Unisex column 共通コラム
2020.07.31
体脂肪率は平均値前後がベスト！内臓脂肪と皮下脂肪の違いと体脂肪を減らすポイント
「体脂肪率の平均値が知りたい」
「体脂肪率と内臓脂肪レベルの違いがわからない」
「平均値前後まで体脂肪を減らすポイントが知りたい」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
体脂肪率は、平均値前後がベストです。高すぎても低すぎても体に悪影響が出ますので、適度な体脂肪率を維持することが大切です。
バランスの良い食事を摂取しながらしっかりトレーニングして、体脂肪率を減らしすぎないようにしましょう。
この記事では、体脂肪が気になるあなたに向けて、以下の内容について解説します。
- 男女別にした体脂肪率の平均値
- 内臓脂肪と皮下脂肪の違い
- 体脂肪率の計算方法
- 体脂肪を減らすポイント
体脂肪率の平均値を知って、健康的な体型を維持したい人は、ぜひ参考にしてみてください。
体脂肪率とは？
体脂肪率とは、体の中に蓄積された体脂肪の割合です。
食べ過ぎなどにより摂取カロリーが消費カロリーを上回ったとき、体に余分な脂肪が蓄積されます。蓄積された脂肪は体脂肪として体に残るため、体脂肪率が上がってしまうのです。
体脂肪率は、以下の式を用いて計算できます。
体脂肪率（%）＝（体脂肪の重さ(kg) ÷ 体重(kg)）×100
体脂肪率の算出には、体脂肪の重さを知る必要があります。体脂肪の重さは、キャリパー法や生体インピーダンス法を使って計算が可能です。
体脂肪率は平均値前後がベスト！高すぎても低すぎても良くない理由
平均値前後がベストとされる体脂肪率。高すぎても低すぎても体に悪影響を及ぼします。
男女別に体脂肪率の平均値を表にまとめました。
参考元：タニタ「体組成計測定項目の見かたについて」
平均より高い方は食事制限とダイエットを、平均より低い方はこれ以上減らないよう工夫が必要です。
体脂肪率の平均値を知って健康的な体型を維持できるよう、食事や運動を意識しましょう。
ここでは、体脂肪率が高すぎるリスクと低すぎるリスクについて解説します。リスクを知って適正な体脂肪率を維持するためにも、ぜひ参考にしてみてください。
1.体脂肪率が高すぎるリスク
体脂肪率が高すぎると、見た目に影響するだけでなく生活習慣病になる恐れがあります。
具体的には、以下の4つです。
- 脂質異常症
- 高血圧
- 糖尿病動
- 脈硬化や脳卒中などの循環器疾患
これらの病気を発症するリスクが高いのは、体脂肪率の中でも内臓脂肪レベルが多い方です。
体脂肪率が平均より高い場合は、食生活を見直して適度な運動をするように心がけましょう。
2.体脂肪率が低すぎるリスク
体脂肪率が低すぎると、髪や皮膚のツヤが無くなったり体調不良を起こしたりします。
体脂肪には、以下のような役割があります。
- エネルギー貯蔵庫
- 体温の維持
- ホルモンの代謝
エネルギーの蓄えが少ないことによって、疲れやすくなったり体調を崩しやすくなったりします。女性の方は、ホルモンバランスが崩れて月経異常を起こすことがあるので、注意が必要です。
バランスの良い食事を心がけ、無理なダイエットはやめましょう。
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
体脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。
内臓脂肪は腹腔内の内臓周囲に蓄積した脂肪のことで、皮下脂肪は皮下組織に蓄積した脂肪のことです。
ここでは、内臓脂肪と皮下脂肪について詳しく解説していきます。
1.内臓脂肪
内臓脂肪とは、腹腔内の内臓や腸の周囲に蓄積した脂肪のことです。
内臓脂肪が蓄積した内臓型肥満はお腹がポッコリ出た体型になるため、りんご型肥満とも呼ばれています。
蓄積するとさまざまな異常を引き起こし、病気を発症しやすくなるので注意が必要です。
内臓脂肪は女性よりも男性につきやすく、外見ではわからない場合もあります。蓄積されるのが早く、落としやすいとされています。
2.皮下脂肪
一方、皮下脂肪とは下半身に集中して蓄積しやすい脂肪です。下半身太りの原因と言われており、体温を保持し内臓を守る働きをもっています。
皮下脂肪は内臓脂肪と異なり、落ちにくいのが特徴です。しかし適切な運動や食事制限によってお腹のぽっこりは解消できますので、諦めず継続しましょう。
正しい体脂肪率はどうやって知る？2つの計算・測定方法を解説
体脂肪率は専用の器具を用いて測定しますが、数式を使うことでも算出可能です。
ここでは、体脂肪率の計算・測定方法を2つ紹介します。
- キャリパー法
- 生体インピーダンス法
順番にみていきましょう。
【体脂肪率の計算方法1】キャリパー法
キャリパー法は、皮下脂肪をつまんで厚みを測り、体脂肪率を計算する方法です。皮下脂肪厚測定法とも呼ばれています。
人間の皮膚は0.5〜2.0mmと薄いため、つまんで皮下脂肪の厚みを直接計測できます。
