Men's column 男性向けコラム
2020.11.08
【トレーナー直伝】男らしい腕を作るダンベルを使った上腕二頭筋メニュー5選と鍛えるときの注意点
「下手したら女性より腕が細い…」
「男らしい腕になりたいけど、どうすれば良いの？」
腕の細さにコンプレックスを持っている男性は多いですよね。
安心してください！
上腕二頭筋を鍛えたら力こぶのある逞しい腕を作ることは可能です。
時間がないからジムに通えない、ヒョロヒョロすぎてジムに通うのが恥ずかしいという方のために、ダンベルさえあればどこでもできるトレーニング方法も紹介します。
この記事では他にも、
- 上腕二頭筋について
- ダンベルで鍛えるメリット
- 注意点
などを詳しく解説しています。
男らしい腕を手に入れるためには必須！上腕二頭筋とは
上腕二頭筋は、力こぶができる腕の前側の筋肉のこと。
男らしい腕を作るためにも、ぜひ鍛えて欲しいです。
まずは上腕二頭筋と、鍛え方について説明していきます！
【2つの筋肉がある】上腕二頭筋とは
あまり知られていませんが、上腕二頭筋は長頭と短頭の2つの筋肉から成り立ちます。
長頭：上腕筋を自分から見たときに外側についている筋肉
短頭：内側にあり、力コブになる筋肉
2つをバランスよく鍛えることが重要です。
【腕立て伏せでは鍛えられない】上腕二頭筋鍛え方の違い
意外と間違って覚えている人が多いのですが、腕立て伏せをしても上腕二頭筋を鍛えられません。
そこで、上腕二頭筋が鍛えられる仕組みを簡単に説明します。長頭と短頭それぞれ効かせ方が異なるので注意してくださいね。
長頭は拳をたてた状態で、肘を曲げると鍛えられます。
短頭は掌を天井に向けて、肘を曲げると鍛えられます。
実際に、意識して上記の動作をしてみると違いが分かりますよ。
ダンベル無しでも感じるので、ぜひ今2つの動きをやってみてください。
【男らしい腕に必須】上腕三頭筋も一緒に鍛えよう
男らしい逞しい腕を手に入れたいのであれば、上腕三頭筋も一緒に鍛えましょう。
理由は、上腕二頭筋だけを鍛えてしまうと、見た目がアンバランスになるだけでなく、筋トレのパフォーマンスも上がりにくいから。
上腕三頭筋は普段の生活ではなかなか使われないので、弱くなりがち。二の腕がたるんでいる人は、上腕三頭筋が弱い証拠です。
腕立て伏せなどで鍛えることができるので、ぜひ鍛えてみてくださいね。
上腕二頭筋をダンベルで鍛えるメリット5つ
上腕二頭筋をダンベルで鍛えるメリットを5つ紹介します。
- 男らしい腕が手に入る
- 女性にモテる
- 重い荷物も持ち上げられる
- 背筋の筋トレパフォーマンスの向上
順番に説明します。
【メリット1】男らしい腕が手に入る
上腕二頭筋を鍛えることで、男らしい太い腕が手に入ります。
たくましい腕を手に入れると、自然な筋肉アピールができるというメリットがあります。
腹筋などの筋肉は、服を脱がないと他の人に見せることができません。
腕であれば半袖など袖の短い洋服をきているときに見えますよね！
半袖の袖口からパンパンに覗く太い腕は、男女関係なくかっこいいと思うはずです。
【メリット2】女性にモテる
上腕二頭筋は、女性が好きな筋肉トップ3に入っていることが多いです。
たくましい腕の男性をみると、守ってくれそうとキュンとする女性も多いですよ！
筋肉ムキムキにする必要はありません。まずは、ふとした瞬間に見える力コブを作りましょう。
そのためにも、ダンベルを使って効果的に短頭にアプローチしてくださいね。
【メリット3】重い荷物も持ち上げられる
上腕二頭筋をダンベルで鍛えることで、重い荷物も軽々と持ち上げられるようになります。
引っ越し作業や土木作業を毎日されている方は、重い物を日常的に運ぶのでダンベルで鍛えなくても良いかもしれません。
しかし、多くの人は普段の生活で重くて大きな荷物を運びませんよね。
重い物をさくっと持ち上げられるようになるためにも、ダンベルで上腕二頭筋を鍛えるのは必須。
普段使われている筋肉でも、鍛えないとパワーアップすることはできません。
【メリット4】背筋の筋トレパフォーマンスの向上
懸垂などで背筋を鍛えるときに、必要なのが上腕二頭筋です。
上腕二頭筋の筋力がアップすることで、さらに背筋に負荷をかけられるようになります。その結果、背筋の筋トレパフォーマンスの向上が期待できます。
懸垂時、自分の方に引き寄せている動きが背筋を鍛えます。背筋を補助しているのが、上腕二頭筋。
つまり上腕二頭筋が強くなればなるほど、さらに負荷をかけて背筋を鍛えられるように。
ただし、筋トレするときの順番には注意が必要です。
