【現役トレーナーが解説】ダンベルを使ったおすすめの筋トレと選び方のポイント4つ | RETIO BODY DESIGN

Men's column 男性向けコラム

2021.02.01

【現役トレーナーが解説】ダンベルを使ったおすすめの筋トレと選び方のポイント4つ

「ダンベルの購入を考えているけど、どれが良いんだろう?」

「ダンベルを使った筋トレ方法が分からない」

「自重トレをやっていたけど、負荷が足りないな…」

と、お困りではありませんか?

 

ダンベルがあればより細かく筋肉に負荷をかけられるので、トレーニーにはぜひ持っていて欲しいアイテムの1つです。

 

ただ、適当に買ってしまうと、相性が合わず結局使わないことも。

 

そうならないためにも、この記事では

  • 選ぶときのポイント
  • おすすめのダンベル
  • ダンベルを使用するメリット
  • ダンベルを用いたおすすめおすすめ筋トレ

を詳しく解説しています。

 

なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功に導いてきました。ぜひ最後までご覧ください。

 

 

<監修者>

バズーカ岡田(岡田隆)
 
日本体育大学体育学部准教授/理学療法士
 
日本オリンピック委員会科学サポート部門員/日本ボディビル&フィットネス連盟ジュニア委員長
1980年生まれ、愛知県出身。日本体育大学体育学部卒業、日本体育大学大学院体育科学研究科修了(体育科学修士)、東京大学大学院総合文化研究科単位取得満期退学。トレーニングは「心と体を鍛えるもの」をポリシーに、自らも選手・ボディビルダーとして活動しつつトレーニングを指導。骨格筋評論家として「ホンマでっか!?TV」などメディア出演多数。自身がプロデュースするジム「STUDIO BAZOOKA」、ボディケアスタジオ「ACTIVE RESET」を運営。
 
▽STUDIO BAZOOKA=studiobazooka.com
▽ACTIVE RESET=activereset.com

 

▽YouTube=バズーカ岡田の筋トレラボ

 

筋トレ用ダンベル選びの4つのポイント

筋トレ用のダンベルを選ぶ、4つのポイントを紹介します。

  1. 重量設定(可変式/固定式)
  2. 材質(ラバー/ネオプレーン/クロムメッキ)
  3. グリップ
  4. デザイン

 

【ポイント1】重量設定(可変式/固定式)

 

どのトレーニングにおいても、目的やそれぞれの身体に合わせた重量を扱うことは効率よく目的を達成するためにとても重要になります。

ダンベルの重量設定には、1セットあればプレートの付け外しで重さを変えられる「可変式」と、あらかじめ重さが決まっており変更できない「固定式」の2つのパターンがあります。

 

それぞれのメリットを以下に紹介します。

 

「可変式」のメリット

  • 1セットだけなので置く場所に困らない
  • 幅広い重量が使用できるので、適切な負荷設定がしやすい

 

「固定式」のメリット

  • 安全性が高い
  • プレートの付け外しの手間がない
  • 1セットあたりの価格は安い

 

自宅でのご利用を検討されている方は、保管場所の観点から「可変式」がおすすめです。

 

可変式のタイプは、さらに「カラー式」「アジャスタブル式」があります。

 

カラー式はプレートの穴にシャフトを差し込み、カラーと呼ばれる留め具でプレートを固定します。こちらはアジャスタブル式より壊れにくさはありますが、プレートの着脱に時間を要します。

 

アジャスタブル式はダイヤルやグリップを回転させるだけで負荷が変更されるので手間と時間がかかりません。また装着されていないプレートなどが散乱することもないのでより収納面でも良いです。

 

カラー式の方が安定性は高いですがアジャスタブル式も正しく使用すれば安全性は高いため、最近は「アジャスタブル式」が主流です。

 

 

【ポイント2】材質(ラバー/ネオプレーン/クロムメッキ)

 

ダンベルを選ぶときは材質の確認も大切です。

クロムメッキ加工のような金属のダンベルはカッコ良いですが、落としてしまったら家を傷つけてしまうことも。また、金属の独特な匂いが苦手な人もいます。

 

