Men's column 男性向けコラム
2020.12.08
【やりすぎ注意】懸垂は毎日やらない方が良い理由とやる場合の6つの注意点【プロ直伝】
「懸垂って自重で鍛えるから、毎日やっても良いんでしょ？」
「毎日やるのと、数日おきにやるのどっちがおすすめなの？」
自重と聞くと、毎日同じ部位を鍛えて良いと思っている方がいますが、基本はNG！
自重トレーニングは英語で、「bodyweight training」と言います。つまり他の筋トレと同じでウェイトトレーニングです。
それでも、毎日懸垂をおこないたい人はいますよね。
そこでこの記事では、
- 懸垂を毎日するデメリット
- メリット
- 注意点
などについて、詳しく解説しています。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功させてきました。
ぜひ最後まで、ご覧ください！
懸垂は毎日やらなくてOK
結論から言うと、懸垂は毎日やる必要はありません。
むしろ、筋肥大を目的におこなっているのであれば、休息をしっかり取り入れた方が効率的です。
懸垂は、全体重が負荷になります。
筋力が十分に発達していない状態で毎日やってしまうと、筋肉に負担をかけすぎてしまいます。
そのため、体を休ませて、筋肉をさらに成長させる超回復を待った方が良いでしょう。どうしても毎日やりたいという方以外は、休息日を取りながら懸垂するのがおすすめです。
なお、すでに体重の負荷くらいなら普通に扱える方なら、毎日やっても問題はありません。
正しい懸垂のやり方を紹介している記事もあるので、フォームに自信がない方、再確認したい方は併せて読んでください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/tadashi-kensui/"]
【プロのトレーナーが解説】正しい懸垂フォームと5つのトレーニング方法
毎日懸垂をする5つのデメリット
毎日懸垂をするのはメリットよりデメリットの方が多いです。
デメリットを5つ紹介します。
1. 筋肉が成長できない
2. 筋肉を縮小させてしまう可能性がある
3. オーバーワークになる
4. 怪我をするリスクが高まる
5. 可動域が狭くなる
順番に説明します。
【デメリット1】筋肉が成長できない
毎日懸垂を限界まですると超回復ができないので、筋肉が成長しません。
超回復について簡単に説明しますね。
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
これが繰り返されることによって、筋肉はどんどん成長するのが超回復。
例えば、指を怪我したら、なるべく休ませて早く治そうとしますよね。これと同じことが筋肉にも必要です。
毎日、懸垂をすると回復する時間がないので、逆効果になってしまいます。
【デメリット2】筋肉を縮小させてしまう可能性がある
毎日懸垂をやりすぎると、筋肉を縮小させてしまう可能性があります。
理由は、疲労が蓄積し、本来の力を発揮することができないからです。しっかりと鍛えているのに、筋力が下がるのは悲しいですよね。
筋肉が疲労から回復できないまま、負荷がかかりすぎる懸垂を毎日するのはおすすめしません。
【デメリット3】オーバーワークになる
毎日、懸垂を限界までやっているとオーバーワークになってしまいます。
1回のトレーニングではなりません。毎日、過度なトレーニングを続けることによって疲労が蓄積してしまい、回復する力が追いつかなくなったときに起こります。
オーバーワークをし続けると、
- 筋力が少なくなる
- パンプアップしない
- やる気が起きない
など、肉体にも精神にも症状が出るように。
たまに気分をあげようと、さらに筋トレをおこなってしまう人がいますが、逆効果です。
日常生活にも支障が出てしまうので、しっかりと休むようにしてください。
【デメリット4】怪我をするリスクが高まる
毎日懸垂を頑張りすぎると、怪我をする可能性が高くなります。
筋肉痛で筋肉が炎症を起こしているときに、休まずに懸垂を続けていると、さらに痛くなることも。