同時に鍛える場合は、背筋トレを行ってから上腕二頭筋のトレーニングを行いましょう。
理由は、上腕二頭筋が十分な力を発揮できないと、最大限の負荷で背筋を鍛えられないから。
順番を守って効率的に鍛えましょうね！
ダンベルで鍛える上腕二頭筋メニュー5選
ダンベルがあれば、どこでも鍛えられるメニューを含めた上腕二頭筋の筋トレを5つ紹介します。
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- コンセントレーションカール
- デクラインダンベルカール
- インクラインダンベルカール
順番に説明します。
【上腕二頭筋メニュー1】ダンベルカール
立ってやると反動を使ってしまうので、最初は座ってやるのがおすすめ。
どんどん高重量を扱えるようになります。
初めての方は、とにかくフォームを意識してくださいね。
＜やり方＞
- 座る
- 片方ずつ腕を曲げていく
- 肩の位置までダンベルを素早く持ち上げる
- 限界まで持ち上げたらキープ
- ゆっくりと戻していく
- 逆の手も同様に行う
- 10回ずつ繰り返す
目安は左右10回ずつを3セット。インターバルは1分間とりましょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 肘の位置は常に固定
- 顔は常に前を向く
- 呼吸を止めない
怪我の原因になるので、絶対に手首を返さないでください。
意識しても直らない場合は、重量を下げてみてくださいね。
【上腕二頭筋メニュー2】ハンマーカール
ハンマーカールはダンベルを縦に持つので、効果的に上腕二頭筋の長頭を鍛えることができます。
＜やり方＞
- 肩幅で立つ
- ダンベルを縦に持つ
- 素早く持ち上げていく
- 限界まで持ち上げたら1秒キープ
- ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
目安は10回を3セット。インターバルは1分間とりましょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 呼吸を忘れない
- 片手ずつおこなう
- 姿勢を正す
軽い重量のダンベルから始めて、徐々に重さを増やしてくださいね。
【上腕二頭筋メニュー3】コンセントレーションカール
片腕ずつ鍛えるので、より集中できるコンセントレーションカール。
空いた手でしっかり上腕二頭筋に効いているか確認してみてくださいね。
意識するだけでも、筋トレの質は向上します。
＜正しいやり方＞
- フラットベンチまたは椅子に座る
- 片手のみダンベルを握る
- 足を広げて太ももの内側に肘を当てる
- そのままダンベルを持ち上げていく
- 限界まで持ち上げたら、2秒キープ
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- 逆の手を同じように鍛える
目安は10回を3セット。このトレーニングもインターバルは1分です。
限界＋2回できるダンベルの重さを使ってみてください。
＜トレーニングのコツ＞
- 正しいフォームでおこなう
- 反動を使わない
- 呼吸を止めない
- 姿勢を正す
ゆっくりとダンベルを下ろすことを意識してみてください。空いている手で補助することによって、安定したフォームでおこなうことができます。
【上腕二頭筋メニュー4】デクラインダンベルカール
ベンチに腹這いになっておこなうトレーニングのため、上腕二頭筋を集中的に鍛えることができるデクラインダンベルカール。
インクラインベンチがないとできない種目ですが、上腕二頭筋を鍛えることが楽しくなってきたらぜひおこなって欲しい筋トレです。
＜やり方＞
- インクラインベンチの傾斜を45度に設定
- 両手でダンベルを握る
- 後ろ向きに座り、胸をパッドにのせる
- 両腕を伸ばす。両掌が向かい合っている状態
- 上腕を動かさずに肘を曲げる
- ダンベルをできるだけ肩に近づける
- ゆっくり元の位置に戻す
- この動きを10回繰り返す
目安は10回を3セット。インターバルは1分間とりましょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 反動を使わない
- 呼吸を止めない
- ダンベルを元に戻すときはゆっくりと
反動を使ってしまうと怪我の原因になるので、ゆっくりと戻しましょう。
苦しいと感じるときは、ダンベルの重さを軽くしてくださいね。
【上腕二頭筋メニュー5】インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、フォームが重要です。そのため、ダンベルの重さは軽めに設定してください。