ラバーやネオプレーンのものは床だけでなく、肌も傷をつける心配がないですが、重量は比較的軽いものに限られてしまいます。

 

【ポイント3】グリップ

 

ポイント2とも関連しますが、ダンベルを握るシャフトの部分のグリップも重要になります。

 

フリップで考慮する点は「材質」と「太さ」の2点です。材質はポイント2でも紹介したネオプレーンや金属のものがあります。

 

ネオプレーン加工は肌触りが良く握りやすいですが、汗をかいてしまうと滑りやすくなってしまいます。金属だとローレット加工のものが代表的になります。ローレット加工とは表面がギザギザしており滑り止めの役割を果たします。

 

こちらは汗をかいても滑りづらいため高重量のものによく使用されていますが、この滑り止めようのザラザラが痛いという意見もあります。

 

次に太さですが、太い方が握力も必要となるため、細い方が握りやすくなります。握力も同時に鍛えたい方や手が大きい方には太いグリップがオススメです。

 

【ポイント4】デザイン

色、形、大きさなどダンベルのデザインは様々です。

 

自宅の一室のような生活の一部に置いておくのが億劫になってしまうと購入しても部屋の片隅に置きっぱなしという状況にもなりかねないので、好みに合ったものを探すと良いでしょう。

 

筋トレ用ダンベルおすすめ3選

筋トレにおすすめのダンベルを、3つ紹介します。

 

  1. CUQNORL カラーダンベル
  2. NUO フレックスベル
  3. Techno Gym ウェルネスラックダンベルセット

 

【これからトレーニングを始めたい初心者の方】CUQNORL カラーダンベル

 

ダンベルは、固定式なので重さを調整する必要がありません。またカラフルで可愛いので、部屋においてもマッチしやすいです。

 

ネオプレーン加工されているので、女性や子供も使いやすく、扱いやすいのも特徴。重さは1kg〜10kgの中から選べるので、筋トレ初心者におすすめです。

 

 

【ハードにトレーニングしたい方】NUO フレックスベル

 

重量は2~32kgまでのラインナップ(変更段階数は16段階)。可変式のため1セットで最大32kgまで使用できるので、重量をかけて追い込みたい人にはオススメです。

そして最大の強みは、可変式のアジャスタブル式の中でもグリップをひねるだけで重量の変更が可能なので、重量調節がどの可変式ダンベルよりも早くて簡単です。

 

【デザインにこだわりたい方】Techno Gym ウェルネスラックダンベルセット

 

スタイリッシュなデザインでリビングに置いてあってもおしゃれなダンベルです。

ただし、最大加重量は10~13kgなので、高重量を扱いたい方は物足りない場合も。

 

ダンベルを使用するメリット

 

  • 自体重ではかけることのできない負荷がかけられる
  • 自宅のような広くないスペースでも利用しやすい
  • バーベルと異なり握る方向や動きのバリエーションが豊富

 

 

ダンベルには上記のようなメリットがあるため、自宅ではもちろんバーベルやたくさんのマシンが揃ったフィットネスジムにおいても使う価値は充分です。メリットを活かすためのフォームを習得してより良いトレーニングにしていきましょう。

 

 

 

 

ダンベルを用いたおすすめの筋トレ6選

 

最後に、ダンベルを使ったおすすめの筋トレメニューを、部位ごとにダンベルしかないことを想定した自宅用種目とジムでベンチ台などもあることを想定したジム用種目を1種類ずつ紹介します。

 

もちろん、自宅用をジムでやるのもOKですし、自宅にベンチ台があればジム用を自宅で行うことも可能です。

 

  • 上腕二頭筋のトレーニング
  • 上腕三頭筋のトレーニング
  • 胸のトレーニング
  • 背中のトレーニング
  • 脚のトレーニング
  • 肩のトレーニング
  • 腹筋のトレーニング

 

ダンベルは全身の筋肉を刺激することができるので、ぜひ参考にしてください。

 

 

【筋トレ1】上腕二頭筋のトレーニング

ダンベルを使った、上腕二頭筋の筋トレ方法を紹介します。

 

  • 自宅用:スピネイトカール
  • ジム用:インクラインアームカール

 

