Men's column 男性向けコラム
2020.09.11
大胸筋トレーニングにダンベルを活用する3つのメリットと7つのメニュー
「ダンベルで大胸筋を鍛えられる？」、「ベンチプレスをしなくても、分厚い胸板を作れる？」などの疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。
手軽に行えるダンベルでのトレーニングで、大胸筋を鍛えることができたら嬉しいですよね。実は、ダンベルで胸トレをすることで、ベンチプレスでバーベルトレーニングをするよりも、ダイレクトに刺激を入れられるのです。
そこでこの記事では、
- ダンベルで大胸筋を鍛えるメリット
- おすすめのメニュー
- 意識するポイント
- 自宅で行うときに必要なもの
などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください！
ダンベルで大胸筋を鍛える3つのメリット
まずは、ダンベルで大胸筋を鍛える3つのメリットをご紹介します。
- 刺激をダイレクトに入れられる
- トレーニングのバリエーションが広い
- 自宅で行うことも可能
【メリット1】刺激をダイレクトに入れられる
1つ目のメリットは刺激をダイレクトに入れられることです。ベンチプレスや腕立て伏せなど、大胸筋を鍛えるメニューは様々。
これらのメニューは胸だけでなく、腕やお腹などにも効果があります。その代わり、ベンチプレスをただ行っても大胸筋の発達につながるとは限りません。
ダンベルで行うことで、胸だけに効かせることができるので、大胸筋を発達させることに特化できます。ベンチプレスよりも扱いやすく、うまくトレーニングすることで胸筋を効果的に鍛えることが可能なのです。
【メリット2】トレーニングのバリエーションが広い
ダンベルでのトレーニングはバリエーションが広いというメリットもあります。大胸筋を鍛えるメニューも何種類もあり、さまざまなトレーニングを行えるのです。
バリエーションが広いと、その分様々な刺激を胸に入れることができて、効果的に鍛えられます。また、同じトレーニングに飽きてしまうということもなくせるでしょう。
【メリット3】自宅で行うことも可能
3つ目のメリットとしては、自宅で行うことも可能なことです。ベンチプレスなどのトレーニングは、ジムでないと行えないことが多いでしょう。
しかし、ダンベルでのトレーニングなら、自宅で行うことも可能なのです。ジムに行くのが億劫な人や時間がない人でも、家にダンベルがあれば本格的なトレーニングができます。
手軽にきっちりトレーニングできるのは、ダンベルを使う大きなメリットですね。
ダンベルで大胸筋を鍛えるおすすめメニュー7選
それでは、ダンベルで大胸筋を鍛えることができるおすすめのメニューを7つご紹介します！
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルプレス
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルフライ
- デクラインダンベルフライ
- ダンベルスクイズプレス
【メニュー1】ダンベルプレス
ダンベルプレスは、大胸筋全体を鍛えることができるトレーニングです。胸を大きくさせるのには必須のダンベルトレーニングメニュー。
トレーニングのやり方
- ダンベルを持ってベンチに座る
- 仰向けに寝る
- 胸を張り、脇を開いて腕を伸ばす
- 肘を曲げていき上腕と床が平行になるぐらいまで下げる
- 上に持ち上げる
10回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 胸を張る
- 腰やお尻が浮かないようにする
- 腕の力だけでやろうとしない
- 10回がギリギリできる重さを使う
しっかり胸を張ることで、胸筋に効かせることができるので、丸まらないように注意しましょう。腰やお尻が浮いてしまうと、反ってしまい怪我の原因となるので、必ずベンチに付けるように行ってください。
腕の力だけでやろうとせず、胸に重りの刺激を乗せることで大胸筋に刺激を入れることができます。重りの目安は10回ギリギリできるものを使うと、効果的に筋肥大が望めるでしょう。
【メニュー2】インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、大胸筋の上部を鍛えることができるトレーニングです。綺麗な胸を作るのに重要なメニュー。
