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2021.08.12

【トレーナーが解説】筋トレは週1回でも効果あり!おすすめトレーニングと5つのコツを紹介

「筋トレって週1でも効果あるの?」
「どのくらいの頻度で筋トレするのが良いんだろう」
「トレーニングする時間が週に1回しかないけど大丈夫かな?」
と、お悩みではありませんか。

 

結論から言うと、週1回の筋トレでも効果はあります。

 

しかし、週2回以上の人と比べると筋肉の成長速度は遅いです。

 

この記事では、

  • 筋トレは週1回でも効果がある
  • 週1で筋トレをするメリット
  • デメリット
  • 筋トレBIG3のやり方
  • 筋トレは週2または3回がおすすめ

を詳しく解説していきます。

 

なお、筆者はプロのトレーナーであり多くの方のボディメイクを成功させてきました。

 

時間がどうしてもない人、筋トレ初心者はぜひ最後まで読んで参考にしてくださいね。

 

筋トレは週1でも効果あり!

筋トレは、週に1回行うだけでも効果はあります。

 

ただし、高負荷のトレーニングをする必要があります。

 

また、週2回以上筋トレをしている人よりも筋肉の成長速度は遅いです。

 

この後に紹介する筋トレBIG3など、大きな筋肉を満遍なく鍛えるのがおすすめです。

 

週1回でも鍛えることができるので、ぜひ筋トレをしてくださいね。

 

週1で筋トレをするメリット3つ

週1で筋トレをするメリットを、3つ紹介します。

  1. ハードルが低い
  2. 続けやすい
  3. 忙しい人でもできる

順番に、説明します。

 

【メリット1】ハードルが低い

週に1回の筋トレであれば、始めるハードルが低いです。

 

「筋トレをするなら、週に何回も通わなくてはいけない」と考えると、ハードルが高くて始めにくいですよね。

 

まずは週に1回から始めて、慣れてきたら筋トレの頻度を増やしていきましょう

 

まずは、筋トレを始めることが重要です。

 

最初は、目標を低めに設定しましょう。

 

【メリット2】続けやすい

週1回の筋トレであれば、継続しやすいです。

 

いつもの生活にプラスして筋トレ時間を確保することは、思ったより大変です。

 

忙しくなり過ぎて、心が折れてしまう人も。

 

最初は週4回していても続けられずに止めてしまったら、筋肉の成長はストップしてしまいます。

 

しかし、毎週1回トレーニングをしていれば、筋肉は成長し続けます。

 

筋トレは、習慣化させることが重要です。

 

毎週何曜日に行うかを決めておくと、継続させやすいです。

 

【メリット3】忙しい人でもできる

週1回筋トレの時間を作るのがやっと、という人もいますよね。

 

忙しい人が無理に時間を作って週に何回も通うことを目標にしてしまうと、挫折しやすいです。

 

筋トレ後の筋肉痛で、日常生活に支障が出ることも

 

現在の生活ルーティンから何かを削らないと、筋トレの頻度をあげるのは難しいです。

 

休みの日にジムに通うなど、週に1回1時間トレーニングをするようにした方が続けやすいです。

 

繰り返しになりますが、週に1回の筋トレでも効果はあります。忙しい人は、週1から始めましょう。

 

週1で筋トレをするデメリット4つ

こちらでは、週1で筋トレをするデメリットをお伝えします。

  1. 成長が遅い
  2. 1回の筋トレで全身を鍛えないといけない
  3. 高負荷の筋トレをするためにジム通いが必要
  4. モチベーションを保ちにくい

 

週1で筋トレをすることには、デメリットもあります。

 

しっかりと把握して、焦らずにトレーニングしましょう。

 

【デメリット1】成長が遅い

週に1回の筋トレでは、筋肉の成長が週2回以上行っている人と比べて遅いです。

 

週1回と週2回で筋肉の成長速度に大きく差が出てしまうのには、理由があります。

 

筋肉の増え方を説明すると、

  1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
  2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
  4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
  5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
  6. 同じトレーニングでも余裕な身体ができる

 

これが繰り返されることによって、筋肉はどんどん成長していきます。これは、超回復と呼ばれています。

 

超回復するまでの時間は、筋肉によって異なります。ハムストリングなど大きい筋肉だと、3日かかることも。

 

超回復後に筋トレをすぐ行うことで、時間を開け過ぎてトレーニングをするよりも効率的に筋肉量をアップさせられます。

 

そのため、週1回と週2回以上でトレーニングしたのでは筋肉の成長スピードに差が出てしまいます

 

ただし、筋トレを毎日することもおすすめしません。理由は、超回復ができないからです。

 

十分に筋肉が回復していない状態で筋トレをし続けると、オーバートレーニングで筋肉量を減らすことに。

 

筋肉を早く成長させたいからと、やり過ぎるのはやめましょう。

 

【デメリット2】1回の筋トレで全身を鍛えないといけない

1回の筋トレで全身を鍛えないといけないのも、デメリットです。

 

週に2回以上トレーニングをする場合は、鍛える筋肉を分けられます。

 