スピネイトカールのやり方>

  1. 立位で手のひらが内側に向いた状態でダンベルを持つ
  2. 片方の腕を外側にひねるようにしながら肘を曲げる
  3. 挙げたダンベルをおろす
  4. 反対側の腕でも同様の動作を行う
  5. 交互に20回(片方で10回分)繰り返しましょう

 

インクラインダンベルカールのやり方>

  1. ベンチ台を45度くらいに傾けて座る
  2. 手のひらを前向きにして肩から真下にダンベルを持つ(上腕二頭筋にストレッチがかかります)
  3. 肘の位置が動かないように意識しながら肘を曲げる

 

 

負荷をかけすぎると、反動を使ってしまったり、怪我にも繋がったりするので10回がギリギリできる重さを意識してくださいね。

 

▼もっと腕のトレーニングを知りたい方向け▼

【トレーナー直伝】男らしい腕を作るダンベルを使った上腕二頭筋メニュー5選と鍛えるときの注意点

 

【筋トレ2】上腕三頭筋のトレーニング

 

ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ方法を紹介します。

 

  • 自宅用:ダンベルキックバック(片手)
  • ジム用:ダンベルライイングエクステンション

 

ダンベルキックバック(片手)のやり方>

  1. ダンベルを持たない方の手を安定したイスなどにつく
  2. 膝を軽く曲げてお尻を後方に引き、上体を前傾させる
  3. ダンベルを持っている側の肘は脇を締めて体の横に位置させる
  4. 肘が曲がった上体をスタートポジションとして、肘の位置が動かないように意識しながら肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていく
  5. 肘を伸ばしきる時に手を内側にひねるように意識する

 

ライイングダンベルエクステンションのやり方>

  1. ベンチ台の上に仰向けになる
  2. 1つのダンベルを片側のプレートを内側から両手で押さえるように持つ
  3. 肘を伸ばした状態でダンベルを胸の前に位置させる
  4. 肘の位置が動かないように意識しながら肘を曲げてダンベルを頭上におろす
  5. 元の位置に戻す

 

 

【筋トレ3】胸のトレーニング

次にダンベルを使った胸の筋トレ方法3つ紹介します。

  • 自宅用:ダンベルスクイーズプレス
  • ジム用:ダンベルプレス

ダンベルスクイーズプレスのやり方>

  1. ダンベルを両手に持ち床に仰向けになる
  2. 手のひらが向き合うようにダンベルを真上に上げる
  3. 力を入れてダンベル同士をくっつける
  4. ダンベルを下ろす

 

ダンベルプレスのやり方>

  1. ダンベルを持ってベンチに座る
  2. 仰向けに寝る
  3. ダンベルを上に持ち上げる
  4. ダンベルで弧を描くようにして腕が体と平行になるまで下ろす
  5. 下ろした軌道に沿ってダンベルを上げる

 

成長がわかりやすい筋肉なので、男性に人気のトレーニング部位です。

 

▼さらに大胸筋を鍛えたい方向け▼

大胸筋トレーニングにダンベルを活用する3つのメリットと7つのメニュー

 

【筋トレ4】背中のトレーニング

背中のダンベルトレーニングを紹介します。逆三角形の体を作りたい人は、必ず取り入れてくださいね。

  • 自宅用:ダンベルデッドリフト
  • ジム用:ワンハンドローイング

ダンベルデッドリフトのやり方>

  1. 足を肩幅と同じくらい広げ、太もも前でダンベルを握る
  2. 上半身を前に倒していきダンベルもゆっくりおろす(お尻を突き出しながら)
  3. 体をそのままゆっくり起こす
  4. 胸を張り2と3を繰り返す

 

ワンハンドローイングのやり方>

  1. 足を肩幅に広げ、同じ側の片手片足をベンチに乗せる
  2. 腰から首筋までをまっすぐにキープし肩は少し下げる
  3. ダンベルを横腹まで引き上げる
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 反対も含めて繰り返す

 

 

▼広背筋を鍛えるダンベルトレーニングをさらに紹介▼

ダンベルで広背筋を鍛える方法7選!背中を引き締める効果的なトレーニングを解説

 

【筋トレ4】脚のトレーニング

 