トレーニングのやり方
- ベンチの角度を30〜45度に設定する
- ダンベルを持ってベンチに座る
- お尻・腰・背中・頭をベンチにつける
- 胸を張り、脇を開いて腕を真上に伸ばす
- 肘が90度くらいになるまで下げる
- また上げる
10回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 常に胸を張る
- 反動を使わない
- ダンベルを少し軽めにする
- 綺麗なフォームを意識する
大胸筋に効かせるために、常に胸を張ることを意識しましょう。反動を使わずに胸の筋肉を意識して行うことで、きちんと刺激を入れることができます。
普通のダンベルプレスよりも難易度が高いので、ダンベルを少し軽めにするのがいいでしょう。正しいフォームを意識することで、より効果的です。
【メニュー3】デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、大胸筋の下部を鍛えることができるトレーニングです。分厚い胸筋を目指すのにおすすめのメニュー。
トレーニングのやり方
- ベンチの角度を15〜30度に設定する
- 頭が下になるようにダンベルを持って仰向けに寝る
- 胸を張り、脇を開いて腕を真上に伸ばす
- 肘を曲げてダンベルを下ろしていく
- また上げる
10回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 胸を張って行う
- 反動を付けないようにする
- 腰を反らないようにする
- 少し軽めの重さで行う
デクラインダンベルプレスでも、胸を張ることで大胸筋に刺激を入れることができます。反動を付けずに筋肉の力で行うことで、効果的に鍛えることが可能です。
腰を反らないようにすることで怪我のリスクを抑えられます。負荷が高く感覚を掴むまでは刺激が入りにくいので、軽めのダンベルから行いましょう。
【メニュー4】ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋を全体を鍛えることができるトレーニングです。ダンベルプレスと並ぶ定番メニュー。
トレーニングのやり方
- ダンベルを持ってベンチに座る
- 仰向けに寝る
- ダンベルを上に持ち上げる
- ダンベルで弧を描くようにして腕が体と平行になるまで下ろす
- 下ろした軌道に沿ってダンベルを上げる
10回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肘を曲げすぎない
- 大胸筋を意識する
- 反動を使わない
- 腰を反らないようにする
肘は伸ばし切らず、曲げすぎないように注意しましょう。曲げるとダンベルプレスに近いトレーニングになってしまいます。
行うときは、大胸筋が収縮しているのを意識しましょう。腕の力でダンベルを動かさないようにすることが大切です。
反動を使うと、腰が反りやすかったり肘に負担がかかったりするので、ゆっくり筋肉の力で動かしましょう。
【メニュー5】インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部を鍛えることができるトレーニングです。ダンベルフライの上体を起こすバージョンのメニュー。
トレーニングのやり方
- ベンチを30〜45度に設定する
- ダンベルを持ってベンチに座る
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを持ち上げる
- 弧を描くようにダンベルを下ろす
- 胸が張るところまで開いたら、また上げる
10回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- ダンベルを真上に上げる
- 肘は軽く曲げる程度
- 腰を反らないようにする
- 無理にダンベルを下ろさない
ダンベル上げるときはきちんと真上に持ち上げてください。腕が斜め上などを向いていると、きちんと大胸筋を鍛えることができません。
肘は軽く曲げる程度で行ってください。真っ直ぐに伸ばしすぎると肘に負担がかかり怪我のリスクもあるので注意しましょう。無理にダンベルを下ろそうとすると、肩に負担がかかったり腰を反ったりするので、反らない程度に抑えてください。
【メニュー6】デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライは、大胸筋の下部を鍛えることができるトレーニングです。ダンベルフライは頭を下にして行うメニュー。
