2020.08.14

ゴルフの上達には体幹!?おすすめのメニューを6つ紹介!

「体幹トレーニングをするとゴルフがうまくなるの?」「そもそも体幹って必要?」などの疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。

 

ゴルフの上達には、様々なアプローチがあります。中でも、芸能人やスポーツ選手も行っている、体幹トレーニングは効果的と言われています。

 

また、ゴルフに限らず、体幹を鍛えることのメリットはたくさんあるのです。

 

そこでこの記事では、

  • ゴルフに体幹は必要?
  • そもそも体幹って?
  • ゴルフをする人におすすめのトレーニング
  • 体幹だけでなく柔軟性も

 

などについてご紹介します。

ぜひ、参考にしてください!

 

ゴルフに体幹は必要?

結論から言うと、必要です。ゴルフで良い成績を出すためには体幹が重要になってきます。

 

体幹がしっかりすることによる効果は2つ。

 

  1. スイングの軸が安定する
  2. 遠心力に負けずに力がボールにきっかり伝わる

 

それにより飛距離が伸びたり、正確なコントロールが可能になったりします。

プロゴルファーもみんな体幹トレーニングをして、体幹を強化しているのです。

 

ただ、ゴルフを上達するには体幹の強さだけでなく、柔軟性も必要

特に、肩・胸椎・肩甲骨周りの柔軟性が大切です。

 

ゴルフのスイングでは、ひねる動作がスムーズにできると力が伝わりやすく、成績も上がります。

 

体幹の強さと柔軟性があると怪我の予防にも繋がります。ひねる動作は身体に負担がかかるので、しっかり体を作りましょう。

 

そもそも体幹とは?

そもそも体幹とはどの部位のことを指すかご存知ですか?

 

腹筋周りの筋肉を想像する方もいると思いますが、手足を除いた首から下の部分のことを「体幹」と言います。

 

つまり、体幹は胸や背中、肩・股関節、お腹周りまでの筋肉のことを呼ぶのです。

 

また、インナーマッスルのことを体幹と思う方もいると思いますがこれは誤り

インナーマッスルは体の深いところにある「深層筋」全般を指します。脚などの部分にも存在しているんですよ!

 

ちなみに、体の表面にある筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。どちらの筋肉かに関わらず、胴体部分についている筋肉全体が体幹です。

 

体幹トレーニングをする4つのメリット

ゴルフには体幹が必要だということをお伝えしました。

さらに、体幹トレーニングをすることによる、4つのメリットをご紹介します。

 

  1. 飛距離が伸びる
  2. スイングの軸が安定する
  3. スコアが安定する
  4. 怪我をしづらくなる

 

【メリット1】飛距離が伸びる

1つ目のメリットは、飛距離が伸びること。やはりゴルフをやっている方なれば、飛距離を伸ばしたいと考えますよね。

 

体幹を強化できることによりブレることが少なくなるので、ボールに力がきちんと伝わります。

また、体が安定するのでドライバーをボールの芯に当てやすくなり、飛距離が伸びるのです。

 

飛距離を伸ばしたいと思っている方は、体幹を強化しましょう。

 

【メリット2】スイングの軸が安定する

体幹がしっかりすると体を捻ってもブレることが減るので、綺麗なフォームで打つことができます。

そのため、スイングの軸が安定するのです。

 

飛距離が伸びるだけでなく、スイングの軸が安定することで、狙ったところにもボールを打てるようになります。

 

【メリット3】スコアが安定する

飛距離も伸びて、綺麗なフォームで打てるから、精度も上がることで、スコアも安定するようになります。

軸も安定するので、ブレることが減り、大きなミスしづらくなるでしょう。

 

また、体幹があると疲れにくくなるので、後半になっても、大きくフォームが崩れることを防げます。

 

ゴルファーにとって、スコアが安定することは大きなメリットですね。

 

【メリット4】怪我をしづらくなる

体幹が弱いままゴルフをすると、フォームも悪くなり、体の一部に負担がかかります。

また、体をひねるときに、軸が安定せず、無理やり動かしてしまうでしょう。

 

体の一部に負担がかかったり、無理やりひねる動作をすることは、怪我の原因になるのです。

 

体幹がしっかりしていると、余計な負荷が体にかからず、怪我の予防になります。

また、姿勢も改善されるので、腰痛や肩こりの予防にもなるのです。

 

ゴルフをする人におすすめな体幹トレーニング

体幹トレーニングの良いところをお伝えしました。

体幹を強化したいと思った方もいるのではないでしょうか。

ここでは、ゴルフをする人におすすめなメニューを6つご紹介します。

 

  1. プランク
  2. クランチ
  3. バードドッグ
  4. サイドブリッジ
  5. スクワット
  6. ヒップリフト

 

【メニュー1】プランク

プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。

体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。

 

トレーニングのやり方

  1. うつ伏せになって床にふせる
  2. 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
  3. 頭から足が一直線になるようにキープする

 

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 肩や腕に余計な力が入らないようにする
  • お尻を上下に動かさないようにする
  • 下ばかり向かないようにする
  • フラフラ動かず腹筋で固定をする

