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2021.01.31

【現役トレーナーが解説】ダンベルを使ったおすすめの筋トレと選び方のポイント3つ

「ダンベルの購入を考えているけど、どれが良いんだろう?」

「ダンベルを使った筋トレ方法が分からない」

「自重トレをやっていたけど、負荷が足りないな…」

と、お困りではありませんか?

 

ダンベルがあればより細かく筋肉に負荷をかけられるので、トレーニーにはぜひ持っていて欲しいアイテムの1つです。

 

ただ、適当に買ってしまうと、相性が合わず結局使わないことも。

 

そうならないためにも、この記事では

  • 部位別ダンベルおすすめ筋トレ
  • おすすめのダンベル
  • 選ぶときのポイント

を詳しく解説しています。

 

なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功に導いてきました。ぜひ最後までご覧ください。

 

 

部位別ダンベルおすすめ筋トレ6選

まずは、ダンベルを使ったおすすめの筋トレメニューを、部位ごとに3つずつ紹介します。

 

  1. 腕のトレーニング
  2. 胸のトレーニング
  3. 背中のトレーニング
  4. 脚のトレーニング
  5. 肩のトレーニング
  6. 腹筋のトレーニング

 

ダンベルは全身の筋肉を刺激することができるので、ぜひ参考にしてください。

 

【筋トレ1】腕のトレーニング

ダンベルを使った、腕の筋トレ方法を紹介します。

  • コンセントレーションカール
  • ダンベルカール
  • ハンマーカール

の3つは、ダンベルがあればどこでも行うことができます。

コンセントレーションカールのやり方>

  1. フラットベンチまたは椅子に座る
  2. 片手のみダンベルを握る
  3. 足を広げて太ももの内側に肘を当てる
  4. そのままダンベルを持ち上げていく
  5. 限界まで持ち上げたら、2秒キープ
  6. ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. 逆の手を同じように鍛える

 

ダンベルカールのやり方>

  1. 片方ずつ腕を曲げていく
  2. 肩の位置までダンベルを素早く持ち上げる
  3. 限界まで持ち上げたらキープ
  4. ゆっくりと戻していく
  5. 逆の手も同様に行う

 

ハンマーカールのやり方>

  1. 肩幅で立つ
  2. ダンベルを縦に持つ
  3. 素早く持ち上げていく
  4. 限界まで持ち上げたら1秒キープ
  5. ゆっくりと元に戻していく

 

負荷をかけすぎると、反動を使ってしまったり、怪我にも繋がったりするので10回がギリギリできる重さを意識してくださいね。

 

▼もっと腕のトレーニングを知りたい方向け▼

【トレーナー直伝】男らしい腕を作るダンベルを使った上腕二頭筋メニュー5選と鍛えるときの注意点

 

【筋トレ2】胸のトレーニング

次にダンベルを使った胸のトレーニングを3つ紹介します。

  • ダンベルプレス
  • デクラインダンベルフライ
  • ダンベルスクイーズプレス

胸を鍛える場合は、トレーニングベンチがあるのが理想的です。

 

ダンベルプレスのやり方>

  1. ダンベルを持ってベンチに座る
  2. 仰向けに寝る
  3. ダンベルを上に持ち上げる
  4. ダンベルで弧を描くようにして腕が体と平行になるまで下ろす
  5. 下ろした軌道に沿ってダンベルを上げる

 

デクラインダンベルプレスのやり方>

  1. ベンチの角度を15〜30度に設定する
  2. 頭が下になるようにダンベルを持って仰向けに寝る
  3. 胸を張り、脇を開いて腕を真上に伸ばす
  4. 肘を曲げてダンベルを下ろしていく

 

ダンベルスクイーズプレスのやり方>

  1. ダンベルを両手に持ちベンチに座る
  2. 仰向けになる
  3. 手のひらが向き合うようにダンベルを真上に上げる
  4. 力を入れてダンベル同士をくっつける
  5. ダンベルを下ろす

 

成長がわかりやすい筋肉なので、男性に人気のトレーニング部位です。

 

▼さらに大胸筋を鍛えたい方向け▼

大胸筋トレーニングにダンベルを活用する3つのメリットと7つのメニュー

 

【筋トレ3】背中のトレーニング

背中のダンベルトレーニングを紹介します。逆三角形の体を作りたい人は、必ず取り入れてくださいね。

  • ワンハンドローイング
  • ダンベルデッドリフト
  • グッドモーニング

 

 

ワンハンドローイングのやり方>

  1. 足を肩幅に広げ、同じ側の片手片足をベンチに乗せる
  2. 腰から首筋までをまっすぐにキープし肩は少し下げる
  3. ダンベルを横腹まで引き上げる
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 反対も含めて繰り返す

