Men's column 男性向けコラム
2020.11.08
【プロのトレーナー直伝】懸垂ができない5つの理由と攻略するための筋トレ
「十分に背筋もあるはずなのに、懸垂ができない…」
「懸垂できるようになりたい、どうやったらできるようになるんだろう」
と懸垂に憧れている方は、多いのではないでしょうか。
頑張って鍛えているのに、自分より筋肉量が少なそうな人ができていると、落ち込みますよね。実は、懸垂ができない理由は背筋不足だけではありません。
フォームを正しく修正するだけで、かなりやりやすくなることもありますよ！
そこで、この記事では
- 懸垂ができない5つの理由
- 正しいフォーム
- 懸垂ができるメリット
- 懸垂ができるようになるトレーニング
- などを詳しく解説しています。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功させてきました。
まずは1ヶ月頑張ってみてください。
懸垂ができない5つの理由
懸垂ができるようになるためには、まず自分が何故できないのか原因を知ることが重要です。
そこで、具体的な理由を5つ紹介します。
- 体重が重い
- 握力がない
- 体幹が使えていない
- 筋力不足
- フォームが間違っている
原因がわかれば、必ず改善することができますよ！
【理由1】体重が重い
懸垂ができない理由とひとつとして考えられるのは、体重が重いこと。
懸垂は全体重を使った、自重トレーニングです。
たとえば、体重70kgの人と50kgの人がおこなったら、負荷は20kgの差があります。
筋肉ムキムキなのに、懸垂ができない人がいる一方で、細い人ができることもあります。
つまり体重が重すぎるということは、負荷が大きすぎるということなんです。
余分な脂肪を燃焼させて、体重を減らすのが良いでしょう。
【理由2】握力がない
握力が弱いと、バーを握ったままでいられないので、懸垂ができません。
すぐにバーから手が離れてしまったら、握る力が足りていない証拠。
握力を鍛えるほか、リストストラップなどを利用して懸垂をしてみましょう。
【理由3】体幹が使えていない
体幹がうまく使えていない場合も、懸垂はできません。
懸垂は広背筋だけではなく、上半身の筋肉を幅広く鍛えられるトレーニングです。
体の軸がブレてしまうと、正しいフォームで懸垂をおこなうのは困難。体を持ち上げるとき、体幹をちゃんと使えているか意識してみてください。
【理由4】筋力不足
もちろん、筋力不足でも懸垂ができない原因になります。
繰り返しになりますが、背筋だけ鍛えていても、他の上半身の筋肉が十分に育っていなかったらできるようになりません。
懸垂で主に鍛えられる筋肉は、
- 広背筋
- 上腕筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
などです。
ここに挙げられた筋肉を同時に鍛えることができるので、とても効率的な筋トレと言えます。
しかし、その反面、これらの筋肉量が不足していると、懸垂ができません。
【理由5】フォームが間違っている
体重も標準で、筋肉もしっかりあるのに懸垂ができないという人は、フォームが間違っている可能性があります。
よくある間違いは
- バーを強く握りすぎている
- 肩に力が入っていて、肩甲骨が寄っていない
- 手幅が狭すぎる・広すぎる
などです。
再度フォームを確認してみましょう。
正しい懸垂のフォーム
繰り返しになりますが、懸垂ができない理由の1つが、フォームが正しくないこと。
懸垂はただバーにぶら下がって体を持ち上げるだけのトレーニングではありません。正しいやり方があります。
今までフォームを意識していなかった人は、意識してみてください。筋肉へのアプローチが劇的に変わります。
＜やり方＞
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る（手幅は肩幅と同じ）
- 上腕二頭筋を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
- トップに来たら、上体を少しだけキープ
- ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げていく
- この動作を10回繰り返す
トレーニングの目安は10回3セットです。
インターバルを30秒〜1分いれましょう。
長すぎると筋肉がおやすみモードに入るので要注意。
＜トレーニングのコツ＞
- 体を手首の力で持ち上げない
- 持ち上げる時に肩甲骨を寄せる
- バーを胸に引きつけるイメージで行う
一気に下げてしまうと、肘や肩を痛めてしまいます。
ゆっくり下げるようにしてください。
懸垂ができるメリット3つ
懸垂ができるようになると、筋肉量が増える以外にもメリットがあります。主なメリットを3つ紹介します。
- 基礎代謝が上がる
- 姿勢が改善される
- 肩こりの改善
順番に説明します。
【メリット1】基礎代謝が上がる
筋肉全てにおいて言えることですが、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
特に広背筋は大きな筋肉なので、効率よく代謝アップが可能です。
また懸垂だったら、広背筋以外の上半身の筋肉も効率的に鍛えられるのもポイント。
基礎代謝が上がると、太りにくく痩せやすい体になります。
【メリット2】姿勢が改善される
懸垂を行うと、背筋など後ろ側の筋肉と一緒に、腹筋や体幹も鍛えることができます。
バランスよく筋肉を鍛えることにより、姿勢改善に効果的。
また、ただぶら下がるだけでも体がまっすぐに伸びるので、姿勢矯正効果が期待できます。
【メリット3】肩こりの改善
懸垂を行うと、血流が良くなるので肩こりの改善も期待できます。
また筋肉が大きくなることで、血管が血液を効率的に循環できるように。
筋トレ後にストレッチを行って、筋肉をほぐしましょう。
肩こりに、筋トレとストレッチ両方でアプローチするのがおすすめです。
懸垂をできるようになるトレーニング3選
まだ筋力不足で懸垂ができない方向けのトレーニングを3つ紹介します。
- 斜め懸垂
- ネガティブレップ
- バンドアシスト懸垂
徐々に負荷が大きくなっていますので、レベルに合わせて挑戦してみてください。
【トレーニング1】斜め懸垂
