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2020.08.21

【トレーナー直伝】正しい懸垂の筋トレ方法と筋肉をつけるために意識すること9選

懸垂しているけど筋肉に効いている感じがしない
懸垂って筋トレとしての効果があるの?」と悩んでいる人も多いですよね。

 

懸垂は広背筋や上腕二頭筋を広く鍛えられるトレーニングです。ただ、正しいやり方で行わないと、怪我をしたり、トレーニング効果が薄くなったりしてしまいます。
自分の鍛えたい部分に合った方法で行いましょう。

 

この記事では懸垂で筋トレをしたい方に向けて、以下のポイントを解説しています。

  • 懸垂がうまくできない理由
  • 懸垂の筋トレ方法
  • トレーニングで意識すること
  • 食事や普段の生活で気をつけること

 

筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニングの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。

 

懸垂って筋トレ効果があるの?

懸垂は広背筋全体と上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニング法です。
特に広背筋は大きな筋肉なので、筋トレの効率も高いですね。

 

鍛えたい部位に負荷をかけることができれば問題ありません。ただ、自分の全体重を使って行う自重トレーニングなので、どうしても高負荷になってしまいます。

正しく力を加えないと怪我に繋がりやすいので注意が必要です。

 

懸垂での筋トレがうまくできない理由2選

懸垂は負荷の大きいトレーニングなので、難しいと感じる方も多いですよね。

懸垂がうまくできない理由は以下の2つです。

  • 筋力が足りない
  • フォームが悪い

それぞれ解説します。

 

【うまくできない理由1】筋力が足りない

握力や腕・背中の筋力が足りなくて懸垂ができない場合があります。

 

懸垂は自分の体重を持ち上げるトレーニングなので、ある程度の筋力が必要です。特に、体重が多いと筋肉や体への負担が大きくなってしまいます。

 

無理に懸垂を行おうとすると、筋肉を痛める可能性もあります。うまくできない人はダンベルなど腕のトレーニングからスタートし、少しずつ負荷を増やしていきましょう。

また、握力が少ない場合は、リストストラップを使ってグリップ力を強化することで、懸垂の負荷を少なくすることもできますね。

 

【うまくできない理由2】フォームが悪い

フォームが悪いと体に変な力がかかり、怪我をしてしまうことがあります。

 

体幹をまっすぐにしないと腕だけの筋トレになってしまいますし、猫背や肩がすくんだままだと、腰や肩を痛めてしまうことも多いです。

 

自分の限界値を超えた懸垂トレーニングをしようとすると、フォームが崩れやすいもの。無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。

 

【レベル別】懸垂での筋トレ方法

懸垂での筋トレ方法をレベル別に紹介します。

  • 初心者向け
  • 中・上級者向け

まずは初心者向けのトレーニングからスタートし、もっと負荷をかけたいなと感じたら、レベルアップしていきましょう。

初心者向けの懸垂トレーニング

初心者向けのトレーニングは以下の3つ。

  1. 斜め懸垂
  2. ぶら下がり
  3. ラットプルダウン

それぞれ解説します。

【初心者向け1】斜め懸垂

斜め懸垂は、バーを掴んで足は地面につけたまま行うトレーニングです。

手は甲を上にして、肩幅よりも広めの位置でバーを掴み肘をしっかり伸ばします。カラダを斜めにしたまま、肘を脇腹に引きつけるように曲げ、限界まで上げたら、ゆっくりと元に戻すという動作を10回ほど繰り返します。

足を地面につけているので、負荷がそこまで大きくありません。筋力が少ない人でも、懸垂トレーニングと同じ部位を鍛えることができます。

 

【初心者向け2】ぶら下がり

ぶら下がりは、手のひらを上に向け、手の幅が肩幅と同じくらいでバーにつかまって足を浮かせるだけのトレーニングです。

 

懸垂のように腕を曲げるのはまだできなくても、上腕筋を鍛えることができます。少しずつ時間を長くしてみましょう。

 

