Men's column 男性向けコラム
2020.12.08
【現役トレーナーが解説】懸垂だけで腹筋を鍛える3つのコツと6つのトレーニング
「懸垂で腹筋もガッツリ鍛えたいけど、どうしたら良いの？」
実は懸垂トレーニングをすると腹筋も鍛えられます。体幹をガッツリ使うので普通に行うだけでも効果あり。
さらに、やり方を工夫するとさらに腹筋に効かせられます！
また、懸垂マシンは場所をとるので、有効活用したいですよね。懸垂マシンやバーを使うと、実は腹筋をダイレクトに効かせるトレーニングもできます。
せっかくなので、懸垂以外のトレーニングにも活用してくださいね！
この記事では、
- 懸垂だけで腹筋を割ることは可能
- 腹筋について
- 懸垂で腹筋を鍛えるコツ
などを詳しく解説しています。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功させてきました。
ぜひ最後まで、ご覧ください！
【注意点有り】懸垂だけで腹筋は鍛えられる
懸垂だけで腹筋を鍛えることはできます。正しいフォームを意識しつつ懸垂すれば体幹全体に効きますよ！
ちなみに、実は元々腹筋は割れているものです。「いや、割れていないけど？」と思われるかもしれません。
外見に現れないのは、体脂肪が原因なんです。
腹筋がうっすら割れてくる体脂肪率は、男性は15〜18%、女性は17〜19%と言われています。
また、誰が見ても割れているレベルは、男性では10〜14%以下、女性では15〜17%以下。
体脂肪を減らし、懸垂で鍛えることで、メリハリのある腹筋が手に入ります。
「どのくらいの期間で腹筋を割ることができるのか」など、さらに詳しく腹筋について知りたい方は、併せてこの記事も読んでくださいね！
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腹筋が割れるまでの期間は？トレーニングメニューや食事のポイントも紹介
【懸垂で鍛える】腹筋は大きく3つに分けられる
懸垂で鍛えるコツやトレーニング方法を説明する前に、腹筋について知っておくことが大切です。
理由は、鍛えたい部位についての知識がある方が、筋トレをより効果的に行えるから。
腹筋は大きく分けて、
- 腹直筋
- 腹横筋
- 腹斜筋
の3つに分けることができます。
順番に説明しますね！
【腹筋を割るならココ】腹直筋
腹直筋は、腹筋の代表とも言われる筋肉です。
板チョコのような形をしていて、お腹の表面にあたります。
腹筋が割れていると言われるのは、腹直筋が鍛えられており、さらに周りに脂肪が付いていない状態のこと。
腹直筋を鍛えることは、シックスパックを手に入れるために必要不可欠です。
【腹筋のインナーマッスル】腹横筋
お腹を凹ませるときに使用するのが腹横筋です。
最近ではインナーマッスルと呼ばれることも。
腹筋の中で、もっとも内側に位置している筋肉です。
そのため、筋トレ時にしっかりと意識してあげないと、刺激しにくいです。
この筋肉を鍛えることによって、代謝を上げやすくなります。
減量目的で、腹筋を鍛えたい方には、絶対に鍛えて欲しい筋肉です。
【くびれを作るのはココ】腹斜筋
お腹の横に位置する「外腹斜筋」と「内腹斜筋」を併せて、腹斜筋と呼びます。
この筋肉は、内臓の位置を安定させることや排便を助ける働きがあります。
くびれを作ってくれるのも、腹斜筋です！
メリハリのある体を作りたい人は、必ず鍛えましょう。
懸垂で腹筋を鍛える3つのコツ
普通に懸垂をしても、腹筋を鍛えることは可能です。
でも、せっかくおこなうのであれば、より効率的にしたいですよね。
そこでこの章では、懸垂で腹筋を鍛えるコツを3つ紹介します。
- 腹筋を意識する
- 腹筋にひねりをいれる
- 足をあげる
順番に紹介します。
【懸垂で鍛えるコツ1】腹筋を意識する
腹筋を懸垂で鍛えるコツのひとつは、筋肉を意識しながら正しいフォームでおこなうことです。
腹筋に力をいれることにより、きちんと負荷をかけられるから。
力をいれることによって、フォームも安定します。
正しいフォームも手に入り、腹筋も鍛えられるなんて一石二鳥ですよね。