さらに、無意識のうちに痛みがある部位をかばいます。
その結果、フォームが乱れて怪我をしてしまう危険性もあります。
少しでも痛みを感じたら、体を休ませてあげましょう。
【デメリット5】可動域が狭くなる
毎日懸垂をして疲労が蓄積することで、可動域が狭くなることがあります。
理由は、筋肉を伸ばしたり縮めたりする時に痛みが生じるからです。
普段の筋トレでできる可動域まで動かさなければ、鍛えても効果は半減。
せっかく時間をとって懸垂を行うのであれば、最大限の効果を発揮したいですよね。
疲れたり、痛みを感じたりする場合は、ちゃんと休息をとりましょう。
毎日懸垂をする3つのメリット
もちろん毎日懸垂をすることにも、メリットはあります。
具体的なメリットを3つ、紹介します。
1. 習慣化させやすい
2. 痩せやすくなる
3. フォームを覚えやすい
順番に説明します。
【メリット1】習慣化させやすい
毎日おこなうので習慣化させやすいのが、メリットのひとつです。
2日おきで懸垂をしていると、いかに習慣化させるかがポイントになってきます。
間が空いてしまうと、「もう1日休もうかな」とめんどくさい気持ちが勝ってしまう人も、多いのではないでしょうか。
その点、毎日おこなうと決めている方が、休みがないので習慣化させやすいです。
【メリット2】痩せやすくなる
毎日懸垂をおこなうメリットのひとつは、痩せやすくなることです。
理由は、広背筋などの大きな筋肉をはじめとする、上半身の筋肉を鍛えられるからです。
また、60kgの人が30分間懸垂をおこなうと252kcal消費することができます。
これは、お茶碗1杯分の白米のカロリーと同じくらいです。
もちろん減量したいのであれば、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーであることは必須。
それと、同時に筋肉量を維持しながら、消費カロリー量を増やすのも大事ですね。
【メリット3】フォームを覚えやすい
毎日懸垂をおこなうことで、フォームを体に覚えさせやすいです。
間隔が空いてしまうと、正しいフォームでできているか、不安になることがありますよね。
懸垂を始めたばかりだと、
- 呼吸方法
- 懸垂バーの握り方
- 姿勢
- どの部位の筋肉を使っているか
など、意識しないといけないことが、たくさんあります。
毎日おこなうことで、体に覚えさせやすいです。
毎日懸垂をするときの注意点6つ
毎日懸垂をするデメリットとメリットを、お伝えしました。
理解した上で、毎日おこないたい方には、注意点が6つあります。
- 筋肉痛のときは休む
- 疲れない程度の回数でおこなう
- 懸垂後にストレッチをおこなう
- トレーニンググローブを着用する
- 異なった懸垂をする
- 正しいフォームで行う
順番に説明しますね。
【注意点1】筋肉痛のときは休む
筋肉痛のときは、しっかりと休みましょう。
筋肉痛は、筋肉が炎症を起こしている状態です。
繰り返しになりますが、怪我をしたときにその場所を酷使しませんよね。
なるべく動かさないようにします。
怪我をしたときと同じ対応を、筋肉痛が起こったときにもして頂きたいです。
一刻も早く筋肉を鍛えたいのは分かりますが、この休息している期間がより強い筋肉を作ってくれます。
超回復を起こすためにも、しっかりと休んでくださいね。
【注意点2】疲れない程度の回数でおこなう
疲れない程度の回数で懸垂をおこなうのであれば、毎日懸垂をしても問題ありません。
もし筋肉痛が起こったら、頑張りすぎです。
やりすぎると疲労が蓄積し、最悪の場合オーバーワークで体を壊してしまいます。
そうならないためにも、筋肉痛にならない程度の回数で毎日懸垂をしてくださいね。
【注意点3】懸垂後にストレッチをおこなう
懸垂後にストレッチをして、血行をよくしましょう。
しっかりと筋肉を伸ばすことによって、筋肉痛を予防または軽減することができます。
静的ストレッチで、呼吸を止めずにゆっくりと筋肉を伸ばしてくださいね。
ポイントは痛気持ち良いです。
【注意点4】トレーニンググローブを着用する