【初心者向け3】ラットプルダウン

ラットプルダウンは、体を固定したままバーを引いて行うマシントレーニングです。

 

懸垂と同じ部位を鍛えることができる上に、重りの量で負荷を調整できます。

レベルに合わせて負荷を上げていけるので、スポーツジムでトレーニングをする際におすすめです。

 

中・上級者向け

中・上級者向けのトレーニングを2つ紹介します。

  1. ストリクト
  2. キッピング

 

【中・上級者向け1】ストリクト

ストリクトは、静止した状態で反動をつけずに行う懸垂です。

完全に肘を伸ばしてぶら下がり、顎がバーの位置に来るまで体を持ち上げます。持ち上げる時に反動をつけないように注意しましょう。

 

手の位置を肩幅以上に広げていくと背筋により負荷がかかり、狭くすると腕に負荷がかかります。

自分の負荷を与えたい部位によって調整しましょう。

 

【中・上級者向け2】キッピング

キッピングは下半身を揺すって体幹の反動を使って行う懸垂です。

ストリクトと違って回数をこなしやすくなり、体幹も同時に鍛えることができます。

 

ストリクトと組み合わせて行うと上半身全体を鍛えることが可能です。

 

懸垂で筋トレをする際に意識すること4選

懸垂で筋トレをする際に意識したいことは以下の4つです。

  1. 手の位置や持ち方を意識
  2. 怪我をしないようにする
  3. 前後に栄養補給をする
  4. 筋肉痛が治るまで筋トレしない

それぞれ解説します。

 

【筋トレで意識すること1】手の位置や持ち方を意識

 

懸垂の際の手の使い方で鍛えられる部位が変わってきます。

手の使い方負荷のかかる部位
肩幅より広め広背筋
肩幅より狭め上腕筋
手を前に向ける順手広背筋の上部
手を手前に向ける逆手

上腕筋

広背筋の下部

 

自分の鍛えたい部位によって、手の使い方を選びましょう。

 

【筋トレで意識すること2】怪我をしないようにする

怪我をしないように気をつけましょう。懸垂は自重トレーニングのなかでも、自分の体重を全て使うので高負荷になることが多いです。

 

体重が重い・筋肉不足という理由でうまくできないこともあるので、無理をして怪我をしないように注意しましょう。

 

筋トレ前にストレッチをすると怪我予防に効果的です。肩を回したり、ストレッチポールを使って肩甲骨周りの筋肉をリリースしたりして、怪我を防ぎましょう。

 

【筋トレで意識すること3】トレーニング前後に栄養補給を行う

筋トレ前後に栄養補給を行いましょう。

エネルギー補給ができてない状態で筋トレを行うと、トレーニング効果が弱まってしまいます。特に、空腹状態でのトレーニングはエネルギー不足で力が入りにくくなるので、控えた方が良いですね。

 

筋トレ前にバナナを食べると、素早くエネルギーに変わってくれるのでおすすめです。
また、筋トレ後には、筋肉の修復に必要なタンパク質を摂取できる、プロテインを飲むことをおすすめします。

栄養補給をして、懸垂などのトレーニング効果を最大化させましょう。

筋トレ前後にバナナを食べる5つのメリットと最適なタイミングを現役トレーナーが解説

 

【筋トレで意識すること4】筋肉痛が治るまで筋トレしない

筋肉痛が治るまでは筋トレを控えましょう。筋肉はトレーニングによって筋細胞を破壊し、回復する時に大きくなることで、筋肉量が増えていきます。

筋肉が破壊されている状態では、力がうまく入らないことも多く、怪我に繋がる可能性が高いです。

 

週に2〜3回のペースで無理なく筋トレをするようにしましょう。

 

懸垂で筋トレをするなら食事も重要

懸垂で筋トレを行い、筋肉量を増やしたいなら食事も重要です。特に、以下の2点は意識したいですね。

  • オーバーカロリー
  • タンパク質の豊富な食事

それぞれ解説します。

 