一気に色々考えながら懸垂できない、という人は、腹筋を意識することから始めてみましょう。
【懸垂で鍛えるコツ2】腹筋にひねりをいれる
懸垂時に、腹筋をひねることによって、腹斜筋を鍛えることができます。
具体的には、懸垂中に足を左右に上げる動きを混ぜてみましょう。
実際にやってみると、腹筋にかなり効くのを実感できます。
シックスパックを作るのに、腹斜筋は関係ありませんが、メリハリのあるボディバランスを作るのには必須です。
普段の懸垂に、腹筋をひねる動きを入れてみましょう。
【懸垂で鍛えるコツ3】足をあげる
足を上げるのも、懸垂で腹筋を鍛えるコツです。
先ほど説明したひねる動きとは鍛えられる部位が異なり、足を上げることによって、腹直筋を鍛えることができます。
懸垂時に足を上げるのは、特に下腹部に効果的。
下っ腹が気になる方は、ぜひ取り入れてみてくださいね。
腹筋に効かせる懸垂トレーニング3選
腹筋に効かせる懸垂トレーニングを3つ紹介します。
筋トレのときは、腹筋を意識しながら行ってくださいね。
- チンアップ
- L字懸垂
- キッピングチンニング
順番に説明します。
【懸垂トレーニング1】チンアップ
チンアップは、いわゆる普通の懸垂のこと。
広背筋下部と上腕二頭筋を重点的に鍛えます。
しかし、腹筋を意識することによって、お腹周りの筋肉に刺激を送ることも十分にできます。
＜やり方＞
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る（手幅は肩幅と同じ）
- 上腕二頭筋を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
- トップに来たら、上体を少しだけキープ
- ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げていく
- この動作を10回繰り返す
トレーニングの目安は3セット、インターバルを30秒〜1分入れましょう。
長すぎると筋肉がおやすみモードに入るので要注意。
＜トレーニングのコツ＞
- 身体を手首の力で持ち上げない
- 持ち上げる時に肩甲骨を寄せる
- バーを胸に引きつけるイメージで行う
- 呼吸を止めない
一気に下げてしまうと、肘や肩を痛めてしまいます。
ゆっくり下げるようにしてください。
【懸垂トレーニング2】L字懸垂
腹直筋をはじめとする腹筋にしっかりアプローチできるのが、L字懸垂。
難易度は上がりますが、時間がなく効率的に上半身を鍛えたい方におすすめです。
＜やり方＞
- 順手または逆手でバーを握る
- 足を上げて体全体で「L」の形を作る
- 顎がバーと同じ高さに来るまで、肘を曲げながら体を持ち上げる
- 少しキープ
- ゆっくりと体を下げていく
- この動作を10回繰り返す
目安は3セット。
インターバルは30秒にすることで、より効果的に腹筋を刺激することができます。
＜トレーニングのコツ＞
- 膝を曲げない
- 反動を使わない
- 腹筋下部を意識しながら、足を持ち上げる
呼吸を止めないようにしてくださいね。
腹直筋に効いているのが、よく分かるトレーニング方法です。
【懸垂トレーニング3】キッピングチンニング
キッピングチンニングは、反動を使いながらおこなう懸垂のことです。
通常の懸垂では、反動を使わないことがトレーニングのコツです。
しかし、この筋トレではあえて反動を使い、上半身を前後に揺らしながら行います。
その結果、より腹筋を使うことができ、体幹トレーニングにもなります。
反動を使っているので、通常の懸垂より楽です。
ただ、誤ったフォームで行うと怪我をしやすいので、注意してください。
特に手首を痛めやすいです。
＜やり方＞
- チンニングバーや鉄棒にぶら下がる
- 体を前後に振り、反動をつける
- 肘を曲げ体を引き上げる
- 顎がバーにつくぐらいまで持ち上げる
- 腕を伸ばし体を下ろす
- 繰り返す
回数の目安は、15~20回を3回で、インターバルは30秒~1分。
＜トレーニングのコツ＞
- 反動をつける際には、体を反りすぎないように
- 連続しておこなう。途中で休憩を入れない
- 体幹を意識して、反動をつける