キャリパー法で計測する部位は上腕後部と肩甲骨下部で、皮下脂肪の厚みを計測するには、専用の機器である「キャリパー」が必要です。
キャリパー法による体脂肪率の計算方法は、以下のとおりです。
＜キャリパー法による体脂肪率の計算方法＞
体脂肪率 = （4.570÷身体密度 – 4.142）×100
身体密度の計算方法は男女で異なります。
- 男性の身体密度 = 1.0913 – 0.00116 ×（上腕後部 + 肩甲骨下部の脂肪厚み）
- 女性の身体密度 = 1.0897- 0.00113 ×（上腕後部 + 肩甲骨下部の脂肪厚み）
キャリパー法での計測は、測定者によって誤差が生じやすいです。測定者はばらつきが出ないように、しっかり練習をする必要があります。
皮下脂肪の厚みを測定できれば体脂肪率が計算できますが、難易度は高めです。
【体脂肪率の計算方法2】生体インピーダンス法
生体インピーダンス法は、体に微弱な電流を流して電気の流れやすさ（電気抵抗値）を計測し、体脂肪率を推定する方法です。家庭用の体組成計は、ほとんどが生体インピーダンス法を用いています。
脂肪はほとんど電気を通さないのに対し、筋肉は電解質を多く含むため電気を通しやすいです。生体インピーダンス法は、この原理を利用して計測しています。
ただし、電流の流れやすさは水分量によって変化することもあるため、入浴後や運動後に誤差が出やすいのがデメリットのひとつ。
体脂肪計を使う場合は、汗をかいていない状態か入浴前などのタイミングで計測するのがポイントです。
体脂肪率と一緒にチェックしたい2つの項目
体脂肪率と一緒にチェックしたい項目として、骨格筋率とBMIがあります。ボディメイクをするときは、体脂肪率以外にも注目することで、より理想の体に近づけることが可能です。
骨格筋率
骨格筋率は、体を占める筋肉のうち骨格筋の割合を示す数値です。
体の筋肉は以下の3つに分けられます。
- 骨格筋：体を動かす筋肉
- 平滑筋：臓器にある筋肉
- 心筋：心臓の筋肉
運動や筋トレで増やせる筋肉は、骨格筋のみ。骨格筋量を増やせば基礎代謝が向上し、太りにくく痩せやすい体づくりができます。
ボディメイクをするときは、体脂肪率だけでなく骨格筋率を意識することが大切です。
男女別の骨格筋率の目安を以下の表にまとめました。
骨格筋率は、以下の方法で求められます。（単位：kg）
- (体重)×(体脂肪率)=(体脂肪量)
- (体重)−(体脂肪量)=(骨・内臓・筋肉)
- (骨・内臓・筋肉)÷2=(筋肉量)
- (筋肉量)÷(体重)×100=(骨格筋率)
例えば、60kgで体脂肪率が20％の男性の場合。式に当てはめると体脂肪量は12kg。骨・内臓・筋肉は48kgです。筋肉量は24kgで、骨格筋率は40kgと分かります。
骨格筋率を知ることで、痩せやすい体かどうかチェックが可能です。
体脂肪率の維持と合わせて、骨格筋率にも意識を向けてみましょう。
BMI
BMIとは、ボディマス指数といわれる体格指数で、身長と体重から肥満度を算出できます。
体脂肪率と同様、簡便に体型チェックをする方法として世界的に有名です。
BMIを求める式は以下の通り。
BMI値＝体重（kg）÷身長²（m）
BMI値の判定基準
BMIを把握することで、肥満度を簡単にチェックできます。
しかし、BMIの計算では、筋肉量が加味されていません。そのため、脂肪が多くても筋肉が少ないことで標準体型、逆に脂肪が少ないのに筋肉が多いことで肥満体型といった判定が出ることも。
BMIの数値だけではなく、体脂肪率や骨格筋率などその他の数値も合わせてチェックすることがおすすめです。
【内臓脂肪まで落ちる】体脂肪率を平均値前後まで減らすための6つのポイント
健康のためには、体脂肪率を平均値前後で維持することが大切です。どうすれば理想の体脂肪率まで減らせるか分からない人も多いはず。
ここでは、体脂肪率を平均値前後まで減らすポイントを6つ紹介します。
- バランスの良い食事を摂る
- 低脂質・高タンパクの食品を取り入れる
- 筋肉量を増やして基礎代謝を上げる
- 有酸素運動を取り入れる
- アルコールを控える
- 睡眠をしっかりとる
順番にみていきましょう。
1.バランスの良い食事を摂る
体脂肪率を落としたり維持したりするためには、バランスの良い食事を摂ることが大切です。
糖質や脂質を摂りすぎるのは良くないですが、摂らなさすぎも良くありません。糖質や脂質は、筋肉をつくるために必要なエネルギー源ですので、必要量はしっかり食べるようにしましょう。
ビタミンとミネラルを摂ることも大切です。ビタミンとミネラルは、糖質や脂質、タンパク質の代謝に必要な栄養素です。不足すると、うまく代謝されずに体に蓄積されてしまいますので、野菜などから摂取しましょう。
極端な食事制限はせず、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
2.低脂質・高タンパクの食品を取り入れる
普段の食事の中に、低脂質・高タンパクの食品を摂取するよう意識してみてください。
