Men's column 男性向けコラム
2020.08.14
ゴルフの上達には体幹！？おすすめのメニューを6つ紹介！
「体幹トレーニングをするとゴルフがうまくなるの？」「そもそも体幹って必要？」などの疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。
ゴルフの上達には、様々なアプローチがあります。中でも、芸能人やスポーツ選手も行っている、体幹トレーニングは効果的と言われています。
また、ゴルフに限らず、体幹を鍛えることのメリットはたくさんあるのです。
そこでこの記事では、
- ゴルフに体幹は必要？
- そもそも体幹って？
- ゴルフをする人におすすめのトレーニング
- 体幹だけでなく柔軟性も
などについてご紹介します。
ぜひ、参考にしてください！
ゴルフに体幹は必要？
結論から言うと、必要です。ゴルフで良い成績を出すためには体幹が重要になってきます。
体幹がしっかりすることによる効果は2つ。
- スイングの軸が安定する
- 遠心力に負けずに力がボールにきっかり伝わる
それにより飛距離が伸びたり、正確なコントロールが可能になったりします。
プロゴルファーもみんな体幹トレーニングをして、体幹を強化しているのです。
ただ、ゴルフを上達するには体幹の強さだけでなく、柔軟性も必要。
特に、肩・胸椎・肩甲骨周りの柔軟性が大切です。
ゴルフのスイングでは、ひねる動作がスムーズにできると力が伝わりやすく、成績も上がります。
体幹の強さと柔軟性があると怪我の予防にも繋がります。ひねる動作は身体に負担がかかるので、しっかり体を作りましょう。
そもそも体幹とは？
そもそも体幹とはどの部位のことを指すかご存知ですか？
腹筋周りの筋肉を想像する方もいると思いますが、手足を除いた首から下の部分のことを「体幹」と言います。
つまり、体幹は胸や背中、肩・股関節、お腹周りまでの筋肉のことを呼ぶのです。
また、インナーマッスルのことを体幹と思う方もいると思いますがこれは誤り。
インナーマッスルは体の深いところにある「深層筋」全般を指します。脚などの部分にも存在しているんですよ！
ちなみに、体の表面にある筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。どちらの筋肉かに関わらず、胴体部分についている筋肉全体が体幹です。
体幹トレーニングをする4つのメリット
ゴルフには体幹が必要だということをお伝えしました。
さらに、体幹トレーニングをすることによる、4つのメリットをご紹介します。
- 飛距離が伸びる
- スイングの軸が安定する
- スコアが安定する
- 怪我をしづらくなる
【メリット1】飛距離が伸びる
1つ目のメリットは、飛距離が伸びること。やはりゴルフをやっている方なれば、飛距離を伸ばしたいと考えますよね。
体幹を強化できることによりブレることが少なくなるので、ボールに力がきちんと伝わります。
また、体が安定するのでドライバーをボールの芯に当てやすくなり、飛距離が伸びるのです。
飛距離を伸ばしたいと思っている方は、体幹を強化しましょう。
【メリット2】スイングの軸が安定する
体幹がしっかりすると体を捻ってもブレることが減るので、綺麗なフォームで打つことができます。
そのため、スイングの軸が安定するのです。
飛距離が伸びるだけでなく、スイングの軸が安定することで、狙ったところにもボールを打てるようになります。
【メリット3】スコアが安定する
飛距離も伸びて、綺麗なフォームで打てるから、精度も上がることで、スコアも安定するようになります。
軸も安定するので、ブレることが減り、大きなミスしづらくなるでしょう。
また、体幹があると疲れにくくなるので、後半になっても、大きくフォームが崩れることを防げます。
ゴルファーにとって、スコアが安定することは大きなメリットですね。
【メリット4】怪我をしづらくなる
体幹が弱いままゴルフをすると、フォームも悪くなり、体の一部に負担がかかります。
また、体をひねるときに、軸が安定せず、無理やり動かしてしまうでしょう。
体の一部に負担がかかったり、無理やりひねる動作をすることは、怪我の原因になるのです。
体幹がしっかりしていると、余計な負荷が体にかからず、怪我の予防になります。
また、姿勢も改善されるので、腰痛や肩こりの予防にもなるのです。
ゴルフをする人におすすめな体幹トレーニング
体幹トレーニングの良いところをお伝えしました。
体幹を強化したいと思った方もいるのではないでしょうか。
ここでは、ゴルフをする人におすすめなメニューを6つご紹介します。
- プランク
- クランチ
- バードドッグ
- サイドブリッジ
- スクワット
- ヒップリフト
【メニュー1】プランク
プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。
体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。
トレーニングのやり方
- うつ伏せになって床にふせる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肩や腕に余計な力が入らないようにする
- お尻を上下に動かさないようにする
- 下ばかり向かないようにする
- フラフラ動かず腹筋で固定をする
前を見て、一直線をキープして行いましょう。
難しい場合は、膝をついて行ってください。
辛くてお尻が上がったり腰を反ったりする場合にも、難易度を下げましょう。
簡単にできる場合は、片足を浮かしたり片手を伸ばしたりすると、負荷を上げることができます。
【メニュー2】クランチ
クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。
普通の腹筋よりも、腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 股関節・膝を90度に曲げる
- おへそを見ながら上がる
20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首だけを上げないように注意
- 足がふらふら動かないようにする
- ゆっくり上がる
上がれるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。
反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がるとより腹筋を意識できます。
難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。
簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー3】バードドッグ
バードドッグは、腹筋を鍛えながら、体の使い方を覚えることができるトレーニングです。
スポーツ選手もよく取り入れるメニューで、正しいフォームで行えば体幹に良い刺激を与えることができます。
トレーニングのやり方
- 肩の真下に手が来るように四つん這いになる
- 頭からお尻が一直線になるようにキープする
- 左右別の手と足を同時に伸ばす
- 伸ばした手足の肘と膝をへその下でつける
10回3セットぐらいを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないように注意
- 手と足を同時に動かす
- 体がブレないように注意
- 呼吸を止めないようにする
手足を動かすときに、体が左右に動いたり、上下に曲がったりしないように注意しましょう。
腹筋に力を入れて、腰を反らないように意識し、頭からお尻までが真っ直ぐになるように行ってください。
難しい場合は、片手ずつ、片足ずつ行いましょう。
【メニュー4】サイドブリッジ
サイドブリッジは、お腹の側面を鍛えることができるメニュー。
引き締まったくびれを目指すのに、とても良いトレーニングです。
トレーニングのやり方
- 床に横向きに寝る
- 肩の真下に肘がくるように上半身を支える
- 肩から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- お尻が出たり腰を反らないようにする
- 体が真っ直ぐになることを意識する
- お腹の横を意識してフォームを安定させる
前から見ても横から見ても、体が真っ直ぐになるように意識しましょう。
難しい場合は、短い秒数から始めてください。
簡単にできる場合には、手のひらで上半身を支えたり、片足を浮かしたりすると負荷をかけれます。
【メニュー5】スクワット
スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。
全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
10〜15回3セットを目安に行いましょう。 意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。
また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。
簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー6】ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができるトレーニングです。
ダイエット、スタイルアップなどに効果的で、ぜひ取り入れたいトレーニングメニューの1つ。
トレーニングのやり方
- 仰向けに寝る
- 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
- 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
- キープもしくは、上下動する
30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肩や頭を上げない
- 首や手に余計な力を入れない
- お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
- 一直線をキープする
肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。
初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。
慣れてきたら手の甲が下に着くようにして、行いましょう。
簡単にできる場合は、かかとで支えたり片足の膝を伸ばしたりすると、さらに負荷をかけられます。
体幹だけでなく、柔軟性も鍛えよう
初めにもお伝えしましたが、ゴルフを上達するには体幹に加え、柔軟性も大切です。
特に、肩・胸椎・肩甲骨周りの柔軟性がポイントになってきます。
ここでは、柔軟性を出すためにおすすめキャットアンドドッグというトレーニングをご紹介します。
キャットアンドドッグは、胸椎の動きを出し、肩甲骨周りの柔軟性をつけるエクササイズです。
姿勢改善、パフォーマンスアップにも効果的で、プロのスポーツ選手も取り入れています。
エクササイズのやり方
- 四つん這いになる
- 肩の真下に手置いて、肘を伸ばす
- 背中を丸めて上に曲げる
- 胸を張って落とす
10回2〜3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないようにする
- 背中を丸めるときは引っ張られるイメージ
- 背中を落とすときは頭を上に上げる
- 胸の周り・肩甲骨をほぐすイメージで行う
肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。
初めのうちは、腰を反らないように注意しながらゆっくり行いましょう。
胸と背中だけを動かすイメージで行うと良いでしょう。
背中を下に落とすときは、肩甲骨を寄せて、胸が床に着くようにイメージすると、綺麗に動かせます。
ゴルフのレベルアップには体幹を鍛えよう
ゴルフのレベルアップには、体幹を鍛えることが重要ということを、お伝えしました。
体幹を鍛えることで、
- 飛距離が伸びる
- スイングの軸が安定する
- スコアが安定する
- 怪我をしづらくなる
などの効果があります。
身体を変えたり、トレーニングの効果を最大限に上げたい場合は、ジムを利用しましょう。
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