反動を使うトレーニングですが、勢いが良すぎると関節や手首を痛めてしまいます。
膝を曲げておこなうと、動きがダイナミックになりすぎてフォームが乱れます。
そうならないために、足を真っ直ぐに伸ばして反動をつけてくださいね。
懸垂バーを使った腹筋トレーニング3選
懸垂バーでできる筋トレは、懸垂だけではありません。
この章では、懸垂バーを使った腹筋トレーニングを3つ紹介します。
- ハンギングニーレイズ
- ハンギングワイパー
- トートゥーバートレーニング
順番に説明します。
【懸垂バーのトレーニング1】ハンギングニーレイズ
ぶら下がった状態でやるレッグレイズが、ハンギングレイズです。
寝た状態でやるより、難易度は高いです。
腹直筋や腹斜筋を、効率良く鍛えられるトレーニング。
懸垂ではなく、ぶら下がるだけなので、誰でも挑戦できます。
＜やり方＞
- バーにぶら下がる
- 足を一直線に伸ばしたまま、足を上げる
- 体と足の角度が90度まで上げたら、キープ
- ゆっくりと足を元に戻す
目安は15~20回を3セット、インターバルは30秒。
物足りなくなったら、キープ時間を伸ばしましょう。腹筋によく効きます。
＜トレーニングのコツ＞
- 呼吸を止めない
- 反動を使わない
- バーを強く握り締めない。支えるイメージ
真っ直ぐ足を伸ばして上げるのが辛い方は、少し曲げて行いましょう。
反動を使うと効果が半減し、怪我のリスクも高めます。反動を使わないと、目安の回数をこなせない場合は減らしましょう。
揺らさないようにおこなうことで、体幹も鍛えられます。
【懸垂バーのトレーニング2】ハンギングワイパー
ハンギングワイパーは、自重の中でもかなり負荷の高いトレーニングです。
そのため、腹斜筋を効率的に鍛えられます。
最初は回数を減らし、徐々に増やすようにすると良いでしょう。
＜やり方＞
- 両足を揃えて、バーにぶら下がる
- 足の裏が真上に向くように、持ち上げる
- 車のワイパーのように、左右に足を揃えたまま振る
目安は10回を3セット、インターバルは30秒~1分です。
＜トレーニングのコツ＞
- 呼吸は足を横に倒したとき吐き、スタートポジションに戻るときに吸う
- 反動を使わない
- 手首を反りすぎない
腰に痛みを感じたら、すぐに中止してください。
また、真横に足を振るのがキツかったら、できるところまでで問題ありません。
【懸垂バーのトレーニング3】トートゥーバートレーニング
トートゥーバーは、腹筋下部をメインに腹筋全体を刺激できるトレーニングです。
難易度は高めなので、懸垂ができるようになってから挑戦してみてくださいね！
シックスパックを作りたい人に、おすすめのトレーニングです。
＜やり方＞
- バーにぶら下がる
- 反動をつけながら、足を上にあげる
- つま先がバーに付くまで持ち上げる
- 足を下に下げる
回数の目安は、15〜20を3セット、インターバルは30秒〜1分です。
休憩せずに連続して回数をこなすと、より筋肉に負荷をかけることができます。
＜トレーニングのコツ＞
- ぶら下がったときに、足がつかない高さにバーを設定する
- 勢いをつけて、足の裏がバーに当たるようにする
- 振り子のように体を揺らして、反動をつける
反動を使うトレーニングですが、勢いが良すぎると、関節などを傷つけてしまうリスクがあります。
徐々に慣れてきたら、スピードをあげてみてくださいね。
まとめ
この記事では、懸垂や懸垂バーを使って腹筋を効果的に鍛えるトレーニングを紹介しました。
まとめると、
- 懸垂で腹筋を鍛えることは可能
- 腹筋は大きく3つに分けられる
- 腹筋を意識することで、より効果的に鍛えられる
懸垂は自重トレーニングですが、筋トレ方法によって負荷を変えることができます。
腹筋を含めて上半身を幅広く鍛えることができる懸垂は、取り入れたい筋トレの1つです。
トレーニング方法について、良く分からないという方はパーソナルトレーナーに相談するのも1つの手段でしょう。
知識も経験も豊富なので、あなたの理想の体に効率よく近づくことができます。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。