【食事で重要なこと1】オーバーカロリー

筋肉はオーバーカロリー状態でないと増えていきません。

オーバーカロリーとは、1日の消費カロリーより摂取カロリーの方が多いこと。余ったカロリーが、筋肉を生成するエネルギーとして使われます。
筋肉を増やしたいのであれば、食事量を調整して多めにカロリーを取るようにしましょう。

 

ただ、無闇に食べすぎてしまうと体脂肪がついてしまう原因になってしまいます。
消費カロリーより200〜300キロカロリーくらい上回るように摂取すると、体脂肪を増やさずに筋肉量を増やすことができますね。

 

【食事で重要なこと2】タンパク質の豊富な食事

筋肉をつきやすくするために、タンパク質の豊富な食事を取るようにしましょう。

  • 肉類
  • 魚類
  • 豆類
  • 乳製品

などはタンパク質が豊富なので、筋肉を増やしたい場合は積極的に食べるようにしましょう。

 

また、PFCバランスも非常に重要です。
PFCバランスとは、以下の3つの栄養素のバランスのこと。

  • たんぱく質(P)
  • 脂質(F)
  • 炭水化物(C)

 

健康的に筋肉をつけるためにも高たんぱく質・低脂質・低炭水化物の食事メニューを選ぶようにしましょう。

 

【筋トレの効果最大化】懸垂をする際に普段の生活で気をつけること3選

筋トレの効果を最大化するために、普段の生活で気をつけることを3つ紹介します。

  1. しっかりと睡眠をとる
  2. ストレスを溜め込まない
  3. お酒を控える

それぞれ解説します。

 

【気をつけること1】しっかりと睡眠をとる

しっかりと睡眠を取りましょう。睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉を増やす際に非常に効果的です。

 

また、睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。せっかく懸垂でつけた広背筋や上腕筋が落ちてしまったり、食べ過ぎて体脂肪がついてしまったりする原因になってしまうので、注意しましょう。

 

【気をつけること2】ストレスを溜め込まない

ストレスを溜め込まないようにしましょう。代謝が落ちたり、食べ過ぎてしまったりする可能性が高く筋トレの効果が薄まります。

 

無理し過ぎない程度の筋トレを行い、リフレッシュする機会を多く取りたいですね。トレーニングが精神的負荷にならないように進めていきましょう。

 

【気をつけること3】お酒を控える

筋トレ中はお酒を控えましょう。お酒を飲むと分泌されるコルチゾールというホルモンには、筋肉分解作用があります。

また、おつまみには脂質が高い揚げ物が多いので、食べ過ぎると体脂肪がつきやすいです。

 

どうしてもお酒を飲まなければならない時は、飲むお酒や食べるものに気をつけましょう。

筋トレ後にお酒を飲むのはNG?体への影響と適切な量をトレーナーが解説

 

懸垂で筋トレをしたいなら食事量を確保し正しいフォームで行おう

この記事では、懸垂で筋トレをしたい方が意識するべきことについて解説しました。

 

ざっくりまとめると以下の通りです。

  • 懸垂は腕と背中の筋肉を鍛えることができる
  • 正しいフォームで行わないと怪我に繋がる
  • 筋肉を大きくしたいなら食事も重要
  • しっかり睡眠を取ったり、お酒を控えたりするなど普段の生活も見直す

 

懸垂は負荷の大きいトレーニングなので、正しいフォームで行う必要があります。筋肉がある程度ないとできないこともあるので、まずは軽い負荷のものからスタートしましょう。

筋肉を大きくしたいなら食事も重要です。タンパク質を取りながらオーバーカロリー状態になるように調整しましょう。

 

最適な食事や懸垂の方法について良く分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。

あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標体重に近づけられます。

 

なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでは、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。

気になる方はぜひご見学にお越しください!

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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