Men's column 男性向けコラム
2020.09.14
【イケてるボディへ】バキバキの腹筋を手に入れるには？最強のメニュー11選【引き締めろ】
「バキバキの腹筋を手に入れたい！」男性なら誰しもが1度は考えたことがあるでしょう。しかし、どのようにかっこいい腹筋を作りあげたら良いかわからないですよね。
そこでこの記事では、
- 腹筋をバキバキに割るには？
- 腹筋をバキバキに割るためのメニュー
- お腹の脂肪を減らすメニュー
などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください！
腹筋をバキバキに割るには？
腹筋を割るには、トレーニングと食事が大切です。というのも、腹筋自体はもともと割れているから。しかし、お腹に脂肪があると、腹筋が見えてきません。
そのため、腹筋をバキバキにするには次の2つのステップが必要です。
- お腹の脂肪を落とす
- 腹筋を発達させて目立ちやすくする
食事コントロールをした上で、筋肉を発達させることでバキバキの腹筋が手に入ります。
腹筋をバキバキに割るためのメニュー8選
それでは、腹筋をバキバキに割るためのメニューを8つご紹介します。
- クランチ
- クロスクランチ
- リバースクランチ
- バイシクルクランチ
- レッグレイズ
- ジャックナイフ
- デッドバグ
- ニートゥーチェスト
【メニュー1】クランチ
クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。普通の腹筋よりも腰への負担が少なく、アスリートも取り入れているメニューです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 股関節・膝を90度に曲げる
- おへそを見ながら上がる
20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首だけを上げないように注意
- 足がふらふら動かないようにする
- ゆっくり上がる
上がれるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がるとより腹筋を意識できます。
難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー2】クロスクランチ
クロスクランチは、腹筋全体を鍛えられる万能トレーニングです。このメニューもシックスパックを目指すにはやっておきたいトレーニング。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けで寝る
- 手足を真っ直ぐ伸ばす
- 左足と右手を同時に上げる
- お腹の上でタッチをする
- ゆっくり戻す
- 逆の手足と交互に行う
10〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないように
- 反動を使わない
- 腹筋を意識する
腰を反らないように注意をしましょう。仰向けに寝たときに、背中が浮かないようにお腹に力を入れてください。
上がるときは反動を使わずにゆっくり行うことで、腹筋に刺激を入れることができます。手や足が先行するのではなく、腹筋を意識して行いましょう。
【メニュー3】リバースクランチ
リバースクランチは、腹直筋の下部と腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。見た目だけでなく、スポーツのパフォーマンスアップも望めるメニュー。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 手は伸ばして床に置いて膝を軽く曲げる
- 膝を曲げたまま胸に近づける
- 足を上げるときにお尻を浮かせる
- 繰り返す
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないように
- 腹筋を意識する
- 動かしすぎない
- 反動を使わないように
仰向けに寝ているときに、腰が反って背中が浮かないように注意しましょう。お尻を浮かせるときは、腹筋を意識して筋肉を収縮させるようにしてください。
足が先行したり、動かしすぎたりしないように注意しましょう。反動を使わずに、お腹の力でお尻を浮かすことできちんと鍛えることができます。
【メニュー4】バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。綺麗な腹筋を作ることができるメニュー。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 膝を90度に曲げる
- 脇を開いて頭の後ろで手を組む
- 足を交互に曲げ伸ばす
- 曲げた膝と逆サイドの肘をタッチする
- 交互に繰り返す
15〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないのうに
- 腕に力が入らないように
- 反動をつけずゆっくり行う
- しっかり体をひねる
仰向けに寝ているときは、腰を反らないように注意しましょう。反動をつけずにゆっくり行ってください。
きつくなってきたときに、脇が閉まったり手に力が入って首が丸まったりしないように気をつけましょう。脇を開いて大きく体をひねることで、腹斜筋にきちんと刺激が入ります。
【メニュー5】レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えることができるメニュー。ぽっこりお腹を引き締めることが可能です。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 足を真っ直ぐに伸ばす
- かかとを90度にして手を床につける
- 足を垂直まで浮かせる
- 床につかないようにゆっくり戻す
10〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 常に腹筋に力を入れる
- 反動を使わない
- 足が離れないようにする
仰向けで足を伸ばす状態は、腹筋に力を入れないと腰が反りやすいです。常に腹筋に力を入れて、背中で床を押すイメージで行うと、腰が反らないようにできます。
また、反動を使うと腹筋に効かせられないので、ゆっくり行いましょう。難しかったり、腰が反りやすかったりする場合は、お尻の下に手を置いて行ってください。
【メニュー6】ジャックナイフ
ジャックナイフは、腹直筋や腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。シックスパックを作る上で重要なメニューの1つです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 両手と両足を伸ばす
- 手と足を同時に上に上げる
- お腹の真ん中でタッチする
- ゆっくり戻す
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 反動を使わない
- 腰を反らないように
- 腹筋で上げる
手と足を上げるときに、反動を使わないで行いましょう。ゆっくり行うことで、高負荷を腹筋にかけることができます。
負荷が高いメニューなので、腰を反らないように注意して行いましょう。肩や腕に余計ないです力を入れず、腹筋で上体と足を上げてください。
きつい場合は、足を少し曲げると難易度が下がります。
【メニュー7】デッドバグ