斜め懸垂は、足が地面についている状態でやるトレーニング。ここから始めて、懸垂で使う筋肉を意識できるようにしましょう。
＜やり方＞
- おへそ辺りの高さになるようバーをセット
- 肩幅より少し広めにバーを握る
- 足を前にずらしていき、体が一直線になるような姿勢
- つま先を上げて、かかとを床につける
- 胸にバーを引き寄せるように、肘を曲げる
- 腕を伸ばして体とバーを引き離す
目安は10回を3セットです。負荷が軽いのでインターバルは30秒。
＜トレーニングのコツ＞
- 腰を反らない
- 肩甲骨を寄せる
- 反動を使わず、ゆっくりと筋肉を意識しながらおこなう
お尻が下がった状態でおこなうと、肩甲骨への負荷が減ってしまいます。
しっかりと効果を得るためにも、一直線になることを意識してください。
回数よりフォームの方が重要です。
【トレーニング2】ネガティブレップ
ネガティブレップは、懸垂の体を下ろす動作をメインにおこなうトレーニングです。
体をあげるのは反動を使ってOK。とはいえ、一気に難易度が上がるので最初は出来ないのが当たり前です。
無理をしすぎないでくださいね。
＜やり方＞
- 肩幅よりこぶし2つ分ほど広めに、バーを握る
- 台の上に乗り、体を斜め前に持ち上げる
- 足を台から外す（反動を使っても良い）
- ゆっくりと肘を伸ばしていく
- 台の上に乗る
目安は7回を3セットです。インターバルは1分とりましょう。
最初から10回を目指す必要はありません。
徐々に回数を増やしていきましょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 呼吸を忘れない
- 腰を反らさない
- ゆっくりと体を下げる
- 手首を返さない
下ろす動作は、体を持ち上げる動作より、筋肉を効率的に鍛えることができます。
【トレーニング3】バンドアシスト懸垂
バンドアシスト懸垂は、懸垂用のゴムチューブを使ったトレーニングです。バンドが補助してくれるので、負荷を軽くすることができます。
このトレーニングができるようになったら、自重で懸垂をできるようになるまで、あと少しです。頑張りましょう！
＜やり方＞
- バーにチューブをかける
- チューブを足首または足の裏にセット
- 手のひらが自分に向くようにバーを握る
- 顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
- トップに来たら、上体を少しだけキープ
- ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げていく
トレーニングの目安は10回3セットです。
インターバルを30秒〜1分入れましょう。
＜トレーニングのコツ＞
- 体を手首の力で持ち上げない
- 持ち上げる時に肩甲骨を寄せる
- 呼吸を止めない
ゆっくり下げることを意識しましょう。
最初は回数ではなく、正しいフォームで行うことが重要です。
徐々に回数を増やしていきましょう。
バンドアシスト懸垂が10回できるようになったら、懸垂に挑戦してみてくださいね。
懸垂をするときの注意点4つ
懸垂をするときの注意点を4つ紹介します。
- 強く握りすぎない
- 呼吸を意識する
- 上半身の筋肉を鍛える
- 毎日やらない
気をつけるだけで、より効果的に筋肉を鍛えることができますよ！
【注意1】強く握りすぎない
バーを強く握らないようにしましょう。
握りすぎると腕を使って体を引き上げてしまうので、広背筋をうまく鍛えることができません。
握りしめるというより、支えているだけ、というイメージでグリップを握ると覚えておいてくださいね。
【注意2】呼吸を意識する
筋トレ中、呼吸を止めがちですよね。
正しい呼吸法を身につけると、筋トレの効果もアップするのでぜひ覚えてください。
懸垂では、体を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
慣れるまでは大変ですが、ぜひ意識して行なってくださいね。
【注意3】上半身の筋肉を鍛える
懸垂をできるようになるには、広背筋だけでなく上半身の筋肉が必要です。
繰り返しになりますが、懸垂で鍛えられる主な筋肉は、
- 広背筋
- 上腕筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
などです。
筋肉量が足りなく、懸垂ができないと感じる場合は、これらの筋肉を鍛えて強くすると良いでしょう。
無理をしすぎると筋肉が大きくならないうえ、怪我もしやすくなるので、焦らず着実に増やしていくようにしてくださいね。
【注意4】毎日やらない
毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果、筋肉を大きくするためにも必ず休息日が必要です。
筋肉の成長の仕方を簡単に説明しますね。
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
- さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
- 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングでも余裕な体ができる
を繰り返しています。これを超回復と呼びます。
他の筋肉を鍛えるときも、ぜひ超回復を意識してみてくださいね。
筋肉痛がまだあるのであれば、トレーニング日だろうとその筋肉は鍛えない方が良いでしょう。
筋肉によって休ませなくてはいけない期間が異なります。
広背筋は72時間必要なので、次のトレーニングまで3日は空けるようにしましょう。
まとめ
この記事では、懸垂ができない人向けのトレーニング方法と懸垂ができるようになるメリットをお伝えしました。
まとめると、
- 体重が重いと負荷が大きくなりすぎる
- 筋肉量が足りない
- 斜め懸垂からバンドアシストと徐々に難易度を上げていく
- 肩こりや姿勢の改善に効果的
懸垂は、上半身の筋肉を効率良く鍛えてくれます。
できるようになりたい筋トレの1つですね。
1人だと続けられないかもという方は、パーソナルトレーナーに相談するのも1つの手段です。
知識も経験も豊富なので、懸垂だけではなく、あなたの理想の体に近づくことができます。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。