ダンベルを使った脚の筋トレ方法を紹介します。

脚の筋肉は大きいので、ダイエット目的で筋トレをしている人は必ずやって欲しいダンベルトレーニングです。

 

 

  • 自宅用:ワイドスクワット
  • ジム用:ブルガリアンスクワット

 

ワイドスクワットのやり方>

  1. 一つのダンベルの片側のプレートを両手で内側から支えるようにして持つ
  2. 足を肩幅より広めに開く
  3. つま先を45度くらいに開く
  4. 背筋を伸ばし体を下におろす
  5. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  6. かかとに意識を寄せながら上がる

 

ブルガリアンスクワットのやり方>

  1. ベンチや台の前に立つ
  2. 片足をベンチもしくは台に乗せる
  3. もう片方の足を前に出す
  4. 両手にダンベルを持つ
  5. 前にある足を曲げて上体を落とす
  6. 膝が90度になるぐらいまで下げる
  7. 元の位置に戻す

 

▼ダンベルを使ったスクワットをもっと紹介▼

ダンベルを使ったスクワットのおすすめメニュー5選!メリットや扱うべき重さも徹底解説

 

【筋トレ6】肩のトレーニング

ダンベルを使った、肩の筋トレ方法を紹介します。

 

  • 自宅用:サイドレイズ
  • ジム用:ダンベルアーノルドプレス

 

 

サイドレイズのやり方>

  1. 両足を腰幅に立つ
  2. 膝を軽く曲げて上体を軽く前に倒す
  3. 肘を伸ばしてダンベルを太腿の前で構える
  4. 肘が肩の高さに来るまでダンベルを上げる
  5. 元の位置に戻す

 

ダンベルアーノルドプレスのやり方>

  1. ベンチ台を70~90度にする
  2. ベンチに座る
  3. 手のひらを顔に向けてダンベルを胸の前に位置させる
  4. 手のひらを内から外に向けるように回旋させながらダンベルを頭上にあげる
  5. ダンベルを挙げきった時は手のひらが正面を向くようにする
  6. 巻き戻しをするように元の位置に戻る

 

 

肩の代表的な筋肉である、三角筋を鍛えられる種目を紹介しました。

 

【筋トレ7】腹筋のトレーニング

シックスパックを作りたい人は、ダンベルを使った腹筋のトレーニングがおすすめです。

  • 自宅用:ダンベル・ツイストクランチ
  • ジム用:ハンギングレイズ

 

ダンベル・ツイストクランチのやり方>

  1. ダンベル1個を両手で縦に持つ
  2. 床に座る(トレーニングマットなど敷くのがオススメ)
  3. 両膝を腰幅に開いて90度曲げて立てる
  4. 上体を45度ほど後ろに倒し、両肘を曲げてダンベルをヘソの前で構える
  5. 体幹を真横にひねる
  6. 左右交互に続ける

 

ハンギングレイズのやり方>

  1. 1つのダンベルの片側のプレート(上方にあるプレート)を足の甲に乗せる
  2. ラックのチンニングバーやシャフトにぶら下がる
  3. 体幹がぶれないように意識しながら膝を引き上げてダンベルをあげる
  4. 膝をおろす

 

ダンベルを活用して筋トレの効果をあげよう

この記事では、ダンベルを選ぶときのポイントからダンベルを用いたおすすめの筋トレを紹介しました。

 

まとめると、

  • ダンベルを選ぶときのポイントは「重量設定の対応」「材質」「グリップ」「デザイン」
  • 目的や好みにあったダンベルを選ぶのが継続への近道
  • ダンベルのメリットを知り、最大限に活かす

ダンベルは筋トレのモチベーションを維持するためにも、重要なアイテムです。

 

せっかく買ったのに、負荷が足りなかったり使いにくかったりしたら嫌ですよね。

 

そうならないためにも、自分の目的にあったダンベルを購入するようにしましょう。

 

ダンベルを使った筋トレがうまくできない、という人はパーソナルトレーニングを利用するのも1つの手段です。

 

正しいフォームと効率的な筋トレ方法を教えてくれるので、理想の体に近づく手伝いをしてくれます。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

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