たとえば、月曜日は上半身で水曜日に下半身の筋肉を鍛えるなど。

 

しかし、週1で筋トレをするときは、一気に全身の筋肉を鍛える必要があります。全身を鍛えないで分割して鍛えてしまうと、部位によっては月に1回しか刺激できないので、筋肉の成長速度がさらに下がってしまいます。

 

これは、かなりきついです。全身筋肉痛に襲われることもあるのがデメリットです。

 

【デメリット3】高負荷の筋トレをするためにジム通いが必要

週1でしっかりと筋肉を刺激するために、高負荷の筋トレが必須です。

 

高負荷の筋トレは、自宅や自重トレーニングではできません。

 

そのため、ジムに通う必要があります。

 

人によっては、時間を作るよりもジムに通う方がハードルが高いと感じる人もいますよね。

 

自宅で鍛えたかったり、道具を買いたくなかったりする人は、筋トレ日を増やしましょう。

 

【デメリット4】モチベーションを保ちにくい

週に1回だけだと、どうしてもモチベーションを保ちにくいです。

 

筋トレを開始したばかりのときは、大丈夫です。

 

しかし、筋肉の成長が遅くなかなか目に見える変化がないとモチベーションは下がります。

 

その結果、1度でも週1の筋トレができないと、そのままトレーニングをやめてしまう人も。

 

また、週1の筋トレではフォームを定着させるのも困難です。

 

そのため、トレーニングのたびにフォームチェックの時間を取る必要があります。

 

【大きな筋肉を鍛える】筋トレBIG3を紹介

大きな筋肉を鍛えられる、筋トレBIG3を紹介します。

  1. スクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト

 

下半身と上半身の筋肉を、満遍なく鍛えられる最強のトレーニングと言われています。

 

週1で筋トレをする人は、効果を出すために高負荷で鍛えた方が良いです。

 

バランス良く筋肉を育てるためにも、筋トレBIG3に挑戦してくださいね。

 

【筋トレBIG3 1】スクワット

スクワットは、筋トレを始めて1番最初に行うことが多い種目です。

 

理由は、下半身の大きな筋肉を鍛えることができるから。

 

一見、簡単そうに見えますが意外とキツく、初心者であれば自重スクワットでも筋肉痛になることが多いです。

 

また、誤ったフォームで行うと腰や膝を痛めやすいです。

 

必ずフォームの確認を行うようにしましょう。最初の1セットは、負荷をかけずに1つ1つの動作を丁寧に実践してみてくださいね。

 

使っている筋肉とフォームを意識することで、筋トレの効果をしっかりと得られます。

 

<やり方>

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく

10〜15回4セットを目安に行いましょう。繰り返しになりますが、1セット目はフォーム確認のため負荷なしでしてくださいね。

 

<トレーニングのコツ>

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らないようにする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする

腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。

 

慣れてきたら、回数を増やしたり重量を増やしたりすると負荷を上げられます。

 

【筋トレBIG3 2】ベンチプレス

筋トレといえば、ベンチプレスを想像する人が多いですよね。

 

大胸筋をはじめ、上半身の筋肉を鍛えられます。

 

ベンチプレスで、分厚い胸板やバストアップ作りに効果的です。

 

<やり方>

  1. ベンチで仰向けになり、肩甲骨を下に下げて胸を張る
  2. 手は肩幅より拳1つぶん外側にして、バーベルをハの字で握る
  3. バーは肩関節の真上に上げてセット
  4. ゆっくり息を吐きながら前腕が床と水平になる位置にバーを下ろす
  5. 曲線を描くイメージでバーを真上に押し戻す

 

目安は、10回×4セットです。最初の1セット目は、負荷をかけずにバーベルの重さのみで行ってください。フォームの確認とウォーミングアップするためです。

 

限界までやってしまうと、フォームが乱れ怪我の原因になるので避けましょう

 

<トレーニングのコツ>

  • 足で踏ん張るイメージ
  • 肩甲骨をしっかりと寄せる
  • 肘に痛みが出たらすぐにやめる

 

週1の筋トレは高負荷なトレーニングが必要とお伝えしましたが、無理は禁物です。

 

負荷をかけすぎるより、鍛える筋肉を意識してください。

 

反動を使わないとできない場合は、負荷のかけすぎです。

 

【筋トレBIG3 3】デッドリフト

デッドリフトとは、主に背中を中心に体の背面を全体的に鍛えるトレーニングです。

 

股関節を中心に、下から重りを引き上げることで、広背筋や脊柱起立筋といった筋肉が鍛えられます。

 

<やり方>

  1. 肩幅よりやや広く脚を広げて立つ
  2. バーベルを肩幅で握り、背中を真っ直ぐにする
  3. 背中を丸めず伸ばしたまま、上体を起こす
  4. 元の位置まで戻す

 

なお、最も重い重量が扱える種目としても有名です。

 

目安は、限界回数×3セット。無理をするとフォームが乱れてしまうので、要注意!