デッドバグはお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。ポーズが死んだハエに似ていることから、この名前が付けられています。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 手を肩の真上にくるように上げる
- 足を床と垂直に上げて膝を90度に曲げる
- 左右別の手足を同時に伸ばして戻す
10〜20回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 床と背中に隙間ができないように気をつける
- 手足をゆっくり動かす
- 呼吸を止めないで行う
仰向けに寝たときに、床と背中に隙間ができないように、腹筋に力を入れて、背中を下に押しつけるようにしましょう。手足を動かすときも同様にしてください。
難しい場合は、3のポーズでキープするか、片手だけ、片足だけ動かすようにしましょう。簡単な場合は、手足を動かすときに息を吐く、戻すときに吸うというやり方で負荷をさらにかけられます。
【メニュー8】ニートゥーチェスト
ニートゥーチェストは、腹直筋を鍛えることができるトレーニングです。プロボクサーの方も行う素晴らしいメニュー。
トレーニングのやり方
- 床に長座の姿勢で座る
- 肩の少し後ろに手をついて肘を軽く曲げる
- 膝を軽く曲げて足を浮かせる
- 膝を胸に引き寄せて伸ばす
- これを繰り返す
15〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- ゆっくり大きく動かす
- 上体が後ろに行きすぎないように
- 手や肩に余計な力を入れない
膝を胸に引き寄せて伸ばすときに、ゆっくり大きく動かすように行いましょう。しっかり筋肉を収縮させることで、負荷がかかります。
動かすときに、後ろに上体が倒れないように腹筋で耐えましょう。手や肩に力を入れて支えてしまうと、腹筋に効かないので注意してください。
お腹の脂肪を減らすための筋トレメニュー3選
次は、お腹の脂肪を減らすための筋トレメニューを3つご紹介します。
- ヒップリフト
- スクワット
- スクワットジャンプ
【メニュー1】ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができるトレーニングです。ダイエット、スタイルアップなどに効果的で、ぜひ取り入れたいトレーニングメニューの1つ。
トレーニングのやり方
- 仰向けに寝る
- 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
- 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
- キープもしくは、上下動する
30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肩や頭を上げない
- 首や手に余計な力を入れない
- お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
- 一直線をキープする
肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。
慣れてきたら手の甲が下に着くようにして、行いましょう。簡単にできる場合は、かかとで支えたり片足の膝を伸ばしたりすると、さらに負荷をかけられます。
【メニュー2】スクワット
スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。
また、負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースで行いましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー3】スクワットジャンプ
スクワットジャンプは、普通のスクワットにジャンプを加えた、さらに負荷が強いトレーニングです。お尻や太もも、腹筋だけではなく、内転筋やふくらはぎなど、下半身全体に強い刺激をかけれます。
難易度も上がるので、スクワットでは物足りなくなった方は行ってみましょう。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし、体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 手で反動をつけてジャンプする
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 常に腹筋に力を入れる
- 背筋を伸ばしておく
- フォームが乱れないように
- 足の真ん中で飛ぶ
どのスクワットでも同じように、常に腹筋に力を入れておきましょう。スクワットジャンプは負荷が高いため、腰も反りやすいので、より意識する必要があります。
ジャンプする際に猫背になると、腹筋の力が抜けやすいので、背筋を伸ばすことも大切です。疲れてくるとフォームが乱れやすいので、崩れてきたらその場でやめましょう。
無理すると怪我のリスクが高くなります。
着地と飛ぶときは、つま先やかかとではなく、足の真ん中を中心に全体でジャンプすると良いでしょう。スクワットジャンプでも物足りない方は、ジャンプとしゃがむ動作をできるだけ早く行うと負荷が高くなります。
トレーニングと一緒に食事も意識しよう
腹筋をバキバキにするには、食事を意識することも大切です。腹筋を見えるようにするには、脂肪を落とすことが不可欠ですが、これは食事をコントロールしたほうが早いためです。
脂肪を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを下回る、「アンダーカロリー」の状態が重要。消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、自然と痩せていきます。
トレーニングで消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が簡単なので、食事のコントロールがダイエットの鍵なのです。
たとえば、クッキー3枚分ほどに相当する120kcalを消費するには、50分程のウォーキングが必要。間食を我慢したほうが簡単そうですよね。
アンダーカロリーと言っても、食事に偏りが出てはいけません。PFCバランスを考えた食事を摂ることで、健康的に痩せることができます。
PFCバランスとは、以下のそれぞれの頭文字を取った呼び方。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
この三大栄養素をバランスよく取ることが重要です。具体的には、高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランスを意識した食事を摂るように心がけるといいですよ。
腹筋をバキバキに割るならジムへ
腹筋をバキバキに割るには、腹筋トレーニングに加えて脂肪を落とすことも大切です。脂肪を落とすのにおすすめメニューは以下の3つ。
- ヒップリフト
- スクワット
- スクワットジャンプ
腹筋トレーニングに加えて、この3つの筋トレをする事で、理想の体に近づけます。また、プロのトレーナーに正しい食事について学ぶことで、効率的にバキバキの腹筋を作る事が可能です。
体を変えたい方は、1度ジムでトレーニングしてみてください。
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