2020.09.12

【プロが解説】ディップスで大胸筋をくまなく鍛えるコツと正しいトレーニングをご紹介

「ディップスで大胸筋を鍛えることはできる?腕を鍛えるトレーニングじゃないの?」

「ディップスをやってるけど大胸筋に効いてる感じがしない…。」

 

 

ディップスは、自分の体重を使った自重トレーニングです。自重の中でも負荷が高く、大胸筋や上腕三頭筋など主に上半身を鍛えられます。

ここでは、ディップスで特に大胸筋を鍛えるときのポイントについて以下の内容をお送りします。

  • ディップスの特徴
  • 大胸筋に効くディップスのトレーニング方法
  • ディップスで大胸筋を重点的に鍛えるためのポイント・コツ

読んですぐに始められるよう、ためになる情報を盛り込みました。ぜひ参考にされてください。

 

 

ディップスは大胸筋の強化に最適なトレーニング

ディップスは上半身強化に最適なトレーニングです。大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられます。

体を上に押し上げる動きのため、特に大胸筋へ効果的。 そのほか、バランスをとる必要があるので三角筋や広背筋、体幹の筋肉も刺激します。

ディップスで鍛えられる筋肉

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 広背筋
  • 体幹

上半身のスクワットといわれるディップスは、多くの筋肉を使うため、慣れるまでは難しいかもしれません。 ディップスをやるときのポイントやトレーニング方法を知って、効率よく鍛えましょう。

 

 

【フォーム解説】大胸筋を圧倒的に鍛えられるディップスの特徴3つ

大胸筋を鍛えるトレーニングとしておすすめのディップスですが、具体的な特徴を3つご紹介します。

  1. 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に効く
  2. 自重で負荷がかかる
  3. 初心者でも始めやすい

大胸筋トレーニングのなかでは簡単な動きといわれるディップス。簡単でもしっかり効果がでるワケをまとめました。

 

【ディップスの特徴1】大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に効く

繰り返しになりますが、ディップスは大胸筋から三角筋と幅広く上半身を鍛えられます。どれも上半身の動きに欠かせない主要な筋肉です。

 

上半身のうち主要で大きい筋肉を一度に動かせます。 大きい筋肉は鍛えたときの成長が分かりやすいので、モチベーションが上がります。

 

ディップスは続けるほどに楽しくなるトレーニングのひとつです。

 

【ディップスの特徴2】自重で負荷がかかる

ディップスでは基本的に全体重が自分の負荷になります。自分の体すべてを重りにするので、負荷の高いトレーニングです。

 

トレーニングの負荷が高いと、筋肉への刺激が強くしっかり鍛えられます。 自重に慣れてきたら、ダンベルなど物理的な重りを加えてさらに負荷を増してもOK。

 

ディップスは全ての体重が負荷となります。自重のなかでもかなり高負荷なトレーニングです。

 

【ディップスの特徴3】初心者もはじめやすい

ディップスは動きがシンプルなため、初心者でも気軽にはじめられます。 自分の体を重りにした上下運動のため、ケガのリスクは最小限です。

 

たとえば、高負荷なトレーニングにバーベルやダンベルを使った種目がありますよね。バーベルやダンベルなど重りのある道具を使うときは、安全性の確保が必要です。

ディップスは高負荷でありながら、負荷となるのは自分の体重だけなので安全に行えます。

 

腰に重りをつけて負荷を増す方法もありますが、しんどいと思ったら床に足をつければいいのでケガのリスクは少ないです。

 

シンプルな動きで安全性の高いディップスは、初心者でも始めやすい高負荷トレーニングといえます。

 

【大胸筋に良いだけじゃない】ディップスで得られるメリット3つ

ディップスは、上半身をまんべんなく鍛えられるため体にとって嬉しいメリットがいくつかあります。ここでは、体に深く関わる3つのメリットについて解説します。

  1. 上半身が大きくなる
  2. 代謝アップ
  3. 体幹強化にもつながる

ディップスの効果は外面だけではなく、内面的にも大きく影響します。 どれも体の調子を整えてくれる効果ばかりです。日々のトレーニングにディップスを追加して体へのメリットを感じてみてください。

 

【ディップスメリット1】上半身が大きくなる

ディップスは上半身を鍛える動きです。続けることで上半身の筋肉が大きくなります。 結果、男性はたくましい体つきになり、女性はメリハリのある美しい体を手に入れます。

健康的な体つきには重要な要素です。

 