＜やり方＞
- インクラインベンチを45度に設定
- ベンチに座り、しっかりと体を安定させる
- ダンベルを握る
- 限界まで持ち上げたら、キープ
- ゆっくりと下ろしていく
- この動作を10回繰り返す
目安は10回を3セット。この種目もインターバルは1分です。
＜トレーニングのコツ＞
- 筋トレ初心者は70度で行い、慣れてきたら45度に下げていく
- 手首を反らないように固定する
- 肘の位置は常に同じ箇所を意識する
この筋トレ種目は重さではなく、フォームが重要です。他の筋トレより重い重量を持てないのが当たり前なので、軽い負荷しかかけられなくても気にしないでくださいね。
ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるときの注意点4つ
ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるときの注意点を4つ紹介します。
- 筋肉に意識を向ける
- 反動をつけない
- 自分にあった重さのダンベルを使う
- 休息日を設ける
順番に説明しますね。
【注意点1】筋肉に意識を向ける
使っている筋肉をしっかりと意識しましょう。
上腕二頭筋だったら、この筋トレは長頭に良いのか短頭に効かせたいのかを意識してみてくださいね。
その結果、最後まで上腕二頭筋を収縮させられるようになるので、効果的に鍛えられます。
うまく鍛えられているか不安な人はまず、鍛えたい筋肉を意識しながら筋トレをすることから始めましょう。
【注意点2】反動をつけない
反動をつけてしまうと、せっかく負荷を高めても効果が半減してしまいます。
最悪の場合は、怪我をすることも。
動作をゆっくり行うことで、上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。
時間をかけるほど、筋肉を使用する時間が伸びるので、1往復の刺激が強くなります。
反動をつけないと持ち上げられないなら、その負荷はあなたに適していません。
筋肉を大きくすることで重要なのは、負荷を重くすることではなく、正しいフォームでおこなうことです。
【注意点3】自分にあった重さのダンベルを使う
自分にあった重さのダンベルを使うようにしましょう。
ジムに行くと、重い重量を持っている人がたくさんいますよね。
その人たちと同じように高負荷で筋トレしないといけないと思うかもしれません。
しかし、その認識は間違いです。
最初は2kgでもきついはず。初心者の方は軽い重量から始めて、徐々に増やしていきましょう。
正しいフォームで継続すれば、筋肉は成長します。
【注意点4】休息日を設ける
毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果、筋肉を育てるためにも必ず休息日が必要です。
筋肉の成長の仕方を簡単に説明します。
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
- さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
- 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングでも余裕な体ができる
を繰り返しています。これを超回復と呼びます。
筋肉痛がまだあるのであれば、トレーニング日だろうとその筋肉は鍛えない方が良いでしょう。
筋肉によって休ませなくてはいけない期間が異なります。
上腕二頭筋は48時間必要なので、次のトレーニングまで2日は開けるようにしましょう。
まとめ
この記事では、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるメリットとトレーニング方法を紹介しました。
まとめると
- 上腕二頭筋は長頭と短頭2つの筋肉から成り立つ
- ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレの方が効率的に鍛えられる
- 自分にあった重量でトレーニングをおこなう
- 筋肉痛があるようなら、トレーニング日でも休む
一刻も早く男らしい腕を手に入れたいですよね。
しかし、焦りは禁物です。
早く結果を出したいからと、負荷をかけすぎるのは逆効果。
継続すれば必ず体は変わります。まずは3ヶ月続けてください。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。