 

ダンベルデッドリフトのやり方>

  1. 足を肩幅と同じくらい広げ、太もも前でダンベルを握る
  2. 上半身を前に倒していきダンベルもゆっくりおろす(お尻を突き出しながら)
  3. 体をそのままゆっくり起こす
  4. 胸を張り2と3を繰り返す

 

グッドモーニングのやり方>

  1. ダンベルを肩に担ぎ肩幅分ほど足を開く
  2. 顔を正面に向けたまま上半身が床と平行になるまで下げる
  3. 平行になったらそのままキープ
  4. ゆっくりと体を起こし繰り返す

 

▼広背筋を鍛えるダンベルトレーニングをさらに紹介▼

ダンベルで広背筋を鍛える方法7選!背中を引き締める効果的なトレーニングを解説

 

【筋トレ4】脚のトレーニング

脚の筋肉は大きいので、ダイエット目的で筋トレをしている人は必ずやって欲しいダンベルトレーニングです。

 

紹介するのは、3つです。

  • ノーマルスクワット
  • ワイドスクワット
  • ブルガリアンスクワット

 

ノーマルスクワットのやり方>

  1. ダンベルを持って、足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばし体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく

 

ワイドスクワットのやり方>

  1. 足を肩幅より広めに開く
  2. つま先を45度くらいに開く
  3. 背筋を伸ばし体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. かかとに意識を寄せながら上がる

 

ブルガリアンスクワットのやり方>

  1. ベンチや台の前に立つ
  2. 片足をベンチもしくは台に乗せる
  3. もう片方の足を前に出す
  4. 両手にダンベルを持つ
  5. 前にある足を曲げて上体を落とす
  6. 膝が90度になるぐらいまで下げる
  7. 元の位置に戻す

 

▼ダンベルを使ったスクワットをもっと紹介▼

ダンベルを使ったスクワットのおすすめメニュー5選!メリットや扱うべき重さも徹底解説

 

【筋トレ5】肩のトレーニング

ダンベルを使った、肩のトレーニングを3つ紹介します。

  • フロントレイズ
  • ダンベルショルダープレス
  • サイドレイズ

フロントレイズのやり方>

  1. 両足を肩幅に開いて立つ
  2. 膝を軽く曲げて上体を軽く前に倒す
  3. 肘を伸ばしてダンベルを太腿の前で持つ
  4. 肘が肩の高さに来るまでダンベルを正面にあげる
  5. ゆっくり元に戻す

 

ダンベルショルダープレスのやり方>

  1. 両足で腰幅に立つ
  2. 前腕が床と垂直になるように構える
  3. 肩の真上までダンベルを押し上げる
  4. 元の位置に戻る

 

サイドレイズのやり方>

  1. 両足を腰幅に立つ
  2. 膝を軽く曲げて上体を軽く前に倒す
  3. 肘を伸ばしてダンベルを太腿の前で構える
  4. 肘が肩の高さに来るまでダンベルを上げる
  5. 元の位置に戻す

 

肩の代表的な筋肉である、三角筋を鍛えられる種目を紹介しました。

 

【筋トレ6】腹筋のトレーニング

シックスパックを作りたい人は、ダンベルを使った腹筋のトレーニングがおすすめです。

  • ダンベル・ツイストクランチ
  • ダンベルクランチ
  • ダンベルサイドベント

 

ダンベル・ツイストクランチのやり方>

  1. ダンベル1個を両手で縦に持つ
  2. トレーニングマットなどの上に座る
  3. 両膝を腰幅に開いて90度曲げて立てる
  4. 上体を45度ほど後ろに倒し、両肘を曲げてダンベルをヘソの前で構える
  5. 体幹を真横にひねる
  6. 左右交互に続ける

 

ダンベルクランチのやり方>

  1. ダンベル1個を両手で横向きに持つ
  2. トレーニングマットなどの上に仰向けに寝る
  3. ダンベルを胸で構え、両膝を腰幅に開いて90度曲げる
  4. 肩甲骨が床から離れるまで上体を起こす
  5. ゆっくり戻る

 

ダンベルサイドベントのやり方>

  1. 立った状態で足を腰幅程度に開く
  2. 左手にダンベルを持ち反対の手は腰に当てる
  3. ダンベルの重さに身を任せ左側に体を倒す
  4. 降ろしきったら、元の真っすぐな姿勢に戻る。
  5. 反対側も同様に行う

 

ダンベルサイドベントは、立った状態でできるのでスペースなくてもできます。

 

筋トレ用ダンベルおすすめ3選

筋トレにおすすめのダンベルを、3つ紹介します。

 

  1. PROIRON ソフトコーティングダンベル
  2. MRG アジャスタブルダンベルセットアップ
  3. マッスルプロジェクト ウォーターダンベル

好みに合ったものを探してみてくださいね!