上半身が大きくなって体つきがしっかりすると服もより似合うようになるでしょう。

このように、ディップスは見た目の改善に大きく役立ちます。

 

 

【ディップスメリット2】代謝アップ

ディップスが上半身の強化になることはお伝えした通りです。上半身を鍛えると筋肉量が増え、その分エネルギーも多く消費します。

 

なおエネルギーの消費量を表したのが基礎代謝です。 基礎代謝が高い体ということは、脂肪が燃えやすい、つまり太りにくい体といえます。

 

ディップスで上半身を鍛えることで代謝が上がるので、引き締まった体を手に入れることができます。

 

 

【ディップスメリット3】体幹強化にもつながる

ディップスは自分の体すべてを負荷とする運動です。筋肉を使ってバランスよく支えなければなりません。バランスを取るためには体の軸を安定させる必要があります。

 

の軸が安定すると、正しく筋肉を使えるので効果的に鍛えられます。体幹とは、体の軸のこと。

 

ディップスは、前述した通り体の軸を安定させて負荷をかけつつ鍛える動きです。ディップスを行うことで体が安定するので、体幹の強化にも効果的といえます。

 

 

【部位ごと】大胸筋に効くディップスのバリエーションを2つ解説

大胸筋に効くディップスは通常のものと体勢を変えたものの2種があります。それぞれ効果の出る部位が異なるため、以下ディップス2種目について解説します。

  1. ディップス
  2. L字ディップス(ジロンダディップス)

基本的な動きはどちらも同じですが、刺激のいく部分が異なります。 同じ刺激に筋肉が慣れてしまわないよう両方メニューに組み入れるのもアリです。

 

鍛えたい大胸筋の部位によってどちらをメインでやるか決めてみてください。

 

 

【ディップスの種類1】ディップス

ディップスは、平行棒か椅子を使って行います。通常のディップスは、体を上に持ち上げる動きが強く、大胸筋下部に刺激がいきやすくなっています。

 

体を前側に倒すよう角度を変えるとさらに負荷がかかるので効果的です。

 

<ディップスのやり方>

  1. 平行棒を両手で掴む
  2. 肘を真っ直ぐに体を浮かしてバランスをとる
  3. やや前傾姿勢になり、足は軽く曲げる
  4. ゆっくり息を吐きながら肘を90度くらいに曲げる
  5. 限界まで曲がったら息を吸いながら上体を戻す

ディップスを大胸筋に効かせるコツは上体の傾きです。上体が真っ直ぐだと上腕三頭筋に。逆に角度をつけて前傾することで大胸筋に効きます。

大胸筋をしっかり刺激するためには、上体を前傾させて負荷をかけるよう意識してください。

 

 

【ディップスの種類2】L字ディップス

L字ディップスは、大胸筋上部をガッツリ鍛えるトレーニングです。別名ジロンダディップス。太ももを上げて前にだし、上体と足でL字を描くようなポーズをとります。

 

L字体勢のままディップスをするので重心が前方に傾き、大胸筋上部へ負荷が高まります。

 

<L字ディップスのやり方>

  1. 平行棒を両手で掴む
  2. 肘を真っ直ぐに体を浮かしてバランスをとる
  3. 膝を曲げて太ももを前に上げる
  4. ゆっくり息を吐きながら肘を90度くらいに曲げる
  5. 限界まで曲がったら息を吸いながら上体を戻す

足を曲げて前に出すセットポーズ以外は、通常のディップスと同じ動きです。 似ている動きのはずなのに、少しポーズを変えただけで負荷のかかり具合が変わります。

 

最初のうちは無理のない回数で続けて、徐々に増やすようにしてください。

 

 

【効果アップ】ディップスを大胸筋へ効かすためのポイント4つ

ディップスが大胸筋に効果的であることはお分かりいただけたと思います。ここでは、さらに大胸筋をいじめ抜く4つのポイントをお伝えします。

  1. 体は前傾姿勢
  2. 脇の角度は30度前後
  3. 腕は伸ばす
  4. 呼吸を意識

上半身を広範囲で鍛えられるディップスは、ポイントを押さえることで大胸筋メインのトレーニングに変わります。

 

せっかく鍛えるなら鍛えたい部位に特化した動きをしましょう。以下の解説は要チェックです。

 