糖質やタンパク質のカロリーは1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと約2倍のカロリー量。
同じ量を摂るのなら、カロリー量の多い脂質を抑えて、タンパク質や糖質を使ったバランスの良い食事を目指しましょう。
タンパク質は筋肉や細胞の栄養素として使われます。
厚生労働省が定めた日本人の食事摂取基準 2015によると、1日に必要なタンパク質の量は体重×0.8g。
タンパク質が不足すると筋肉量が下がってしまうため、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。タンパク質を積極的に摂ることで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
タンパク質は大豆製品や赤身肉、魚に多いです。低脂質を意識しつつ、これらの食品を多く取るようにしてみてください。
より効率的に摂取するなら、アミノ酸なども同時摂取できるプロテインもおすすめです。
3.筋肉量を増やして基礎代謝を上げる
体脂肪率を減らすためには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる必要があります。筋トレをして、筋肉量を増やしましょう。
筋トレの習慣がない方や時間がない方は、週に1回でも大丈夫です。しかし、週2〜3回筋トレしている方と比べると、筋肉の成長スピードは遅くなりますが、継続して習慣化することが大切なので、まずは週1回からはじめてみましょう。
詳しくは、「【トレーナーが解説】筋トレは週1回でも効果あり！おすすめのトレーニングと5つのコツを紹介」で解説していますので、参考にしてみてください。
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/workout-oneceaweek/
理想の体に近づくために重要なことは、食事と運動のバランスをとることです。食事で十分な栄養が摂れていなかったり有酸素運動ばかりしていたりでは、筋トレをしてもうまく筋肉が育ちません。
体脂肪率を落とすために、バランスの良い食事を摂りながらしっかり筋トレして、理想の体づくりに励みましょう。
4.有酸素運動を取り入れる
脂肪を燃やすために効果的なのは、有酸素運動です。有酸素運動はカロリーを消費して、心肺機能を高めてくれます。
筋トレで筋肉量を増やして有酸素運動で脂肪を燃やすことで、効果的に体脂肪を減らすことが可能です。
しかし、やり方を間違えると両方の効果を損ねてしまうことも。筋トレと有酸素運動は、正しいやり方を理解して実践することが大切です。
詳しくは、「【効果倍増】筋トレと有酸素運動の順番は？時間配分や効果的なやり方を解説」で紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください。
5.アルコールを控える
体脂肪を減らしたり維持したりするときは、飲酒を控えるようにしましょう。お酒は、筋肉や体脂肪率に大きく影響するため注意が必要です。
お酒を飲むことで、コルチゾールというホルモンが盛んに分泌されます。コルチゾールは、筋肉を分解する作用を持つため、せっかく鍛えた筋肉が痩せ細ってしまう原因に。
また、お酒を飲むときに揚げ物などの高脂肪食を食べてしまいがちです。普通に食べる時よりも、アルコールと一緒に食べる方が量も多くなってしまいます。
体脂肪率を減らして適正な状態を維持するためには、アルコールを控えるように意識しましょう。
6.睡眠をしっかりとる
体脂肪率を抑えて体型を維持するためには、睡眠の確保が重要です。
睡眠をしっかりとることで、体内で成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、代謝を促して体内の代謝が活性化する効果があり、それによって脂肪燃焼効果が高まるのです。
また、睡眠をしっかりとることで、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンの効果が強まり、食べ過ぎ防止が可能です。
睡眠による体へのメリットは、計り知れません。体脂肪率を維持もしくは減らしたいときは、しっかり睡眠をとるようにしましょう。
体脂肪率は高すぎても低すぎてもNG！平均値を維持しよう
体脂肪率は、平均値前後が理想です。高すぎても低すぎても良くないので、しっかり管理することが大切です。
体脂肪率が高い場合は、生活習慣の改善をしましょう。バランスの良い食事を摂り、筋トレをする習慣をつける。筋トレは週1回からでも大丈夫なので、ハードルは高くありません。
体脂肪率だけでなく、骨格筋率やBMIも意識しながらできるとさらに良いでしょう。
食事や運動のバランスをとりつつ、しっかり睡眠時間を確保することで理想の体を手に入れられます。
今回の内容を参考に生活習慣を見直し、体脂肪率を減らして健康的な体型維持を目指してみてください。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。