 

【おすすめ1】PROIRON ソフトコーティングダンベル

PROIRONのソフトコーティングダンベルは、固定式なので重さを調整する必要がありません。

 

またカラフルで可愛いので、部屋においてもマッチしやすいです。

 

ソフトコーティングされているので、女性や子供も使いやすく、扱いやすいのも特徴。

 

重さは1kg〜10kgの中から選べるので、筋トレ初心者におすすめです。

 

【おすすめ2】MRG アジャスタブルダンベルセット

MRGのアジャスタブルダンベルセットは、ダイヤル式で簡単に重さを変更できます。

 

留め金を外して、プレートを変えるのって、少し面倒くさいですよね。また、留め金がちゃんと締まっていなくてプレートが落ちた、という経験をした人もいるのではないでしょうか。

 

ダイヤル式は、ダイヤルを好みの重さに合わせるだけなので、留め金の心配をする必要がありません。

 

5kg〜40kgまでの17段階可変式なので、筋トレ上級者も満足して使えますね。

 

 

【おすすめ3】マッスルプロジェクト ウォーターダンベル

マッスルプロジェクトのウォーターダンベルは、水の量で重さを3〜15kgまで調整することができます。

 

金属を使っていないので、落としてしまっても家を傷つける可能性が低いです。

 

また、ゴム製や金属製のダンベルには独特の匂いがあって、手に匂いが移ることがありますよね。ウォーターダンベルであれば、その点も気にせずに使えます。

 

さらに、水を抜くと軽くなるので持ち運びに便利。移動が多い人にもおすすめです。

 

筋トレ用ダンベル選びの3つのポイント

筋トレ用のダンベルを選ぶ、3つのポイントを紹介します。

  1. 使いやすい種類を選ぶ
  2. 目的に合わせた重量を扱う
  3. 材質を確認する

順番に説明します。

 

【ポイント1】使いやすい種類を選ぶ

使いやすい種類を選びましょう。

 

ダンベルには、

  • 可変式
  • 固定式

の2種類があります。

 

可変式は、プレートを変えるなどでダンベル1セットあれば、重さを変えられるものです。

 

一方で、固定式は重さが変えることができないので、筋トレに合わせて複数揃える必要があります。ただ、可変式より価格が安いので、筋トレ初心者でどこまで続けられるか分からない人は固定式から始めても良いでしょう。

 

【ポイント2】目的に合わせた重量を扱う

目的に合わせた重量を扱うのも大切です。

 

バルクアップしたいのか、ダイエット目的なのかによってダンベルの重さは変わります。

 

たとえば、

  • バルクアップ:7〜12回×3セット
  • 筋力アップ:5〜8回×3セット
  • ダイエット:15〜30回×3セット

が1つの目安になります。ギリギリ3セットできる重さに設定するのが、ポイントです。

 

鍛える部位によって、持てる重さは異なるので、合った重さを設定してくださいね。

 

【ポイント3】材質を確認する

ダンベルを選ぶときに大事なポイントが、材質の確認です。

 

金属のダンベルはカッコ良いですが、落としてしまったら家を傷つけてしまうことも。また、金属の独特な匂いがあるので苦手な人もいます。

 

ダンベルは、

  • ラバー付き
  • ポリエチレンコーティング
  • 合成ゴム
  • 丸みの帯びたデザイン

など、さまざまな工夫がされています。

 

ラバーコーティングされているものは、汗などで滑って落としてしまう心配をする必要がありません。また、六角形にデザインされているダンベルは、プッシュアップバーとして使えることも。

 

自分に合った材質のダンベルを、選びましょう。

 

ダンベルを活用して筋トレの効果をあげよう

この記事では、おすすめのダンベルを使った筋トレメニューと、選ぶときのポイントを紹介しました。

 

まとめると、

  • ダンベルを使うことにより、自重より負荷を加えられる
  • ダンベルがあれば、自宅でも簡単に筋トレができる
  • 可変式と固定式がある

ダンベルは筋トレのモチベーションを維持するためにも、重要なアイテムです。

 

せっかく買ったのに、負荷が足りなかったり使いにくかったりしたら嫌ですよね。

 

そうならないためにも、自分の目的にあったダンベルを購入するようにしましょう。

 

ダンベルを使った筋トレがうまくできない、という人はパーソナルトレーニングを利用するのも1つの手段です。

 

正しいフォームと効率的な筋トレ方法を教えてくれるので、理想の体に近づく手伝いをしてくれます。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

 

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