

理‌由‌は‌4‌つ‌で‌す。‌‌
 
  • 体‌温‌が‌下‌が‌る‌‌
  • 生‌理‌機‌能‌が‌落‌ち‌る‌‌
  • 生‌殖‌機‌能‌が‌落‌ち‌る‌
  • 体‌を‌支‌え‌ら‌れ‌な‌く‌な‌る‌‌ ‌
 
悪‌者‌と‌し‌て‌扱‌わ‌れ‌が‌ち‌な‌体‌脂‌肪、‌実‌は‌「体‌温‌を‌保‌つ」‌「ホ‌ル‌モ‌ン‌を‌分‌泌‌す‌る」‌な‌ど‌大‌切‌な‌機‌能‌が‌あ‌る‌の‌で‌す。‌‌
 
そ‌の‌た‌め、‌減‌ら‌し‌す‌ぎ‌る‌と‌体‌温‌が‌放‌出‌さ‌れ‌や‌す‌く、‌冷‌え‌の‌原‌因‌に。‌そ‌の‌ま‌ま‌平‌熱‌も‌下‌がっ‌て‌い‌き‌ま‌す。‌‌体‌温‌が‌下‌が‌る‌と‌免‌疫‌力‌が‌低‌下‌す‌る‌の‌で、‌病‌気‌に‌か‌か‌り‌や‌す‌く‌な‌る‌と‌い‌う‌わ‌け‌で‌す‌ね。‌‌
 
健‌康‌を‌守‌る‌た‌め‌に、‌‌最‌低‌限‌の‌体‌脂‌肪‌‌は‌必‌要‌で‌す。‌18‌歳‌以‌上‌の‌方‌で‌あ‌れ‌ば、‌‌男‌性‌は‌10‌%‌以‌下、‌女‌性‌は‌20%‌以‌下‌‌に‌な‌ら‌な‌い‌よ‌う‌に‌し‌ま‌しょ‌う。‌

 

【注意点3】40代以降は工夫しないと痩せにくい

40代以降の方では工夫しないと痩せにくいので気合を入れましょう。

加齢とともに基礎代謝や筋肉量が減るため、なかなか体脂肪を減らすことができないのです。

 

とくに女性の場合、50代前後で迎える閉経期を境に女性ホルモンの分泌量が減り、脂質の代謝がガクンと落ちます。若い頃と同じような方法では、まず痩せられません。

 

考えを改め、今のあなたが「100%痩せられる方法」を見つけましょう。

 

おばさん必見!40代以降は「見直し法」で痩せられる

「おばさんは痩せられないのかしら…」なんて諦めてはいけません!

40代以降だからこそ痩せられる方法をお伝えします。

 

その名は「見直し法」太ってしまった現在のあなたを見直せば、必ず痩せられます。

ポイントは次の4つです。

  1. 姿勢を見直す
  2. 食生活を見直す
  3. 運動習慣を見直す
  4. 生活習慣を見直す

40代、50代、60代の男性・女性で実践した方は、ほぼ減量に成功しています。ぜひチャレンジしてみてください。

 

1.姿勢を見直す

現在の姿勢を見直しましょう。

  • 背筋は伸びていますか?
  • 立っているとき、片足に体重をかけていませんか?
  • 座っているとき、足がダラっと開いてませんか?
  • 歩くとき、お腹・お尻・足の付け根を意識したことがありますか?

年齢とともに筋肉が減ると、気付かないうちに姿勢が悪くなります。体を正しい位置で支えられなくなっているのです。

 

わざわざ運動をしなくても、気付いたときに姿勢を直せば、それだけでも筋肉を刺激できます。

 

姿勢が整うとリンパや血液の流れもよくなるの一石二鳥ですね。まずは姿勢を見直してみましょう。

 

2.食生活を見直す

つづいて食生活を見直しましょう。

  • 若い頃から間食のクセが続いていませんか?
  • 高カロリーなものを今でも変わらない量食べていませんか?
  • 家族の残り物を食べていませんか?
  • ウォーキングしたからと言ってビールを飲んでいませんか?

加齢とともにエネルギーの代謝量が減るのは、避けられない事実です。気持ちが若いままでも体は少しずつ衰えてしまいます。

 

今の自分をきちんと受け止め、適切な食事をとるようにしましょう。

おすすめの食生活は以下です。

  • 主食はお茶碗半膳~軽めの1膳
  • 魚や肉は一食に片手一杯ほど
  • 野菜と海藻は合わせて両手一杯ほど
  • 油料理は一食のうち一種類
  • 飲み物はお茶や水
  • 間食は日常かせず、特別なときだけ

いきなりすべてをクリアしなくても大丈夫。ゆっくり変えていきましょう。

 

3.運動習慣を見直す

運動習慣がついているかどうかも見直し法で大切なポイントになります。

  • 1日中ゴロゴロしていませんか?
  • 移動手段が車だけになっていませんか?
  • 体を動かす気持ち良さを忘れていませんか?

運動はメリットだらけです。前向きになれたり体脂肪を減らせたり。

血糖値を抑える働きもあるので、健康診断で値を指摘された方をサポートすることもできます。

 

運動の習慣がない方は、後ろ向きで痩せる意思も弱い傾向があります。運動をはじめてから別人のように前向きにダイエットを頑張れた方もいますよ。

 

はじめは面倒くさく感じるかもしれません。しかし「やりたくない」気持ちを踏ん張って乗り越えるほどのメリットが運動にはあります。

 

おすすめの運動は、スクワットとウォーキングです。関節に痛みが出ない程度の強度を意識し、トライしてみましょう。

 

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/cardioexercise-yasenai/"]

 

4.生活週間を見直す

生活習慣も見直しましょう。

  • 睡眠時間は確保できていますか?
  • 食事の時間はきまっていますか?
  • 排泄は決まってありますか?

1日の流れが整っていると、体内時計が整いやすくなります。体内時計とは体が刻む1日25時間の決まったリズムです。

 

地球の1日は24時間なので、放っておくとどんどんズレが生じ、いつしか体に不調を感じることもあります。

 

体内時計を整えるためには、朝食を食べる、朝日を浴びることが大切です。朝食を食べると排便を促し、朝日を浴びると夜の決まった時間に睡眠ホルモンが働き、スムーズに眠れるようになります。

 

排泄も睡眠も体にとって大切なものです。ここが崩れるとダイエットはなかなか成功しません。

生活習慣を見直し、改めていきましょう。

 

1ヶ月で3キロ痩せて全身を引き締めましょう!

 

 

今回は「1ヵ月で3キロ痩せる方法」についてお伝えしました。
まとめると以下の通りです。

 

  • 脂肪を燃焼させるために一番重要なことは【アンダーカロリー】
  • 全身をまんべんなく鍛え、代謝を維持することが大切
  • 最初から無茶な食事制限や運動はしない
  • 1食単位ではなく、1日のトータルカロリーで調整する

 

1ヵ月で3キロ痩せるためには、カロリー調整と運動による脂肪燃焼が大切です!何か変わったことをする必要はありません。「当たり前のことを当たり前にする」ということがいかに重要か分かっていただけたのではないかと思います。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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