Men's column 男性向けコラム
2020.09.11
【プロが解説】腹筋を肥大させるには？おすすめのメニュー11選
「腹筋を鍛えたい」、「お腹を割るにはどんなメニューがおすすめ？」などの疑問を持つ方もいるでしょう。腹筋を筋肥大させて、お腹をかっこよくするためには、トレーニングが必要です。
そこでこの記事では、
- 腹筋を効率的に筋肥大させるには
- おすすめメニュー
- 筋肥大だけではお腹は割れない
などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください！
腹筋を効率的に筋肥大させるには
腹筋を効率的に筋肥大させるには、計画的なトレーニングが大切です。筋トレをすると1度筋肉が破壊され、修復される過程でさらに強くなり肥大します。これを超回復と呼びます。
基本的に超回復は48〜72時間かかると言われていますが、それはお尻や胸などの大きな筋肉の話。腹筋の場合は筋肉が小さく、24時間程度で回復することが多いです。
ただ、トレーニングの強度が高いほど超回復には時間がかかります。そのため、ハードなトレーニングを行った場合や筋肉痛が取れない場合は2〜3日開けた方がいいでしょう。
超回復の理論を理解して、ハードなトレーニング後はしっかりと休養をとりましょう、逆にそこまで負荷が高くないメニューのときは続けて行うことで、効率的に筋肥大ができます。
腹筋を肥大させるおすすめメニュー5選【初級編】
それでは、腹筋を肥大させるのにおすすめな初心者でも行えるメニューを5つご紹介します。
- プランク
- クランチ
- かかとタッチ
- ニートゥーチェスト
- レッグレイズ
【メニュー1】プランク
プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。
トレーニングのやり方
- うつ伏せになって床にふせる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肩や腕に余計な力が入らないようにする
- お尻を上下に動かさないようにする
- 下ばかり向かないようにする
- フラフラ動かず腹筋で固定をする
前を見て、一直線をキープして行いましょう。難しい場合は、膝をついて行ってください。
辛くてお尻が上がったり腰を反ったりする場合にも、難易度を下げましょう。簡単にできる場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりすると負荷を上げることができます。
【メニュー2】クランチ
クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。普通の腹筋よりも、腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 股関節・膝を90度に曲げる
- おへそを見ながら上がる
20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首だけを上げないように注意
- 足がふらふら動かないようにする
- ゆっくり上がる
上がれるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がると、より腹筋を意識できます。
難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー3】かかとタッチ
かかとタッチは、腹筋の上部と側面を鍛えることができるメニュー。くびれを作り、引き締まった腹筋を目指すことができます。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 膝を少し曲げて立たせる
- お腹の力で上体を少し起こす
- 片手ずつ同サイドのかかとをタッチする
20回〜40回×2セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首が力まないようにする
- タッチすることを目的にしない
上体を起こすときに、腹筋を使うとトレーニングの負荷が高くなります。そのため、きつくなってくると首の力で頭を起こそうとしてしまい、余計な力みが生まれるでしょう。
余計な力みは怪我につながるので、腹筋の力を利用して行ってください。かかとにタッチできなくても、腹筋に刺激を入れることができたら良いので、タッチするために足を近づけないようにしましょう。
難しい場合は、スネやふくらはぎをタッチするところから始めてください。
【メニュー4】ニートゥーチェスト
ニートゥーチェストは、腹直筋を鍛えることができるトレーニングです。プロボクサーの方も行うメニュー。
トレーニングのやり方
- 床に長座の姿勢で座る
- 肩の少し後ろに手をついて肘を軽く曲げる
- 膝を軽く曲げて足を浮かせる
- 膝を胸に引き寄せて伸ばす
- これを繰り返す
15〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- ゆっくり大きく動かす
- 上体が後ろに行きすぎないように
- 手や肩に余計な力を入れない
膝を胸に引き寄せて伸ばすときに、ゆっくり大きく動かすように行いましょう。しっかり筋肉を収縮させることで、負荷がかかります。
動かすときに、後ろに上体が倒れないように腹筋で耐えましょう。手や肩に力を入れて支えてしまうと、腹筋に効かないので注意してください。
【メニュー5】レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えることができるメニュー。ぽっこりお腹を引き締めることが可能です。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 足を真っ直ぐに伸ばす
- かかとを90度にして手を床につける
- 足を垂直まで浮かせる
- 床につかないようにゆっくり戻す
10〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 常に腹筋に力を入れる
- 反動を使わない
- 足が離れないようにする
仰向けで足を伸ばす状態は、腹筋に力を入れないと腰が反りやすいです。常に腹筋に力を入れて、背中で床を押すイメージで行うと、腰が反らないようにできます。
また、反動を使うと腹筋に効かせられないので、ゆっくり行いましょう。難しかったり、腰が反りやすかったりする場合は、お尻の下に手を置いて行ってください。
腹筋を肥大させるおすすめメニュー6選【上級編】
次は、難易度が上がった上級者向けのメニューを6つご紹介します。
- クロスクランチ
- リバースクランチ
- バイシクルクランチ
- ジャックナイフ
- デッドバグ
- プランクアブス
【メニュー1】クロスクランチ
クロスクランチは、腹筋全体を鍛えられる万能トレーニングです。このメニューもシックスパックを目指すにはやっておきたいトレーニング。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けで寝る
- 手足を真っ直ぐ伸ばす
- 左足と右手を同時に上げる
- お腹の上でタッチをする
- ゆっくり戻す
- 逆の手足と交互に行う
10〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないように
- 反動を使わない
- 腹筋を意識する
ジャックナイフと同様に、腰を反らないように注意をしましょう。仰向けに寝たときに、背中が浮かないようにお腹に力を入れてください。
上がるときは反動を使わずにゆっくり行うことで、腹筋に刺激を入れることができます。手や足が先行するのではなく、腹筋を意識して行いましょう。
【メニュー2】リバースクランチ
リバースクランチは、腹直筋の下部と腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。見た目だけでなく、スポーツのパフォーマンスアップも望めるメニュー。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 手は伸ばして床に置いて膝を軽く曲げる
- 膝を曲げたまま胸に近づける
- 足を上げるときにお尻を浮かせる
- 繰り返す
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないように
- 腹筋を意識する
- 動かしすぎない
- 反動を使わないように
仰向けに寝ているときに、腰が反って背中が浮かないように注意しましょう。お尻を浮かせるときは、腹筋を意識して筋肉を収縮させるようにしてください。
足が先行したり、動かしすぎたりしないように注意しましょう。反動を使わずに、お腹の力でお尻を浮かすことできちんと鍛えることができます。
【メニュー3】バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。綺麗な腹筋を作ることができるメニュー。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 膝を90度に曲げる
- 脇を開いて頭の後ろで手を組む
- 足を交互に曲げ伸ばす
- 曲げた膝と逆サイドの肘をタッチする
- 交互に繰り返す
15〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないのうに
- 腕に力が入らないように
- 反動をつけずゆっくり行う
- しっかり体をひねる
仰向けに寝ているときは、腰を反らないように注意しましょう。反動をつけずにゆっくり行ってください。
きつくなってきたときに、脇が閉まったり手に力が入って首が丸まったりしないように気をつけましょう。脇を開いて大きく体をひねることで、腹斜筋にきちんと刺激が入ります。
【メニュー4】ジャックナイフ
ジャックナイフは、腹直筋や腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。シックスパックを作る上で重要なメニューの1つです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 両手と両足を伸ばす
- 手と足を同時に上に上げる
- お腹の真ん中でタッチする
- ゆっくり戻す
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 反動を使わない
- 腰を反らないように
- 腹筋で上げる
手と足を上げるときに、反動を使わないで行いましょう。ゆっくり行うことで、高負荷を腹筋にかけることができます。
負荷が高いメニューなので、腰を反らないように注意して行いましょう。肩や腕に余計ないです力を入れず、腹筋で上体と足を上げてください。
きつい場合は、足を少し曲げると難易度が下がります。
【メニュー5】デッドバグ
デッドバグはお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。ポーズが死んだハエに似ていることから、この名前が付けられています。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 手を肩の真上にくるように上げる
- 足を床と垂直に上げて膝を90度に曲げる
- 左右別の手足を同時に伸ばして戻す
10〜20回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 床と背中に隙間ができないように気をつける
- 手足をゆっくり動かす
- 呼吸を止めないで行う
仰向けに寝たときに、床と背中に隙間ができないように、腹筋に力を入れて、背中を下に押しつけるようにしましょう。
手足を動かすときも同様にしてください。
難しい場合は、3のポーズでキープするか、片手だけ、片足だけ動かすようにしましょう。簡単な場合は、手足を動かすときに息を吐く、戻すときに吸うというやり方で負荷をさらにかけられます。
【メニュー6】プランクアブス
プランクアブスは、体幹前面と腹直筋を鍛えられるトレーニングです。体の前面をバランス良く鍛えられ、お腹の引き締めにも効果的なメニュー。
トレーニングのやり方
- 床に四つん這いになる
- 手をついて肘を伸ばす
- 足を伸ばしてつま先と手で体を支える
- 体を真っ直ぐにキープする
- お尻を上に上げる
- これを繰り返す
10〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないようにする
- 反動をつけないように
- フォームを丁寧に行う
体を下ろすときに腰が反りやすいので、反らないように注意しましょう。あまり反動をつけて行うと、コントロールできず怪我のリスクが上がるので、腹筋で動かせるスピードで行ってください。
回数を増やしたり、スピードを早く行ったりするより、1回1回を丁寧にゆっくり行いましょう。
腹筋を肥大させるだけじゃお腹は割れない
腹筋を肥大させるには、計画的に筋トレを行うといいでしょう。ただ、お腹を割るには筋トレだけでなく食事を意識することが大切です。
とういのも、腹筋はほとんどの場合がもともと割れています。それなのにお腹が割れてみえないのは、腹直筋の上に脂肪があるせいなのです。
割れている腹筋を手に入れるには、脂肪を落として、筋肉を発達させることが重要。脂肪を落とすには、カロリーを意識した食事や、筋トレを行うことが必要です。
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デブでも腹筋は割れる？4つのポイントをおさえて体脂肪を落とせ
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腹筋を効率的に筋肥大させる方法やおすすめのメニュー、お腹を割るために必要なことなどをご紹介しました。腹筋を肥大させるには、まずは以下のメニューからこなしてみましょう。
- プランク
- クランチ
- かかとタッチ
- ニートゥーチェスト
- レッグレイズ
また、本気で体を変えたい方は1度ジムでトレーニングしましょう。腹筋を割ったり、理想の体に近づいたりするには、正しい筋トレと食事の知識が大切です。
プロのトレーナーに指導してもらうことで、怪我のリスクも減らしながら、効率的に理想の体を目指せます。まずは1度ジムでトレーニングしてみてください。
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