トレーニングのやり方
- ベンチを15〜30度に設定する
- 頭が下になるようにダンベルを持って仰向けに寝る
- 腕が床に対して垂直になるようにダンベルを上げる
- ダンベルを下ろす
- 下ろした軌道に沿ってまた上げる
10回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肘の角度を固定する
- 軽めの重りを利用する
- 腰を反らないようにする
- 胸を張って行う
肘の角度を固定することで、余計な負担を軽減させ、きちんと大胸筋を鍛えることができます。目安としては、100〜120度です。
負荷が高く、筋肉の使い方に慣れてない場合も多いので、初めは軽めの重りから行いましょう。腰を反らないように、また胸を張ることで怪我のリスクを抑えられ、効率的に鍛えることができます。
【メニュー7】ダンベルスクイズプレス
ダンベルスクイズプレスは、大胸筋全体を鍛えることができるトレーニングです。たくましい胸を作るのにおすすめのメニュー。
トレーニングのやり方
- ダンベルを両手に持ちベンチに座る
- 仰向けになる
- 手のひらが向き合うようにダンベルを真上に上げる
- 力を入れてダンベル同士をくっつける
- ダンベルを下ろす
10回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 常に力を入れておく
- 腰が反らないようにする
- 大胸筋の収縮を意識する
腕の力などは使わず、常に胸に力を入れておきましょう。胸に力を入れてきっちりダンベルをくっつけておくことで、大胸筋に刺激を入れられます。
腰が反らないのに注意して行いましょう。動かすときに、大胸筋の収縮を意識することでより効果的に鍛えることができます。
大胸筋をダンベルで鍛えるときに意識する3つのポイント
それでは、大胸筋をダンベルで鍛えるときに意識する3つのポイントをご紹介します。
- ウォーミングアップをする
- 正しいフォームを意識する
- 適切な重量で鍛える
【ポイント1】ウォーミングアップをする
トレーニング前は、ウォーミングアップをすることで怪我のリスクを減らし、筋肉に刺激を入れやすくなります。
ストレッチのような筋肉を伸ばす動きは逆効果で、アクティブに体を温めるエクササイズをすることで、よりウォーミングアップの効果を感じられます。
【ポイント2】正しいフォームを意識する
筋トレは、正しいフォームで行うことがとても大切です。ダンベルで行うとどうしても手がぶれてしまったり、角度が違ったりすることがあります。
鏡で見たり近くの人に聞いたりしながら、正しいフォームを意識して筋トレを行いましょう。
【ポイント3】適切な重量で鍛える
適切な重量で鍛えることも大切なポイントです。あまりに重いダンベルを使うと、正しいフォームで行えずに筋トレの効果が少ない場合もあります。
また、無理に行うと怪我のリスクも高まるので注意が必要です。逆に軽すぎても、負荷が弱く筋肉を発達させることができないので、適切な重さで行いましょう。
自宅で行うときに必要なもの
自宅で行うには、ダンベルとベンチ、マットがあれば行えます。初心者や女性の方などは、ダンベルもそこまで重いものでなく、ベンチも動かせないタイプで全く問題ありません。
本格的に行いたい人や、大胸筋以外のトレーニングも行いたい場合には、重りを増やせるタイプのダンベルにして、ベンチも可動式のものにすると、さらにバリエーションが増えるでしょう。
ダンベルを置くときに床に傷ついたり音が出たりしないように、マットがあると安心です。
体を変えたいならジムへ
ダンベルで大胸筋を鍛えることはできるのか、メリットやおすすめのメニューなどもご紹介しました。行うときは、以下の3つのポイントを意識しましょう。
- ウォーミングアップをする
- 正しいフォームを意識する
- 適切な重量で鍛える
自宅でも行うことができる、ダンベルでのトレーニングですが、本気で体を変えたい方にはジムをおすすめします。体を変化させるには、適切なトレーニングも食事がとても重要です。
プロのトレーナーに正しい筋トレと食事についての知識を指導してもらいながら、トレーニングすることで、効果的に鍛えることができます。気になる方は1度ジムでのトレーニングを体験してみてください。
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