 

前を見て、一直線をキープして行いましょう。

難しい場合は、膝をついて行ってください。

 

辛くてお尻が上がったり腰を反ったりする場合にも、難易度を下げましょう。

 

簡単にできる場合は、片足を浮かしたり片手を伸ばしたりすると、負荷を上げることができます。

 

【メニュー2】クランチ

クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。

普通の腹筋よりも、腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 股関節・膝を90度に曲げる
  3. おへそを見ながら上がる

 

20回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 首だけを上げないように注意
  • 足がふらふら動かないようにする
  • ゆっくり上がる

 

上がれるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。

 

反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がるとより腹筋を意識できます。

 

難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。

 

簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。

 

【メニュー3】バードドッグ

バードドッグは、腹筋を鍛えながら、体の使い方を覚えることができるトレーニングです。

 

スポーツ選手もよく取り入れるメニューで、正しいフォームで行えば体幹に良い刺激を与えることができます。

 

トレーニングのやり方

  1. 肩の真下に手が来るように四つん這いになる
  2. 頭からお尻が一直線になるようにキープする
  3. 左右別の手と足を同時に伸ばす
  4. 伸ばした手足の肘と膝をへその下でつける

 

10回3セットぐらいを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 腰を反らないように注意
  • 手と足を同時に動かす
  • 体がブレないように注意
  • 呼吸を止めないようにする

 

手足を動かすときに、体が左右に動いたり、上下に曲がったりしないように注意しましょう。

 

腹筋に力を入れて、腰を反らないように意識し、頭からお尻までが真っ直ぐになるように行ってください。

 

難しい場合は、片手ずつ、片足ずつ行いましょう。

 

【メニュー4】サイドブリッジ

サイドブリッジは、お腹の側面を鍛えることができるメニュー。

引き締まったくびれを目指すのに、とても良いトレーニングです。

 

トレーニングのやり方

  1. 床に横向きに寝る
  2. 肩の真下に肘がくるように上半身を支える
  3. 肩から足が一直線になるようにキープする

 

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • お尻が出たり腰を反らないようにする
  • 体が真っ直ぐになることを意識する
  • お腹の横を意識してフォームを安定させる

 

前から見ても横から見ても、体が真っ直ぐになるように意識しましょう。

 

難しい場合は、短い秒数から始めてください。

 

簡単にできる場合には、手のひらで上半身を支えたり、片足を浮かしたりすると負荷をかけれます。

 

【メニュー5】スクワット

スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。

全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。

 

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばし体を下におろす
  4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
  5. 足の真ん中で体を上に持っていく

 

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 体が前傾しすぎないようにする
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • 腰を反らないようにする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする

 

腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。

また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。

 

初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。

 

簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。

 

【メニュー6】ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができるトレーニングです。

 

ダイエット、スタイルアップなどに効果的で、ぜひ取り入れたいトレーニングメニューの1つ。

 

トレーニングのやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
  3. 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
  4. キープもしくは、上下動する

 

30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 肩や頭を上げない
  • 首や手に余計な力を入れない
  • お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
  • 一直線をキープする

 

肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。

 

初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。

慣れてきたら手の甲が下に着くようにして、行いましょう。

 

簡単にできる場合は、かかとで支えたり片足の膝を伸ばしたりすると、さらに負荷をかけられます。

 

体幹だけでなく、柔軟性も鍛えよう

初めにもお伝えしましたが、ゴルフを上達するには体幹に加え、柔軟性も大切です。

 

特に、肩・胸椎・肩甲骨周りの柔軟性がポイントになってきます。

 

ここでは、柔軟性を出すためにおすすめキャットアンドドッグというトレーニングをご紹介します。

 

キャットアンドドッグは、胸椎の動きを出し、肩甲骨周りの柔軟性をつけるエクササイズです。

 

姿勢改善、パフォーマンスアップにも効果的で、プロのスポーツ選手も取り入れています。

 

エクササイズのやり方

  1. 四つん這いになる
  2. 肩の真下に手置いて、肘を伸ばす
  3. 背中を丸めて上に曲げる
  4. 胸を張って落とす

 

10回2〜3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 腰を反らないようにする
  • 背中を丸めるときは引っ張られるイメージ
  • 背中を落とすときは頭を上に上げる
  • 胸の周り・肩甲骨をほぐすイメージで行う

 

肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。

 

初めのうちは、腰を反らないように注意しながらゆっくり行いましょう。

胸と背中だけを動かすイメージで行うと良いでしょう。

 

背中を下に落とすときは、肩甲骨を寄せて、胸が床に着くようにイメージすると、綺麗に動かせます。

 

ゴルフのレベルアップには体幹を鍛えよう

ゴルフのレベルアップには、体幹を鍛えることが重要ということを、お伝えしました。

 

体幹を鍛えることで、

  • 飛距離が伸びる
  • スイングの軸が安定する
  • スコアが安定する
  • 怪我をしづらくなる

 

などの効果があります。

 

身体を変えたり、トレーニングの効果を最大限に上げたい場合は、ジムを利用しましょう。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

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