マメや怪我防止のために、トレーニンググローブを着用しましょう。
滑り止めがついているので、しっかりとバーを掴むことができます。
懸垂をしていると、先に握力がなくなってしまってバーから手を離してしまうことも。
それを防いでくれるのが、トレーニンググローブです。
毎日懸垂をおこなうのであれば、着用しましょう。
【注意点5】異なった懸垂をする
懸垂と言っても様々な種類があるので、トレーニング内容を変えるのも1つの手段です。
おこなう懸垂によって、メインで鍛えられる筋肉も異なります。
そのため、毎日懸垂をしていても、筋肉の負荷を減らすことができます。
他の懸垂方法を知りたいという方は、併せてこちらの記事も読んでみてくださいね。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/tadashi-kensui/"]
【プロのトレーナーが解説】正しい懸垂フォームと5つのトレーニング方法
【注意点6】正しいフォームでおこなう
懸垂は、自重トレーニングの中でも特に負荷が強い種目です。
どんなトレーニングもそうですが、間違ったフォームのまま行うことは筋トレの効果が半減してしまうだけでなく、怪我をするリスクも高くなります。
まずは、正しいフォームを身に付けることを優先しましょう。
毎日懸垂をするなら気をつける生活習慣3つ
毎日懸垂をおこなうのであれば、生活習慣も気をつける必要があります。
具体的に意識して欲しいのが、以下3つです。
- しっかりと睡眠をとる
- 栄養バランスの取れた食事をする
- 湯船に浸かる
順番に説明します。
【生活習慣1】しっかりと睡眠をとる
しっかりと睡眠をとるようにしましょう。
当日は昼寝ができると理想的です。
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、摂取した栄養を材料として、筋肉を修復・成長させてくれます。
「寝る子は育つ」と言いますよね。
これは子供だけでなく、筋肉にも当てはまります。
6〜8時間眠ることも大切ですが、1番重要なのは睡眠の質です。
ぜひ、睡眠にこだわってくださいね。
【生活習慣2】栄養バランスの取れた食事をする
栄養バランスの取れた食生活を、心がけましょう。
筋肉を成長させるために、タンパク質と糖質をしっかりと補給することが重要。
トレーニングをするならば、タンパク質は1日に体重×2〜3gを摂らなくてはいけません。
また1回で全てを摂取するのではなく、複数回に分けましょう。理由は、分割することにより血中のアミノ酸濃度の高さを維持できるからです。
筋トレ後30分以内に、必ず摂取してくださいね。
また糖質はエネルギーになるので、欠かせません。エネルギーが不足してしまうと、筋肉を分解して補ってしまうからです。
「タンパク質のみ」と偏った食事をしないで、バランスの取れた食生活を心がけてくださいね。
【生活習慣3】湯船に浸かる
お風呂に入って、体を温めることにより、血液の巡りがよくなります。
その結果、疲労物質が血液に乗って流れ出ます。
リラックスしながら、ゆったりとお風呂に浸かると、より効果的ですよ。
湯船に浸かるのも、筋トレと同様に習慣化させてくださいね。
まとめ
この記事では、毎日懸垂をするのがおすすめではない理由と、おこなうときの注意点を紹介しました。
まとめると、
- 毎日懸垂をおこなうなら十分に筋肉を発達させてから
- 毎日やるなら負荷をかけすぎないように心がける
- 筋肉痛になったら休息日をいれる
- 生活習慣も見直す
繰り返しになりますが、筋肉痛にならない程度であれば、毎日懸垂をおこなっても構いません。
しかし、筋肥大が目的であれば毎日することで、逆効果になってしまう場合があることも、覚えておいてください。
効率的に鍛えたいのであれば、しっかりと休息日を設けて筋肉を休ませてあげることです。
適切な懸垂を始めとする筋トレ方法が分からないとお悩みの方は、パーソナルトレーニングを利用することも、1つの手段です。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。