 

<トレーニングのコツ>

  • つま先が真っ直ぐ前を向くようにする
  • 背中を丸めない
  • 姿勢を維持しながら行う
  • 腰を反らしすぎない

 

背筋だけでなく、ハムストリングスや大腿四頭筋など多くの筋肉を鍛えられるデッドリフト。

 

しかし、疲れてきたり負荷をかけすぎたりすると、フォームが乱れて腰痛を引き起こしやすい種目でもあります。

 

正しいフォームで行うようにしましょう。また、トレーニングベルトを着用して腹圧を高めることで腰痛予防をしながら筋トレできます。

 

週1で筋トレをするときのコツ6つ

週1で筋トレをするときのコツを、サクッと6つ紹介します。

  1. 正しいフォームで行う
  2. 1種目3セット行う
  3. 全身をバランス良く鍛える
  4. 筋トレ後すぐに栄養補給
  5. パーソナルトレーニングを利用する
  6. 効果が出なくても焦らない

順番に説明します。

 

【コツ1】正しいフォームで行う

筋トレ全てにおいて、正しいフォームで行うことが重要です。

 

フォームが正しくなければ、筋トレの効果が半減してしまいます。最悪の場合は、怪我をすることも。

 

繰り返しになりますが、週1で筋トレは筋肉の成長が遅いです。

 

最大限の効果を得るためにも、正しいフォームでトレーニングをしましょう。

 

【コツ2】1種目3セット行う

1種目3セット、必ず行うようにしましょう。

 

筋肉は1セットで、鍛えたい筋肉の全てが刺激されるわけではないからです。

 

そのため、休憩するとまた同じトレーニングで同じ回数を出来るようになります。

 

3セット行うことで、全ての筋肉繊維を刺激できます。

 

週1で筋トレをするなら、4セット行っても良いでしょう。最初の1セットは、負荷をかけずにフォーム確認とウォーミングアップができるからです。

 

【コツ3】バランス良く鍛える

バランス良く鍛えるようにしましょう。

 

筋トレ初心者がやりがちなのが、好きな部位だけばかりを鍛えること。

 

そうすると、バランスの悪い体になってしまいます。

 

自分で筋トレメニューを組めない人や、筋トレ時間をなるべく短縮したい人は、筋トレBIG3を行いましょう。

 

筋トレBIG3は、全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。

 

【コツ4】筋トレ後すぐに栄養補給

筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、栄養を吸収しやすくなっています。

 

ゴールデンタイムを逃さないために、筋トレ後すぐに栄養補給をしましょう。

 

固形物をトレーニング後すぐに食べるのが難しい人は、プロテインを摂るのがおすすめです。

 

消化の時間もかからないので、効率良く栄養を吸収できます。

 

【コツ5】パーソナルトレーニングを利用する

週1で筋トレを行う人は、パーソナルトレーニングを利用するのもおすすめです。

 

特に、筋トレ初心者は正しいフォームでできないことや、トレーニングメニューを組めないことが多いです。

 

パーソナルトレーナーはボディメイクのプロなので、効率的なトレーニングプランを組んでくれます。

 

また、一人で行うより補助に入ってもらえるので追い込めます。時間がないけど早く筋トレの効果を実感したい人は、パーソナルトレーニングを受けると良いでしょう。

 

【コツ6】効果が出なくても焦らない

筋トレ効果が出なくても、焦らないでください。

 

見た目の変化を感じるまでに時間がかかります。

 

見た目の変化だけでなく、

  • 筋肉痛になりにくくなった
  • 負荷がさらにかけられるようになった
  • 綺麗なフォームでできている

などにも目を向けてみてくださいね。

 

週1の筋トレでも、正しい方法で継続すれば成長します。

 

筋トレは週に2または3回がおすすめ

筋トレは、慣れるまでは週に2回または3回がおすすめです。

 

理由は、超回復ができ、部位を分けて筋トレできるので1回1回の負担を減らせるからです。

 

超回復後にすぐにトレーニングをすると、筋力が普段より上がりやすくなります。

 

十分に休息をとった状態でできるので、週2回から3回の筋トレがおすすめ。

 

一方で、毎日筋トレをしたり、2日連続で同じ筋肉を鍛えるのは控えましょう。

 

筋肉が疲れている状態で筋トレをしても、集中もできずトレーニングの効果が半減してしまうからです。

 

まとめ

この記事では、週1の筋トレでも効果の出せるトレーニングとコツを紹介しました。

 

まとめると、

  • 筋トレBIG3でしっかりと負荷をかける
  • 忙しい人でも継続できる
  • 週2回以上の筋トレより筋肉の成長スピードは遅い
  • ジムに通って高負荷トレーニングが必要
  • 必ず3セット行う

 

週1回の筋トレでも、筋肉量を増やすことは可能です。

 

しかし、筋肉の成長は遅いので、すぐに結果が出なくても焦らないようにしましょう。

 

成長してないかもと不安になったら、負荷の量などを確認してみてください。以前より重い重量が上げられるようになっていたり、筋肉痛になりにくくなっていたりしたら体が進化している証拠です。

 

目に見える効果を早く出したい人は、パーソナルトレーニングを受けてみると良いでしょう。

 

プロに教わることで、週1回でも十分な筋トレを行えます

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

 

 

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