【ディップス・ポイント1】体は前傾姿勢

先ほどもお話しした通り、ディップスで重要な基本ポーズは前傾姿勢です。前屈みになることで、上腕に力が逃げず大胸筋を中心的に鍛えることができます。

トレーニングをツラく感じるとき、誰しも楽な姿勢をとりたくなります。 背筋を真っ直ぐにすると重心が体の中心になり、負荷が減るので楽に感じやすいです。

 

ただし、真っ直ぐな姿勢は大胸筋だけじゃなく上腕の筋肉も使っているので効果は半減すると思ってください。ディップスで大胸筋を鍛えるなら前傾姿勢。鉄板です。

 

 

【ディップス・ポイント2】脇の角度は30度前後

脇の角度はせますぎると大胸筋へ効きません。

せまい角度で上下運動をすると、大胸筋よりも肩関節の動きになってしまいます。肩関節の収縮が強くなるため、大胸筋よりも上腕を鍛えてしまうハメに。

大胸筋へトレーニングをしっかり効かせたいときは、無理のない範囲でだいたい30度以上を目安に脇を閉めすぎないように心がけましょう。

 

 

【ディップス・ポイント3】腕は伸ばす

腕が伸びると胸がはり、大胸筋に刺激がいきやすくなります。

ディップスでは、上体を下げるのに加え、上げたときの動きも重要です。 上体が持ち上がったことに満足して、腕が伸びてないと効果が減弱します。

最後までフォームを乱さないことを念頭に、腕を真っすぐ伸ばしましょう。

 

ただし無理は禁物。ゆっくりでも大丈夫です。 最初は回数を多くするよりも、正しいフォームで繰り返すことを意識してください。

 

 

【ディップス・ポイント4】呼吸を意識

ディップスは、高負荷トレーニングのため油断したら呼吸を忘れがちです。

呼吸の効果は、動きにリズムをつけるだけではありません。体に酸素を巡らせて筋肉を活性化させる手助けもしています。

 

筋肉が動くために必要なエネルギーは酸素の力を借りて作られています。酸素が足りないと筋肉は最大限の力を発揮できません。呼吸で十分な酸素を補給しましょう。

 

 

【さらに効果アップ】ディップスの負荷をしっかり大胸筋に効かせるコツ2つ

おさらいすると、ディップスは自分の全体重が負荷になるので、高負荷なトレーニングです。

動きに慣れてきて、さらにもっと負荷をかけたい・効果をアップさせたいときに役立つ2つのコツをお伝えします。

  1. 重りをつけて負荷アップ
  2. 体の筋肉を強化しておく

筋肉を鍛えるときは、しっかり刺激を伝えてあげることが大切。ここでお伝えするコツを押さえて、大胸筋へバンバン刺激を与えてあげてください。

 

【ディップスのコツ1】重りをつけて負荷アップ

ディップスは、重りを追加して負荷を調整できます。重りは腰からぶら下げる形でつけるため、ダンベルひとつでもかなり負荷を感じられます。

 

重要なのは、無理をして急に負荷を上げすぎないことです。

急に上げると、腰や肩などさまざまな部位を痛めてしまいます。 いまの負荷で物足りなくなったら、徐々に負荷を上げていくペースで進めてください。

 

【ディップスのコツ2】体の筋肉を強化しておく

ディップスは、体のフォームによって効果の出る部位が変わります。動いてる間はずっと体勢を維持しなければなりません。 体勢を維持するためには、体の筋肉を使います。

体の筋肉が弱いとトレーニングの間、同じ姿勢をキープすることが難しいです。

 

体の筋肉を鍛えて基礎体力を向上させると体勢をキープしやすくなります。ディップスで大胸筋を鍛えるなら、ほかの部位の筋肉も並行して鍛えておくとより効果を出せるでしょう。

 

大胸筋をディップスで鍛えるにはコツとフォームが超重要

今回は、「ディップスで大胸筋を鍛える方法」についてお伝えしてきました。

 

まとめると以下のとおりです。

  • ディップスは大胸筋下部だけでなく上部にも効く
  • 自重トレーニングのなかでもディップスは高負荷
  • ディップスで大胸筋へ効果を出すためには正しいフォームが大事

ディップスは体ひとつで始められる高負荷トレーニングです。ひとりでも上半身の筋肉を安全かつ効果的に鍛えられます。

 

 

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